ustalenie stref treningowych
: 17 lut 2016, 10:50
Szanowni użytkownicy,
to jest mój pierwszy post napisany w ogóle w internecie (nie mam Facebooka, Twittera itp.). Moje podejście do tego typu komunikatorów i "obecności" w sieci wynika z pewnych względów, ale nie są one przedmiotem mojego problemu, więc myślę, że nie warto o tym pisać.
Teraz trochę przybliżę moją sylwetkę oraz historię biegania. Mam 29 lat, wzrost 182 cm, waga 71 kg (BMI 21,4). Odkąd potrafię sięgnąć pamięcią w moim życiu bardzo ważne miejsce zajmował sport. Od "małego" spędzałem mnóstwo czasu na dworze grając we wszelkie gry zespołowe. W wieku szkolnym brałem udział z sukcesami w zawodach biegowych oraz sportach drużynowych typu koszykówka czy piłka nożna. W okresie od 16 do 27 roku życia trenowałem regularnie kilka razy w tygodniu właśnie piłkę nożną oraz okresami biegałem dla podtrzymania kondycji ok 2-3 razy w tygodniu po 10-12 km. Czas i tempo, a już tym bardziej tętno dla mnie wtedy nie istniało, więc nie prowadziłem żadnej obserwacji uwzględniając owe parametry. Na 27 urodziny dostałem pulsometr i nastąpiła "przemiana". Piłka odeszła na dalszy plan, a zacząłem "zagłębiać się" w bieganie. Polegało to na tym, że będąc totalnym laikiem jak to ma profesjonalnie wyglądać, biegałem bez rozgrzewki, bez rozciągania, w myśl zasady "im szybciej na każdym treningu tym lepiej" - głupie podejście początkującego amatora. Ale cieszył szybki progres, więc uważałem, że robię to tak jak należy. 10 km biegałem z prędkością średnią 5:10 na kilometr, a po 2 miesiącach takiego biegania co dwa dni regularnie, doszedłem do tempa 4:10 na kilometr, a średni puls z moich odczytów wynosił ok 168-172 ud/min. Następnie pojawiła się kontuzja z piszczelem, najpierw lewej nogi, niedługo później prawej nogi, które w sumie wyłączyły mnie z biegania na ok 3 miesiące. Winą obarczyłem, zresztą słusznie, nieodpowiedni trening, brak rozciągania i rozgrzewki a także przede wszystkim niewłaściwe obuwie (zwykłe halówki). Po powrocie kontynuowałem bieganie na tych samych dystansach, jednak zmniejszyłem tempo oraz dorzuciłem rozciąganie i rozgrzewkę przed biegiem, a także kupiłem tanie buty biegowe. Kolejne miesiące mijały na nieregularnym bieganiu ale jako, że uznałem siebie za "doświadczonego" biegacza stwierdziłem, że wystartuje na zawodach....w maratonie. Z sieci ściągnąłem plan do maratonu na złamanie 3 godzin i dumnie starałem się go realizować... Oczywiście realizacja planu przebiegała jako-tako przez 1,5 miesiąca, tj. do połowy lutego 2015 roku. Kontuzja jakiej doznałem tym razem nosi nazwę "pasmo biodrowo-piszczelowe". 1,5 miesiąca ćwiczeń na wzmocnienie plus trochę jazdy na rowerze i na początku kwietnia znowu wyszedłem potruchtać, bo przecież maraton już za niespełna 3 tygodnie... Zdołałem przebiec 10 km. Noga wciąż bolała ale był to ból na tyle znośny, że postanowiłem ulec namową kolegi i zrobić siłę biegową następnego dnia. Efekt - naciągnąłem coś przy pośladku i miałem problem ze zwykłym chodzeniem. Niestrudzony, mimo iż do samego maratonu nie zrobiłem już żadnego treningu a pasmo i pośladek wciąż bolały - wystartowałem w maratonie... Bieg zakładał już nie złamanie 3 godzin a dobiegnięcie do mety w jak najlepszym czasie. Mimo bólu i dyskomfortu udało mi się go ukończyć z czasem 3:32, co uważam za sukces ale i głupotę, z uwagi na brak odpowiedniego przygotowania do takiego wysiłku oraz kontuzje. Następne 2 dni to był koszmar ale się pozbierałem i, o dziwo, kontuzje minęły samoistnie. Do końca sierpnia biegając wolnym tempem ok. 50 km tygodniowo wystartowałem jeszcze w 3 biegach na 10 km i jednym półmaratonie. Czas na 10 to progres od 43:20 przez 42:30 do 41:25. Natomiast półmaraton 1:38 w koszmarnych warunkach (upał ponad 35 stopni w słońcu). Od września 2015 rozpocząłem, jak mi się przynajmniej wydawało, prawdziwe treningi i zacząłem realizację planu do ultramaratonu na 100 km. Plan zakładał bieganie przez pierwsze 2 miesiące łączny dystans tygodniowy od 40 do 70 km wzrastając systematycznie. Ponadto uwzględniał siłę biegową, rozciąganie, biegi w I zakresie oraz długie wybiegania w weekendy. Realizując go czułem się dobrze, mocno i pewnie. Po miesiącu pobiegłem w Kamieńsku na 50 km osiągając czas ok. 5:10, natomiast 3 tygodnie później na półmaratonie prowadzonym po leśnych ścieżkach i dużej ilości podbiegów udało mi się uzyskać czas ok. 1:34, więc mogę tylko przypuszczać, że na asfaltowej trasie byłbym jeszcze szybszy.
