Forum Bieganie.pl

witam,
to mój pierwszy post...
zacząłem swoją przygodę z bieganiem w maju tego roku.
Od kilkunastu lat po 12godz spędzam przy komputerze, i w momencie gdy waga doszła do 75kg (43lata, 168cm) stwierdziłem, że trzeba się bardziej ruszać niż tylko 1-2 godzinne spacery.

Początki były trudne, ciężko było przebiec po 200-300 m...

Pod koniec sierpnia na treningu(asfalt) udało mi się zejść z czasem na 5km poniżej 30min
i postanowiłem wystąpić w swoich pierwszych zawodach cititrail (27min 20sek)....a chcialem tylko ponownie zobić wynik <30min
W międzyczasie zdążyłem zaliczyć 10km i półmaraton w Gdansku.
Od początku wybiegałem ok 600km


Cały czas martwi mnie, że moje tętno podczas zawodów jest powyżej 180, jedni piszą ze to normalne.
Na ostatnich zawodach maksymalne tętno doszło do 197.

https://run-log.com/workout/workout_show/2501162

i pytanie czy to tętno przyjąć jako maksymalne do obliczenia stref tętna?


Używam garmina 220 i on na podstawie tego tętna z zawodów ustawił następujące strefy:
5 strefa: 171-197
4: 152-171
3: 133-152
2: 114-133
1: 96-114

Czy to są faktycznie poprawne strefy, czy raczej policzyć ze wzoru 220-43 = 177 jako max ?

W jakie strefie powinien ćwiczyć do 10k i 21 km (3 ?)


Będę wdzięczny za wszelkie sugestie.

1. Wzory typu 220-wiek mówią o średni tętnie maksymalnym, ale osobicze przyadki mogą miec bardzo duże odchylenia. Wyniki pochodzące z realnego testu są znacznie lepsze.

2. Na zawodach, na których biegniesz na maksa Twoje tętno może byc bardzo wysokie. Przy mocnym finiszu może dojśc nawet do Twojego tętna maksymalnego. To normalne.

3. Za tętno maksymalne powinieneś przyjąć najwyższe odnotowane tętno (chyba,  że na wykresie w garmin connect widzisz, ze to jest jakiś nagły skok tętna (szpilka na wykresie) mogący być błędem poiarowym; jeżeli tętno stopniowo dochodziło do tej wartości i utrzymywało się trochę w jego okolicach to wszytsko jest OK).

4. Znając życie Twoje tętno maksymalne moze być jeszcze odrobinę wyższe, bo nie tak łatwo wejść na swój max. <Może być nawet 200+ ud/min.

5. Cwicząc do półmaratonu czy 10km powinieneś większość treningów ywkonywać na 75% HRmax czyli w Twoim przypadku ok. 150 bpm (beep per minute). Na nielicznych treningach, tych szybszych (np. 1 na 4) możesz biegać na znacznie wyższym tętnie nawet 90+ % HRmax.

Mam podobny problem.Biegam od półtora roku i moje tętno maksymalne wynosi w/g wzoru 160.Zrobiłem sobie również mały test na podstawie artykułu w internecie i wynik wyszedł podobny.Wszystko było ok.do ubiegłego miesiąca.Kupiłem sobie zegarek z GPS i paskiem do pomiaru tętna . Z wykresów wychodziło ,ze dużo czasu na treningu przebywam w strefie czerwonej.Pow.90 % HR max.Pogrzebałem w internecie i znalazłem inny wzór Na HR max ,który wylicza sie na podstawie tętna spoczynkowego i tętno maks.podniosłem do 166.W sobotę pobiegłem na zawodach dystans 15 km(najdłuższe moje wybiegania z rozgrzewka to 12 km) i tętno maks.wyniosło 165.Nie były to jednak jakieś wyskoki,które wskazywałyby na błędne pomiary.W środę brałem udział w Biegu Niepodległości -cross 10 km i tętno maks.zbliżyło sie do maks.wyliczonego.Dzisiaj wziąłem udział w zawodach na 5 km i tętno maks.wyniosło 171.Czytając artykuł powyżej ,można wywnioskować ,ze miałem żle wyliczone tętno maksymalne.Wrzucając teraz do zegarka 171 jako HR max, trenując, moja strefa komfortowa znacznie sie przesunie.Większośc czasu będe przebywał w strefie 80 % HR max.Czy słusznie rozumuję?

Jerzzy pisze:Mam podobny problem.Biegam od półtora roku i moje tętno maksymalne wynosi w/g wzoru 160.Zrobiłem sobie również mały test na podstawie artykułu w internecie i wynik wyszedł podobny.Wszystko było ok.do ubiegłego miesiąca.Kupiłem sobie zegarek z GPS i paskiem do pomiaru tętna . Z wykresów wychodziło ,ze dużo czasu na treningu przebywam w strefie czerwonej.Pow.90 % HR max.Pogrzebałem w internecie i znalazłem inny wzór Na HR max ,który wylicza sie na podstawie tętna spoczynkowego i tętno maks.podniosłem do 166.W sobotę pobiegłem na zawodach dystans 15 km(najdłuższe moje wybiegania z rozgrzewka to 12 km) i tętno maks.wyniosło 165.Nie były to jednak jakieś wyskoki,które wskazywałyby na błędne pomiary.W środę brałem udział w Biegu Niepodległości -cross 10 km i tętno maks.zbliżyło sie do maks.wyliczonego.Dzisiaj wziąłem udział w zawodach na 5 km i tętno maks.wyniosło 171.Czytając artykuł powyżej ,można wywnioskować ,ze miałem żle wyliczone tętno maksymalne.Wrzucając teraz do zegarka 171 jako HR max, trenując, moja strefa komfortowa znacznie sie przesunie.Większośc czasu będe przebywał w strefie 80 % HR max.Czy słusznie rozumuję?

