Forum Bieganie.pl

Witam.
Wczoraj przebiegłem półmaraton w czasie 1:29:39. Pomyślałem, że jak już popracowałem to można by zrobić życiówkę na 10km. Celował bym w poniżej 40min. Moje wyniki od zawsze pokrywały się z Danielowskimi tabelami VDOT, a stamtąd wychodzi, że powinienem pobiec około 40:30 więc brakuje mi 30sek. Dychę zaplanowałem za 20 dni na Maratonie Warszawskim, więc włączając regenerację po półmaratonie i tappering mam jeszcze czas na jakieś 3-4 akcenty. Głównymi środkami przygotowującymi do półmaratonu były:
* BNP 20km - 5km powoli, 5km trochę wolniej niż TM, 5km-TM, 5km-HM
* 10km HM
* Progówka 5km biegana permanentnie 5sek/km za szybko (to chyba główny trening do czekającej mnie dychy był przez to;))
* przebieżki 20x20sek. na 2 min. przerwie biegane na dwa sposoby. Czasem jako sprinty, czasem jako luźne przyspieszenia
W ciągu dwuch miesięcy pobiegłem tez 2 razy interwały 4x1km (około 3:45min./km) raz na 1 min wypoczynku (ostra jazda), a raz na 500m truchtu (w zasadzie trening powtórzeniowy).
Moje pytanie. Jakie akcenty radzili byście zapodać, żeby 40min. stało się realne?

już jest realne. robisz wszystko dobrze, wyśpij się, wypocznij i leć sokole.

Jest ok, wrzuć gdzieś np. 6*1km, 3x3km czy 4x2km (zamiast * 10km HM, bo to Ci się pod 10km mniej przyda)

Tak myślałem o 3x3km w tempie 3:55 na pełnym (1km wypoczynku). Chyba nie ma co robić tego na narastającym zmęczeniu. Oprócz tego jeden raz 1km te interwały w wersji hardcore (1min. przerwy). Wszysko przedzielone BSami. Myślałem jeszcze, żeby dla odmulenia, jako pierwszy trening, nie licząc potruchtania, po zejściu "półmaratońskich zakwasów" strzelić sobie 10x45sek. przebieżek.

Ale też bez przesady, żebyś nie przegiął. Jeśli półmaraton to była Warszawa - to ani trasa ani pogoda optymalne nie były, więc całkiem możliwe że same te dwie rzeczy Ci oddadzą 30sek

tak na marginesie 45 sekund to za dużo na przebieżkę.

Qba Krause pisze:tak na marginesie 45 sekund to za dużo na przebieżkę.

Ja to zrozumiałem jako formę zabawy biegowej (45 sek szybko, minuta/półtorej wolno)

Ale też bez przesady, żebyś nie przegiął. Jeśli półmaraton to była Warszawa - to ani trasa ani pogoda optymalne nie były, więc całkiem możliwe że same te dwie rzeczy Ci oddadzą 30sek

Właśnie przegięcia się boję bo 38 lat już jest i regeneracja przebiega w tempie w jakim przebiega. Z drugiej strony jak nie popracuję to spadnie na pewno. Co do warunków to za 20 dni może być lepiej,... albo gorzej. Niby 8.45 rano, ale coraz cieplej ma być, więc z tym oddawaniem to nie wiadomo;)

tak na marginesie 45 sekund to za dużo na przebieżkę.

Moja wina. Tak sobie nazwałem to "przebieżka" roboczo. Chodzi mi raczej o to, że szkoda mi "prawdziwego" akcentu na pierwszy szybszy trening po półmaratonie. Wydaje mi się, że takie 45sek. spowoduje już lekką zadyszkę, nogi sobie mocniej popracują, a regeneracji po takim pobieganiu za bardzo nie wymagam. W podobny sposób rozgrzewam się przed zawodami 10km. Może nie robię 10 sztuk takich odcinków, ale właśnie biegam takie 200m odcinki ciut szybciej niż tempo docelowe. Pomiędzy nawet spaceruję, nie truchtam. Rzeczywiście, nazwa zabawa biegowa pasuje tu lepiej. Nie wiem czy dobrze to wykoncypowałem, ale wydaje mi się, że po półmaratonie takie coś pomaga mi wrócić do większych prędkości treningowych najskuteczniej. A trzymając za słowo Kubę, że "już jest realne" te 40 min. to ja jestem bardzo tabelkowo zbudowany i obawiam się niemiłosiernie wyniku 40:15;)

już nic nie wycudujesz przez 3 tygodnie. Trenuj normalnie, po półmaratonie masz napewno mocno podmęczone włókna mięśniowe. Musisz zrobić jakiś tydzień odpoczynku po półmaratonie. Lepiej poodpoczywać niż później się zajechać. No chyba, że masz 20-parę lat to wtedy wszystko możesz.

Przygotowania jakoś idą.
Puki co po niedzielnym półmaratonie:

wt BS 10km
czw R 20x20sek.
sob 6x1km (3:50-4:00)/0,5km
niedz BS 10km
pon P 5km (4:05)
wt R 20x20sek.

I teraz moja wątpliwość.
Korzystając z propozycji jakie dał marek84, zaplanowałem na jutro 3x3km/1km (4:00/km). Czy to nie za mocny trening? Może pobiec go nieco wolniej niż 4:00, albo zamienić na 4x2km? Wydaje mi się że takie 9km w tempie zawodów to mocna sprawa. Z drugiej strony silny akcent, to rozwijający akcent. Po półmaratonie już w nogach niewiele złego czuję. Mogę jeszcze jutro BS strzelić, a 3x3km przerzucić po dnu przerwy na sobotę. W niedzielę chciałem co prawda ostatnie dłuższe spokojne wybieganie zrobić (16-20km) ale to mógłbym wtedy pobiec w poniedziałek. Co o takim układzie myślicie? Dalej mam mieszane uczucia co do powodzenia mojego przedsięwzięcia. Ta progówka 4:05 to bardziej była T10 niż progówka...

Ja biegam 5x2km w tempie na 10km przerwa 3:30 w truchcie. I taki trening dużo lepiej na mnie działał niż standardowe tysiaczki.

niezły tytuł

39:50 :)
Jako główny trening podbijający zrobiłem 3x3km (4:00) w czwartek półtora tygodnia przed dychą. Tydzień przed (w niedzielę) zrobiłem 20km BNP i myślałem już przy czwartkowym, ostatnim spokojnym rozbieganiu z 3km T10, które szło jak krew z nosa (4:22, 4:16, 4:01), że nie odda, ale chyba doczekałem hiperkompensacji i poszło .
Zając na 40min biegł po 4:04 i pomyślałem sobie, że ok, bo negative split choć trochę duży bo połowa 20:20. Tyle, że 100m przed 8km powiedział, że mamy 10 sek. przewagi a mi wychodziło owe 20sek straty zgodnie z oznaczeniami na trasie....
Zrozumiałem, że zając dystans czyta z GPS zegarka, a nie z oznaczenia trasy. Więc szybka kalkulacja i 3:50 ostatnie dwa km wychodzą... Niestety zaczął się podbieg i na 9km zrobionym 4:00 dalej 20sek za czasem... Nie bardzo wierzyłem, ale co tam. Dzida;) Ostatni wszedł 3:30, choć nie wiem jak, ale 39:50 jest;).
A szczerość Szosta na mecie maratonu bezcenna;):). "najbardziej się cieszę, że dojechaliśmy Kenijczyków do zera":):):)
W sumie ja też :p