Forum Bieganie.pl

Witam. Jestem nowym użytkownikiem i zakładam temat, ponieważ potrzebuję fachowej porady. Otóż mam 25 lat, 72 kg wagi, 185 cm wzrostu. Dostałem się do Policji i czekam na szkolenie podstawowe, które będę miał z ok. półtora miesiąca. Na szkoleniu tym jest bieg na 1 km i dolna granica to 4:25. Tyle trzeba mieć, żeby zaliczyć ten test diagnostyczny. W przypadku niezaliczenia jest jedna poprawka, a w przypadku niezaliczenia poprawki wydalenie ze szkoły, zwrot odznaki i munduru i koniec przygody. Napiszę tak. Niby jestem pewien, że przebiegnę ten kilometr nieco poniżej 4 minut, ale mimo wszystko obawiam się, że zje mnie trema i po prostu coś nie wypali. Potrafię biegać na wysiłku tlenowym ponad 40-60 minut bez przerwy i nie sprawia mi to problemu, robię wtedy ok 10 km dystansu. Problem jest gdy staram się robić kilometr na beztlenie. Od razu czuję na sobie presję, że będę miał zły czas, nogi robią się jak z waty i zaczynam odczuwać palenie w środku oraz nudności po przebiegnięciu 400-500 m tak na 70%. Nie należę do typowego kanapowca. Różnie to u mnie bywało, ale starałem się przez całe życie jakiś tam sport uprawiać. Problem w tym, że paliłem papierosy i niedawno dopiero zerwałem z nałogiem, ale czuję, że moja objętość płucna nie jest taka, jak być powinna. Chciałbym jakichś porad, żebym miał powiedzmy te 4-4.15 na kilometr. Jaki trening zastosować i z jaką częstotliwością trenować w poszczególne dni tygodnia? Bardzo proszę o porady, bo ten test muszę zdać, a starałem się prawie 2 lata, żeby do szkółki się dostać. Nie wiem, może przytyć nieco, a może jeszcze zrzucić kilogramy? Jestem smukły i dosyć szczupły, raczej ektomorfik, ale mam brzuszek, tzw. skinny fat, co ogólnie śmiesznie wygląda, bo mam długie kończyny i właściwie dosyć wydatną oponkę. Próbowałem coś samemu opracować, doradzić się ludzi, ale co jeden, to większy specjalista. Ja sam o rozpisaniu treningu nie mam bladego pojęcia, dlatego Państwo są moją ostatnią deską ratunku. Bardzo proszę o porady co zrobić, by te choć kilka sekund jeszcze ugryźć z tego 4:25, żebym spokojnie z rezerwą go zaliczył. Wiem, że czasu mało i że późno się zorientowałem, ale chcę to mieć tylko z głowy, potem na pewno będę chciał być w biegowej formie już zawsze i osiągać coraz lepsze wyniki. Na razie chcę mieć rezerwę czasową i mieć chociaż te 4:15. Pozdrawiam.

Tu jest plan do takich dystansów. http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=2306

olgierd91 pisze: Od razu czuję na sobie presję, że będę miał zły czas, nogi robią się jak z waty i zaczynam odczuwać palenie w środku oraz nudności po przebiegnięciu 400-500 m tak na 70%.

Po tym opisie wydaje mi się, że za szybko zaczynasz ten bieg. Dystans 1km to jednak trochę biegu jest, jak zaczniesz zbyt szybko to położysz bieg.
Czy masz dostęp do stadionu/bieżni (ważne, żeby było dobrze zmierzone)? Jeśli chcesz biec 4min na km, to standardowe okrążenie stadionu (400m) w tym tempie powinieneś robić w 95-96 sekund. Jeśli masz np. orlika, to może być inny dystans (np. 330 metrów) - warto sprawdzić, jak rzeczywiście biegasz bo z własnego doświadczenia wiem, że startując w zawodach lub na czas na początku zdarza się biec za szybko mimo że wydaje nam się, że się przestrasznie wleczemy - ot taka przewrotność ludzkiej psychiki.

