Forum Bieganie.pl

Cześć,

Wkrótce planuje rozpocząć przygotowania do debiutu w maratonie (Maraton Warszawski - wrzesień 2017). Chciałbym ukończyć go w czasie 4:00-4:30 h (bliżej startu będe mógł na pewno bardziej określić czy to będzie 4:00 czy więcej). Do tej pory biegałem tylko 10 km i półmaraton, miesięczny kilometraż ok. 120-130 km (treningi 3x w tygodniu). W zimę "wybiegałem" plan półmaraton poniżej 2h Jurka Skarżyńskiego i w marcu udało się ukończyć półmaraton (trzeci) w 1h 57 min, rekord na 10 km mam obecnie 50:58.

Nie chce korzystać z gotowych planów treningowych, z racji dysponowanego czasu i wygody 3-4 miesiące planuję biegać tak:

wtorek - rozbiegania w 1 zakresie (+ ewentualnie 10 przebieżek) - asfalt,
czwartek - bieg ciągły 2 zakres + 3 minutówki (1 min, przerwa 3 min trucht) - BC asfalt (lub bieżnia), minutówki bieżnia na stadionie,
sobota - 40-50 min krosy (2 km mam od domu mam świetny teren do biegania po lesie - sporo podbiegów/zbiegów - chce obowiązkowo )
niedziela - wycieczki biegowe.

Pytanie z moje strony jaki kilometraże powinienem biegać miesięcznie oraz na poszczególne akcenty (na początku przygotowań i w dalszej części)? Dodam jeszcze, że BC zaczynam 1 km truchtem, Krosy rozgrzewka 2 km trucht i kończe 2 km trucht - wliczam w kilometraż danego treningu tak jak zaleca J. Skrażyński każdy trening kończę rozciąganiem statycznym).

Może jakieś inne uwagi?

Plan dobry, rób niedzielne biegi tak, żeby co 2 tygodnie były jakims wyzwaniem.

Myślałem o:

wtorek - 10 km w pierwszym zakresie (w tym przebieżki 10x100m i 1 km schładzający trucht na koniec) lub bez przebieżek (w zależności od samopoczucia, wypoczęcia po niedzielnej wycieczce itp.),
czwartek - 12-13 km (w tym bieg w II zakresie + minutówki + 1 km schładzający trucht)
sobota - ok. 12,5 km (w tym 2 km trucht + 50 min krosy po lesie (idealnie 4 pętle wychodzą po 2 km każda) i 2 km trucht na koniec)
niedziela - wybiegania od 15 km w górę - co drugi tydzień zwiększam co 2 km będzie ok?

razem minimum 50 km tygodniowo (miesięcznie 200 km).

Co myślicie?

Z tych kilometrów to IMO wybiegasz spokojnie poniżej 4h powodzenia i daj znać jak pójdzie!

Dzięki, dam znać na pewno!

Niestety nadal moim problemem jest dosyć bardzo wysokie tętno bo max. mam aż 213 (na podstawie 2 km na totalnego maxa z zawodów na 10 km), zakresy wyliczyłem dla pewności na 215 uderzeń (jako ciekawostka: niedawno bieg na 10 km w rekordowym póki co czasie 50:58, średnie tempo 5:06 średnie tętno to... 196 uderzeń...). Na tą chwilę bieganie w pierwszym zakresie to bardzo wolne tempo ok. 6:40-6:50, drugi zakres (max 85%) to tempo 5:45-5:50.. W tym miesiącu jeszcze przed rozpoczęciem treningów według powyższego będę robił badania wydolnościowe więc zobaczymy co one pokażą

Ale połówkę zrobiłeś, na pewno nie szedłeś wtedy na zabój od startu bo byś nie dobiegł, jak zrobisz porządne testy wydolnościowe to na pewno dowiesz się więcej o tym ile możesz pociskać.

Olej tętno, bo więcej Ci miesza niż pomaga i skupiasz się na mniej istotnych rzeczach. Biegaj rozbiegania w tempie, w jakim możesz rozmawiać - u początkujących sprawdza się to bardziej niż zakresy.

Co do biegów długich - dodawanie co tydzień 2km jest troche drogą do szybkiego zajechania się, bo każdy kolejny tydzień będzie trudniejszy, w połowie lipca dojdziesz do 32km i co?? Dodatkowo będziesz to biegł ze 3,5h - a to już samo w sobie przyniesie Ci więcej szkody niż pożytku na tym etapie kariery biegowej.

Planowałem rozpocząć od początku czerwca więc jeśli dobrze liczę na początku września doszedłbym prawie do 30 km, potem idziemy w dół. Przykładowo: 4 i 11 czerwca robię 15 km, 18 i 25 czerwca 17 km, 2 i 9 lipca 19 km itd.

Co do max. tętna to możliwe, że faktycznie ono jest większe -> wtedy zakresy i tempa będą inne. Sprawdzę i zobaczymy jak to wyjdzie, ewentualnie później będę się zastanawiał

P.S biegam regularnie od półtora roku, pierwszy zakres to nie jest dla mnie trucht hehe ale fakt, chyba jednak za wolno.