Forum Bieganie.pl

Dzień dobry
Ukończyłam wczoraj Półmaraton dookoła Jeziora Żywieckiego z czasem 1h:55min i zastanawiam się, co dalej robić. Planuję pobiec w 9 Cieszyńskim Fortuna Biegu, później w Biegu Fiata, a co dalej, to jeszcze nie wiem , może jakiś płaski półmaraton na jesieni?
Przed półmaratonem zrealizowałam w ok. 80% plan treningowy "półmaraton dla ambitnych początkujących", treningi 3x w tygodniu. Półmaraton planowałam na 1:50 i do 10 km biegłam na taki czas, ale z powodu braku wody na punktach i wysokiej temperatury celowo zwolniłam (udało się przyspieszyć po 15 km i łyknąć parę osób na ostatnich podbiegach). Poza temperaturą biegło się nieźle, żadnych dolegliwości ale tempo też było w zasadzie spokojne, na ostatnich treningach zdarzało się biegać 12x1km po 4:50 i to był odczuwalnie większy wysiłek.

Poza bieganiem, latem głównym sportem od jakichś 12 lat jest rower (MTB i szosa), dlatego chciałabym połączyć w miarę sensownie obie dyscypliny, stąd też bieganie max 3x na tydzień, weekendy i czasem w tygodniu rower. Zimą popołudniami i w weekendy był skituring i jakoś udawało się zregenerować przy pamiętaniu o solidnym rozciąganiu po każdym treningu. Biegam nieregularnie od wielu lat, głównie zimą, ostatnie 2 lata również wycieczki marszobiegowe po górach do 25 km.

Chciałabym Bieg Fiata przebiec w 45 minut, wydaje mi się to realne.

Bardzo proszę o porady, jeśli informacji jest za mało oczywiście chętnie odpowiem na pytania.
Pozdrawiam,
Ola

Jaką i z kiedy masz życiówkę na 10km?

Nie startowałam na dyszce do tej pory, mogę podać czas z półmaratonu, na 10 km było 53 minuty.

Ola_RŻ pisze:Chciałabym Bieg Fiata przebiec w 45 minut, wydaje mi się to realne.

Nie żebym zniechęcał, ale te dwa wyniki nieco odstają (45 min / 10 km i 1:55/HM). Tempa odpowiednio 4:30 i 5:27. Chyba, że ten półmaraton pobiegłaś z rezerwą, nieco zachowawczo.

2 lata temu biegłem Półmaraton Żywiecki i chyba też w tym okresie płaską 10-tkę i moje czasy wyniosły odpowiednio 1:37 min/HM i ok. 42 min/10 km. W dodatku tamten półmaraton wydawał mi się łatwiejszym biegiem, tzn. nie byłem po nim tak "ujechany" jak po dysze

Gratulacje udanego biegu Co do organizacji, to raczej mały skandal ten brak wody, raczej wszędzie organizują ją na takich dystansach.
Co dalej? To zależy od Ciebie. W mojej opinii jeśli zechcesz dalej biegać 3x/tydz to dystanse raczej właśnie do półmaratonu. Na maraton (uogólniając, bo się zaraz zacznie hejt), żeby przebiec do 4 godzin to trzeba poświęcić trochę więcej czasu, na 3:30 5x/tydz. Ale biegi na 10km i HM, to fajne dystanse. Z tego co piszesz na 10km to spokojnie zejdziesz poniżej 50 min (myślę, że na Bieg Fiata nie zdążysz się poprawić do złamania 45 min). HM to przyjemny dystans wysiłkowo i szybkościowo.
Póki co pomyśl o Festiwalu Biegowym w Krynicy (wrzesień 2017) - super atmosfera. Przygotuj się tam do bicia rekordu osobistego na 10 km na najszybszej w Polsce atestowanej trasie . Lato nie sprzyja biciu rekordów. Zaplanuj sobie na jesień jeszcze półmaraton (np. w Krakowie fajna trasa) i pobij sobie też rekord na HM. No i zakończysz miło rok z dwoma rekordami życiowymi . To taka moja propozycja.

Ola_RŻ pisze:Półmaraton planowałam na 1:50 i do 10 km biegłam na taki czas, ale .....Chciałabym Bieg Fiata przebiec w 45 minut, wydaje mi się to realne.

Tak jak powiedzieli koledzy, jest zupełnie nierealne, jeśli w połowie dystansu zwolniłaś przy tempie 5:13 to tempo 4:30 jest dla Ciebie narazie abstrakcją (na takim dystansie).

mariokej pisze:Przygotuj się tam do bicia rekordu osobistego na 10 km na najszybszej w Polsce atestowanej trasie .

