Forum Bieganie.pl

Dołączę do dyskusji.
Biegam od półtorej roku. Moim celem było "ruszyć się" i tak się zaczęło. Trzy razy w tygodniu po 2 km i tak przez miesiąc. W miarę jedzenia apetyt rośnie i dołożyłem 4 trening w tygodniu po 3 km każdy. I tak truchtałem przez pół roku, aż raz siadł mi telefon i
zgubiłem zasięg nie mogąc zliczyć kilometrów. Następnym razem okazało się, że wtedy przebiegłem ponad 5 km.
Ustaliłem więc trasę 5 km i tak sobie biegałem 3 razy w tygodniu.
I znowu w miarę jedzenia ..., zacząłem biegać po 7-8 km 2 razy w tygodniu . Później nastąpiło małe zniechęcenie, brak towarzystwa i odpuściłem sobie biegi na jakieś 2 tygodnie. Nie wytrzymałem i wróciłem do biegania.
Staram się biegać minimum 2 razy w tygodniu i na zawsze ustalonej trasie 10,40 km, niestety głównie asfalt.
Nie ekscytuję się wynikami, ale mimo wszystko je porównuje. Osiągam średnio czas 46.30-47.30, czasami poniżej 46.00.
Tych "dziesiątek" zrobiłem już sporo, ponad 40 i nie mogę pójść dalej. Nie jest moim celem zejść do 35-37 minut-nie w moim
wieku ( 37 lat ), ale chciałbym chociaż spokojnie dobić do 43.00-44.00.
Dla mnie w tym momencie te 3-4 minuty szybciej to masakra.
I po tym długim wstępie, pytanie do bardziej doświadczonych, a może do tych z podobnymi doświadczeniami.

Co zmienić, czy te regularne "dziesiątki" mają sens ?

Czy odpuścić trasę na 10 km i zmienić coś aby poprawić szybkość w przeliczeniu na 1 km ?

Cześć,
To samo napisałeś w drugim temacie - pisz w jednym, bo inaczej jest tylko chaos.

Na początek:
dwa treningi w tygodniu to dość mało, jeśli chcesz się poprawiać to 3-4 to takie rozsądne minimum. Jeśłi tylko czas Ci pozwala oczywiście, nie bój się że nie dasz rady - po prostu teraz biegasz za szybko i dlatego po każdym treningu jesteś zmęczony. A jak zaczniesz biegać nawet 4 treningi, ale 2 treningi krótsze i szybsze, a 2 istotnie wolniejsze to zmęczenie będzie odczuwalnie niższe.

Oczywiście, jeśli tylko jesteś zdrowy, to urwanie tych 3-4 minut nie będzie dla Ciebie żadnym problemem jeśli zamiast tuptać i szurać zaczniesz trenować. Zamiast klepać po 10km w kółko zacznij wprowadzać elementy szybkościowe, urozmaicać treningi. Na początek: dorzuć przebieżki i jakieś ćwiczenia siłowe. Dorzuć jakieś biegi w szybkim tempie, zobacz co chłopaki polecają w innych tematach albo weź jakiś gotowy plan treningowy na 10km w 45 minut.

Przykładowo tutaj masz, trochę "szurania", ale wrzucone treningi szybkościowe:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1

Zmień trasę treningów na inną. Ostatni tydzień potraktuj lużniej i za tydzień wystartuje w zawodach na 5 lub 10 km.

Klepiesz na każdym treningu to samo. Organizm się przyzwyczaił, nie dostaje nowych bodźców i ciężko oczekiwać żeby wskoczył na wyższy poziom. Zróżnicuj trening. Dodaj biegi w różnych tempach. Postaraj się urozmaicić trasę. Pobiegaj na różnych dystansach.

Witam ponownie.
Za radą bardziej doświadczonych na tym forum postarałem się coś zmienić w swoich treningach.
Zamiast "kłapać" ciągle 10 km po tej samej trasie 2 razy w tygodniu - dołożyłem regularny 3 trening:

- niedziela 16 km w czasie 1.21.00
- wtorek 11 km w czasie 57.23 + 10 x 100 m ( na przemian 5 x marsz + 5 x sprint )
- czwartek 11 km w czasie 56.00 + 10 x 100m ( w tempie jak we wtorek ).

Czy dalej coś modyfikować czy na razie, i na jak długo, pozostać na tym poziomie?

Możesz systematycznie wydłużać ten najdłuższy trening o powiedzmy 5 minut co tydzień. Z tym, że po 3 tygodniach zwiększania obciążenia w czwartym wróć do do 1. tygodnia żeby organizm miał szansę się zaadaptować

Czyli mam biec jeszcze wolniej ?
Co to da w dłuższej perspektywie?
Czy nie lepiej wydłużyć dystans przy zachowaniu tempa ?