olgierd91 pisze:Witam. Jestem nowym użytkownikiem i zakładam temat, ponieważ potrzebuję fachowej porady. Otóż mam 25 lat, 72 kg wagi, 185 cm wzrostu. Dostałem się do Policji i czekam na szkolenie podstawowe, które będę miał z ok. półtora miesiąca. Na szkoleniu tym jest bieg na 1 km i dolna granica to 4:25. Tyle trzeba mieć, żeby zaliczyć ten test diagnostyczny. W przypadku niezaliczenia jest jedna poprawka, a w przypadku niezaliczenia poprawki wydalenie ze szkoły, zwrot odznaki i munduru i koniec przygody. Napiszę tak. Niby jestem pewien, że przebiegnę ten kilometr nieco poniżej 4 minut, ale mimo wszystko obawiam się, że zje mnie trema i po prostu coś nie wypali. Potrafię biegać na wysiłku tlenowym ponad 40-60 minut bez przerwy i nie sprawia mi to problemu, robię wtedy ok 10 km dystansu. Problem jest gdy staram się robić kilometr na beztlenie. Od razu czuję na sobie presję, że będę miał zły czas, nogi robią się jak z waty i zaczynam odczuwać palenie w środku oraz nudności po przebiegnięciu 400-500 m tak na 70%. Nie należę do typowego kanapowca. Różnie to u mnie bywało, ale starałem się przez całe życie jakiś tam sport uprawiać. Problem w tym, że paliłem papierosy i niedawno dopiero zerwałem z nałogiem, ale czuję, że moja objętość płucna nie jest taka, jak być powinna. Chciałbym jakichś porad, żebym miał powiedzmy te 4-4.15 na kilometr. Jaki trening zastosować i z jaką częstotliwością trenować w poszczególne dni tygodnia? Bardzo proszę o porady, bo ten test muszę zdać, a starałem się prawie 2 lata, żeby do szkółki się dostać. Nie wiem, może przytyć nieco, a może jeszcze zrzucić kilogramy? Jestem smukły i dosyć szczupły, raczej ektomorfik, ale mam brzuszek, tzw. skinny fat, co ogólnie śmiesznie wygląda, bo mam długie kończyny i właściwie dosyć wydatną oponkę. Próbowałem coś samemu opracować, doradzić się ludzi, ale co jeden, to większy specjalista. Ja sam o rozpisaniu treningu nie mam bladego pojęcia, dlatego Państwo są moją ostatnią deską ratunku. Bardzo proszę o porady co zrobić, by te choć kilka sekund jeszcze ugryźć z tego 4:25, żebym spokojnie z rezerwą go zaliczył. Wiem, że czasu mało i że późno się zorientowałem, ale chcę to mieć tylko z głowy, potem na pewno będę chciał być w biegowej formie już zawsze i osiągać coraz lepsze wyniki. Na razie chcę mieć rezerwę czasową i mieć chociaż te 4:15. Pozdrawiam.

Musisz się porządnie rozgrzać. Przy czym do takiego wysiłku trwającego 4 minuty rozgrzewka nie polega jedynie na rozgrzaniu aparatu miesniowo stawowego ale "otworzeniu" przemian energetycznych które dadzą ci energie do pokonania tych 4 minut na maxa. Musisz otworzyć beztlen. Dzieki temu nie przydusi się w trakcie tego biegu. Taka rozgrzewka jest tak samo potrzebna do treningu gdy bedziesz robił interwały treningowe pod ten 1 km. Kolejna rzecz jak już będzie ten sprawdzian to nie podnieć się za bardzo bo niektórzy rzucą się jak głupi na początku a później będa zdychadź. Zacznij z leciutką rezerwa by przyspieszyć ostanie np. 400 metrów. I niesprawdzaj się co chwilę przez te 1,5 miesiąca ile biegasz ten 1 km bo się zajedziesz

