Forum Bieganie.pl

Cześć,

Są tu jacyś eksperci od biegania maratonów? Na pewno są

Słuchajcie,mam problem, który sprowadza się do tego, że nie wiem jakim tempem powinienem biec maraton (Łódź 17 kwietnia), a dokładniej obawiam się, żeby nie obrać za wolnego tempa. Ale z drugiej strony jedyny maraton biegłem w 2013 i z założonego 3:30 wyszło 3:44 i nie chciałbym przesadzić też w tym roku. Zwłaszcza, że kolejny maraton będę mógł biec dopiero na jesień 2017.

Nie ufam kalkulatorom, wiem też że tak naprawdę to ja powinienem wiedzieć jakim tempem biec, ale mimo wszystko liczę na jakieś konstruktywne uwagi.

Wiek 27, waga 77. Miałem dwu i pół letnią przerwę w bieganiu i odnoszę wrażenie, że życiówki trochę zaniżone w stosunku do obecnej formy, ale przedstawiają się: 5km- 20:13, 10km- 42:00, 21k- 1:35, 42k- 3:44.

Trochę o moim treningu. Biegam średnio 3 treningi tygodniowo, łącznie średnio tygodniowo 42 km. Ale każdy trening staram się biegać akcent, wolę zrobić dzień wolny niż bieg regeneracyjny 6-8 km (może to złe podejście?). Mieszam różne środki treningowe. Przedstawia się to mniej więcej tak, że
1) wybiegania (czasem zastępowane przez BNP), raz na 1,5 tyg.: zacząłem w grudniu listopadzie od ok. 14k, grudzień ok. 20k, styczeń ok. 24k, luty ok. 26 k. Tempo, 5:00-5:30. Jeśli zastępuje wybieganie BNP to przedstawia się to 12k (5:30)+ 8k (4:45)+4k (4:20)
2) bieg ciągły, raz na 1,5 tyg: w okresie grudzień-połowa stycznia 10k (ok. 4:35). Od połowy stycznia 15k (ok.4:25-4:28)
3) siła biegowa, raz na 2 tyg: zawsze wygląda tak samo - 9-10 km rozbiegania + 8 podbiegów po 250 m tempem ok. 4:00
4) kilometrówki (włączone dopiero od lutego i póki co tylko trzy treningi i z żadnego nie byłem zadowolony, bo ani razu nie zrealizowałem założeń). No ale wyglądało to tak za każdym razem 4x1k (3:45) na przewie 2,5-3min.Założeniem za każdym razem było 6x 3:55, no ale po prostu nie mogę. Nie kontroluję tempa poniżej 4 min.

Do tego dochodzi od czasu do czasu trening niestandardowy. Np. 3x5km (4:20) albo 20x250m(4:00).

Pytanie jaki czas maratony z tego wychodzi. Bo po prostu mam za mało doświadczenia, żeby racjonalnie ocenić możliwy czas. Tak jak pisałem u mnie jest taka sytuacja, że jak teraz nie wyjdzie to kolejny maraton dopiero jesień 2017, więc zależy mi żeby Łódź wypadła dobrze. Sam myślę o 3:24. Ale z jednej strony nie chciałbym, żeby się okazało, że dałbym radę dać z siebie więcej, a z drugiej strony czuję respekt przed biegiem 42 k tempem 4:50.

Ewentualnie proszę o uwagi co powinienem jeszcze ogarnąć treningowo przez ten pozostały miesiąc. Planuję biec na przetarcie dwa półmaratony: Gdynia (20 III) i Warszawa (3 IV). Oprócz nich mam w planach dwa dłuższe wybiegania: 18km(5:15)+10km(4:45) oraz 18km (5:15)+12km(4:40). I zdecydowanie będę chciał zrobić co najmniej trzy treningi kilometrówek.

Wszelkie sugestie co do czasu oraz co do ostatnich tygodni treningu bardzo chętnie widziane.

Z góry dzięki wszystkim

A z jakiego treningu pobiegłeś to 3:44 ? Jakie były wtedy najdłuższe treningi ? I jak wygląda Twój trening siłowy?