Od listopada postanowiłem ponownie zaryzykować i zacząłem korzystać z planu Pana Jurka Skarżyńskiego na złamanie 3 godzin w maratonie na wiosnę w 2016 roku. Plan jest wymagający, ale mimo to, widząc progres i dokształcając się znacznie jeśli chodzi o bieganie, zacząłem jego realizację z powodzeniem, aż do początku lutego... Strefy treningowe wyznaczyłem sobie na podstawie Hrmax uzyskanego podczas biegu na 10 km w wakacje, gdzie osiągnąłem życiówkę i wynosił on 192 ud/min. I treningi robiłem w następujący sposób:
WB do 75% Hrmax czyli do tętna 144 śr.tempo ok 5:00-5:10/km
I zakres początkowo też do 75% Hrmax ale uznałem, że powinien być szybszy i biegam do 78% a więc do tętna 150 -tempo ok 4:40-4:45
II zakres biegałem zawsze w okolicach 83-85% a więc tętno od 159-163, śr.tempo uzyskiwałem takie jakie zakładał plan, a więc początkowo było to od 4:25-4:20, a teraz 4:20-4:15
I właśnie tutaj pojawił się problem... od ok 2-3 tygodni realizacja biegu w tych zakresach tętna daje mi czas między 4:25-4:15, więc pojawia się większa rozbieżność, oraz tętno zaczyna podchodzić pod 164-165 czyli ponad 85% Hrmax i w dodatku odczuwam zmęczenie biegnąc tym tempem choć jestem ciągle w stanie realizować nawet 16 km biegu w tym zakresie zarówno tempa jak i tętna...
Mam kilka teorii na ten temat:
- lekkie przetrenowanie
- za wysokie tempa w porównaniu do poziomu wytrenowania
- pogoda (duży wiatr)
- a może to normalne zachowanie organizmu?
Teraz chciałbym jeszcze dodać następujące informacje:
- śpię dobrze po 7-8 godzin dziennie,
- obecnie poszukuje pracy, więc regeneracja jest raczej w porządku
- odżywiam się zdrowo,
- nie piję alkoholu od ok 4 miesięcy w ogóle, wcześniej zdarzały się jakieś 3 lampki wina rocznie, więc też niewiele
- spożywam niestety mało płynów (ok 1 litr - 2 litry dziennie- nie mam pragnienia)
- realizuję systematycznie siłę biegową i gimnastykę siłową zgodnie z założeniami planu
- ponadto 2 razy w tygodniu robię trening obwodowy na siłowni z większym uwzględnieniem ćwiczeń na nogi
- moje tętno po przebudzeniu to od 44 do 48 ud/min niezależnie od treningu
- ostatni bieg w Kamieńsku na 30 km 6 lutego ukończyłem z czasem ok. 2:30
- 11 lutego miałem badania wydolnościowe, ergospirometria robiona w szpitalu i moje VO2max osiągnęło wartość 58 , próg beztlenowy znajduje się na tętnie 168 ud/min, a wskaźnik RER podczas maksymalnego obciążenia wyniósł 1,15 co podobno(wg lekarza, który robił to badanie), oznacza dobry poziom wytrenowania
Chciałbym, w związku z zauważonymi objawami podczas realizacji II zakresu, uwzględniając wynik z badania ergospirometrii zmienić sobie zakresy tętna do poszczególnych stref treningowych jednak mimo kontaktu z wykonującym badanie oraz po przeczytaniu wielu informacji w sieci, nie potrafię tego zrobić. Dlatego zalogowałem się na tym forum, gdzie z całą pewnością są osoby mądrzejsze w tym temacie i mogłyby mi pomóc tudzież zasugerować jakąś zmianę w treningach. W razie potrzeby mogę wrzucić skany z tego badania gdyby ktoś potrzebował wykresy.
