Forum Bieganie.pl

W jaki sposób rozsądnie rozkładać siły pomiędzy siłownią i pracą w niej nad mięśniami nóg, a bieganiem bez ciągłych zakwaszeń?

Od jakiegoś czasu chodzę dużo na siłownie, gdzie pracuje nad mięśniami nóg, by potem lżej mi się biegało (i nie łapały mnie kontuzję), ale ciężko mi to powiązać z bieganiem, bo po siłowni nogi po prostu mnie bolą.

Ma ktoś doświadczenie jak to poustawiać ?

Sam się borykałem z tym problemem. Jedyne co mogę napisać z własnego doświadczenia to tyle, że musisz dobierać jednostki treningowe na siłowni cały czas na tym samym poziomie i jednocześnie być w stanie wykonać trening biegowy. Dać ciału czas na przystosowanie się do tego typu treningu. Zapisujemy sobie na kartce obciążenia i serie na kartce i trzymamy się tych wartości. Dodatkowo po siłowni trzeba specjalnie zadbać o gibkość mięśni.

Podsumowując jeśli skatujesz się na siłowni to jak zauważyłeś nie zrobisz treningu biegowego prawidłowo. Póki co musisz zmniejszyć obciążenia na siłowni, tak z ciekawości co robisz na tej siłowni?

Masz tu sporo różnego materiału:

http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=6682
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=6709
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=6777
http://bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=7272

LukaszKoziny pisze:Sam się borykałem z tym problemem. Jedyne co mogę napisać z własnego doświadczenia to tyle, że musisz dobierać jednostki treningowe na siłowni cały czas na tym samym poziomie i jednocześnie być w stanie wykonać trening biegowy. Dać ciału czas na przystosowanie się do tego typu treningu. Zapisujemy sobie na kartce obciążenia i serie na kartce i trzymamy się tych wartości. Dodatkowo po siłowni trzeba specjalnie zadbać o gibkość mięśni.

Podsumowując jeśli skatujesz się na siłowni to jak zauważyłeś nie zrobisz treningu biegowego prawidłowo. Póki co musisz zmniejszyć obciążenia na siłowni, tak z ciekawości co robisz na tej siłowni?

W zasadzie wszystkiego po trochu, bez jakiegoś planu. Może właśnie w tym jest problem, że czasami idzie zbyt duże obciążenie na nogi.
Będę musiał się postarać jakoś porozkładać siły.

Nie wiem , czy to dla Ciebie oczywiste czy nie - ale, siłownia , jeśli ma być, to po bieganiu, nie przed.

Sekwencja treningu :
bieganie - siłownia - regeneracja - bieganie - siłownia ... itd.
Po bieganiu, oczywiście regeneracja też może być, ale po siłowni - musi !
Błędem/ryzykiem jest wychodzenie na bieganie po siłowni , a już szczególnie bezpośrednio czy też krótko po siłowni.

Co do szczegółów, to trudno coś powiedzieć bo nie wiadomo o jakiej intensywności biegania i siłowni piszesz.

Adam Klein pisze:Masz tu sporo różnego materiału:

http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=6682
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=6709
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=6777

Kiedy nastepna czesc?

Co do sekwencji siłownia po bieganiu to raczej większość programów treningowych mówi odwrotnie. Siła biegowa najczęściej robiona jest dzień przed długim wybieganiem. Oczywiście wybieganie po siłowni niweczy w zasadzie cały trening siłowy ze względu na przestawienie się na profil kortyzolowy organizmu. Natomiast stwierdzenie to ma zastosowanie kiedy zależy nam na silnych nogach a nie wyciągnięciu z treningu na siłowni "korzyści biegowych". Co do próby dobierania ćwiczeń siłowych takich które nie pozostawią śladu w nogach to też trochę ślepa uliczka. Zdecydowanie najlepszym zestawem ćwiczeń w tym przypadku jest.... brak siłowni. Odpowiedzieć sobie należy na początku zabawy z siłownia bowiem po co nam siłownia. Jeśli doszliśmy do progu naszych możliwości biegowych na aktualnym systemie tereningowym to dodanie zlepka w postaci siły na siłowni i biegu dnia następnego jest potężnym bodźcem i może pchnąć do przodu. Wymaga oczywiście sporej regeneracji (sen, dieta, autofizjoterapia) taki układ. Moim sposobem na zakwasy i trening w takim układzie jest siłownia w sobotę wieczorem, a wybieganie w niedziele rano. Wtedy jeszcze "zakwasy" nie dokuczają i idzie zamknąć taki trening. Jednak w moim wieku i tempie regeneracji powtarzanie takiego ukladu co tydzień to najszybsza droga do przetrenowania. Natomiast uważam, że na głaskanie sie na siłowni to szkoda czasu. Jeśli uważasz, że twoim wąskim gardłem jest siła mięśniowa i nie zrobisz kroku do przodu bez pracy nad nią to musisz znaleźć miejsce na porządna siłownię w swoim programie treningowym. Jeśli ma to być zabezpieczenie przed kontuzjami to ogólnorozwojówka na świeżym powietrzu (żabki, skipy, wieloskoki, przebieżki i podbiegi + corestability i gimnastyka) wystarczy.

