Forum Bieganie.pl

Witajcie. Potrzebuje poprawić czas na 3000m, trenuje od kwietnia i w przeciągu 4 miesięcy udało mi się uzyskać czas 11:46 (życiówka 11:34), teraz byłbym wstanie zrobić to w ~12min. Jednak tydzień sobie zrobiłem takiego luzu i chce zacząć od stycznia na spokojnie, od nowa z planem tylko nie wiem co i jak.

coś o mnie:
wiek: 21
wzrost: 178
waga: 68
przebyte kontuzje: zapalenie achillesa we wrześniu
Moje 'życiówki':
1km = 3:27.2
5km = 22:19
10km = 51:59
HM = 1:52:23
M = ---



Wcześniej trenowałem m.in tak

Przez pierwsze 5-6 tygodni http://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1

I potem od razu przerzuciłem się na (i to był błąd - za szybko, za dużo) http://bieganie.pl/?cat=19&id=7354&show=1




Co polecacie na 'początek' żeby się rozruszać? 3x30minut przez 4-5 tygodni, a potem już coś konkretnego ułożyć? Nie bardzo wiem jakie elementy potrzebuje trenować pod 3km, wytrzymałość, szybkość, wydolność, siłę? I jak zwiększać kilometraż, bo wiem, że przesadziłem, bo w kwietniu biegałem po 30, a lipiec to już było 50-60/tyg, według mnie za szybko, za dużo i temu nabawiłem się zapalenia achillesa biorąc pod uwagę fakt, że biegam po twardej nawierzchni.

Moim celem jest 11:30, ile min muszę biegać tygodniowo żeby zauważyć efekt, bo nie chce robić jak wcześniej po 1h biegi każdy, bo według mnie to bez sensu, bo nie zależy mi na 5,10,HM,i M tylko na 3km.


Poniżej ostatnio wykonany test coopera(dn 09.12.2016)

ktoś, coś? nakieruje?

na sam początek polecam robienie tylko samych rozbiegań, o różnej długości
do tego: 2-3 razy w w tygodniu jakieś szybkie przebieżki
różne ćwiczenia techcniczne (skipy, noo. napisałbym wieloskoki - ale no - wiesz jak je poprawnie technicznie robić??)

i to na razie wystarczy

Jakbyś chciał szczegóły to pytaj

zhiqiang pisze:.....poprawić czas na 3000m, trenuje od kwietnia i w przeciągu 4 miesięcy udało mi się uzyskać czas 11:46 (życiówka 11:34), teraz byłbym wstanie zrobić to w ~12min. Jednak tydzień sobie zrobiłem takiego luzu i chce zacząć od stycznia na spokojnie, od nowa z planem tylko nie wiem co i jak.

coś o mnie:
wiek: 21
wzrost: 178
waga: 68
przebyte kontuzje: zapalenie achillesa we wrześniu
Moje 'życiówki':
1km = 3:27.2
5km = 22:19
10km = 51:59
HM = 1:52:23

Coś tu nie pasuje.
1. Trenujesz od kwietnia, a życiówka 11:34 zrobiona była kiedy?
2. Te wyniki zupełnie do siebie nie przystają. Tzn 11:46 na 3 i 22:19 na 5 km.
To zupełnie inna liga.
Wytłumacz to jakoś.

Adam Klein pisze:

zhiqiang pisze:.....poprawić czas na 3000m, trenuje od kwietnia i w przeciągu 4 miesięcy udało mi się uzyskać czas 11:46 (życiówka 11:34), teraz byłbym wstanie zrobić to w ~12min. Jednak tydzień sobie zrobiłem takiego luzu i chce zacząć od stycznia na spokojnie, od nowa z planem tylko nie wiem co i jak.

coś o mnie:
wiek: 21
wzrost: 178
waga: 68
przebyte kontuzje: zapalenie achillesa we wrześniu
Moje 'życiówki':
1km = 3:27.2
5km = 22:19
10km = 51:59
HM = 1:52:23

Coś tu nie pasuje.
1. Trenujesz od kwietnia, a życiówka 11:34 zrobiona była kiedy?
2. Te wyniki zupełnie do siebie nie przystają. Tzn 11:46 na 3 i 22:19 na 5 km.
To zupełnie inna liga.
Wytłumacz to jakoś.

priorytetem jest 3km, 5km zrobiłem na treningu jeszcze z początku biegania, a to 11:34 przy teście coopera w sierpniu. Za wszelką cene chciałem robić progres w 3km, a reszte biegów olewałem stąd ta 'dysproporcja' :P A przebiegnięty HM był również na treningu, bo przygotowywałem się do półmaratonu gliwickiego, ale złapała mnie kontuzja(zapalenie achillesa) i olałem temat, zmniejszyłem kilometraż tygodniowy do 25-30km i biegałem lajtowo po 5-6km w tempie +-5/km i jakeś tempówki 6x600/200/400/200m + 3km>2km>2km>1km w różnych tempach dość wysokich 85-95% maxa


tutaj test coopera z 10 sierpnia