Pomoc w ułożeniu treningu :)

[HYDRO]

Witam , chciałbym się was poradzić , jako doświadczonych

Chciał bym osiagnać , poprawić swój wynik na 3 km ( test coopera )
Dziś robiłem test 12 min 2400 m ....

Myśle że mam na to jakieś 2-3 miesiące ...
Do tego przed tym testem w docelowym dniu będzie tor typowo beztlenowy ( czas tego toru jakieś 1,30 -1,40 można sie zgrzać )

Niemam jakis problemów z przebiegnięciem wiekszego dystansu ( biegałem 7-8 km 45 min ) , ogólnie teraz robiłem 2 dni biegania jednego dnia interwały a drugi właśnie taki '' dystansowy '' bieg , pozostałe 3 dni siłownia...

Jakieś porady z waszej strony odnośnie treningu do coopera i może coś na ten tor ??

Z góry dzieki

[Adam Klein]

Tu masz mnóstwo opcji, poszperaj:
http://bieganie.pl/?cat=19

[HYDRO]

http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=8150


Taki jak ten np znalazlem co o tym myslisz bedzie odpowiedni ??

[Adam Klein]

Będzie. A generalnie pamiętaj, że podstawa to zdrowy rozsądek.

[HYDRO]

Ale z tych 3 opcji którą byś najlepiej polecał w tym przypadku ??

Czy robić tak że jedna opcja w jednym tygodniu , póżniej w następnym tygodniu następna opcja itd ??


Tylko jeszcze zastanawiam się jak to dobrze połączyć , bo oprócz tego jeszcze pon,sr,pt siłownia i po niej lekkie aeroby

[Adam Klein]

Raczej opcja 1/2. Ale to jest już grubsza sprawa. To znaczy nie chcę Ci nic polecać zdalnie, siłownia trzy razy w tygodniu i taki trening to juz jest konkret, biegasz na razie słabo więc wrzucenie takiej roboty bez wiedzy o tym kim jesteś to byłoby nieodpowiedzialne. Spróbuj pogadać z jakimś trenerem na siłowni czy któryś z nich czuje sie kompetentny żeby Ci poradzić jak połączyć taki trening z Twoim treningiem siłowym.

[KrzysiekJ]

Zastanawiam się, czy trenowanie do testu Coopera nie jest zaprzeczeniem jego sensu.

Zawsze sądziłem, że ten test służy do oceny ogólnej naszej wydolności w danym momencie. Jeśli przygotowujemy się wyłącznie do dobrego wyniku w teście, to uzyskany rezultat będzie pewnym zafałszowaniem rzeczywistości, bo nauczymy się dobrze biegać 3-4km, a reszta dystansów będzie "leżała".

Wykonującemu test pewnie nie zawsze o to chodzi, a już sprawdzającemu formę testowanego (np. na egzaminie do straży/policji/wojska/itp.) tym bardziej.

[Adam Klein]

Dlatego ten plan treningowy o który pytał się autor wątku jest ok, bo jest bardziej uniwersalny.

[HYDRO]

Nie przemyślałem tego jeszcze do końca muszę się zastanowić jak to ugryźć....

Będzie mega intensywność ( ale od 5 miesięcy dość intensywnie zasuwam, wiec jakoś damy radę..) , bo zastanawiałem się nad takim rozwiązaniem tylko muszę dołożyć kcal w diecie przy tym treningu biegowym bo będzie mało , mało ..... ( dotychczas robiłem tak że pon, śr , pt siłownia a wtorek ,czwartek bieganie, a że ten trening jest 4 dniowy to kiepsko go jakoś w tym systemie rozłożyć a w weekend przydała by się regeneracja ...) więc tak :

Poniedziałek: rano bieganie przed śniadaniem , poźniej po południu ( 14-16 ) siłownia ,
Wtorek : po południu bieganie ( 14-16 ) ,
Środa : po południu siłownia (14-16 )- ( tutaj przeniósł bym trening siłowy nóg z piątku , ze względu że niemam biegania ),
Czwartek: po południu bieganie ( 14-16 ),
Piątek : rano bieganie przed śniadaniem , poźniej po południu ( 14-16 ) siłownia ,

Dziś np. biegałem pierwszą część tego treningu tj. 45 min 75 % ( ustaliłem te 75 % jako prędkość 10-11 km/h , myśle że można trochę jeszcze podkręcić),
Więc wyszło 45 min - 7,5 kilometra, więc chyba niema tragedii....

[maly89]

Może się mylę, ale zestawianie dwóch dni wolnych koło siebie - sobota, niedziela - to lekkie marnotrawstwo. Nie lepiej zrobić wolną np niedzielę i środę? Szczególnie, że np w środę masz trening siłowy nóg, a dzień później bieganie. Jak nie jest zaawansowany to takie połączenie może boleć.

[HYDRO]

To może zrobić tak jak zasugerowałeś ze w czwartek zrezygnować z biegania w ogóle zrobić dzień wolny , a bieganie zrobić w sobotę :
Czyli było by :

Pon: bieganie rano i siłownia popołudniu ,
Wt: bieganie popołudniu
Śr: siłownia popołudniu w tym trening nóg
Czw: Wolne
Pt: bieganie rano i siłownia popołudniu ,
Sb: bieganie


Może coś takiego ??

Adam jaka Twoja opinia w tej kwestii ??

[HYDRO]

A jeszcze odnośnie tego treningu :
Biegu progresywnego tj drugi dzień robimy to po kolei na początku 10 min 65 % później kolejne 20 min 75% i kolejne 30 min 85 % czyli łącznie 60 min biegu ciągłego ze zmienną intensywnością...?? dobrze to rozumniem

[maly89]

Dokładnie tak. Bieg progresywny to tak jak jest napisane - jeden z trudniejszych treningów.

[HYDRO]

A może by jakoś ten trening zmienił na 3 razy w tygodniu?

Może coś byście doradzili
Bo niewiem czy 4 razy w tygodniu to gdzieś wcisnę ...
Zreszta zastanawiam się czy może wcisnąć w któryś dzień sobie jakieś takie cardio wzmacniające i wydolnościowe typu , mel B , tabata, chodakowska killer takie jakieś luźne przemyślenia ....

[HYDRO]

No tylko jak to ułożyć dostosować do wszytkiego... do tego planu