Forum Bieganie.pl

Witam wszystkich,
Planuję w sezonie 2016 przyśpieszyć na dyszkę i pobiec pierwszy półmaraton, ale od początku.
Jestem 17-letnią (no dobra, już niedługo 18 ) dziewczyną, która generalnie sport traktuje jako pasję i sposób na spędzanie wolnego czasu.
Z bieganiem miałam już wcześniej kilka epizodów, w listopadzie 2014 pobiegłam nawet bieg 11km (średnia 5:45), ale potem przez pół roku, do kwietnia męczyłam się z krztuścem. Trochę lipa była, przytyłam, ograniczyłam sport i byłam sfrustrowana, że nie mogę "nic" robić, bo zaraz się uduszę.
W każdym razie, w maju znowu wróciłam do biegania i tak sobie tuptam, aż do teraz, coraz bardziej regularnie. Dodatkowo uwielbiam rower (w tym sezonie ponad 3k).
Na początku sierpnia biegłam w parkrunie, gdzie wyszło 25:25, ale dodam, że mimo 9 rano było 32 stopnie. We wrześniu na wf na bieżni miałam 1:15 na 400m, ale myślę, że na pewno mogłabym szybciej, bo biegłam sama i jakoś wybitnie zmęczona to nie byłam.
Aktualnie staram się biegać 4 razy w tygodniu, w okolicach 35-43km. W sumie to biegam na samopoczucie, jak mam siłę to szybciej, jak nie to wolniej.
11.11 biegłam w biegu niepodległości (11km i 400m wyszło), trasa dość trudna, bo mocne podbiegi + bardzo wiało. Czas na mecie 59:26 ze średnią 5:14.
Prawdę mówiąc nastawiałam się, że uda mi się biec w okolicach 5:00, ale nie dałam rady. Może po części winna jest szkolna 600-metrowa przełajowa sztafeta, którą biegłam dzień wcześniej i która chyba mnie mocno zakwasiła, bo nogi to mnie daaawno tak nie bolały

Tak jak wspomniałam moim celem na początek 2016 jest półmaraton warszawski. Marzę o czasie poniżej 1:50 - realne? Międzyczasie chciałabym się zbliżać do okolic 46-7 minut na dyszkę.
Chętnie skorzystałabym z jakiegoś planu, ale nie wiem jaki byłby odpowiedni.
Wszyscy dookoła mówią, że mniejsza waga = szybsze bieganie, więc mam zamiar coś z tym również zrobić, bo aktualnie ważę 64kg przy 174cm - myślę, że 3-4kg i będzie fajnie?
Linkuję swojego garmina, żebyście mogli ocenić jak to wygląda i co można poprawić:
https://connect.garmin.com/profile/Majlens
Pozdrawiam!

Jest realne.
Tu masz jakiś przykładowy plan:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1
To tez bedzie ok, troche trudniejszy ale sama ocen czy jesteś gotowa:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

Myślę, że dam radę z tym drugim planem.
Mam tylko problem z określeniem tempa w jakim powinnam biegać.
Wiem, że podane jest %tętna, ale ja naprawdę nie lubię biegać z pulsometrem, wkurzał mnie, bo ciągle krzyczał, że biegnę za mocno, chociaż ja wcale nie czułam się zmęczona.
Przekładając wartości tętna z planu do zapętlenia jakie powinny być wartości tempa odpowiedniego dla mnie?

Ten plan nie jest oparty o wartości tętna, tylko o % tempa z testu Coopera.

Ja proponowalbym ci wybrac plan na 10km , a ten start w HM(polmaratonie) potraktowac
jednorazowo. Biegasz 1:15 na 400m to jest "cholernie dobrze"
Wykorzystaj to ! Plan na 10km z naciskiem na szybkosc i tempo nie jest prosty
do wykonania, ale z racji licznych biegow ulicznych na tym dystansie pozwoli ci
moze na wiosne i w jakims zwyciezyc. Pozatym dobre przygotowanie tempowe (takich
treningow wykonuje sie wiecej) , pozwoli ci na osiagniecie dobrych wynikow i w HM.
Zreszta nie ma co sie rzucac na bieganie M lub HM tak od razu!

Zacznijmy od wieku - jeszcze naprawdę wszystko przed Tobą także nie martw się słabszą dyspozycją.

Jeśli chcesz schudnąć (bez tego trudno o lepsze czasy) to dożywotnio odstaw cukier jeśli chodzi o słodzenie, colę, napoje słodzone - chyba to nie jest wielki problem? Słodycze dalej możesz jeść na luzie.

Do wyników potrzeba treningów kondycji i siły. Najwięcej odpuszczamy zimą w okresie listopad-luty pogoda+zmęczenie (każdy się uczy/pracuje) wtedy potrafi nas zniechęcić do wszystkiego. Także poniedziałek-piątek zrób 2 treningi 12-17 km wolniutko bez szarżowania. W weekend natomiast wystarczy jeden trening i tu albo coś dłuższego albo szybszego, ale nie zawsze, niektóre weekendy biegaj spokojnie.

Pilnuj butów do biegania czy się nie "kończą", o ile treningi można latać w starych to w konkursach lepiej mieć komfort, także średnio co 2 lata zaleca się kupować nowe buty.

Znajdź sobie zawody, gdzie trasa jest względnie płaska, czyli na pewno nie Zielona Góra

To są rady typowo amatorskie, ale zupełnie wystarczy aby zrobić w półmaratonie nawet 1:30:00, sam w tym roku tak trenowałem.

Dziękuje za odpowiedzi.
Plany z półmaratonem traktuje na luzie. Myślałam w sumie, żeby skupić się szybszej dyszce, bo pewnie to też miałoby odniesienie w HM.
Przyglądałam się również temu planowi:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1
Ale obawiam się, że podane prędkości są jak na razie za mocne. Z drugiej strony bieganie przez listopad i grudzień wg podanej rozpiski, wydaje mi się ok?
wtorek ok. 12km – 80% intensywności
czwartek ok. 10km – 70%
sobota ok.8km – 80%
niedziela ok. 15km – 70%
Czy 70% to mogą być okolice 5:30-40? Za szybko, za wolno? Aktualnie to tempo mnie nie męczy.
Co myślicie? I w okolicach stycznia/ lutego zacząć realizować stricte ten plan? Dodatkowo dorzucę jakieś core stability i jednostkę rozciągania.


rbk17, nie słodzę herbaty od 2 lat i nigdy nie piłam słodzonych napojów i ze smutkiem stwierdzam, że to nie wystarcza u mnie Ograniczenie słodyczy będzie konieczne

Co do okreslenia tempa, to najlepiej zrób sobie test Coopera, a potem odczytaj tempa dla poszczególnych procentów z tej tabelki :)
http://bieganie.pl/?cat=19&id=7355&show=1

--
Axe