Wydłuż dystans o 5 minut...

W takim razie tempo pozostaje bez zmian ( ok. 5,10/km ), długość treningu się zwiększy o 5 minut i kilometraż też się zwiększy.

Jakaś propozycja do zmiany wtorkowego lub czwartkowego treningu ?
Coś dołożyć, coś ująć ???

Ja bym od siebie doradził aby to dłuższe wybieganie było robione nawet w trochę wolniejszym tempie, jeśli dychę biegasz w tempie powiedzmy ciut powyżej 45 minut. Reszta czyli jeżeli już robisz te dwa treningi oprócz niedzielnego no to tak jak napisałeś interwały, możesz dodać podbiegi, fartlek, żeby urozmaicić te treningi

Kurcze, na świecie i w internecie jest tyle fajnych planów dla amatorów na poziomie 45min/10km. do wyboru do koloru. po co odkrywać koło na zasadzie prób i błędów? A w Twoim przypadku podstawą powinno być różnicowanie treningów. Jeśli biegasz trzy razy w tygodniu i zawsze biegniesz różnej długości biegi ciągłe w widełkach tempa 4:50-5:10 to jak Twój organizm ma się nauczyć biegać szybciej? Zobacz sobie chociażby ten plan: http://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1 Ile jest tam biegów po 4:20, ile biegów spokojnych? Bo nie uwierzę, że 5:10 to dla ciebie bieg spokojny. Długie niedzielne biegi nie powinny być u Ciebie szybsze niż 5:30! I wcale nie musisz pompować ponad 16km na jednym treningu, jeśli Twoim celem jest 10k a nie półmaraton czy więcej.

No właśnie, po to proszę Was o poradę aby nie opierać się na "gotowcach" tylko na sprawdzonych sposobach. Przeglądałem te plany treningowe na 10 km i inne i jest sporo rzeczy do zrobienia i zapamiętania i według wielu opinii sporo rzeczy nie potrzebnych.
Po ostatnich wpisach zmodyfikowałem trochę układ tygodniowych treningów i teraz wygląda to następująco:

wtorek : rozgrzewka 2 km w tempie 5:30/km, później 8 km w tempie 5:10/km, podbiegi 5x120 m w tempie 4:20/km z powrotem trucht, na koniec 2 km do domu w tempie 5:10/km.
czwartek: ćwiczenia rozciągające w truchcie ( barki, tułów, nogi ), skipy, następnie 12 x 2 minuty w tempie 5:10/km na zmianę z 4:20/km, powrót do domu 5 km w tempie 5:10/km
niedziela: wybieganie I tydzień 16 km - 1:21:00 , II tydzień 17 km - 1:28:00 , III tydzień 18 km - 1:35:00, w kolejnym powrót do I tygodnia.

Wybieganie w tempie 5:30/km wydaje mi się, że wolno. Staram się nie przekraczać 5:30 pod górę . Być może to za szybko, ale w takim tempie czuję się najlepiej.

Testem będzie 10 km 15 maja w Krakowie w Biegu Nocnym, a już powoli planuję start w Półmaratonie Królewskim w październiku, też w Krakowie.

Co sądzicie o moim treningu i co jeszcze można zmodyfikować lub coś ująć, bądź dołożyć ?

Przy Twoim czasie na 10km wybiegania robisz sporo za szybko. ja bym się trzymał okolic 5:45min/km

Ok. to już kolejna sugestia odnosząca się do mojego tempa. W najbliższą niedzielę spróbuję "trzymać" się 5:30-5:40/km.
Czy to, że wybiegania biegam szybciej niż powinienem mimo wszystko nie wpływa pozytywnie na wytrzymałość i ogólną wydolność organizmu ? Nie lepiej za szybko niż za wolno w ostatecznym rozrachunku ?

każdy z tych treningów jest za mocny i bez sensu. mam wrażenie, że w ogóle nie słuchasz co się do ciebie mówi, tylko szukasz potwierdzenia dla własnych pomysłów.

musisz się zdecydować, czy naprawdę chcesz pomocy i rady. jeśli szukasz "klepnięcia" dla swoich wizji, to raczej go tu nie znajdziesz i odejdziesz sfrustrowany, bo rozpisany w poprzednim poście plan jest - SORRY- idiotyczny. nie masz podstawowej wiedzy na temat treningu, a próbujesz skonstruować jakieś skomplikowane, przesadzone jednostki.

uważam, że na tym etapie nie ma sensu doradzać co zmienić w planie, jak zmodyfikować trening. trzeba poczekać, aż się zdecydujesz, czy dasz radę zmienić sposób, w jaki myślisz o treningu.