Forum Bieganie.pl

Tak mnie zaczęło nurtować, czy "dobierając" tempo treningu np. interwały 400m czy tam 1 km kierować się tym co biegamy aktualnie czy tym co chcemy nabiegać za jakiś czas. Wiadomo, cel musi być realny i np. w moim przypadku chcę zbliżyć się do 40:xx na wiosnę. Jesień zakończona 43:13 na 10 km i 19:57 na 5 km i jak na razie solidnie przepracowana zima. Poniżej 41 jest w zasięgu na wiosnę.
Różnica w kilometrówkach to (przynajmniej wg kalkulatorów czy popularnych planów treningowych) 3:55/km do 4:10/km. Niby stosunkowo nieduża różnica, ale jak wiecie, już w czasie treningu to jest spory skok. Szczególnie na 4 powtórzeniu. :P
Czy może co jakiś czas robić Test Coopera? Najlepiej by było zawody, ale raz, że koszta by skoczyły dość mocno, dwa że nie zawsze warunki by były odpowiednie (np. dzisiaj wieje mocny wiatr, więc już wynik byłby zafałszowany).

Całe rozmyślanie na ten zdawałoby się prosty temat zaczęło się, jak w innym wątku podano kilka kalkulatorów na szacowane czasy przy NS. I https://feelrace.com/fr.pl?ds=10&hh=00& ... CO&pg=Exec podaje szacowane tempa interwałów.

Mam nadzieję, że zdajesz sobie sprawę z tego, że chcąc poprawić jakiś wynik nie poprawiasz go "punktowo", czyli, że wyśrubujesz sobie wynik na 10 km a reszta będzie słaba. Poprawiać się będzie całość. I nie skupiałbym sie na interwałach, bo korzyści są niewspółmiernie małe do wykonanej pracy.
Ale wiem, że interwał to interwał.

Wybierz tempo które jest dla Ciebie trudne, przy założeniu przerw dających Ci tylko trochę odpocząć.
I nie robiłbym tego na dystansie 10 km ale jakimś krótszym, np 5 km (dostosowując tempo, żeby było trudno) a podciągał te dłuższe prędkości biegając mocno końcówki biegów długich.

Kalkulator, ktory podales, udziela jedynie polowy informacji. Interwal sklada sie z dwoch czesci - wysilku i odpoczynku. Obydwie maja znaczenie. Przykladowo, czy te dwusetki w zadanym tempie biega sie z przerwa 200m w truchcie, 3 minuty w marszu, czy w staniu do pelnego wypoczynku? 1000m w podanym tempie moze okazac sie wymagajace, jesli chcesz zrobic je 10 razy na minutowej przerwie w tempie maratonskim, lub bardzo zrelaksowane, jesli zrobisz je 6 razy na 2-minutowej przerwie w spoczynku. Roznice pomiedzy kalkulatorami moga wynikac wlasnie z tego, ze proponowane tam interwaly maja rozne cele (mimo tej samej dlugosci odcinka) - inaczej bedziesz biegac kilometrowki progowe w treningu maratonskim, a inaczej VO2max w treningu pod 5km.

Z tego co czytałem, to najlepszymi treningami do budowania wytrzymałości tempowej są właśnie interwały tj. 8-10 x 400/400, dalej 5--6 x 1km/0,5 albo 1 i dalej 3-4 x 2 km/1.
Oczywiście wiem, że robiąc trening poprawię różne czasy - ale np. trening do maratonu różni się od treningu do biegów na 10 km. A w tym sezonie maratonu nie planuję.
Co do ciężkości - zapewne jako ciężki odczuję trening 8 x 400 i w 1:24 i 1:29. A pewnie jeśli jestem w stanie wykonać to szybciej to latać szybciej.

(w momencie jak pisałem doszedł jeszcze post kibuca) I chyba utwierdziłem się, że "jeśli jestem w stanie wykonać to szybciej to latać szybciej" jest w porządku myśleniem w treningu nastawionym na 5 i 10 km.

b@rto pisze: (w momencie jak pisałem doszedł jeszcze post kibuca) I chyba utwierdziłem się, że "jeśli jestem w stanie wykonać to szybciej to latać szybciej" jest w porządku myśleniem w treningu nastawionym na 5 i 10 km.

