Forum Bieganie.pl

Krótko i konkretnie.
Moje warunki "brzegowe"
1 maraton na chwilę obecną 3:16:14 17.04 w Łodzi będę chciał połamać 3:10:00 - jak będzie zobaczymy
2 półmaraton 1:30:12 - wynik z Wiązownej br.
3 10km 40:08 na nieatestowanej trasie niestety z listopada 2015
Tegorocznej zimy biegałem wg planów Jurka Skarżyńskiego w granicach 80-100 km tygodniowo
W chwili obecnej zastanawiam się jaki plan wybrać na okres maj-sierpień aby poprawić się na 10 i w półmaratonie.
Myślałem nad planami J Danielsa Niebieskim i 5-15...
Co o tym myślicie ?
A może dla mnie lepszy byłby inny plan np ten:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=315&show=1
lub ten :
http://bieganie.pl/?cat=19&id=7354&show=1
Zeszłego lata przerabialemtenn plan J Skarżyńskiego:
http://bieganie.pl/index.php?cat=2&show=1&id=670
ale po 1sze
dobrałem źle tempa bo nie wiedziałem jak
po 2 gie nie do końca ściśle trzymałem się wytycznych (kontuzja i sytuacje życiowe
i w rezultacie nie zaobserwowałem jakiegoś znaczącego progresu.
Czekam na opinie..

ja bym się skupił na treningu 3 - 5km. Spróbował przesunąć granicę dyskomfortu. Lata lecą i z wiekiem będzie o to coraz trudniej.
Z takiego treningu i z zimy przetrenowanej pod maraton, dyszka powinna skoczyć znacznie

barcel pisze:ja bym się skupił na treningu 3 - 5km. Spróbował przesunąć granicę dyskomfortu. Lata lecą i z wiekiem będzie o to coraz trudniej.
Z takiego treningu i z zimy przetrenowanej pod maraton, dyszka powinna skoczyć znacznie

Hm.... Daniels (przynajmniej w moim wydaniu)nie ma takiego planu, nie mogę go znaleźć również tu na forum.... Możesz podesłać jakiś link lub coś ?

Też polecam plan na 5 k. W Danielsie ( wydanie z 2010 ) jest plan na 3000-5000 m. Ewentualnie zagadaj z Rolim to Ci ułoży fajne treningi typu:

Rolli pisze:Pierwszym krokiem jest nauka szybkiego biegania:
1x w tygodniu
6x200 w 33s i 3'P
6x300 w 51s i 3'P
6x400 w 72s i 3'P
5x200 w 31s i 4'P
5x300 w 49s i 4'P
5x400 w 68s i 4'P

Do tego trening szybkości 3x30m + 3x40m +150m

Do tego lekkie 3x wybiegania (jeden dluzszy do 12km)

Potem przychodzi czas na wytrzymałość szybkościową:
200+300+400+500+400+300+200 w 36s/200m i P=odcinek
4x400 bieg zmienny (50-50) w 68s i 6-8'P
3x1000 w 3:20 i 5-6'P
itd.

Mozna tez się bawić w MD-serie, ale to już dla zaawansowanych.

Fajnie nogi czuć na drugi i kolejny dzień po takich 6x200 m
Wstępnie planuję coś takiego pobiegać latem.

sosik pisze:Też polecam plan na 5 k. W Danielsie ( wydanie z 2010 ) jest plan na 3000-5000 m..

Chodzi Ci o plan do biegów przełajowych ? Też o nim myślałem tyle że musiałbym go pociąć bo tam jest 7 dni w tygodniu..

sandro73 pisze:

sosik pisze:Też polecam plan na 5 k. W Danielsie ( wydanie z 2010 ) jest plan na 3000-5000 m..

Chodzi Ci o plan do biegów przełajowych ? Też o nim myślałem tyle że musiałbym go pociąć bo tam jest 7 dni w tygodniu..

Tak jak pisałem mam książkę z 2010 r i tam:
strona 239 - plan do 800 m
strona 251 - plan 1500-3000 m - w sumie ten coś próbowałem biegać i całkiem spoko, ale zdecydowanie wolniejszy niż zalecał Roli

sosik pisze:

sandro73 pisze:

sosik pisze:Też polecam plan na 5 k. W Danielsie ( wydanie z 2010 ) jest plan na 3000-5000 m..

Chodzi Ci o plan do biegów przełajowych ? Też o nim myślałem tyle że musiałbym go pociąć bo tam jest 7 dni w tygodniu..

Tak jak pisałem mam książkę z 2010 r i tam:
strona 239 - plan do 800 m
strona 251 - plan 1500-3000 m - w sumie ten coś próbowałem biegać i całkiem spoko, ale zdecydowanie wolniejszy niż zalecał Roli

W III wydaniu (to z B. Olszewskim na okładce) też są takie plany i tempa również wolniejsze niż to co wskazałeś wyżej. W ogóle Daniels w planach na dystanse krótsze niż półmaraton ma jakieś takie wolniejsze tempa - bazując na jego planach to treningi typu 6x200m powinienem biegać w tempie, w którym w lato przy 30 stopniach (czyli nie idealna temperatura) domykałem treningi 6-8x400m.