Pozdrawiam serdecznie
to jest mój pierwszy post napisany w ogóle w internecie (nie mam Facebooka, Twittera itp.). Moje podejście do tego typu komunikatorów i "obecności" w sieci wynika z pewnych względów, ale nie są one przedmiotem mojego problemu, więc myślę, że nie warto o tym pisać.
Teraz trochę przybliżę moją sylwetkę oraz historię biegania. Mam 29 lat, wzrost 182 cm, waga 71 kg (BMI 21,4). Odkąd potrafię sięgnąć pamięcią w moim życiu bardzo ważne miejsce zajmował sport. Od "małego" spędzałem mnóstwo czasu na dworze grając we wszelkie gry zespołowe. W wieku szkolnym brałem udział z sukcesami w zawodach biegowych oraz sportach drużynowych typu koszykówka czy piłka nożna. W okresie od 16 do 27 roku życia trenowałem regularnie kilka razy w tygodniu właśnie piłkę nożną oraz okresami biegałem dla podtrzymania kondycji ok 2-3 razy w tygodniu po 10-12 km. Czas i tempo, a już tym bardziej tętno dla mnie wtedy nie istniało, więc nie prowadziłem żadnej obserwacji uwzględniając owe parametry. Na 27 urodziny dostałem pulsometr i nastąpiła "przemiana". Piłka odeszła na dalszy plan, a zacząłem "zagłębiać się" w bieganie. Polegało to na tym, że będąc totalnym laikiem jak to ma profesjonalnie wyglądać, biegałem bez rozgrzewki, bez rozciągania, w myśl zasady "im szybciej na każdym treningu tym lepiej" - głupie podejście początkującego amatora. Ale cieszył szybki progres, więc uważałem, że robię to tak jak należy. 10 km biegałem z prędkością średnią 5:10 na kilometr, a po 2 miesiącach takiego biegania co dwa dni regularnie, doszedłem do tempa 4:10 na kilometr, a średni puls z moich odczytów wynosił ok 168-172 ud/min. Następnie pojawiła się kontuzja z piszczelem, najpierw lewej nogi, niedługo później prawej nogi, które w sumie wyłączyły mnie z biegania na ok 3 miesiące. Winą obarczyłem, zresztą słusznie, nieodpowiedni trening, brak rozciągania i rozgrzewki a także przede wszystkim niewłaściwe obuwie (zwykłe halówki). Po powrocie kontynuowałem bieganie na tych samych dystansach, jednak zmniejszyłem tempo oraz dorzuciłem rozciąganie i rozgrzewkę przed biegiem, a także kupiłem tanie buty biegowe. Kolejne miesiące mijały na nieregularnym bieganiu ale jako, że uznałem siebie za "doświadczonego" biegacza stwierdziłem, że wystartuje na zawodach....w maratonie. Z sieci ściągnąłem plan do maratonu na złamanie 3 godzin i dumnie starałem się go realizować... Oczywiście realizacja planu przebiegała jako-tako przez 1,5 miesiąca, tj. do połowy lutego 2015 roku. Kontuzja jakiej doznałem tym razem nosi nazwę "pasmo biodrowo-piszczelowe". 1,5 miesiąca ćwiczeń na wzmocnienie plus trochę jazdy na rowerze i na początku kwietnia znowu wyszedłem potruchtać, bo przecież maraton już za niespełna 3 tygodnie... Zdołałem przebiec 10 km. Noga wciąż bolała ale był to ból na tyle znośny, że postanowiłem ulec namową kolegi i zrobić siłę biegową następnego dnia. Efekt - naciągnąłem coś przy pośladku i miałem problem ze zwykłym chodzeniem. Niestrudzony, mimo iż do samego maratonu nie zrobiłem już żadnego treningu a pasmo i pośladek wciąż bolały - wystartowałem w maratonie... Bieg zakładał już nie złamanie 3 godzin a dobiegnięcie do mety w jak najlepszym czasie. Mimo bólu i dyskomfortu udało mi się go ukończyć z czasem 3:32, co uważam za sukces ale i głupotę, z uwagi na brak odpowiedniego przygotowania do takiego wysiłku oraz kontuzje. Następne 2 dni to był koszmar ale się pozbierałem i, o dziwo, kontuzje minęły samoistnie. Do końca sierpnia biegając wolnym tempem ok. 50 km tygodniowo wystartowałem jeszcze w 3 biegach na 10 km i jednym półmaratonie. Czas na 10 to progres od 43:20 przez 42:30 do 41:25. Natomiast półmaraton 1:38 w koszmarnych warunkach (upał ponad 35 stopni w słońcu). Od września 2015 rozpocząłem, jak mi się przynajmniej wydawało, prawdziwe treningi i zacząłem realizację planu do ultramaratonu na 100 km. Plan zakładał bieganie przez pierwsze 2 miesiące łączny dystans tygodniowy od 40 do 70 km wzrastając systematycznie. Ponadto uwzględniał siłę biegową, rozciąganie, biegi w I zakresie oraz długie wybiegania w weekendy. Realizując go czułem się dobrze, mocno i pewnie. Po miesiącu pobiegłem w Kamieńsku na 50 km osiągając czas ok. 5:10, natomiast 3 tygodnie później na półmaratonie prowadzonym po leśnych ścieżkach i dużej ilości podbiegów udało mi się uzyskać czas ok. 1:34, więc mogę tylko przypuszczać, że na asfaltowej trasie byłbym jeszcze szybszy.