Faktycznie jeżeli jesteś w stanie całość zrobić po 3:55/km i na ostatnim, szóstym powtórzeniu czujesz jeszcze lekki zapas (w końcu interwał nie jest biegany na 100%) to można zakładać, że powinieneś biegać po 3:55/km. Z tym, że musisz kontrolować czy się nie zamęczasz. Bo po kilku tygodniach może się okazać, że trening zamiast budować to rujnuje.
Ciekawy jestem też tych interwałów 400/400, bo w literaturze którą czytałem interwały wyglądały tak, że odpoczynek wynosił połowę dystansu mocnego odcinka bądź tyle samo trwał co mocny odcinek (ewentualnie 2/3 czasu mocnego odcinka). Za to 400/400 wygląda trochę jak rytmy.
A tym co powiedział Adam staram się ostatnio kierować w swoim treningu - przy interwałach korzyści są niewspółmiernie małe do wykonanej pracy. Podobne rezultaty powinienem osiągnąć robiąc biegi ciągłe w II/III zakresie oraz BNP. A każdy z tych treningów stanowi o wiele mniejsze obciążenie dla głowy i ciała niż interwały.

maly89 pisze:A tym co powiedział Adam staram się ostatnio kierować w swoim treningu - przy interwałach korzyści są niewspółmiernie małe do wykonanej pracy. Podobne rezultaty powinienem osiągnąć robiąc biegi ciągłe w II/III zakresie oraz BNP. A każdy z tych treningów stanowi o wiele mniejsze obciążenie dla głowy i ciała niż interwały.

Wg mnie korzyści z biegów ciągłych nie będą podobne ale większe. Interwał jest wg mnie dobry jako jakiś sposób "wyrwania z monotonii" i nie mówię o monotonii psychicznej ale o konkretnych fizycznych korzyściach zaburzenia jakiegoś stanu równowagi, kiedy zatrzymaliśmy się na pewnym poziomie.

U samego Danielsa widać ewolucję, gdzie w pierwszym wydaniu jego trening do 10k zawierał typowe interwałowe sety a teraz te sety są tak nakombinowane, że widać, że idzie w kierunku różnorodności, dużej zmienności a nie klepania co tydzień 400setek.

b@rto pisze:Z tego co czytałem, to najlepszymi treningami do budowania wytrzymałości tempowej są właśnie interwały tj. 8-10 x 400/400, dalej 5--6 x 1km/0,5 albo 1 i dalej 3-4 x 2 km/1.
Oczywiście wiem, że robiąc trening poprawię różne czasy - ale np. trening do maratonu różni się od treningu do biegów na 10 km. A w tym sezonie maratonu nie planuję.
Co do ciężkości - zapewne jako ciężki odczuję trening 8 x 400 i w 1:24 i 1:29. A pewnie jeśli jestem w stanie wykonać to szybciej to latać szybciej.

(w momencie jak pisałem doszedł jeszcze post kibuca) I chyba utwierdziłem się, że "jeśli jestem w stanie wykonać to szybciej to latać szybciej" jest w porządku myśleniem w treningu nastawionym na 5 i 10 km.

Moze wyprubowac cos takiego.
6-10x 800m w tempie na 10km i od razu 200m b. mocno. Przerwa 2min w marszu i truchcie.

Calosc jest wykonywana bez przerwy miedzy 800m i 200m, po skończeniu tego 1000m odpoczywasz 2'.

Albo cos takiego.
6-10x 800m p 2'
I zaczynasz pierwsze 800m tempem na 10km i kazde kolejne o 2s szybciej.

Trochę dziwnie rozpisany trening - mocne odcinki podane jako dystans, a przerwa w formie czasu. Mamy dwóch biegaczy, którzy biegają 10 kilometrów odpowiednio w 35 minut i 1 godzinę. Jeden z nich będzie latał mocny odcinek poniżej 3:30, a drugi poniżej 6 minut. Za to obaj odpoczywać będą po 2 minut. O ile dla tego szybszego te dwie minuty może być wystarczające to już dla wolniejszego może okazać się zbyt krótkim odpoczynkiem.

To nie do końca jest tak, jak piszesz mały89. Ten, któremu zajmnie to 3:30 będzie biegał znacznie bardziej intensywnie, bo z intensywnością maksymalnego 35 minutowego wysiłku, a ten biegający po 6:00 bedzie biegał z intensywnością maksymalnego godzinnego wysiłku (więce znacznie lżej).

a dodać jeszcze można, że nawet trening w tempie 60-minutowego max wysiłku byłby intensywniejszy dla mocniej wytrenowanego zawodnika :D

Ciekawe jest to co piszecie - szczególnie w kontekście popularności interwałów w planach treningowych. Patrząc chociażby na plany na bieganie.pl:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=423&show=1

http://bieganie.pl/?cat=19&id=151&show=1
http://bieganie.pl/?cat=19&id=327&show=1

