Forum Bieganie.pl

Wiem że późno pytam bo Orlen Maraton tuż tuż, ale ostatnio w Poznaniu przebiegłem maraton tempem 4:46 i chciałbym w końcu poważnie się przygotować i pobiec następny nie wolniej niż 4:30 jako że ta prędkość ma dla mnie wartość sentymentalną. Czy muszę na treningach walić tą prędkością? Nie znalazłem żadnych planów treningowych na ten wynik są na 4:00:00, 3:30:00, 3:15:00, a mój byłby 3:09:00. Do poprzedniego trenowałem lekko 12-17 km co 2-3 dni tempem 5:00-5:40, 10 km biegam w okolicach 40-42 minut, w półmaratonie złamana granica 1:30:00.

Przepraszam nie do końca dobrze opisałem - chodzi mi o tempo 4 min 30 sekund na km, nie końcowy czas 4 godz. 30 min.

Może i ja źle odczytałem, ale wówczas moja propozycje jest nieaktualna

Tempo 4:30/km to już musiałbym wiedzieć w jakiej jesteś dyspozycji obecnie, żeby się coś wypowiedzieć. Niemniej powinieneś się skupić na biegach ciągłych w tempie w okolicach tempa startowego.

Tutaj masz w miarę uniwersalny plan gdzie są biegi w tempie maratońskim.
http://bieganie.pl/?cat=19&id=1283&show=1

barcel pisze:Może i ja źle odczytałem, ale wówczas moja propozycje jest nieaktualna

Tempo 4:30/km to już musiałbym wiedzieć w jakiej jesteś dyspozycji obecnie, żeby się coś wypowiedzieć. Niemniej powinieneś się skupić na biegach ciągłych w tempie w okolicach tempa startowego.

Ostatnio 10 km w 41:43 (tempo 4:10), jeszcze mam kilka innych startów także szybkiego biegani będzie dużo. 4:30 to jednak nie są żarty więc planuję biegać treningowo tym tempem.

rbk17 pisze:Wiem że późno pytam bo Orlen Maraton tuż tuż, ale ostatnio w Poznaniu przebiegłem maraton tempem 4:46 i chciałbym w końcu poważnie się przygotować i pobiec następny nie wolniej niż 4:30 jako że ta prędkość ma dla mnie wartość sentymentalną. Czy muszę na treningach walić tą prędkością? Nie znalazłem żadnych planów treningowych na ten wynik są na 4:00:00, 3:30:00, 3:15:00, a mój byłby 3:09:00. Do poprzedniego trenowałem lekko 12-17 km co 2-3 dni tempem 5:00-5:40, 10 km biegam w okolicach 40-42 minut, w półmaratonie złamana granica 1:30:00.

wg mnie:
ciągłe biegi po około 4:30 od 10 do może nawet 20km
trochę biegów w tempie szybszym, progowe / półmaratońskie. Zakładając, że faktycznie jesteś w dyspozycji na 3:10 w maratonie, to tempa te to około 4:07 - 4:15. Biegi typu 4x2,5km, 3x3km, 2x5km, ciągłe 6-8km.
Długie wybiegania (25-28km) średnio w granicach 4:55-5:00, początek 5:15-5:20 i stopniowo do 4:45-4:50.

Wiadomo, że nie wszystko na raz w jednym tygodniu.

ja tak trenowałem i .....................nie wyszło, ale to już inna historia

Pon: 15k Spokojnego biegu + gimnastyka

Wto: Wolne lub 4-6k spokojnego biegu + ćwiczenia ogólnorozwojowe

Sro:
3k spokojnego biegu + rozgrzewka (w tym 4x100m przebieżka) + 8k bieg w tempie 4:20-4:25/km (co tydzień wydłużaj dystans o 1k do 16k) + 2k spokojnego biegu

na przemian tydzien/tydzień

6k spokojnego biegu + rozgrzewka (w tym 4x100m przebieżka) + 6x1000m (3:50 - 4:00/km)/p.4min + 2k spokojnego biegu

Czw: wolne

Piąt: 8k spokojnego biegu + rozgrzewka + 10x150m bieg pod góre (8-12%nachylenia) + 2k spokojnego biegu

Sob: 100 min (co tydzień zwiększać o 10-15 min do 2godz30min) spokojnego biegu, który będzie się rozpedzał do tempa 4:20 na ostatnich 4k .

Niedziela: Wolne lub 4-6k spokojnego biegu + ćwiczenia ogólnorozwojowe

Moja propozycja

Pozdrawiam

Rozumiem, że ostatni bieg to około 3:21?

Zapomniałeś napisać na jakim etapie treningu jesteś aktualnie, bo to będzie bardzo ważna informacja dla wszystkich osób, które mogą Ci pomóc.

Niestety nie udało się, do 23 km trzymałem tempo ale dopadło mnie rozwolnienie i 2 razy musiałem skorzystać z toy-toya, po drugim wyjściu ściana, ale 3:25 uratowane. Dodatkowo czułem się słabiej w ten dzień bo połowę trasy powinienem przebiec dość pewnie a tak nie było. No nic, nowy plan najpewniej maraton w Poznaniu i tam 3:15:00, dostałem za swoje, zrozumiałość mnie zgubiła.

Po pierwsze węgiel. Ja zawsze biorę prewencyjnie gdy mam biec i długo i intensywnie. Żołądek i kiszki są wówczas zdecydowanie spokojniejsze.
Po drugie przeskok o 15sek/km w maratonie w pół roku to bardzo dużo. Z mojego doświadczenia, by myśleć o maratonie w 3:10 należy być w okolicy 40min na dyszkę i w okolicy 1:28-1:29 w połówce. Takie wartości pokazuje kalkulator Staszewskich (http://kancelariasportowa.pl/?page_id=13) i on się według mnie bardzo sprawdza. Atak na wynik, na który się nie jest gotowy boli i kończy się ścianą. Nic nowego, ale pewnie już to wiesz.
3:15 na jesień to zdecydowanie realniejszy plan. Powodzenia w jego realizowaniu!

Szkoda, że nie zauważyłem wcześniej tego tematu bo właśnie od lutego wdrożyłem do mojego planu poniższą koncepcję, która na OWM się sprawdziła, więc tym bardziej mogę ją teraz polecić:
http://www.magazynbieganie.pl/bps-bezpo ... aratonu-2/

Oczywiście zastąp wszędzie 4:16 tempem 4:30 i zbliżonymi.

Minus jest tylko taki, że jak w niedzielę robiłem i długi trening i tempo maratońskie jednocześnie, to już nie miałem pomysłu na treningi w środku tygodnia :D

Teraz do złamania 3h będę przygotowywał się z książką Maraton Zaawansowany, ale to dopiero na jesień będę mógł powiedzieć czy polecam

marcinnek_ pisze: Po drugie przeskok o 15sek/km w maratonie w pół roku to bardzo dużo. Z mojego doświadczenia, by myśleć o maratonie w 3:10 należy być w okolicy 40min na dyszkę i w okolicy 1:28-1:29 w połówce.

Tyle akurat robię na te dystanse.

Dziękuję za radę, pozdrawiam