Od listopada postanowiłem ponownie zaryzykować i zacząłem korzystać z planu Pana Jurka Skarżyńskiego na złamanie 3 godzin w maratonie na wiosnę w 2016 roku. Plan jest wymagający, ale mimo to, widząc progres i dokształcając się znacznie jeśli chodzi o bieganie, zacząłem jego realizację z powodzeniem, aż do początku lutego... Strefy treningowe wyznaczyłem sobie na podstawie Hrmax uzyskanego podczas biegu na 10 km w wakacje, gdzie osiągnąłem życiówkę i wynosił on 192 ud/min. I treningi robiłem w następujący sposób:
WB do 75% Hrmax czyli do tętna 144 śr.tempo ok 5:00-5:10/km
I zakres początkowo też do 75% Hrmax ale uznałem, że powinien być szybszy i biegam do 78% a więc do tętna 150 -tempo ok 4:40-4:45
II zakres biegałem zawsze w okolicach 83-85% a więc tętno od 159-163, śr.tempo uzyskiwałem takie jakie zakładał plan, a więc początkowo było to od 4:25-4:20, a teraz 4:20-4:15
I właśnie tutaj pojawił się problem... od ok 2-3 tygodni realizacja biegu w tych zakresach tętna daje mi czas między 4:25-4:15, więc pojawia się większa rozbieżność, oraz tętno zaczyna podchodzić pod 164-165 czyli ponad 85% Hrmax i w dodatku odczuwam zmęczenie biegnąc tym tempem choć jestem ciągle w stanie realizować nawet 16 km biegu w tym zakresie zarówno tempa jak i tętna...
Mam kilka teorii na ten temat:
- lekkie przetrenowanie
- za wysokie tempa w porównaniu do poziomu wytrenowania
- pogoda (duży wiatr)
- a może to normalne zachowanie organizmu?
Teraz chciałbym jeszcze dodać następujące informacje:
- śpię dobrze po 7-8 godzin dziennie,
- obecnie poszukuje pracy, więc regeneracja jest raczej w porządku
- odżywiam się zdrowo,
- nie piję alkoholu od ok 4 miesięcy w ogóle, wcześniej zdarzały się jakieś 3 lampki wina rocznie, więc też niewiele
- spożywam niestety mało płynów (ok 1 litr - 2 litry dziennie- nie mam pragnienia)
- realizuję systematycznie siłę biegową i gimnastykę siłową zgodnie z założeniami planu
- ponadto 2 razy w tygodniu robię trening obwodowy na siłowni z większym uwzględnieniem ćwiczeń na nogi
- moje tętno po przebudzeniu to od 44 do 48 ud/min niezależnie od treningu
- ostatni bieg w Kamieńsku na 30 km 6 lutego ukończyłem z czasem ok. 2:30
- 11 lutego miałem badania wydolnościowe, ergospirometria robiona w szpitalu i moje VO2max osiągnęło wartość 58 , próg beztlenowy znajduje się na tętnie 168 ud/min, a wskaźnik RER podczas maksymalnego obciążenia wyniósł 1,15 co podobno(wg lekarza, który robił to badanie), oznacza dobry poziom wytrenowania
Chciałbym, w związku z zauważonymi objawami podczas realizacji II zakresu, uwzględniając wynik z badania ergospirometrii zmienić sobie zakresy tętna do poszczególnych stref treningowych jednak mimo kontaktu z wykonującym badanie oraz po przeczytaniu wielu informacji w sieci, nie potrafię tego zrobić. Dlatego zalogowałem się na tym forum, gdzie z całą pewnością są osoby mądrzejsze w tym temacie i mogłyby mi pomóc tudzież zasugerować jakąś zmianę w treningach. W razie potrzeby mogę wrzucić skany z tego badania gdyby ktoś potrzebował wykresy.
Pozdrawiam serdecznie
