Plan pod 10k 13.11 - jak podtrzymać adaptacje
: 14 sie 2016, 00:26
Witam wszystkich,
Próbuję ułożyć swój pierwszy plan treningowy pod siebie, na 10km. PB 53:32 z 4.2016, po 8 mies. biegania. Proszę o rady trenerskie. Trenowałem Danielsem w/g gotowych planów do maja 2016 ale się zajechałem. Za dużo biegania w tempie I i za szybkie tempo E, i przeciążyłem mięśnie łydki, pauza na miesiąc.
Planuję pod start w biegu Niepodległości 13.11 tego roku. Zostało 13 tyg (14 ale 1 to tapering). Podwaliny w postaci 3-4 biegów Easy tygodniowo, w tempie 65%-80% HRmax położyłem przez ostatnie 8 tygodni.
Ostatni test Coopera sprzed 4 dni to 2750m, co podpowiada gotowość na ok 47:10 na 10K. Z tego testu Coopera mam tempa E, T, I, R w/g Danielsa. Zaplanowałem objętość temp T i I do zrobienia - T 10% i I 3% objętości. R już robię raz w tyg. w obj. 3% kilometrażu. Te objętości T i I zrobiłem już raz bez problemu w biegu ciągłym - BNP, bez przeciążania się (robiłem wcześniej 3 x tyle I w interwałach, ale skończyło się zajechaniem).
Oczywiście mimo, że mam tempo T na poziomie 4:51 wyliczone, to praktycznie zapewne jest niższe i zacząłem od pobiegnięcia T na 5:00.
Pytanie - jaka strategia będzie dobra na rozwinięcie adaptacji "okołoprogowomleczanowych" z treningiem w tempie T - lepiej w mojej sytuacji 4 akcenty po 5:00 i potem 4 po 4:55, czy lepiej 4 akcenty po 5:10 i potem 4 po 5:00?
Część objętości w tempie I i część w tempie T zamierzam zastąpić w pewnym momencie równą objętością z tempem startowym planowanym na 46:00 - czyli 4:36.
Pytanie Uważacie że zastąpienie części I i T tempem startowym bliżej listopada to dobry plan?
Aktualnie pomysł mam taki:
Tygodniowy cykl: 3 akcenty, 1 bieg regeneracja.
- 1-szy akcent - R 10x100m
- regeneracja
- 2-gi akcent - T jak poniżej, potem I jak poniżej jako BNP. Po 8 tyg. zamiast części I i T wchodzi tempo startowe.
- 3 ci akcent - długie wybieganie
T - pierwsze 4 tyg x 4km 5:00, potem 4 tyg x 5km 4:55 raz w tyg. biegiem ciągłym. Potem schodzę do objętości pozwalającej utrzymać adaptacje wynikające z tempa T na 4 tyg. Robię miejsce na 4 tyg. akcentów w tempie startowym.
I - pierwsze 4 tyg. 1km 4:30, potem 1,2km 4:30, raz w tyg. biegiem ciągłym od razu po T. Potem schodzę do objętości pozwalającej utrzymać adaptacje wynikające z tempa I na 4 tyg. Robię miejsce na 4 tyg. akcentów w tempie startowym.
Tempo startowe - wprowadzam w 9 tyg. i zwiększam objętość z 2km do 5km w 13 tygodniu, kosztem zmniejszonej objętości I i T.
Pytania - jeśli nie jest to zły pomysł, to jaką część objętości I i T można zastąpić tempem startowym 4:36, żeby adaptacje, które zapewniają tempa I i T nie zaczęły się cofać? Nawet jeśli to wróżenie z fusów, to jest to raczej 20% czy 50% czy 80%, czy 100% które można ściąć i utrzymać adaptacje?
Pytanie - na jak długo przed startem najlepiej wprowadzić bieg w tempie startowym 4:36 raz w tygodniu. Mogę liczyć na "ułożenie się" ekonomii biegu w danym tempie w ciągu 4 tyg., czy tylko na przygotowanie psychicznej odporności na utrzymanie tego tempa?