Organizator nieco oszukuje, trasa nie spełnia kryteriów PZLA i ma atest "niestandardowy". Konkretnie dwóch kryteriów:
1. różnica wysokości nad poziomem morza na starcie i mecie nie powinna przekraczać 1m/km (dotyczy to tras o korzystnym profilu, tj. jeśli start znajduje się na wyższej wysokości niż meta)
2. Odległość między startem a metą nie powinna przekraczać 50% długości trasy
Od 1.01.2004 r. rejestruje się bowiem rekordy ale dotyczy to tylko tych tras, które spełniaja ww. kryteria.

Tak więc jest to atest, ale "niestandardowy".

Źródło:
[url]http://www.king_of_metal15.republika.pl/atestacja_tras.htm[/url]


Warto o tym wspomnieć, żeby nie wprowadzać ludzi w błąd - rekordy z tej trasy nie zostaną oficjalnie nigdzie zaliczone.

Powinnaś od przyszłego tygodnia, jak już w miarę odpoczniesz po połówce, zacząć robić raz w tygodniu trening na prędkościach okołostartowych, pamiętając o odpoczynku po takim treningu.
Reszta to wolne bieganie z przebieżkami.
Rzeczywiście lepiej na razie odpuścić te 45 min. Na początek pobiegnij w Cieszynie tak mocno jak czujesz, że dasz radę i zobacz na co faktycznie Cię stać.
Napisz jak poszło. To będzie podstawa jakimi tempami biegać dalej.

Bardzo dziękuję wszystkim za odzew i konstruktywną krytykę .

Jaca_CH pisze:Nie żebym zniechęcał, ale te dwa wyniki nieco odstają (45 min / 10 km i 1:55/HM). Tempa odpowiednio 4:30 i 5:27. Chyba, że ten półmaraton pobiegłaś z rezerwą, nieco zachowawczo.
2 lata temu biegłem Półmaraton Żywiecki i chyba też w tym okresie płaską 10-tkę i moje czasy wyniosły odpowiednio 1:37 min/HM i ok. 42 min/10 km. W dodatku tamten półmaraton wydawał mi się łatwiejszym biegiem, tzn. nie byłem po nim tak "ujechany" jak po dysze

Według punktów pomiarowych wyglądało to tak
5 km 00:26:02 877 14 11.52 5:13
10 km 00:53:07 846 13 11.3 5:19
15 km 01:20:23 830 11 11.2 5:22
FINISH 01:55:01 753 10 10.95 5:29
Planowane było ok. 5:12 z zamiarem przyspieszenia pod koniec w razie dobrego samopoczucia, ale zwyczajnie wystraszyłam się temperatury, a w połączeniu z brakiem wody celowo odpuściłam, dopiero czując powiew mety po 15 km czując się "bezpieczniej" zaczęłam wyprzedzać. Tempo 5:30 jest dla mnie spokojne.

mariokej pisze:Gratulacje udanego biegu Co do organizacji, to raczej mały skandal ten brak wody, raczej wszędzie organizują ją na takich dystansach.
Co dalej? To zależy od Ciebie. W mojej opinii jeśli zechcesz dalej biegać 3x/tydz to dystanse raczej właśnie do półmaratonu. Na maraton (uogólniając, bo się zaraz zacznie hejt), żeby przebiec do 4 godzin to trzeba poświęcić trochę więcej czasu, na 3:30 5x/tydz. Zaplanuj sobie na jesień jeszcze półmaraton (np. w Krakowie fajna trasa) i pobij sobie też rekord na HM. No i zakończysz miło rok z dwoma rekordami życiowymi . To taka moja propozycja.

Woda była, ale w mojej części stawki brakło - temperatura zaskoczyła organizatorów. Dobrze, że na 15km wolontariusze poszli po kranówę do pobliskiego domu.
Maratonu zdecydowanie nie planuję (przez najbliższy rok ), zanudziłabym się w trakcie :D Poza tym trzeba właśnie dużo więcej czasu poświęcić.

zachar pisze:Rzeczywiście lepiej na razie odpuścić te 45 min. Na początek pobiegnij w Cieszynie tak mocno jak czujesz, że dasz radę i zobacz na co faktycznie Cię stać.
Napisz jak poszło. To będzie podstawa jakimi tempami biegać dalej.

Tak też zrobię, zobaczymy, co z tego wyjdzie
Jest jedno ale, dzień wcześniej mam pod nosem bieg na Grojec, do niedzieli na pewno się dobrze nie zregeneruję, trzeba to będzie przemyśleć...
W zasadzie, jak chodzi o rower i inne sporty, zawsze byłam typem "im dłużej, tym lepiej", mnie samą ciekawi czy 10km w ogóle mi podejdzie.
Ile czasu/km powinny trwać te biegi przed Cieszynem?

Nie ma czarów - jak pobiegniesz mocno w sobotę to w niedzielę nie będzie świeżości Twoja decyzja.

W każdym razie...
Przed Cieszynem będzie czas na 2 mocne treningi. Najlepiej zaplanuj je na początku tygodnia np.

