Forum Bieganie.pl

Witam,
czasami zaglądam na forum ale w roli obserwatora, to jest mój pierwszy udział w dyskusji.

Mam kilka pytań i prośbę o kilka sugestii bardziej doświadczonych biegaczy na temat planu treningowego na zimę, który sam sobie ułożyłem.

kilka informacji co robiłem ostatnio:

- biegam od 4 lat, zwykle w roku 2 biegi uliczne (5 i 10 km), ale bez szczególnej presji na wynik (w środku stawki)
- przeciętnie w roku przebiegam ok 35 km na tydzień. Ostatni miesiąc średnio 40 km tygodniowo
- jestem typem biegacza, który łapie często kontuzje, jeżeli zbyt szybko podniesie objętość/jakość treningu (bmi 24.9 przy wzroście prawie 200 cm i mocnej budowie). Dlatego w każdym tygodniu planuję podbiegi i trening nóg na siłowni – u mnie jako prewencja urazu sprawdza się znakomicie
- cele treningowe na 2017 – poprawić wyniki na 5 (Czerwiec) i 10 km (Październik), ale nie przetrenować się

Przebieg roku 2016:
Na początku roku złapałem 2 x grypa pod rząd, co osłabiło organizm do tego stopnia, że praktycznie do Sierpnia biegałem tylko BS (w tym bieg długi w niedzielę) + przebieżki i raz w tygodniu podbiegi. Razem 3/4 treningi na w tygodniu + siła nóg na siłowni raz w tygodniu.
Po wypracowaniu niezłej wytrzymałości i uzyskaniu minimalnego drygu tętna na BS w czasie biegu 60min. we Wrześniu BS zamieniłem na 1 x podbiegi i 1 x bieg tempo maraton. Październik do nadal - bieg 4 razy w tygodniu wg schematu:

- BD 1x
- podbiegi 1 x
- próg LT – na początku sesji 4 x 5 minut, poźniej wydłużałem w kolejnych sesjach do 3 x 10 minut
- rytmy – 6 - 10 x 90 sekund
+ raz w tygodniu siłownia

W 2016 nie startowałem w żadnych biegach ulicznych. Nie przemęczyłem się również zanadto, mało wykonywałem treningów progowych, żadnych interwałów, mało rytmów.

I tu pojawia się moja wątpliwość. Czytając kilka książek o bieganiu, zrozumiałem, że konieczny musi być okres roztrenowania, aby później od nowa wchodzić w cały cykl treningu od mało wymagających do trudnych biegów. Ale w moim przypadku, wydaje mi się, że nie potrzebuję roztrenowania i treningu wg periodyzacji liniowej, Tym bardziej że nie chcę tracić wypracowanej siły i wytrzymałości siłowej mięśni, które stanowią dla mnie ochronę przed kontuzjami (dzięki temu wyleczyłem się z itbs które kiedyś długo mnie prześladowało).

W porównaniu do Sierpnia, straciłem trochę na wytrzymałości, dlatego przez okres zimowy (Grudzień – Luty) wstępnie zaplanowałem zachować dotychczasowe ogólne obciążenie treningowe w stosunku do Października, poprzez rezygnację z tempa progowego i rytmów, a zamiast tego wstawić więcej i dłuższe BS zwiększając tym samym kilometraż, oraz pozostawić 1 x podbiegi. W sumie miało by to wyglądać tak:

- niedziela – długi bieg ok. 90 minut
- poniedziałek – wolne
- wtorek – podbiegi
-środa – bs 60 min
- czwartek siłownia
- piątek – bs 60 min
-sobota – bs 40 min + przebieżki

Oczywiście w miarę upływu czasu zwiększał bym również prędkości od najniższych do najwyższych w strefie BS, oraz po 3 tygodniach robiłbym sobie tydzień odpoczynku i regeneracji zachowując same BS o 50 % krócej

Pytania:

A. jak organizm powinien zareagować na takie treningi, jeżeli pomiędzy aktualnym a przyszłym treningiem nie będzie okresu roztrenowania ?