Pierwszy nazwałbym podstawowym dla średniozaawansowanych i widać, że jest większość interwałów - biegów ciągłych w II zakresie jest bodajże 5. W kolejnych planach już jest ich więcej. Tak jakby dla zawodników słabszych przewidziane było, że interwały i tak dadzą progres. A rzeczywiście, dla mnie też lepszym (przyjemniejszym) treningiem jest bieg ciągły.

b@rto pisze:Ciekawe jest to co piszecie - szczególnie w kontekście popularności interwałów w planach treningowych. Patrząc chociażby na plany na bieganie.pl:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=423&show=1
http://bieganie.pl/?cat=19&id=151&show=1
http://bieganie.pl/?cat=19&id=327&show=1

To jest ciekawe zagadnienie i chętnie to wyjaśnię.
Po pierwsze - nie ma jednej szkoły. Po drugie to są różni trenerzy. Michał Bartoszak sam był kiedyś jednym z największych wymiataczów w historii ale wg mnie dlatego, że był niezwykle zdolny. Michał Jarosz nie był biegowym wymiataczem, ale też wywodzi się ze sportu wyczynowego, z chodu.
W sporcie wyczynowym "operuje" się na ludziach którzy są fizycznie dosyć podobni: młodzi, sprawni, niska masa ciała. W pewnym momencie interwał wydaje się najlepszym środkiem treningowym.
Obydwa Michały (Michał Jarosz chyba bardziej) od lat pracują też z biegaczami amatorami i nie wiem czy dzisiaj nie napisali by innego planu, bo być może ich punkt widzenia się zmienił.
Poza tym wszystkim się wydaje, że trening żeby był skuteczny musi być jakoś szczególnie nakombinowany, interwały, szmery bajery.
A wg mnie na poziomie amatorskim (40 min/10km) proste środki są najlepsze.

Zresztą w takich sytuacjach zawsze podpieram się swoim przypadkiem.

Rok 2001, jesień, 21 października. Biegnę swój prywatny maraton, samotny bieg na warszawskim AWF. Czas: 3h20 (pierwsza połówka 1h30). Pewnie 10k pobiegłbym wtedy w jakieś 40:00 (z połówki 1h30 wychodzi około 41:00).
Przez następne półtora miesiąca piłuje "interwały" wg jakiegoś planu z runnersworld.
Chyba 4 czy 10 grudnia biegnę 10k w 40:34. Jestem zdołowany, kilka tygodni solidnej pracy i właściwie żadnych efektów.
Ale robi się zimno i odpuszczam interwały.
Po Świętach wracam do biegania, styczeń, luty biegam tak:
- 3 razy w tygodniu spokojne truchtanie około 60 minut, po której wracam na siłownie i przykładam się do siły ogólnej.
- czasami zamiast biec idę na siłownię i na ergometrze przez około 40 minut staram się mocno zmęczyć.
- w prawie każdą niedzielę kolega którego poznałem na siłowni wyciąga mnie na 24 km bieg. Mówi mi, że maraton biega w 2h30. Nie robi to na mnie wrażenia, myślę, że pewnie tak się biega. W trakcie tych treningów z nim, zazwyczaj ostatnie 8 km jest naprawdę mocno. Dwa razy zdarza mi sie nawet zostać w lesie.
Na początku marca, robi się ładna pogoda, zaczynam biegać. Idę na trening na którym planuję pobiec 20 km. Myslę sobie, że pierwszą dyszkę pobiegnę mocno. Biegnę ...36:30 (potem jeszcze truchtam 10km).

Wtedy nie rozumiałem jak to jest możliwe, myślałem że gdybym dodał interwały to na pewno byłoby lepiej (i dodaję, przez wiele miesięcy bez sensu piłuję 8x800m/400m w truchcie).

Dzisiaj wiem, że proste metody są najlepsze.

Wielkie dzięki za odpowiedzi.
Myślę, że raz na 2-3 tygodnie warto zrobić coś innego i może to będzie czas na interwały. A chyba Wasze uwagi na temat biegów ciągłych trafiły do mnie.
Wczoraj był taki trening https://www.endomondo.com/users/2983450 ... /666229109 i naprawdę fajnie się czułem po jego skończeniu.

PS. Chyba dobrze będzie jak zakupię sobie w końcu książkę Danielsa i poczytam trochę jego propozycji treningu.
PS2. Taka mała ciekawostka - "Michał Bartoszak", a moje imię i nazwisko różni się tylko jedną literką. :D