Muszę przyznać, że zaciekawił mnie ten temat. Moja sytuacja jest nieco inna ale to podejscie budowania szybkosci na krotkich dystansach a dopiero potem wydłużania się mnie zaciekawiło.

Pozwolę sobie zatem zapytać o swój przypadek.

Za kilka dni idę do szpitala na artroskopię stawu skokowego i rekonstrukcję więzadła atfl. Wg wszelkich info rehabilitacja i powrót do pełnej sprawnosci powinien zająć mi około 12 tygodni. Mamy zatem początek lipca.

Zdaję sobie sprawę, że nie rzucę się z początkiem lipca od razu na bieganie. Chcialbym powrocić do roweru i przynajmniej te dwa letnie miesiące (lipiec, sierpień) więcej czasu spędzić na rowerze. Wydaje (?) mi się, ze tak będzie lepiej dla stawu. Bieganie stopniowo chciałbym włączać, krótko i powoli. Czy to dobry plan, nie wiem, ale taką mam nadzieję.

Powiedzmy, ze będzie OK. W sierpniu/wrześniu chciałbym coś zacząć biegać planowo. Odbudowywać utraconą formę. Część wydolności mam nadzieję odbuduję tym rowerem latem.
Pytanie czy moze właśnie dobrą drogą byłoby trenowanie kilka miesięcy szybkościowo ? Tak jak Barcel napisał aby przesunąć granicę komfortu wyżej i na tym robić potem wytrzymałość tempową i się wydłużać ? Powiedzmy tak do wiosny 2017 ? Wtedy jakieś starty na 5k, 10k. Może jakiś półmaraton ?

Potem od lata wydłużyć się pod kątem jesiennego maratonu? Co Wy o tym myślicie ?

Moje warunki brzegowe:
wiek 41
wzrost 183, waga obecnie 80 (jest rezerwa i plan na te 75)
przebiegane zaledwie około 3900km w 1,5 roku, wczesniej 4 sezony rower po 7-8 tys km rocznie
rekordy biegowe w podpisie (życiówka w maratonie to zgon po 30paru km po tempie na 3:12-3:14, półmaraton 2 tygodnie temu, 10k w czerwcu 2015)

dzięks

sandro73 pisze:

barcel pisze:ja bym się skupił na treningu 3 - 5km. Spróbował przesunąć granicę dyskomfortu. Lata lecą i z wiekiem będzie o to coraz trudniej.
Z takiego treningu i z zimy przetrenowanej pod maraton, dyszka powinna skoczyć znacznie

Hm.... Daniels (przynajmniej w moim wydaniu)nie ma takiego planu, nie mogę go znaleźć również tu na forum.... Możesz podesłać jakiś link lub coś ?

http://bieganie.pl/?cat=19&id=1534&show=1

http://www.maratonypolskie.pl/mp_index. ... 8&action=9

Coś znajdziesz dla siebie. Nie jest to dokładnie to co ja bym zastosował, ale reprezentują podobną linię założeń docelowych.
Oczywiście trzeba te plany zmodyfikować do danego poziomu itp.

krzychooo pisze:Muszę przyznać, że zaciekawił mnie ten temat. Moja sytuacja jest nieco inna ale to podejscie budowania szybkosci na krotkich dystansach a dopiero potem wydłużania się mnie zaciekawiło.

Pozwolę sobie zatem zapytać o swój przypadek.

Za kilka dni idę do szpitala na artroskopię stawu skokowego i rekonstrukcję więzadła atfl. Wg wszelkich info rehabilitacja i powrót do pełnej sprawnosci powinien zająć mi około 12 tygodni. Mamy zatem początek lipca.

Zdaję sobie sprawę, że nie rzucę się z początkiem lipca od razu na bieganie. Chcialbym powrocić do roweru i przynajmniej te dwa letnie miesiące (lipiec, sierpień) więcej czasu spędzić na rowerze. Wydaje (?) mi się, ze tak będzie lepiej dla stawu. Bieganie stopniowo chciałbym włączać, krótko i powoli. Czy to dobry plan, nie wiem, ale taką mam nadzieję.

Powiedzmy, ze będzie OK. W sierpniu/wrześniu chciałbym coś zacząć biegać planowo. Odbudowywać utraconą formę. Część wydolności mam nadzieję odbuduję tym rowerem latem.
Pytanie czy moze właśnie dobrą drogą byłoby trenowanie kilka miesięcy szybkościowo ? Tak jak Barcel napisał aby przesunąć granicę komfortu wyżej i na tym robić potem wytrzymałość tempową i się wydłużać ? Powiedzmy tak do wiosny 2017 ? Wtedy jakieś starty na 5k, 10k. Może jakiś półmaraton ?