B. czy powinienem do powyższego schematu dodać trochę szybszego biegania, aby zapewnić jakąś ciągłość tego co biegam aktualnie ? co byście zmienili ?

C. Czy w naszych warunkach pogodowych zimą (śnieg, lód na drogach, mocno ujemne temperatury - wpływ na układ oddechowy, większe ryzyko zachorowań), stosowanie innej niż perdiodyzacja liniowa, ma szanse powodzenia ? Jak to wychodzi praktycznie ?

D. Co sądzicie o przeplataniu co tydzień powyższego planu z innym planem, w którym kładę nacisk na podbiegi i siłownię, zmniejszając ilość BS i kilometraż ? Czyli jednego tygodnia trenuje wytrzymałość (5 treningów tygodniowo) a drugiego redukuję ją np. o połowę, a dodaję dodatkową sesję podbiegów i zwiększam ich ilość (4 tygodnie treningów tygodniowo) ?

Odpowiem krótko, gdyż moim zdaniem próbujesz wywarzać otwarte drzwi:

stadwor pisze:- biegam od 4 lat, zwykle w roku 2 biegi uliczne (5 i 10 km), ale bez szczególnej presji na wynik (w środku stawki)

To niczego nie mówi. Podaj czasy, najlepiej z tras atestowanych.

stadwor pisze:- przeciętnie w roku przebiegam ok 35 km na tydzień. Ostatni miesiąc średnio 40 km tygodniowo

stadwor pisze:- cele treningowe na 2017 – poprawić wyniki na 5 (Czerwiec) i 10 km (Październik), ale nie przetrenować się

Przy takim bieganiu nie ma potrzeby roztrenowania, przetrenowanie też Ci nie grozi.

stadwor pisze:Na początku roku złapałem 2 x grypa pod rząd, co osłabiło organizm do tego stopnia, że praktycznie do Sierpnia biegałem tylko BS (w tym bieg długi w niedzielę) + przebieżki i raz w tygodniu podbiegi. Razem 3/4 treningi na w tygodniu + siła nóg na siłowni raz w tygodniu.

Nie mam pojęcia, skąd to wywnioskowałeś ale pierwsze słyszę, żeby grypa rozłożyła na pół roku. Rozumiem, że dla zawodowca jak miesiąc wypadnie to jest katastrofa, ale amator przy 3-4 treningach w tygodniu, to bez przesady... Jeśli jesteś/byłeś tak osłabiony - polecam badania zrobić.

stadwor pisze:W 2016 nie startowałem w żadnych biegach ulicznych. Nie przemęczyłem się również zanadto, mało wykonywałem treningów progowych, żadnych interwałów, mało rytmów.

I tu pojawia się moja wątpliwość. Czytając kilka książek o bieganiu, zrozumiałem, że konieczny musi być okres roztrenowania, aby później od nowa wchodzić w cały cykl treningu od mało wymagających do trudnych biegów. Ale w moim przypadku, wydaje mi się, że nie potrzebuję roztrenowania i treningu wg periodyzacji liniowej, Tym bardziej że nie chcę tracić wypracowanej siły i wytrzymałości siłowej mięśni, które stanowią dla mnie ochronę przed kontuzjami (dzięki temu wyleczyłem się z itbs które kiedyś długo mnie prześladowało).