Miałem w 2013 sporo kontuzji w przygotowaniach do maratony. Wiele dziur trwających po tydzień, półtora tygodnia. Zrobiłem wtedy tak naprawdę tylko dwa wybiegania dłuższe 25km i 30 km. Porządny trening był do końca stycznia, a luty i marzec to właśnie te kontuzje. Biegi ciągłe robiłem maks 12k w tempie ok.4:40. Trochę siły biegowej.

Jak wygląda mój trening siłowy? Wyjdę na ignoranta, ale chodzi tu o siłę biegową, czy o coś innego? Jeśli o siłę biegową, to oprócz wspomnianych podbiegów, tylko od czasu do czasu wieloskoki, ale rzadko i maks 4 serie po ok. 70 skoków.

To czego nie robie, a wiem, że powinienem to cwiczenia wzacniajace.. ale nie daje rady:(

Te 6-8 km biegu spokojnego po pierwsze podniosło by Ci kilometraż, a po drugie biegane na każdym treningu akcentu (czy tam nawet pół-akcentu) to proszenie się o kłopoty. Ja bym jednak zluzował do 2 akcentów tygodniowo i trochę podniósł jeszcze w najbliższych 3-4 tygodniach kilometraż.

Nie masz możliwości jakiejś połówki pobiec w marcu? Na pewno by pomogła oszacować tempo, bo tak z samych treningów to trochę wróżenie z fusów. Jeśli biegasz mocne ciągłe (15km poniżej 4:30) i 24km BNP jesteś w stanie skończyć 8km po 4:45 i 4km po 4:20, to nie rozumiem strachu przed 4:50.

Ja bym na Twoim miejscu zrezygnował już z kilometrówek i biegał zamiast tego ciągłe (II zakres), siłę biegową i ewentualnie spokojne regeneracyjne 8-10km. Co chcesz pod kątem maratonu w tym momencie wypracować kilometrówkami?

Trudno coś poradzić, bo biegasz bardzo mało i nic dziwnego, że kalkulatory Ci do maratonu nie pasują (na krótkich dystansach (5-10k) jakoś pasują ). Chodziło mi o siłę ogólną, nie biegową. Ok, ale już odpowiedziałeś.

Radzenie Ci czegoś w kwestii tempa maratonu to dla mnie wróżenie z fusów.

Półmaratony będę biegł dwa. W bieganiu półmaratonów mam większe doświadczenie i nie przewiduję problemów z osiągnięciem np w Warszawie ( dwa tygodnie przed maratonem) czasu 1:32. Wtedy z kalkulatora wychodzi mi jakiś kosmiczny czas maratonu 3:16. Jakoś nie widzę siebie biegającego po 42 km tygodniowo, biegnącego na 3:16 w maratonie.

Z tymi kilometrówkami to jest tak, że widzę po sobie, że każdy taki trening zwiększa moje możliwości szybkościowe w biegu ciągłym.

Adam, a czy uważasz, że dorzucenie dwóch biegów regeneracyjnych po 8 km (czyli zwiększenie tygodniowego kilometrażu o 16 km) coś zmieni? Pytam nawet już nie pod kątem tego maratonu, ale tak na przyszłość. Ciężko mi zrozumieć idee tych biegów skoro organizm lepiej wypocznie mając dzień wolny. Oczywiści mogę się mylić... i zapewne tak jest:) Ale jakiś argument natury fizjologicznej?

nowakos pisze:Ciężko mi zrozumieć idee tych biegów skoro organizm lepiej wypocznie mając dzień wolny.

Po pierwsze, to wcale nie jest takie oczywiste. Czasem tak, ale często aktywna regeneracja jest lepsza, szybsza.
Poza tym, coś regenerujemy ale coś budujemy, nawet jak masz spokojny trening to nie zawsze biegniesz super wolno, jeśli do tego biegasz po urozmaisonym terenie to masz dodatkowe korzyści motoryczne, mięśniowe. Generalnie, czy konieczny jest dowód fizjologiczny na to, że najlepiej biegają Ci którzy dużo biegają?
Nie wiem czy akurat 8 km. Może to jest za mało, może nie. Będąc Twoim trenerem nie czułbym się po prostu bezpiecznie z trzema treningami w tygodniu, chociaż te jednostki które opisałeś są właściwie ok.

nowakos pisze:Jakoś nie widzę siebie biegającego po 42 km tygodniowo, biegnącego na 3:16 w maratonie.

nowakos pisze:Z tymi kilometrówkami to jest tak, że widzę po sobie, że każdy taki trening zwiększa moje możliwości szybkościowe w biegu ciągłym.