pawelvod pisze:Co do sekwencji siłownia po bieganiu to raczej większość programów treningowych mówi odwrotnie. Siła biegowa najczęściej robiona jest dzień przed długim wybieganiem. Oczywiście wybieganie po siłowni niweczy w zasadzie cały trening siłowy ze względu na przestawienie się na profil kortyzolowy organizmu. Natomiast stwierdzenie to ma zastosowanie kiedy zależy nam na silnych nogach a nie wyciągnięciu z treningu na siłowni "korzyści biegowych". Co do próby dobierania ćwiczeń siłowych takich które nie pozostawią śladu w nogach to też trochę ślepa uliczka. Zdecydowanie najlepszym zestawem ćwiczeń w tym przypadku jest.... brak siłowni. Odpowiedzieć sobie należy na początku zabawy z siłownia bowiem po co nam siłownia. Jeśli doszliśmy do progu naszych możliwości biegowych na aktualnym systemie tereningowym to dodanie zlepka w postaci siły na siłowni i biegu dnia następnego jest potężnym bodźcem i może pchnąć do przodu. Wymaga oczywiście sporej regeneracji (sen, dieta, autofizjoterapia) taki układ. Moim sposobem na zakwasy i trening w takim układzie jest siłownia w sobotę wieczorem, a wybieganie w niedziele rano. Wtedy jeszcze "zakwasy" nie dokuczają i idzie zamknąć taki trening. Jednak w moim wieku i tempie regeneracji powtarzanie takiego ukladu co tydzień to najszybsza droga do przetrenowania. Natomiast uważam, że na głaskanie sie na siłowni to szkoda czasu. Jeśli uważasz, że twoim wąskim gardłem jest siła mięśniowa i nie zrobisz kroku do przodu bez pracy nad nią to musisz znaleźć miejsce na porządna siłownię w swoim programie treningowym. Jeśli ma to być zabezpieczenie przed kontuzjami to ogólnorozwojówka na świeżym powietrzu (żabki, skipy, wieloskoki, przebieżki i podbiegi + corestability i gimnastyka) wystarczy.

Dobrze kolega podpowiada ta sobota przed długim wybieganiem to dobry dzień na siłownie. Ja na siłowni robię ćwiczenia ze sztanga, na steperze, wypady nóg, przysiady na berecie rehabilitacyjnym, ćwiczenia stabilizujące, brzuch grzbiet, trochę ćwiczeń na maszynach itd. (pomysłów jest mnóstwo). Nie wiem czy to jest głaskanie się, ale pod dachem w sezonie jesienno-zimowym to obowiązkowy zestaw IMHO.

Mam taką rozkmine ktoś biega 60-70 km tygodniowo i stoi w robocie 5-6 dni w tygodniu po 8 h. Siłownia w tym wypadku na mięśnie nóg nie spowoduje zbyt wielkiego zmęczenia nóg ?

pawelvod pisze:Co do sekwencji siłownia po bieganiu to raczej większość programów treningowych mówi odwrotnie. Siła biegowa najczęściej robiona jest dzień przed długim wybieganiem. Oczywiście wybieganie po siłowni niweczy w zasadzie cały trening siłowy ze względu na przestawienie się na profil kortyzolowy organizmu. Natomiast stwierdzenie to ma zastosowanie kiedy zależy nam na silnych nogach a nie wyciągnięciu z treningu na siłowni "korzyści biegowych".