W porównaniu do Sierpnia, straciłem trochę na wytrzymałości, dlatego przez okres zimowy (Grudzień – Luty) wstępnie zaplanowałem zachować dotychczasowe ogólne obciążenie treningowe w stosunku do Października, poprzez rezygnację z tempa progowego i rytmów, a zamiast tego wstawić więcej i dłuższe BS zwiększając tym samym kilometraż, oraz pozostawić 1 x podbiegi. W sumie miało by to wyglądać tak:

- niedziela – długi bieg ok. 90 minut
- poniedziałek – wolne
- wtorek – podbiegi
-środa – bs 60 min
- czwartek siłownia
- piątek – bs 60 min
-sobota – bs 40 min + przebieżki

Oczywiście w miarę upływu czasu zwiększał bym również prędkości od najniższych do najwyższych w strefie BS, oraz po 3 tygodniach robiłbym sobie tydzień odpoczynku i regeneracji zachowując same BS o 50 % krócej

Ale co Ty chcesz trenować? Sorry, ale nie widziałem treningu pod 5km, który zakłada 3 miesiące szurania bs-ów... Tutaj nawet BC2 nie masz... Zamiast kombinować - weź pasujący Ci plan i efekt będzie dużo lepszy.

stadwor pisze:A. jak organizm powinien zareagować na takie treningi, jeżeli pomiędzy aktualnym a przyszłym treningiem nie będzie okresu roztrenowania ?

Umówmy się, że obciążających treningów to Ty nie robiłeś - nie wiem po ile te BS-y biegasz, jeśli drastycznie kilometrażu nie zwiększysz to jedyne co powinieneś odczuć to zmęczone nogi po podbiegach

stadwor pisze:B. czy powinienem do powyższego schematu dodać trochę szybszego biegania, aby zapewnić jakąś ciągłość tego co biegam aktualnie ? co byście zmienili ?

Tak, powinieneś dodać. Wziął bym plan ułożony przez kogoś, kto się na tym zna

stadwor pisze:C. Czy w naszych warunkach pogodowych zimą (śnieg, lód na drogach, mocno ujemne temperatury - wpływ na układ oddechowy, większe ryzyko zachorowań), stosowanie innej niż perdiodyzacja liniowa, ma szanse powodzenia ? Jak to wychodzi praktycznie ?

Antarktydą ani Syberią nie jesteśmy. Praktycznie to biegam niezbyt długo (2,5 roku), biegam cały rok w każdej temperaturze (biegałem i przy -20 i przy +40) i chory nie byłem. Kwestia dobrego ubrania się do warunków, uniknięcia wychłodzenia i przewiania.

stadwor pisze:D. Co sądzicie o przeplataniu co tydzień powyższego planu z innym planem, w którym kładę nacisk na podbiegi i siłownię, zmniejszając ilość BS i kilometraż ? Czyli jednego tygodnia trenuje wytrzymałość (5 treningów tygodniowo) a drugiego redukuję ją np. o połowę, a dodaję dodatkową sesję podbiegów i zwiększam ich ilość (4 tygodnie treningów tygodniowo) ?

Przeplatanie dwóch różnych planów to zawsze kombinowanie i najczęściej źle się kończy. Lepiej ułożyć sensowny i pasujący plan niż kombinować.

Dzięki za odpowiedzi Marek84, ale mam już wystarczająco dużo doświadczenia, aby wiedzieć, że niektórzy w treningu nawet przy niskiej wydolności i relatywnie słabych wynikach (patrz poniżej) muszą "kombinować", aby się rozwiajać.

- 5 km: 23 min 01 sek

- 10 km: 47min, 47 sek

- pisząc przetrenowanie, chodzi mi bardziej o urazy zmęczeniowe. Wiem, że dla większości 40 km tygodniowo bez mocnych akcentów to nie jest obciążający trening, ale ja przekonałem się na własnej skórze, że przy mojej budowie anatomicznej (bieganie to ostatnia dyscyplina do której się nadaje ) do takiego dystansu muszę się gruntownie przygotować mięśniowo.

- grypy trwały znacznie krócej, ale efekty utrzymywały się kilka miesięcy. Przez ponad 30 lat życia dopiero w tym roku się dowiedziałem, że to, na co chorowałem w przeszłości to nie były grypy. Prawdziwa grypa, zwłaszcza powikłana, uwierz mi, potrafi mocno osłabić. Badanie robiłem, mam lekarzy w rodzinie, więc jest ok

- rozpisałem tylko 1 fazę treningu, mocno wydłużoną, zauważ że do zawodów będę jeszcze miał kilka miesięcy, a to wystarczający czas na TM, P, I i Rytmy (tak mi się wydaje).

