Forum Bieganie.pl

Witam,
jak w tytule proszę o pomoc w wybraniu odpowiedniego celu na 11 Półmaraton Warszawski, który odbędzie się 3 kwietnia 2016.
Obecnie (od początku listopada) sporo schudłem (ponad 10 kg) i biegam znacznie szybciej niż jescze w październiku. Obecnie rekord na 10km wynosi 46:42 (wynik z V Biegu Pamieci W Warszawie), na BN 11 listopada w Warszawie 47:07.
Do tej pory biegłem w dwóch półmaratonach:
10 Warszawskim, byłem wtedy po chorobie, biegło mi się ciężko - czas: 2:12:51
2 Połmaraton Praski, wtedy dla odmiany było gorąco - czas: 2:11:06.

Czy czas na poziomie <1:50 jest realny?
Proszę także o sugestie jaki powinien być tygodniowy kilometraż pod dobre przygotowanie na ten bieg.

mając podobny czas na 10km pobiegłam w tym roku 1.40, więc zejście pon.1.50 jak najbardziej jest realne
nalezy się skupić na treningach wytrzymałościowych

Krajek pisze:Witam,
Obecnie (od początku listopada) sporo schudłem (ponad 10 kg) i biegam znacznie szybciej niż jescze w październiku.

w nieco ponad miesiąc 10kg w dół ? jak Ty to zrobiłeś ? Taki szybki spadek masy ciała zdrowy nie jest, pewnie nie tylko tkanka tłuszczowa zeszła ale też i mięśnie, obawiałbym się osłabienia po takim szybki odchudzeniu, ale skoro piszesz, że biegasz szybciej niż przed to chyba jest OK. Napisz szerzej jak możesz

Jasne, juz opisuje.
Zanim zaczalem biegac od 15 roku zycia trenowalem podnoszenie cieżarów, jednak kontuzja wykluczyła mnie z tego sportu, dalej trenowałem na siłowni przybierajac na masie, doszedłem aż do 80 kilogramów przy 160cm wzrostu.
Kiedy skończyłem z siłownią definitywnie waga spadła do około 75 kilo i w tak wysokiej wadze upatrywałem swoich kiepskich czasów na 10km (powyżej 50 minut).
Tak więc zmieniłem dietę, przestałem jadać w KFC, Mc, Kebabie itp, jem obfite śniadanie, potem obiad, a potem już tylko przekąski jabłko, gruszka, aktualnie od prawie 2 tygodni waże 64 i nie chciałbym ważyć mniej.
Z wagą czuje się dobrze, z tempem też bo jak wspominałem sporo wzrosło.

Biegam co 2 dzień, tzn raz w tygodniu 3x w następnym 4x. Robie jednozarowo około 10 kilometrów (raz 9,5 innym razem 11,5 a najczęściej 10,5km).

Jeśli chcesz myśleć o dobrym wyniku w półmaratonie, a myślę, że 1:50 jest z łatwością w Twoim zasięgu, może nawet 1:45, to musisz zacząć wydłużać od nowego roku niektóre treningi.

Półmaraton to jednak co innego jak maraton i w ramach przygotowań z 10km stopniowo wydłużaj jeden trening w tygodniu do 12-14-16-18-20km. Nawet jak dojdziesz do 21, będziesz pewniejszy, że na zawodach nie będzie źle. O ile będzie to 2-3 tyg przed zawodami a nie tuż przed, krzywdy sobie nie zrobisz. Tylko biegaj ten trening wolno. 6:00min/km będzie w sam raz.

Drugi trening realizuj w tempie docelowym, ok 5:00min/km i też stopniowo zwiększaj dystans, od 6km do 12km spokojnie dojdziesz przez trzy miesiące. Nauczysz się tempa startowego i łatwiej będzie go nogom pilnować na zawodach. A w dniu zawodów, jeśli będziesz miał wytrzymałość (patrz akapit wyżej), pobiegnięcie tym tempem prawie dwa razy dalej nie będzie problemem.

A najprościej znajdź pasujący ci obciążeniem plan do półmaratonu i biegaj według niego. Mi, gdy mam z góry rozpisany precyzyjny plan jest znacznie łatwiej o motywację. Sprawdzam rozpiskę i lecę na trening!

Ładne zejście z wagi. Ja także sporo schudłem po przejściu z siłowni do biegania. Przy swoich 183cm ważę średnio 70kg, choć w tym roku schodziło do 68kg.

Co do treningów to popieram Poprzednika - jeden trening zrób sobie dłuższy i wolniejszy.
Zwiększaj stopniowo czas (w domyśle dystans) treningu.

Zadbaj też o urozmaicenie tras jak i samego biegania - z kimś, w grupie. I jak da radę pomyśl o podbiegach.
Na początek mniejsze, zgodnie z zasadą stopniowania sobie obciążeń
3-4x tyg biegania jest OK.

ps. bardzo dobra decyzja co do zmiany jakości jedzenia

ja z podobnego wyniku w listopadzie ub. roku zrobiłem 1:44 na PW i to bez zbytniej napinki. Myślę, że 1:50 to stanowczo zbyt mało, ja też tak myślałem, ale bardziej doświadczeni forumowicze doradzili mi żebym mierzył trochę wyżej i się udało Powodzenia

Czyli 2x 10 km i 1x 12 (stopniowo powiekszane o 1 0.5km) w tygodniu wystarczy na przygotowanie do polmaratonu?

do przebiegnięcia, zapewne tak

Chcialbym pobiec tak jak wczesniej pisane 1.45

Krajek wybierz sobie jakiś plan odpowiadający Ci poziomem i kilometrażem i realizuj go. Samo nabieganie kilometrów nie zagwarantuje Ci sukcesu na zawodach. Trening musi być zróżnicowany a nie tylko się odbyć.

Proponuje przeczytać Danielsa i będziesz wiedział co i jak

To ma być mój debiut na tym dystansie. Plan minimum minimorum to czas poniżej 2h, ale liczę jeśli nic nie zaburzy przygotowań, że będzie to wynik poniżej 1:55.

magicslim pisze:To ma być mój debiut na tym dystansie. Plan minimum minimorum to czas poniżej 2h, ale liczę jeśli nic nie zaburzy przygotowań, że będzie to wynik poniżej 1:55.

Spokojnie czasu jest sporo. Odrobina wytrwałości i na pewno się uda:)