Potem od lata wydłużyć się pod kątem jesiennego maratonu? Co Wy o tym myślicie ?

Moje warunki brzegowe:
wiek 41
wzrost 183, waga obecnie 80 (jest rezerwa i plan na te 75)
przebiegane zaledwie około 3900km w 1,5 roku, wczesniej 4 sezony rower po 7-8 tys km rocznie
rekordy biegowe w podpisie (życiówka w maratonie to zgon po 30paru km po tempie na 3:12-3:14, półmaraton 2 tygodnie temu, 10k w czerwcu 2015)

dzięks

Tak poważnego zabiegu nie miałem, ale wydaje mi się, że masz bardzo dobry pomysł na powrót. Dodał bym do tego duże ilości ćwiczeń ogólnorozwojowych, aby wzmocnić korpus i inne partie mięśni. Oczywiście ćwiczenia dobrane tak, aby nie przeciążać osłabionej części ciała po zabiegu, ale trzeba wzmacniać.

Kolejna rada, to po zejściu z roweru na bieganie, nie zakładaj, że wydolność będzie rewelacyjna, tylko zaplanuj okres wprowadzenia do treningu biegowego 3-4 tygodnie. W połączeniu z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, które możesz zacząć już jeżdżąc na rowerze, powstanie bardzo dobry fundament pod trening zimowy. i rewelacyjną wiosnę 2017

barcel pisze:[
Tak poważnego zabiegu nie miałem, ale wydaje mi się, że masz bardzo dobry pomysł na powrót. Dodał bym do tego duże ilości ćwiczeń ogólnorozwojowych, aby wzmocnić korpus i inne partie mięśni. Oczywiście ćwiczenia dobrane tak, aby nie przeciążać osłabionej części ciała po zabiegu, ale trzeba wzmacniać.

Kolejna rada, to po zejściu z roweru na bieganie, nie zakładaj, że wydolność będzie rewelacyjna, tylko zaplanuj okres wprowadzenia do treningu biegowego 3-4 tygodnie. W połączeniu z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, które możesz zacząć już jeżdżąc na rowerze, powstanie bardzo dobry fundament pod trening zimowy. i rewelacyjną wiosnę 2017

Oczywiście ćwiczenia ogólnorozwojowe mam zamiar wykonywać. W zasadzie to mam zamiar zacząć jeszcze w okresie tej 12 tygodniowej rehabilitacji. Po pierwszych dwóch tygodniach usztywnienia i całkowitego odciążenia nogi, potem mam zamiar oprócz ćwiczeń usprawniających nogi włączyć takze ćwiczenia na całość ciała, stabilizacja itp.

Co do wydolnosci to wiem, ze po rowerze cudów od razu nie będzie, jednak jakąs tam znaczną pracę tlenową/bazę wykonam. Potem tylko przenieść to na inny mięśniowo wysiłek.

Moje pytanie i ciekawość dotyczy jednak tej poruszanej wczesniej pracy nad szybkością w pewnym wieku. Czy może zatem warto wykorzystujac fakt, że i tak długich dystansów nie pobiegam od razu, skupić się na poprawie szybkości przez powiedzmy pół roku a potem zrobićz tego wytrzymałość ? Czy po 40-stce ma to az takie znaczenie, że jak poprawimy szybkość to łatwiej sie wydłużyć niż odwrotnie ?

Patrząc na Twój staż biegowy, śmiem twierdzić, że dużo więcej zyskasz wykonując trening po 3-5km niż dla trenując pod maraton. Oczywiście najlepiej by było, gdybyś był prowadzony przez dobrego trenera, ale w pewnym zakresie sam także możesz kontrolować swoje obciążenia treningowe.

To co wypracujesz teraz na początku swojej przygody z bieganiem (uwzględniając wiek) będzie Ci służyć przez kolejne lata. Bo z wiekiem po 40 coraz trudniej jest wytrenować "szybkość". Ja jestem nieco młodszy, ale zaniedbawszy ten element, teraz mam duże problemy, żeby choć częściowo go odzyskać (wrócić do zbliżonego poziomu, który reprezentowałem), a mam ciągłość treningową i staż 20 letni.

Moim zdaniem, pójście w trening do krótszych dystansów, ale nadal długich (5000m) jest dla Ciebie bardzo dobrym rozwiązaniem.

Po wielu przemyśleniach zdecydowałem się jednak skorzystać z danielsowskiego 5-15 poniżej zamieszczam linkę do naskrobanego planu (nie jest jeszcze ukończony ale tak to bym widział)
https://docs.google.com/document/d/1mFh ... sp=sharing
Plan zaczynam od 7 tygodnia gdyż bazuję na zimowym treningu do maratonu..
Proszę o ocenę i uwagi

jakoś nie mam dostępu do tego pliku, więc się na jego temat nie wypowiem

barcel pisze:jakoś nie mam dostępu do tego pliku, więc się na jego temat nie wypowiem

teraz powinno być dobrze