Tydzień przed zawodami:
Wt. 10min wolno + 5x1200m po 4:45min/km przerwa 3min trucht + 10 min schłodzenia
Czw. lub pt. 8km wolno + 5 przebieżek 100m
Nd. 14km wolno

Tydzień zawodów:
Wt. 10min wolno + 5x800m po 4:50min/km przerwa 3min trucht + 10 min schłodzenia (ten trening musisz dobrze zregenerować, żeby była moc w niedzielę)
Czw. 8km wolno + 5 przebieżek 100m
Nd. Zawody

Nie jest to na pewno jedyne słuszne podejście, ale pomoże.

zachar pisze: Tydzień przed zawodami:
Wt. 10min wolno + 5x1200m po 4:45min/km przerwa 3min trucht + 10 min schłodzenia
Czw. lub pt. 8km wolno + 5 przebieżek 100m
Nd. 14km wolno

Nie jest to na pewno jedyne słuszne podejście, ale pomoże.

Dzięki. Generalnie propozycja mi się podoba, nie wiem czy nie zamienić jednak kolejności wt/czw. Obawiam się, że po tygodniu przerwy ciężko mi będzie wskoczyć od razu z takim tempem (4:45), chyba wolę najpierw się rozruszać przebieżkami. Wczoraj zrobiłam sobie lekki truchcik (ok. 3,5 km /5:38/km jeśli mnie Strava nie kłamie ), może w sobotę coś też się uda?

Ola_RŻ pisze:Dzięki. Generalnie propozycja mi się podoba, nie wiem czy nie zamienić jednak kolejności wt/czw. Obawiam się, że po tygodniu przerwy ciężko mi będzie wskoczyć od razu z takim tempem (4:45), chyba wolę najpierw się rozruszać przebieżkami. Wczoraj zrobiłam sobie lekki truchcik (ok. 3,5 km /5:38/km jeśli mnie Strava nie kłamie ), może w sobotę coś też się uda?

Pewnie. Przede wszystkim słuchaj organizmu.
Jednak w tygodniu zawodów mocny trening najlepiej zrobić nie później niż we wtorek/środę.

Cześć!
Cieszyński Bieg Fortuny już za mną, czas 48:28 - bardzo mi się podoba. Biegło mi się bardzo dobrze w tym tempie, myślę, że przy braku zwązek na trasie 48:00 byłoby jak najbardziej realne. Były siły na "sprinterski" finisz ), w zasadzie nie poczułam jakoś specjalnie tego biegu.

Pomiędzy zawodami moja aktywność przedstawiała się następująco:
Run Wed, 4/26/2017 Evening Run 32:33 6.3 km 52 m
Ride Mon, 4/24/2017 Popołudniowa Sopotnia 1:24:43 33.1 km 220 m (rower szosowy)
Run Sun, 4/23/2017 Lunch Run 48:53 10.1 km 0 m
Run Thu, 4/20/2017 Run spontaniczny 53:29 10.1 km 82 m
Run Mon, 4/17/2017 Biegowa eksploracja okolic Korbielowa 1:32:45 12.7 km 455 m (terenowa wycieczka biegowa)
Ride Sat, 4/15/2017 Eksploracja okolic Pilska 3:35:34 32.2 km 910 m (rower MTB)
Ride Fri, 4/14/2017 Jurajskie kwiatki 2 5:52:58 76.2 km 837 m (rower MTB)
Long Run Wed, 4/12/2017 Wieczorny Run 58:44 11.2 km 91 m (zalecane interwały w tempie ok. 4:50 -4:45 + rozgrzewka i schłodzenie)
Run Mon, 4/10/2017 Wracamy do gry 1:00:00 10.8 km 95 m
Ride Sun, 4/9/2017 Jurajskie kwiatki 3:55:47 48.3 km 756 m (rower MTB)
Run Sat, 4/8/2017 Kwiatki wszędzie! 23:46 3.5 km 74 m (terenowy truchcik 150m up)
Run Sat, 4/8/2017 Próba telefonu 9:19 1.2 km 80 m
Run Tue, 4/4/2017 Truchcik regeneracyjny 19:22 3.4 km 0 m
Pomiędzy tym jeszcze 4, jak dobrze kojarzę, dywanówki-ogólnorozwoówki na core, brzuch itd.

Plany?
Jak pisałam, Bieg Fiata 28.05, potem może Bieg po Zdrój 10.06 (też 10 km) i półmaraton w Krakowie na jesieni. Po drodze może bieg na Żar, na Pilsko i na Rysiankę - bez ciśnienia na wyniki .
Cel? Życiówka na 21km na jesieni

Jak widać, wraz z wiosną dochodzi rower, myślę, że dzięki podjazdom jestem w stanie poprawić siłę, ale od czasu do czasu lubię też pobiegać po górach i chciałabym to ująć w planie treningowym.
Z góry bardzo serdecznie dziękuję za rady

No to do zobaczenia gdzieś tam w tłumie na Biegu Fiata