Jeśli więc zależy mi na znacznym wzmocnieniu siły nóg i reszty ciała (a niekoniecznie na wyciągnięciu maksymalnych korzyści biegowych) - to jaki układ będzie korzystniejszy? Podobnie jak powyżej? Bo rozumiem, że powyższe stwierdzenie dotyczy treningu siłowego pod biegi miejskie. Mi natomiast chodzi o przygotowanie się do trudnego górskiego ultramaratonu.
Start mam w połowie lipca. Do połowy listopada zaplanowałam roztrenowanie, z tym że od przyszłego tygodnia mam zamiar wejść na siłownię. Myślałam o dwóch treningach na siłowni w tygodniu. No i kombinuję jak w związku z tym poukładać te biegowe, by skorzystać jak najlepiej. Tydzień okazuje się zbyt krótki i wychodzi na to, że siłka z bieganiem będą się przeplatać z góra jednym dniem wolnym w tygodniu, a czasami wychodzi na to, że w jednym dniu trzeba będzie zrobić i dwa. Tak, wiem, że można mikro cykl ustawić na np. 10 dni i znajdzie się więcej miejsca na regenerację, ale wtedy znowu braknie mi dni na treningowych na zrobienie objętości .
No nie wiem, naprawdę nie wiem, czy trening na siłowni, przygotowujący do górskiego ultra i jego miejsce w ogólnym planie treningowym bardzo różni się od tego do dychy czy klasycznego maratonu. W każdym razie ja mam cel: 83 km i 5000mD+ jak najżwawiej jak tylko się da.

ja mam siłownie w robocie

Wszyscy bardzo się z tego cieszymy.

rubin:
Jeśli masz możliwość, to przejrzyj tą pozycję:
Biegacz Niezłomny, T.J.Murphy B. Mackenzie

Może wyciągniesz coś dla siebie.

Książka raczej średnia, ale samo podejście do ćwiczeń siłowych przeplatanych bieganiem (albo na odwrót) dość interesujące.
Mackenzie biega z powodzeniem ultra.

Monika,

W płaskiej dyszcze, a nawet maratonie biegniesz przez kilkadziesiąt minut do kilku godzin po równej powierzchni, starając się minimalnie aktywować mięśnie. do tego biegniesz cały czas w tej samej intensywności, a każdy zakręt, nierównośc terenu czy zakłócenie rytmu traktowane są jako przeszkoda.

Ty masz zamiar przez kilkanaście godzin napierać w trudnym terenie, będą wciąż wyrzucaną z równowagi. u ciebie nie będzie ani przez chwilę płasko i równo, a intensywność będzie cały czas zmienna.

to chyba możesz sama sobie odpowiedzieć na pytanie, czy ćwiczenia siłowe będą podobne, czy różne.

Nie zgodzę się z twierdzeniem, że bieganie przed siłownią i odwrotnie zakazane. Po pierwsze wszystko zależy od tego co na tej siłowni robisz i jaki jest cel. Ogólnie (zawodnicy i trenerzy mówią) jeśli zrobisz trening biegowy, to tego dnia możesz iść odpocząć i na siłownię wrócić następnego dnia (lub drugą jednostkę treningową) zrobić po liku godzinach odpoczynku. Na siłowni nie robisz samych nóg, a na bieganiu nie robisz zawsze samych intensywnych treningów - od tego trzeba zacząć. Wiadomo, że w tym dniu, kiedy planujesz nogi na siłowni, to nie powinno być treningu biegowego zarówno tego samego dnia jak i dzień później (chodzi o regenerację). Jeśli zrobisz trening biegowy (np. interwały, tempówki, a więc trening dość intensywny) to raczej tego samego dnia ani dzień później na siłowni nie powinieneś robić nóg. Za to inne partie mięśniowe? czemu nie można. Trzeba ułożyć sobie plan treningowy, który będzie mniej więcej przestrzegał tego i można wtedy bez problemu robić treningi zarówno biegowe jaki na siłowni. Dla przykładu, osoby robiące wagę, często po siłowni robią aeroby, z tym, że jest to często trening w pierwszym zakresie tętna 70-80% HRmax.
Dobrym pomysłem wydaje się podzielenie jednostek treningowych na dwie sesje z możliwością odpoczynku pomiędzy nimi,