Dzięki za porady. Do dyspozycji mam stadion piłkarski, a raczej boisko trzecioligowe o wymiarach 101 x 68 m. Czyli wychodzi na to, że kilometr, a nawet nieco ponad kilometr to 3 okrążania. Ostatnio mierzyłem sobie czas na te trzy okrążenia i wyszedł mi 3:46, ale niesamowicie zdychałem po tym biegu, musiałem długo leżeć żeby się pozbierać. Pamiętam, że robiłem to na 90%, ale papierochy swoje zrobiły. Nabór mam 6 czerwca, a więc test diagnostyczny jakoś w 2-3 tygodniu szkolenia. Czy biegać codziennie? Robić na zmianę bazę w postaci długich truchtów, powiedzmy 60-90 minutowych, a następnie szybkie przebieżki? Czy np. biegać co drugi dzień i robić po prostu interwały? Nie wiem jaki plan sobie założyć, bo z reguły to są po prostu kółka. Staram się np. przebiec na tym boisku 20-30 kółek, ale chyba to zły plan.

Nie biegaj cały czas tego boiska wyjdź w teren na te rozbiegania. Moim zdaniem bieganie powyżej godziny mija się z celem. Porób trochę siły biegowej, w tych 30 minutach, w których byś klepał km. Na pewno nie zaszkodzi, a może pomóc w ekonomi ruchu i sile. ;>

@VO2max
Pytającemu pewnie by pomogło, gdybyś podał mu nieco szczegółów w zakresie "otwierania beztlenu" przed biegiem.

Olgierd, szkolenie masz za jakiś miesiąc więc wg mnie nie biegaj codziennie tylko co drugi dzień - 4x w tygodniu. Nie zbijaj już wagi ani nie zbijaj kg. Jestem pewien że zaliczysz ten test.


Wysłane z iPhona

Patryck pisze:Nie biegaj cały czas tego boiska wyjdź w teren na te rozbiegania. Moim zdaniem bieganie powyżej godziny mija się z celem. Porób trochę siły biegowej, w tych 30 minutach, w których byś klepał km. Na pewno nie zaszkodzi, a może pomóc w ekonomi ruchu i sile. ;>

trafne uwagi

Dziękuję panowie. Każdą uwagę sobie zanotowałem na kartce. Jeszcze tylko kilka pytań finalnie:
1.VO2max napisałeś o otwieraniu przemian energetycznych, a KrzysiekJ o tym otwieraniu beztlenu. Co to oznacza?
2.Takie bieganie tlenowe po kilkadziesiąt minut faktycznie mija się z celem, gdyż to nie o to chodzi. Chcę faktycznie zwiększyć nieco wytrzymałość i szybkość na ostatnich 400 m. Ile ma trwać taki mój trening i mniej więcej jak powinien wyglądać?
3. Czy faktycznie odpuścić to boisko piłkarskie i robić np. podbiegnięcia pod jakiś wyżynny teren? A jeśli nie to, to co najlepiej?
4. Jak wytrenować tzw.siłe biegową? Co jest na to najlepsze?
5. Czy biegać codziennie czy faktycznie co 2 dzień?
To wszystkie pytania, które przychodzą mi na myśl. Serdecznie wszystkim dziękuję za pomoc. Na pewno zastosuję się do każdej podpowiedzi. Byłbym bardzo zobowiązany, gdyby ktoś pokrótce mi napisał od pn do niedzieli jak to mniej więcej ma wyglądać. Wiem, że każdego czas jest cenny, ale nie chcę trenować z błędami, a niektóre oznaczenia w linku, do którego wysłał mi Pan administrator są po prostu dla mnie niezrozumiałem. Gdyby ktoś znalazł chwilkę i dał króciótkie streszczenie takiego treningu tygodniowego, byłbym niezwykle rad. Pozdrawiam serdecznie.

3. Najlepiej biegać w terenie urozmaiconym, gdzie miękko. Wtedy nie obciążasz jednej z nóg tak jak biegając w kółko. Poza tym nie występuje aspekt monotonii.

4. Górki, równe z miękkim podłożem, no może być szuter :D
Pierwszy lepszy materiał na YT -> https://www.youtube.com/watch?v=_8C1pGc5L2I
Jest ogrom tego, pooglądać i przeanalizować. Ja najczęściej robię SKIB A + Wieloskok i podbiegi. Bardzo ważna jest technika. Lepiej zrobić mniej, ale poprawnie.