Powrót do formy, 5km na jesień.
: 19 maja 2016, 15:14
Cześć!
Mam 20 lat, biegam z przerwami od 5 lat. Aktualnie jestem po prawie 4 miesięcznej, planowanej przerwie.
Była ona powiązana z maturą do której chciałem się jak najlepiej przygotować.
Docelowo chcę przebiec w czasie poniżej 19:30 dystans 5km jesienią tego roku.
Życiówki z wcześniejszych lat:
1500m – 4:51
10km – 42:36
Mam pytania co do treningu
Na początek zaczynam lekko – tydzień/dwa przeznaczam na powrót do biegania w ogóle, a dalej rozpisałem sobie cykl dwutygodniowy,
który chcę z Wami skonsultować. Za wszystkie sugestie i porady bardzo dziękuję
1. BNP 8km (4/2/1) + 1km trucht
Po treningu seria skipów i wieloskoków
2. WB 11-13km
3. Kros Pasywny 9km + przebieżki
4. –
5. Bieg spokojny 8km + podbiegi
6. Bieg spokojny 6km + zabawa biegowa (dosyć szybkie, ale nie na maksimum odcinki 200-600m, nie więcej jak 2km(dobrze toleruję ten typ biegania))
7. II zakres (5km) razem 8km
8. Kros Pasywny 9km
9. –
10. BNP 11km (5/3/1,5) + 1km trucht
11. Kros Pasywny 9km + trening szybkości
12. Bieg spokojny 7-8km + rytmy
13. Kros Aktywny 4-5 km dobieg + 4-6 pętli krosu (30-45min)
14. –
(50-52 km pierwszy tydzień, 45-47km drugi)
Trzy razy w tygodniu, po treningach ok. 15min ćwiczeń stabilizujących, rozciąganie po wszystkich typach treningu.
Jako trening siłowy 6x w tygodniu (Niedziele wolne)
80-100 pompek, 80-100 brzuszków, 150-200 przysiadów w 10ciu seriach na zmianę i z jedną przerwą po 5 seriach.
Oprócz tego maksymalnie 3x w tygodniu trening dotyczący stania na rękach (taka druga pasja, mniej ważna) ok. 30 minut na sesję
Ten cykl ma na celu zbudowanie bazy, możliwe że będę zmuszony zacząć trochę wolniej/z nieco mniejszym kilometrażem.
Stopniowo, w ciągu trzech miesięcy chcę podnosić tygodniowy przebieg do poziomu +-60km.
Co to konkretnych sesji:
BNP – Start od truchtu (5:40-5:20-5:00 i stopniowe przechodzenie do 5:40-5:10-4:40)
Kros pasywny – Do lasu mam 2km, zatem 5km luźnego biegania po pofałdowanym terenie
II Zakres – Prędkość dopiero wyznaczę po pierwszej próbie, ją jeszcze mogę spalić, dążenie do 8km w tym tempie (biegany po ZB, na lekko zmęczonych mięśniach)
Kros Aktywny – Po dobiegnięciu na miejsce 4-6 okrążeń na dosyć mocno pofałdowanej pętli (około 1km)
Najpierw zwiększanie dystansu, później lekkie przyśpieszenie tempa (około 7min – 6:50min)
Skipy (A,B,C) i wieloskoki: 3-4 serie na 50-60m odcinku
Przebieżki: 8-10x 100m, przerwy w truchcie
Podbiegi: 6-8x 60m, szybko ale luźno
Zabawa biegowa: np.
-8x200m (33-32sek (życiówka na 100m 12,5)) ( kolejne odcinki na lekkim zmęczeniu, nawet bardzo lekkim)
-2x200m, 400m(1:10-1:16), 2x200m
-5-6x300m (52-54sekundy) , odcinki 600m może raz, pod koniec tych trzech miesięcy
Trening szybkości: Przygotowanie + 3 odcinki ze startu niskiego (30m), 3 odcinki lotne (40m) na długich przerwach
Rytmy: 6-8x 100m, pilnowanie techniki, przerwy w marszu.