- gotowy plan treningowy ? nie chcę bezmyślnie kopiować planów ogólnych, które nie uwzględniają moich indywidualnych ograniczeń. Może się wydawać, że aby wybiegać 47 min / 10 km wystarczy tylko truchtać regularnie i postęm sam przyjdzie. Jednak nie dla mnie. Ja zaczynałem od bardzo niskiego poziomu, a dojście do 47 minut to 4 lata pracy. Natomiast gdy biegał tak jak było to w planach ogólnodostępnych w necie, to kończyłem w połowie z itbs (może trafiałem na kiepskie plany ?)

- prędkość bs-ów dobieram na podstawie tętna (do 80% hr max) więc spokojne biegi. Ale nie chodzi mi o przetrenowanie bs-ami, tylko o stopniową akumulację zmęczenia poprzez przyszłe kilka miesięcy coraz mocniejszych treningów. Zwróc uwagę, że trening przygotowawczy i wczesny podstawowy to powinno być dość łagodne wprowadzenie w cykl, a ja natomiast będę stosował poziom obciążenia ogólnego tak jak obecnie - czyli jak na mnie to dość wysoki.

- ja też biegam cały rok, zimą także, gdy było - 15 stopni też. Ale nigdy jeszcze nie robiłem w takich temperaturach rytmów, podbiegów, Progu LT. Dlatego pytam czy to raczej bezpiecze (pomijam fakt że są tacy co nigdy nie chorują, mi chodzi o ogólne rady). Kiedyś od znajomego słyszałem, że próba utrzymania stałego wysokiego poziomu treningu przez cały rok (biegi na wysokim hr max) w naszym klimacie jest niemożliwa i musi się skończyć przeziębieniem etc. Ciekaw jestem waszych opinii

stadwor pisze:Dzięki za odpowiedzi Marek84, ale mam już wystarczająco dużo doświadczenia, aby wiedzieć, że niektórzy w treningu nawet przy niskiej wydolności i relatywnie słabych wynikach (patrz poniżej) muszą "kombinować", aby się rozwiajać.

- 5 km: 23 min 01 sek

- 10 km: 47min, 47 sek

W treningu widac czesto swietnie relatywizacje czasu
Niektorzy po 2 latach od rozpoczecia biegania sa bardziej doswiadczeni od tych,
ktorzy biegaja juz od lat 10-u (i nie mam tu na mysli siebie).

- pisząc przetrenowanie, chodzi mi bardziej o urazy zmęczeniowe. Wiem, że dla większości 40 km tygodniowo bez mocnych akcentów to nie jest obciążający trening, ale ja przekonałem się na własnej skórze, że przy mojej budowie anatomicznej (bieganie to ostatnia dyscyplina do której się nadaje ) do takiego dystansu muszę się gruntownie przygotować mięśniowo.

Podaj jesli mozesz jakies swoje dane: wzrost, waga, to bedzie mozna troche lepiej ocenic.

- gotowy plan treningowy ? nie chcę bezmyślnie kopiować planów ogólnych, które nie uwzględniają moich indywidualnych ograniczeń. Może się wydawać, że aby wybiegać 47 min / 10 km wystarczy tylko truchtać regularnie i postęm sam przyjdzie. Jednak nie dla mnie. Ja zaczynałem od bardzo niskiego poziomu, a dojście do 47 minut to 4 lata pracy. Natomiast gdy biegał tak jak było to w planach ogólnodostępnych w necie, to kończyłem w połowie z itbs (może trafiałem na kiepskie plany ?)

ITBS to nie wina planu.
Czy oprocz biegania robiles jakies rozciagania, rolowanie, cwiczenia silowe itp?