Mam nadzieję, że w miarę jasno napisałem i nie przekombinowałem.
Pozdrawiam
Próbuję ułożyć swój pierwszy plan treningowy pod siebie, na 10km. PB 53:32 z 4.2016, po 8 mies. biegania. Proszę o rady trenerskie. Trenowałem Danielsem w/g gotowych planów do maja 2016 ale się zajechałem. Za dużo biegania w tempie I i za szybkie tempo E, i przeciążyłem mięśnie łydki, pauza na miesiąc.
Planuję pod start w biegu Niepodległości 13.11 tego roku. Zostało 13 tyg (14 ale 1 to tapering). Podwaliny w postaci 3-4 biegów Easy tygodniowo, w tempie 65%-80% HRmax położyłem przez ostatnie 8 tygodni.
Ostatni test Coopera sprzed 4 dni to 2750m, co podpowiada gotowość na ok 47:10 na 10K. Z tego testu Coopera mam tempa E, T, I, R w/g Danielsa. Zaplanowałem objętość temp T i I do zrobienia - T 10% i I 3% objętości. R już robię raz w tyg. w obj. 3% kilometrażu. Te objętości T i I zrobiłem już raz bez problemu w biegu ciągłym - BNP, bez przeciążania się (robiłem wcześniej 3 x tyle I w interwałach, ale skończyło się zajechaniem).
Oczywiście mimo, że mam tempo T na poziomie 4:51 wyliczone, to praktycznie zapewne jest niższe i zacząłem od pobiegnięcia T na 5:00.
Pytanie - jaka strategia będzie dobra na rozwinięcie adaptacji "okołoprogowomleczanowych" z treningiem w tempie T - lepiej w mojej sytuacji 4 akcenty po 5:00 i potem 4 po 4:55, czy lepiej 4 akcenty po 5:10 i potem 4 po 5:00?
Część objętości w tempie I i część w tempie T zamierzam zastąpić w pewnym momencie równą objętością z tempem startowym planowanym na 46:00 - czyli 4:36.
Pytanie Uważacie że zastąpienie części I i T tempem startowym bliżej listopada to dobry plan?
Aktualnie pomysł mam taki:
Tygodniowy cykl: 3 akcenty, 1 bieg regeneracja.
- 1-szy akcent - R 10x100m
- regeneracja
- 2-gi akcent - T jak poniżej, potem I jak poniżej jako BNP. Po 8 tyg. zamiast części I i T wchodzi tempo startowe.
- 3 ci akcent - długie wybieganie
T - pierwsze 4 tyg x 4km 5:00, potem 4 tyg x 5km 4:55 raz w tyg. biegiem ciągłym. Potem schodzę do objętości pozwalającej utrzymać adaptacje wynikające z tempa T na 4 tyg. Robię miejsce na 4 tyg. akcentów w tempie startowym.
I - pierwsze 4 tyg. 1km 4:30, potem 1,2km 4:30, raz w tyg. biegiem ciągłym od razu po T. Potem schodzę do objętości pozwalającej utrzymać adaptacje wynikające z tempa I na 4 tyg. Robię miejsce na 4 tyg. akcentów w tempie startowym.
Tempo startowe - wprowadzam w 9 tyg. i zwiększam objętość z 2km do 5km w 13 tygodniu, kosztem zmniejszonej objętości I i T.
Pytania - jeśli nie jest to zły pomysł, to jaką część objętości I i T można zastąpić tempem startowym 4:36, żeby adaptacje, które zapewniają tempa I i T nie zaczęły się cofać? Nawet jeśli to wróżenie z fusów, to jest to raczej 20% czy 50% czy 80%, czy 100% które można ściąć i utrzymać adaptacje?
Pytanie - na jak długo przed startem najlepiej wprowadzić bieg w tempie startowym 4:36 raz w tygodniu. Mogę liczyć na "ułożenie się" ekonomii biegu w danym tempie w ciągu 4 tyg., czy tylko na przygotowanie psychicznej odporności na utrzymanie tego tempa?
Mam nadzieję, że w miarę jasno napisałem i nie przekombinowałem.
Pozdrawiam