Za wszystkie uwagi jeszcze raz serdeczne dzięki,
Pozdrawiam 1996
Mam 20 lat, biegam z przerwami od 5 lat. Aktualnie jestem po prawie 4 miesięcznej, planowanej przerwie.
Była ona powiązana z maturą do której chciałem się jak najlepiej przygotować.
Docelowo chcę przebiec w czasie poniżej 19:30 dystans 5km jesienią tego roku.
Życiówki z wcześniejszych lat:
1500m – 4:51
10km – 42:36
Mam pytania co do treningu
Na początek zaczynam lekko – tydzień/dwa przeznaczam na powrót do biegania w ogóle, a dalej rozpisałem sobie cykl dwutygodniowy,
który chcę z Wami skonsultować. Za wszystkie sugestie i porady bardzo dziękuję
1. BNP 8km (4/2/1) + 1km trucht
Po treningu seria skipów i wieloskoków
2. WB 11-13km
3. Kros Pasywny 9km + przebieżki
4. –
5. Bieg spokojny 8km + podbiegi
6. Bieg spokojny 6km + zabawa biegowa (dosyć szybkie, ale nie na maksimum odcinki 200-600m, nie więcej jak 2km(dobrze toleruję ten typ biegania))
7. II zakres (5km) razem 8km
8. Kros Pasywny 9km
9. –
10. BNP 11km (5/3/1,5) + 1km trucht
11. Kros Pasywny 9km + trening szybkości
12. Bieg spokojny 7-8km + rytmy
13. Kros Aktywny 4-5 km dobieg + 4-6 pętli krosu (30-45min)
14. –
(50-52 km pierwszy tydzień, 45-47km drugi)
Trzy razy w tygodniu, po treningach ok. 15min ćwiczeń stabilizujących, rozciąganie po wszystkich typach treningu.
Jako trening siłowy 6x w tygodniu (Niedziele wolne)
80-100 pompek, 80-100 brzuszków, 150-200 przysiadów w 10ciu seriach na zmianę i z jedną przerwą po 5 seriach.
Oprócz tego maksymalnie 3x w tygodniu trening dotyczący stania na rękach (taka druga pasja, mniej ważna) ok. 30 minut na sesję
Ten cykl ma na celu zbudowanie bazy, możliwe że będę zmuszony zacząć trochę wolniej/z nieco mniejszym kilometrażem.
Stopniowo, w ciągu trzech miesięcy chcę podnosić tygodniowy przebieg do poziomu +-60km.
Co to konkretnych sesji:
BNP – Start od truchtu (5:40-5:20-5:00 i stopniowe przechodzenie do 5:40-5:10-4:40)
Kros pasywny – Do lasu mam 2km, zatem 5km luźnego biegania po pofałdowanym terenie
II Zakres – Prędkość dopiero wyznaczę po pierwszej próbie, ją jeszcze mogę spalić, dążenie do 8km w tym tempie (biegany po ZB, na lekko zmęczonych mięśniach)
Kros Aktywny – Po dobiegnięciu na miejsce 4-6 okrążeń na dosyć mocno pofałdowanej pętli (około 1km)
Najpierw zwiększanie dystansu, później lekkie przyśpieszenie tempa (około 7min – 6:50min)
Skipy (A,B,C) i wieloskoki: 3-4 serie na 50-60m odcinku
Przebieżki: 8-10x 100m, przerwy w truchcie
Podbiegi: 6-8x 60m, szybko ale luźno
Zabawa biegowa: np.
-8x200m (33-32sek (życiówka na 100m 12,5)) ( kolejne odcinki na lekkim zmęczeniu, nawet bardzo lekkim)
-2x200m, 400m(1:10-1:16), 2x200m
-5-6x300m (52-54sekundy) , odcinki 600m może raz, pod koniec tych trzech miesięcy
Trening szybkości: Przygotowanie + 3 odcinki ze startu niskiego (30m), 3 odcinki lotne (40m) na długich przerwach
Rytmy: 6-8x 100m, pilnowanie techniki, przerwy w marszu.
Za wszystkie uwagi jeszcze raz serdeczne dzięki,
Pozdrawiam 1996
10-15% objętości kilometrażu. Jak masz wiedze to się wytrenujesz