Ja bardzo lubie plany ogolne. Szczegolnie, ze wciaz jestes w sumie na poczatku przygody z bieganiem.
Mnie sie dobrze biegalo wg planow z Trening Biegacza. Dla Ciebie moze na przyklad ten:
10 kilometrów na wiosnę w 45 minut - trening 3 i 4 razy w tygodniu

Do pierwszego maratonu przygotowywalem sie wg planu z Bieganie.pl i tez bylo ok.
Zanim wejdziesz na taki poziom, ze bedziesz potrzebal planu indywidualnego, to minie jeszcze troche czasu.

- ja też biegam cały rok, zimą także, gdy było - 15 stopni też. Ale nigdy jeszcze nie robiłem w takich temperaturach rytmów, podbiegów, Progu LT. Dlatego pytam czy to raczej bezpiecze (pomijam fakt że są tacy co nigdy nie chorują, mi chodzi o ogólne rady). Kiedyś od znajomego słyszałem, że próba utrzymania stałego wysokiego poziomu treningu przez cały rok (biegi na wysokim hr max) w naszym klimacie jest niemożliwa i musi się skończyć przeziębieniem etc. Ciekaw jestem waszych opinii

Ja zime spedzam na spokojnych biegach. Listopad to roztrenowanie (ale wciaz biegane), potem zwiekszenie objetosci.
Zime wykorzystuje raczej na to, zeby nie stracic tego co mam niz wejsc na nowy poziom.
Jak sie robi nieco cieplej wtedy zaczyna sie harowka.

Dzięki Sikor, sprawdzę dokładnie plany, które mi poleciłeś

wzrost 196 cm, waga 96

ITBS już się nie pojawiło od ponad roku (aczkolwiek wiem że wystarczy mocno się przeciążyć przez kilka tygodni ...):
- rozciąganie PIR po treningu
- autoterapia manualna, głównie naprężacz powięzi szerokiej
- rolowanie na butelce szklanej
- ale przede wszystkim regularne ćwiczenia na siłowni (oraz w domu z użyciem gumy)
- włączenie do biegania podbiegów

stadwor pisze:Dzięki za odpowiedzi Marek84, ale mam już wystarczająco dużo doświadczenia, aby wiedzieć, że niektórzy w treningu nawet przy niskiej wydolności i relatywnie słabych wynikach (patrz poniżej) muszą "kombinować", aby się rozwiajać.

- 5 km: 23 min 01 sek

- 10 km: 47min, 47 sek

- pisząc przetrenowanie, chodzi mi bardziej o urazy zmęczeniowe. Wiem, że dla większości 40 km tygodniowo bez mocnych akcentów to nie jest obciążający trening, ale ja przekonałem się na własnej skórze, że przy mojej budowie anatomicznej (bieganie to ostatnia dyscyplina do której się nadaje ) do takiego dystansu muszę się gruntownie przygotować mięśniowo.

- grypy trwały znacznie krócej, ale efekty utrzymywały się kilka miesięcy. Przez ponad 30 lat życia dopiero w tym roku się dowiedziałem, że to, na co chorowałem w przeszłości to nie były grypy. Prawdziwa grypa, zwłaszcza powikłana, uwierz mi, potrafi mocno osłabić. Badanie robiłem, mam lekarzy w rodzinie, więc jest ok

- rozpisałem tylko 1 fazę treningu, mocno wydłużoną, zauważ że do zawodów będę jeszcze miał kilka miesięcy, a to wystarczający czas na TM, P, I i Rytmy (tak mi się wydaje).

- gotowy plan treningowy ? nie chcę bezmyślnie kopiować planów ogólnych, które nie uwzględniają moich indywidualnych ograniczeń. Może się wydawać, że aby wybiegać 47 min / 10 km wystarczy tylko truchtać regularnie i postęm sam przyjdzie. Jednak nie dla mnie. Ja zaczynałem od bardzo niskiego poziomu, a dojście do 47 minut to 4 lata pracy. Natomiast gdy biegał tak jak było to w planach ogólnodostępnych w necie, to kończyłem w połowie z itbs (może trafiałem na kiepskie plany ?)