No i co my Ci mamy powiedzieć? Skoro sam widzisz, że Twoim problemem jest kilometraż i wydłużenie, a kilometrówkami podkręcasz prędkość na ciągłych (zwłaszcza że robisz te kilometrówki 4...), ale jednak psychicznie w głowie sam masz z tym problem. Moim zdaniem: pobiegnij te dłuższe treningi tak jak napisałeś, pobiegnij testowy HM. Takie treningi i HM musisz traktować jako akcent, żeby się spalić na bieganiu samych akcentów odpuściłbym w tym momencie kilometrówki. Teraz powinieneś się wydłużać, budować już wytrzymałość - masz 1,5 miesiąca do maratonu. Trening szybkości raczej Ci nic już nie da w tym momencie.

Moim zdaniem pomocne linki:
http://warszawskibiegacz.pl/trening-do-maratonu/
http://warszawskibiegacz.pl/cztery-rodz ... -maratonu/

Jeszcze jedna rzecz mnie zaniepokoiła: priorytety.

nowakos pisze:nie przewiduję problemów z osiągnięciem np w Warszawie ( dwa tygodnie przed maratonem) czasu 1:32

Nie wiem, z jakim nastawieniem chcesz lecieć ten HM w Warszawie, ale dla kogoś biegającego 3-4 razy w tygodniu i z kilometrażem ok 40/tydz biegnięcie na maksa połówki 2 tygodnie przed docelowym maratonem to żółta lampka ostrzegawcza. Ostatni tydzień przed maratonem już luzujesz, a pierwszy tydzień po HM to raczej dochodzisz do siebie. Moim zdaniem lekko ryzykowne.

nowakos:

Proponuję ci jednak pobiegać spokojnie w dni w które aktualnie nie biegasz (np. 10km). Przynajmniej sprawdzisz jak się z tym czujesz.

Po mocniejszym treningu u mnie to działa regenerująco. Na początku ciało jest dość sztywne, ale po kilku kilometrach zdąży się rozruszać i mam gwarancję dobrego samopoczucia na resztę dnia (bo zwykle biegam wcześnie rano).

Dzięki wszystkim za rady.

Czyli kwestia tempa schodzi na plan dalszy bo jest wtórna w stosunku do treningu. Przez najbliższy miesiąc rezygnuję zatem z kilometrówek, a zamiast tego dodam około dwóch biegów 10-12km + w każdym tygodniu siła biegowa, wybieganie/BNP oraz ciągły bieg ok. 15k.

Może nawet się zmuszę do ćwiczeń wzmacniających, choć też wiem że zacząć powinienem co najmniej z początkiem stycznia.

Tylko jak tu się porządnie przygotować, jak człowiek z pracy wychodzi o 20

Gdybym na podstawie w/w informacji, musiał postawić pieniądze, to :
3h30,
z opcją przyśpieszenia na ostatnich 5-7 km - ale, wątpię.

Mnie coś innego martwi ... dystans Maratonu jest równy dystansowi kilometrażu z tygodnia.

Wziąłem sobie Wasze uwagi do serca. Ostatni tydzień to 88 km, w tym trzy akcenty:
1. bieg ciągły 15k tempem 4:25,
2. siła biegowa: podbiegi 9x250m tempem 3:40
3. BNP 18km (5:15) + 10k (4:40)

Do tego trzy biegi regeneracyjne, w tym jeden z pięcioma minutowymi przebieżkami tempem ok. 3:40.

Postaram się utrzymać kilometraż tygodniowy na poziomie 80k i zobaczymy co z tego wyjdzie. Ale raczej będę biegł maraton na 3:24. Jeśli się uda, to będzie wyłącznie Wasza wina

Edit: I chyba odpuszczam półmaraton Warszawski na dwa tygodnie przed maratonem, a przetarcie zrobię w Gdyni 20 marca

Tak mocny wzrost kilometrażu, praktycznie go podwoiłeś, to moim zdaniem zabójstwo. W najlepszym wypadku zamulisz się strasznie. W gorszym, całkiem prawdopodobnym, zrobisz sobie krzywdę. Jeżeli maraton to początek kwietnia to teraz już należy weryfikować cele, a nie nagle zwiększać objętość treningową.