Forum Bieganie.pl

Witam
biegam od 3 lat rekreacyjnie, łącząc to z jazdą na rowerze i pływaniem. Mój aktualny poziom to 50 minut / 10 km. Biegałem bez planu, 3-4 razy w tygodniu wg schematu: 2-3 razy bieg z intensywnością do 80% hr max, 40-50 minut. I niedzielny długi bieg ok 2 godziny na tętnie do 70% hr max. Chciałbym nieco bardziej skupić się tylko na bieganiu, i przez okres 3-5 lat poprawić wydolność do poziomu ok 40 min / 10 km. Mam zamiar wprowadzić taki plan (własny):
- niedziela: długi bieg ok 2 godziny, intensywność do 70% hr max
- poniedziałek: bieg regeneracyjny, 40 min, bardzo luźny
- środa: 15 min trucht, następnie seria 10 x przyspieszenie 30 - 60 sekund tempo ok 5 min / 1 km, w przerwie truchm 2-3 minuty, na koniec 10 minut trucht
- czwartek - bieg regeneracyjny, 40 min, bardzo luźny
- sobota - bieg ok 50 min, tętno 70-80 % hr max

Tętno max zabserwowane to 181 bpm, wiek 27 lat, wzrost 195 cm, waga 92 kg (mało otłuszczenia, głównie tkanka mięśniowa).
Proszę o poradę dotyczącą tego planu, ułożyłem go sam. Czy nie zawiera błędów logicznych, jakoś go usprawnić, zmienić. Dlaczego tak go ułożyłem? zauważyłem że dzień po mocniejszym treningu odpoczywam mięśniowo przy takiem biegu regeneracyjnym. Unikam także mocnych bodźców, z racji na dużą wagę i wzrost nie chciał bym sobie narobić szkód. Mam już za sobą kilka drobiazków, m.in. itbs. Więc priorytet to trening z głową. Obniżenie wagi będzie dość trudne, gdyż nie chciał bym aby było to kosztem mięśni, do 85 kg jest pewnie wykonalne.

Z góry dziękuję

- niedziela: długi bieg ok 2 godziny, intensywność do 70% hr max
- poniedziałek: bieg regeneracyjny, 40 min, bardzo luźny
- środa: 15 min trucht, następnie seria 10 x przyspieszenie 30 - 60 sekund tempo ok 5 min / 1 km, w przerwie truchm 2-3 minuty, na koniec 10 minut trucht
- czwartek - bieg regeneracyjny, 40 min, bardzo luźny
- sobota - bieg ok 50 min, tętno 70-80 % hr max

Proponuje jakiś gotowy plan treningowy.Ile biegasz kilometrów tygodniowo??To niedzielne wybieganie skróć do 1,5h intensywność oki. Poniedziałek jest też oki. Wtorek moim zdaniem za wolno biegasz 50 min na 10 km robisz, wiec takie krótkie odcinki troszkę szybciej np 10 x 200m po 54 sek, przerwa trucht 2-3min ,lub 6x 400m w 1 min 48 sek..,lub 4x 1 km w tempie 00:04:43

Do tej pory tygodniowo biegalem 30-40 km\tydzien. Zastanawiam się jednak:
- czy skomasowanie 3 dni pod rząd sobota niedziela i poniedziałek to nie za dużo?
- jeżeli nie, to może dobrze by było w soboty robić lekko podbiegi lub tylko pod koniec przebiezki ?

W poniedziałek masz bardzo luźny bieg, więc praktycznie odpoczywasz w nim.

krecikk89 pisze:Wtorek moim zdaniem za wolno biegasz

no, za wolno, bo we wtorek nie biega

Mama Kin pisze:

krecikk89 pisze:Wtorek moim zdaniem za wolno biegasz

no, za wolno, bo we wtorek nie biega

masz racje chodziło mi o środę

comp-person pisze:Do tej pory tygodniowo biegalem 30-40 km\tydzien. Zastanawiam się jednak:
- czy skomasowanie 3 dni pod rząd sobota niedziela i poniedziałek to nie za dużo?
- jeżeli nie, to może dobrze by było w soboty robić lekko podbiegi lub tylko pod koniec przebiezki ?

-poniedziałek to trening regeneracyjny wiec nie jest za dużo
-podbiegi przed długim wybieganiem?, możesz mieć na drugi dzień ciężko.Przebieżki jak najbardziej. Podbiegi lepiej pasują w czwartek.A tak ogólnie biegaj więcej po lesie, jak tylko możesz ochroni to trochę stawy i aparat ruchowy.Skoro zaczniesz biegać coraz bardziej intensywnie to warto zadbać o to, tym bardziej że organizm potrzebuje czasu na przyzwyczajenie sie do cięższych treningów.Możesz odczuwać bóle piszczeli itp wieć polecam miękkie podłoże, a przy okazji poćwiczysz trochę siły biegowej w naturalnym terenie.Przy 50 min na 10 km nie widzę sensu robienia typowego treningu siły biegowej, pobiegasz po lesie to się na trasie góreczki znajdą i to wystarczy.