- prędkość bs-ów dobieram na podstawie tętna (do 80% hr max) więc spokojne biegi. Ale nie chodzi mi o przetrenowanie bs-ami, tylko o stopniową akumulację zmęczenia poprzez przyszłe kilka miesięcy coraz mocniejszych treningów. Zwróc uwagę, że trening przygotowawczy i wczesny podstawowy to powinno być dość łagodne wprowadzenie w cykl, a ja natomiast będę stosował poziom obciążenia ogólnego tak jak obecnie - czyli jak na mnie to dość wysoki.

- ja też biegam cały rok, zimą także, gdy było - 15 stopni też. Ale nigdy jeszcze nie robiłem w takich temperaturach rytmów, podbiegów, Progu LT. Dlatego pytam czy to raczej bezpiecze (pomijam fakt że są tacy co nigdy nie chorują, mi chodzi o ogólne rady). Kiedyś od znajomego słyszałem, że próba utrzymania stałego wysokiego poziomu treningu przez cały rok (biegi na wysokim hr max) w naszym klimacie jest niemożliwa i musi się skończyć przeziębieniem etc. Ciekaw jestem waszych opinii

Jak chcesz to kombinuj - Twoja sprawa. Są tacy, co mają otwarte drzwi będą się wpychać otworem dla kota - co może być kłopotliwe nieco, ale pewnie w końcu się uda.
Sorry - ale to co Ty biegasz to nie jest trening/praca, to jest po prostu bieganie sobie w ciemno "bo tak mi się wydaje". Jak Ty chcesz robić 3 miesiące fazy wstępnej pod trening na 5km -> droga wolna, ale w tym momencie jedziesz z Krakowa do Warszawy przez Madryt. Oczywiście można, coś przy tym zobaczysz, zwiedzisz, może w głowę dostaniesz - ale w końcu dotrzesz.
Jak chcesz biegać szybko - to musisz biegać szybko. Nie uciekniesz od tego. Znam ludzi po 190-200cm biegających szybko i to nie jest niewiadomo co. Trzeba wzmocnić mięśnie (siłownia) + rozciąganie + rolowanie. A dalej to już tylko biegać. Biegaj jak chcesz - Twój wybór, ale biegając w taki sposób będziesz się bujał kolejne lata i sekundy urywał, podczas gdy sensownym treningiem byś urwał kilka minut w rok. I nie mówię, że masz walić rytmy przy -15 (zresztą taka temperatura utrzymuje się krótko, przez pół zimy jest wyżej), ale jak jest cieplej niż te -5 stopni, to po porządnej rozgrzewce kilometrówki można pobiec.
Ty masz pewnie dużą wiedzę teoretyczną (co widać po postach), ale moim zdaniem lepiej byś wyszedł gdybyś połowę czasu poświęconego na studiowanie teorii poświęcił na jakieś 5x1km (w startowym na 5km) lub 3x2km w startowym na 10km. Oczywiście na długich przerwach (3-4 minuty). BS-ami tylko się zamulisz - ale jak tam chcesz.

To ja bym raczej sugerował częste "piątki" niz piłowanie 5x1000 gdzie zazwyczaj tempo bedzie przestrzelone. Taka piątka na parkrunie nawet raz w tygodniu jako bodziec treningowy moze byc bardzo dobra.
Z tą siłą to wydaje mi sie dobry kierunek i właściwie w połączeniu z BS do pewnego momentu powinno to wystarczać. Ale jeżeli nie wystarcza to pomyśl nad dietą. Widać, że tu masz rezerwy, które w dodatku dałyby Ci obniżenie ryzyka biomechabicznego, kontuzji. Spróbuj sie spiąć przez 2 tygodnie z dietą i zobaczysz jak sie będziesz czuł.

Dzięki za podpowiedzi.