Tak dobrze rozumujesz. To co wychodzi z wzoru jest tylko podpowiedzią ile to mniej więcej wynosi. Ludzki organizm to nie zegar i każdy trovhę inaczej działa. Tętno maksymalne jest cechą osobniczą, dlatego wynik realnego testu jest nieporównywalnie wazniejszy niż teroretyczny wynik ze wzoru.

@Buniek: bpm = beats per minute, a nie beeps ;-))

@Jerzzy: prawdopodobnie twoje HRMax jest jeszcze wyższe niż to "namierzone 171" (tak, jak napisał Buniek).

--
Axe

axe pisze:@Buniek: bpm = beats per minute, a nie beeps )

@Jerzzy: prawdopodobnie twoje HRMax jest jeszcze wyższe niż to "namierzone 171" (tak, jak napisał Buniek).

--
Axe

Dzień dobry.
Podpinam się pod wątek.
Podczas Biegu Niepodległości na finiszu miałem tętno 196.
Trochę zacząłem się bać, bo wcześniej max HR =185.
Jak na mój wiek to chyba trochę za wysokie.

Biegam od roku, w tym roku 1050 km
od 5 lat średnio 350 km tygodniowo na rowerze stacjonarnym

Wiek 43 lata wzrost 180cm waga 90kg.

Pozdrawiam

lwz pisze:Dzień dobry.
Podpinam się pod wątek.
Podczas Biegu Niepodległości na finiszu miałem tętno 196.
Trochę zacząłem się bać, bo wcześniej max HR =185.
Jak na mój wiek to chyba trochę za wysokie.

Biegam od roku, w tym roku 1050 km
od 5 lat średnio 350 km tygodniowo na rowerze stacjonarnym

Wiek 43 lata wzrost 180cm waga 90kg.

Pozdrawiam

Nie jest to wżaden sposób niepokojące. To mniej więcej tak jakbyś się niepokoił, ze masz 190 cm wzrostu, kiedy w Twoim roczniku średnio mężczyźni mają 178 cm.

Od 5 lat jeździsz na rowerku. U osób aktywnych tętno max. z wiekiem spada wolniej niż u nietrenujących.

Wzór opisuję średnią sytuację.

lwz nie stresowałbym się za bardzo. Jestem w podobnym wieku i mój maks z biegu na 10km gdzie zrobiłem życiówkę to 203. To tego biegu byłem przekonany że więcej jak 197 nie "wycisnę" z siebie

dzięki za odpowiedź....
zrobilem w tygodniu test 10km z tętnem ok 150bpm...i nie byłem praktycznie zmęczony..średnie tempo u mnie to 6'55min /km (biegam amatorsko)
podniesienie tętna do 160 bpm na tym samym odcinku podniosło tempo do 6'30 min /km

a tętno z ostatniego weekendu, z cititraila to już 185 bpm (od 1 do 5km)..i czas ok 26min30..do 25min jescze mi troszke brakuje ;(

Szczytaj średnie tętno ostatnich 20 minut z 30 minutowego startu na maxa. w swoim przypadku weź z tego startu na 5 km ostatniego szczytaj średnie tętno ostatnich 20 minut. Bedzie to oszacowanie induwidulanego progu beztlenowego. Taki próg jest w okolicach 92-93 % hr max.

Tompoz

tompoz pisze:Szczytaj średnie tętno ostatnich 20 minut z 30 minutowego startu na maxa. w swoim przypadku weź z tego startu na 5 km ostatniego szczytaj średnie tętno ostatnich 20 minut. Bedzie to oszacowanie induwidulanego progu beztlenowego. Taki próg jest w okolicach 92-93 % hr max.

Tompoz

U osoby niewytrenowanej wcale to nie jest takie oczywiste.

w garminie ustawilem max tętno na 197, bo po jednych zawodach napisal mi,że tętno wyszło 104% normy (chyba mialem wpisany max 190-192)
197....to finisz z zawodów na 5km

tompoz pisze:Szczytaj średnie tętno ostatnich 20 minut z 30 minutowego startu na maxa. w swoim przypadku weź z tego startu na 5 km ostatniego szczytaj średnie tętno ostatnich 20 minut. Bedzie to oszacowanie induwidulanego progu beztlenowego. Taki próg jest w okolicach 92-93 % hr max.

Tompoz

Jak się szczytuje średnie tętno? To jest tak samo przyjemne jak "zwykłe" szczytowanie? Może bym spróbował...

A może to chodzi o szczającego Taja? Tak samo jak czasem szczają kawki...

Buniek pisze:

tompoz pisze:Szczytaj średnie tętno ostatnich 20 minut z 30 minutowego startu na maxa. w swoim przypadku weź z tego startu na 5 km ostatniego szczytaj średnie tętno ostatnich 20 minut. Bedzie to oszacowanie induwidulanego progu beztlenowego. Taki próg jest w okolicach 92-93 % hr max.

Tompoz

U osoby niewytrenowanej wcale to nie jest takie oczywiste.

okej rozwiń temat a co jest u osoby niewytrenowanej znasz dużo osób nie wytrenowanych które robiły test do odmowy i test 20 ostatnich minut ? .

Tompoz