Dziękuje Krecik za rady.
Generalnie podczas tych 3 lat regularnego aczkolwiek spokojnego biegania mięśnie na tyle przyzwyczaily się do biegania że nie pamiętam co to zakwasy/bóle mięśniowe. Chyba dlatego również, że nauczony doświadczeniami nawracającego itbs od ponad roku wprowadziłem regularną dość intensywną prewencje w postaci ćwiczeń siłowych z obciążeniem własnego ciała i technik rozciągania pir. Od tego czasu miałem spokój z ta kontuzja podczas nawet długich biegów ponad 20 km. Nigdy (lub bardzo rzadko) nie stosowalem jednak mocniejszych akcentów typu biegi tempowe, interwały itp. Po prostu spokojnie sobie biegalem. Wczoraj jednak postanowiłem zakończyć spokojne wybieganie szybszymi przebiezkami. I tak kierowany ogólnie dobrym samopoczuciem zrobiłem ok 10 x odcinki w szybszym tempie nie patrząc ogólnie na prędkość.... I to był błąd wracając w truchcie przypomniał się dawny ból - po zewnętrznej stronie kolana, znam już specyfikę tego bólu doskonale itbs. Spojrzalem później na zegarek, okazało się iż planowane przeze mnie przebiezki były faktycznie chyba jakimś mocniejszym treningiem : 10 x ok 30 sekund w tempie 3:50-4:10 (regulowane samopoczuciem) z przerwą ok 120 sekund. Widać wiec, że aparat ruchu mimo dlugo stosowanych ćwiczeń wzmacniających (różnego rodzaju, w tym core) nie jest jeszcze przygotowany do obciążeń występujących przy takim tempie biegu. Pewnie waga ciała i długość kończyn nie pomagają chciałbym jednak tego typu trening wprowadzić na stałe (może mniejsze prędkości), gdyż wyraźnie jest "orzezwiajacy" dla ciała i ducha.

Poradzcie proszę gdzie leżal błąd w treningu ? Czy powinienem np:
- włączyć do ćwiczeń okres przygotowawczy siły "dynamicznej" ? Jakie ćwiczenia ? Skipy itp?
- może jednak te podbiegi będą wskazane, gdyż wydaje się że dobrze będą trenowaly stabilizację miednicy w trudniejszych warunkach ... Np 1 trening tygodniową podbiegi?
- skoro tak, to przy jakiej prędkości trenować podbiegi najlepiej i jaki odcinek. Mam nieopodal górkę o przewyższeniu ok 8-9 m o długości ok 150 metrów. Czy będzieo odpowiednią? To jest chodnik, podłoże tak twarde do podbiegu to dobry pomysł?
- Zastanawiam się jak dobrze biegać technicznie podbiegi ? Czy krok o tej samej długości jak w normalnym biegi? Dłuższy czy może skrócić krok?
- czy praca bioder powinna być jak najobszerniejszą? Tzn czy pełne zgięcie i wyprost stawow kolanowego i biodrowego podczas ruchu, czy ma to być po prostu bieg naturalny? Innymi słowy: kontrolować ten ruch, czy ma być samoistny ?
- czy bieg takim tempem jak te moje wczorajsze "przebiezki" w moim przypadku ( mimo iż tak krotki) jest w ogóle sensownych i bezpieczny? Razem wczoraj w sumie przebiegiem 7 km.
- i czy taki trening można wykonywać z rana ? Biegalem o 7 rano, gdyż wiedziałem że grafik dnia później będzie napięty.... Fakt, że czułem mięśnie nóg bardziej spięte niż o innej porze dnia, rozciągając się statycznie po przebudzeniu nie mogłem dojsc do pełnego zakresu ruchu.

Dużo pytań, sorry że tak rozwlekle.
Z góryddziękuje za każda odpowiedz

Kurcze jak masz problemy itbs to musisz uważać z treningiem żeby nie pogorszyć stanu. W tym dniu co robiłeś przebieżki to po bieganiu tych 7 km kolejny raz krótka rozgrzewka z rozciąganiem dynamicznym bo już jesteś dogrzany i dopiero wtedy przebieżki. Rób na razie 4-5 takich odcinków, 10 jak na pierwszy raz to za dużo. Polecam rolowanie co drugi dzień pasma biodrowego w celu rozluźnienia.
Myślę że te podbiegi na chodniku będą ciężkie dla aparatu ruchowego.Jak możesz to poszukaj czegoś w lesie, albo skipy.Górka ma odpowiednią wysokość.
Co do techniki to najlepiej obejrzyj sobie filmik dotyczący techniki biegu, trudno opisać technikę. Na pewno to nie jest krótki krok, ponieważ podbiegi biegniemy dość żwawo. Tu masz fajnie opisane http://bieganie.pl/?cat=2&id=642&show=1
Możesz z rana zrobić taki trening ale pamiętaj żeby dobrze się rozgrzać. I jak chcesz po tym dobrze funkcjonować to po treningu 10 min nogi w górze trzymać,będzie lepsze krążenie nogi szybciej dojdą do siebie i łatwiej będzie ci funkcjonować resztę dnia.