Marek:
ciekawe porównanie z tym Madrytem
i pewnie dużo w tym prawdy ale ... przez pierwsze 2 lata miałem małą/przeciętną wiedzę teoretyczną, poprostu biegałem sobie, raz wolniej, raz szybciej. Niestety przy próbie przekroczenia bariery ok 30 km tygodniowo zawsze hamowała mnie jakaś kontuzja (bmi zawsze oscylował w okolicach 25). Wtedy zacząłem "kombinować" i zdobywać wiedzę teoretyczną - bo musiałem Ale z pewnością prawdą jest, że brakuje mi wiedzy praktycznej w treningu szybkości i wytrzymałości siłowej, gdyż tak naprawdę nie miałem jeszcze roku, w którym solidnie przez kilka miesięcy pracowałem na tymi składowymi. Pod koniec 2015 r. kiedy wykręciłem obie życiówki, o których pisałem, biegałem tylko przez ostatnich kilka tygodni przed zawodami regularnie na progu LT, Rytmy i trochę interwałów. I rzeczywiście 5 x 1 km tempem ok 4:30 próbowałem kilka razy i znakomicie podbijało moją formę.
Pytanie: czy 1 taki trening raz w tygodniu można kontynuować praktycznie przez cały rok ? (pomijając oczywiście ekstremalnie niskie temperatury)

Adam: ciekawy pomysł z tym ciągłym 5 km, ale jakim tempem (o ile wolniejszym od tempa biegu na 5 km z zawodów - czy aktualnej formy ?) lub z jakim % tętna max ? Kilometrówki Marka na "chłopski" rozum wydają mi się ciekawsze, gdyż dzięki przerwie regeneracyjnej można na każdym szybkim odcinku biegać szybszym tempem, co chyba sprzyja poprawie zdolności szybkościowych ? Przy okazji chyba uczy organizm lepiej znosić pracę w środowisku zakwaszonym i zobojętniać metabolity ?

Czemu miał by służyć regularny trening 5 km biegu ciągłego w tempie wyższym niż startowe na 10 km ? Bo nie wydaje się to chyba pracą nad vo2 max, próg beztlenowy ? Na wytrzymałość siłową też chyba można podać bardziej dopasowane narzędzia.
Ale skoro Ty podałeś taki sposób, to pewnie musi być jakieś naukowe uzasadnienie (poza wzmocnieniem psychiki ) Czy mógł byś rozwinąć myśl bo bardzo mnie to zaciekawiło ?

Ja nie sugeruje treningowego biegu ciągłego na dyst. 5km tylko zawody na dystansie 5km. Czyli że musisz sie naprawdę zmusić do trudnego wysiłku. W związku z tym pytanie o tempo jest bezzasadne. Pytasz sie "po co"?

Preciez 5 i 10km są z sobą bardzo mocno skorelowane. To nie jest inny świat jak choćby 100m i 100km. Chcesz nazw? Ok, pracujesz nad maksymalną wytrzymałością tlenową. Nie używam określeń vo2max bo to jest bez sensu, pracujesz nad pewną wytzymaloscią, utrzymaniem pewnej prędkości na długim odcinku. A czy to vo2max, czy wytrzymałość siłowa czy tempowa to jakie to ma znaczenie?
W dodatku 5km jest na tyle krótkie, że mozes to powtarzać często bez większych ryzyk.

Dzięki za podpowiedzi. Przekonały mnie do "nie zamulania się", pomimo że idzie zima

"odświeżyłem" sobie książkę Goatera, pójdę za jego tropem, czyli w tygodniu: DB, Fartlek, Rytmy i przełaje (zamiennie z podiegami). Pokombinuje trochę z proporcjami i czasem, nadal podtrzymując szybsze biegi. Zrezygnuję z nabijania kilometrów, na rzecz szybkości a wytrzymałość podstawową postaram się zachować (lekko podbić ?) poprzez DB i może Fartlek.