Forum Bieganie.pl

Cześć Społeczności

Mam pytanie odnośnie dobrego planowania biegania do pracy i mądrego wariantowania takiego typu aktywności - jestem biegaczem amatorem.

Kilka informacji wstępnych:

Biegowo :
1) 10 km szacuje że biegam w okolicach 50-52 minut - nie sprawdzałem tego w tym roku jeszcze.
2) biegam od 8 lat z przerwami ( do kilku miesięcy maks)
3) Kierat (tegoroczny) skończyłem z czasem 23 h.

W styczniu lutym robiłem sporo pracy siłowej - biegi na górką czasami podbiegi czasami po prostu wbieg ( 10 km - z czego 50% płaski dobieg reszta na podbiegu od 2-8%) 2 / tydzień + nieco BNP.

W weekendy biegam z reguły cross ( 22-28km przewyższenie 800-1000 m) - tak aby poczuć ale nie "zajechać się"

marzec kwiecień - infekcje i takie tam więc mało biegania, dużo chodzenia w zamian ( ponad 10 km / dzień)

Poza biegowo:
- od lipca 2015 - kwietnia 2016 - girya (kettlebell wydanie sportowe) 2 treningi / tydzień ( tak dbam mocno o core) - czasami sobie macham jeszcze
- od maja - sporo pompek, deski - ćwiczenia na core + przynamniej 1-2 rozciąganie w domu.
- obecna waga 74 kg

Trasy podstawowe mam 2:
- 7,2 km płasko - większość ścieżki lub ścieżka obok asfaltowego deptaka
- 9,1 km z 100+ metrami przewyższenia. ( połowa ścieżki / połowa chodniki)
- do pracy standardowo latam z plecakiem ok 3-5 kg.
- logistyke i prysznic ogarniam ;-]

Co chce uzyskać:

- jak najlepiej przygotować się do BUT 90 pod koniec września.
- robić maksymalnie wiele treningów biegowych w trasie do pracy.

Info dodatkowe:
- do pracy biegać mogę 3 razy na tydzień sporadycznie 4.
- praca stacjonarna przy komputerze
- co 3-4 tygodnie robie luźny tydzień.
- ze zbiegami radzę sobie nieźle.


PYTANIA:


1) czy szybki marsz (bez żadnego podbiegania)z plecakiem ok 15 kg ( dobry plecak wyważony z masą trzymaną przez pas biodrowy, nie na ramionach) raz na tydzień nie będzie kolidował.
- chodzi o wzmocnienie nóg siłowe i przygotowanie ich na górki- testowałem idzie dobrze w nogi po mięśniach - o ścięgna się nie boje - zwracam na to mocno uwagę.
- taki niestandardowy trening przez miesiąc / 2 miesiące.

2) czy jest sens robienia rytmów - szybkich przebieżek / gier zabaw biegowych w trasie powrotnej ? może lepiej jakieś BNP, WB2 ?

3) Jakie tempo aby się przetrenować- wiem dobrze kiedy wpadam w zadychę kiedy biegnę na 60 - 70% itd. Objętość nie jest wybitnie spora ( 3x 15 km + 25 km cross --> 70 km).

4) czy dołożyć jeszcze jedną jednostkę treningową w weekend ? Do jakiej objętości tygodniowej sugerujecie dojść maksymalnie / minimalnie?

5) czy pokombinować coś z długościami poszczególnych biegów takie 2 razy po 7-9 km na dzień - czy to nie przyzwyczai organizmu do 10 km za bardzo ?

Podzielę się swoją opinią tylko w związku z pierwszym pytaniem. Wg mojego doświadczenia marsz z ciężkim plecakiem wpływa negatywnie na technikę biegową, niezależnie od tego czy mówimy o biegu po płaskim czy pod górę lub w dół. Lepsza technika biegu pod górę to zminimalizowanie wysiłku mięśniowego (przy ustalonej prędkości), co oznacza lepszą dystrybucję pracy na całe ciało, a nie większe obciążanie nóg. Dla mnie kilka dni marszu z ciężkim plecakiem zabija dynamikę i bardzo zamula - jakiś czas muszę po czymś takim muszę dochodzić z powrotem do formy. Jeżeli chcesz lepiej biegać pod górę, to wg mnie przede wszystkim więcej biegaj pod górę.

Bieganie dwa razy dziennie to bardzo duża zmiana obciążenia. Zacznij biegać do pracy raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu.

Chodzenie z ciężkim plecakiem jako trening sam w sobie jest słabym pomysłem. Dużo lepiej zacząć biegać z plecakiem podobnym do tego, jaki będziesz miał na zawodach. Ale jeśli piszesz o tym plecaku w kontekście chodzenia po górach, bo chcesz sobie pochodzić po górach, to nie rezygnuj z tego (chyba że planujesz tego BUTa wygrać).

Dziękuje za odpowiedzi.

Pozwolę sobie uzupełnić:

Ad zmiana obciążenia :

- od dwóch miesięcy szybkim marszem chodzę do pracy tymi trasami - więc wolumen się nie zmieni . Średnie tempo takich marszów mam na poziomie 6,9 km /h. Rano i wieczorem.
- wcześniej biegałem (styczeń luty) ok 60 -70 km / tydzień z czego biegi miały długość 10-15 km + długie crossy weekendowe. Tutaj mamy zmianę na 16 km rozbite w 2 sesje w ciągu dnia
- 2-3 lata temu miałem okresy że latałem do 120 km / tydzień - jak dbałem o regeneracje nic się nie działo. (wtedy też szybciej biegałem), ale to było dawno i zapomnijmy o tym...

Ad plecak:

- jak kilka lat temu przygotowałem się do wyjazdów w Alpy - takie chodzenie bardzo mi pomogło - byle z głową - dzień po zawsze dzień lightowy. Co do zamulenia nie wiem.

AD BUT - chce go sensownie skończyć, a nie że walczę o skończenie w limicie ;= ] - nie wiem jeszcze w jaki czas mierzyć, to jest osobna kwestia do zastanowienia się.

Pkt 2: Przebieżki czy rytmy zawsze mogą sie przydać.