Forum Bieganie.pl

Witam proszę o pomoc mianowicie chciałbym osiągnąć tempo poniżej 5min/km na dłuższym dystansie pow 10km powiedzmy. Biegam regularnie od kilku miesięcy w tym roku .Mam plan treningowy z endomondo daje on efekty ale nie na tyle żeby zbliżyć się do tego czasu . Rok temu biegałem tez kilka miesięcy później kontuzja i bylo to samo schodziłem chwilami blizej 5 min ale tylko na krótkich odcinkach .Biegam około 100km miesiąc waga 89kg (zaczynałem 106) po szybszych biegach interwalach czuje ból w kolanach /udach , nie wiem czy ma to znaczenie ale udo miałem kilka lat temu złamane i głownie ta noga troszkę bardziej boli . Nie wykonuje żadnych ćwiczeń po za rozgrzewka .

Ale o co w ogóle pytasz?

co robie nie tak ze nie moge zlamac tych 5 min /km

Nie jesteś cierpliwy.

xnice pisze:co robie nie tak ze nie moge zlamac tych 5 min /km

Za krótko biegasz, trenuj planem np pod 10km

xnice pisze:Biegam około 100km miesiąc waga 89kg (zaczynałem 106) po szybszych biegach interwalach czuje ból w kolanach /udach

100km w miesiąc to 25km na tydzień, to dość mało na istotne poprawy. Do tego interwały przy tak malym kilometrażu to nieporozumienie. Sugeruję biegać jakiś schemat treningowy 3-4xtydzień (możesz poszukać tutaj na forum), najlepiej plan 10km w 50 minut. 50 min na 10km uważam, że możesz zrobić nawet z cierpliwie bieganych samych biegów wolnych + przebieżki przy kilometrażu nawet ok. 40km/tydz.

A po co Ci taka prędkość teraz? Biegaj na luzie, zbij parę kilo. Daj ciału czas na przystosowanie się. W zeszłym roku się zajeżdżałem. Pięć treningów tygodniowo, kilometraż ok 200 na miesiąc i brak postępów, za to kontuzje. Obecnie to jest około połowy miesięcznie. Dziś na treningu do połówki w przyszłą sobotę, z 16 km treningu, dycha weszła w 47 min. Postępy są. Dołóż jeszcze jakieś ćwiczenia pomiędzy dniami biegowymi, np pompki - fajnie wzmacniają korpus, nie tylko bicki.

xnice pisze:Biegam około 100km miesiąc waga 89kg

Ile razy w tygodniu biegasz?
Ile masz wzrostu?

Moze tak bedzie dokladniej https://www.endomondo.com/profile/14363585
W tamtym roku biegalem wiecej ale skaczylo sie na kontuzji i troche mam obawy teraz zeby znow cos sie nie trafilo
a takie tempo chcialbym miec dla samego siebie tak zeby cos sie zmienilo a wzrost 178cm

Tak jak pisał harlan, cierpliwości!

Biegasz sporo, 3-4 treningi tygodniowo są super, powoli wydłużaj biegi, jeśli dobrze znosisz dotychczasowe obciążenie i nic nie boli. Tempa wydają mi się w porządku, zresztą na to jest prosty test - po łatwym biegu nic nie powinno Cię boleć - żadne stawy, mięśnie - powinieneś odczuwać jedynie lekkie zmęczenie. Jeśli nogi bolą Cię przez cały dzień po takim biegu, znaczy że biegłeś za szybko lub za długo. Jeśli jeszcze nie biegasz przebieżek, dodaj je po krótszych i wolniejszy biegach (tych >6:00 min/km).

Wprowadź 2-3x w tygodniu ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące, np. takie:
http://nagor.pl/journal/4/Druga+%C3%93s
https://www.youtube.com/watch?v=8e9i5edr410

One (razem z przebieżkami) robią różnicę (większa siła->lepsza technika->lepsza ekonomia biegu->lepszy czas), a przy okazji pomagają zapobiegać kontuzjom.

Moim zdaniem biegasz zbyt szybko. 5:00 lub nawet 5:30 to w Twoim przypadku 2. albo i 3. zakres (sądząc po danych z niedzieli, gdzie zarejestrowałeś tętno). Na naszym poziomie wytrenowania nie da się tak biegać na każdym treningu.

Nie rozumiem też Twojego celu: chcesz żeby tempo Twojego truchtu wyniosło 5:00, czy chcesz pokonać 10k na zawodach w tym tempie? Jeśli to pierwsze, to przed Tobą min. 1 rok (przyjemnej i mądrej) pracy. Jeśli to drugie, to kilka miesięcy.

Ale przede wszystkim musisz stracić tochę masy. Masz BMI = 28, co naraża Cię na kontuzję przy każdej próbie wykonania jakiegoś akcentu. Moim skromnym zdaniem przez najbliższe 3 - 4 miesiące powinieneś biegać 3-4 razy w tygodniu w takim tempie, żeby nie przekraczać tętna 145, a im mniejsze tym lepsze. (Wtedy tempo wyjdzie ok. 6:30 albo i "gorzej", czyli lepiej.) Biegaj przynajmniej godzinę (albo i dłużej) na każdym treningu, bo chyba dasz radę, jak wynika z Endomondo. Potem zawsze rozciąganie. Stosuj racjonalną dietę, tak żeby 1.1.2016 mieć BMI <= 25.0. Twoje tempo przy tętnie 145 samo zacznie rosnąć. Nic na siłę, bo będą kontuzje.

Ja zrobiłem podobnie, tzn. człapałem aż moje BMI spadło do 24, a potem zacząłem dodawać akcenty: przebieżki, siłę biegową, bieg ciągły w 2. zakresie. Uniknąłem kontuzji, które wcześniej permanentnie mnie prześladowały. Tempo mojego truchtu to ok. 5:30 i nie posiadam na tym tle żadnych kompleksów, czego i Tobie życzę.

Każdy Ci podpowie, że na tym etapie 5min/km to dużo za szybko patrząc zarówno na cel jak i możliwości. Biegasz kilka miesięcy a chcesz utrzymywać tempo treningowe, które pasuje bardziej do osoby z kilkuletnim stażem, dla której taki bieg to środek treningowy raczej intensywny a nie na co dzień. Biegaj z czuciem, wolniej niż wydaje Ci się, że możesz a powolutku dojdziesz i niekoniecznie do 5min/km. Ja też biegałem szybko na treningach 4.50-5min/km ale samo w sobie to nie prowadziło do poprawy. Różnorodność treningów, tempo proporcjonalne do doświadczenia ta efekty ale powoli. Po kilku miesiącach biegania trzeba dbać o zdrowie przede wszystkim, bo takim postępowaniu szybko nabawisz się urazów.

Tak jak wszyscy piszą, potrzebny jest czas i duża ilość wybiegań w 1 zakresie. Polataj te długie biegi na tętnie ok. 140. Na początku będzie bolało bo wyjdzie prędkość może i nawet 7:00 min/km ale będziesz musiał przejść przez ten etap żeby wybić się wyżej. Wielu tak biegało jak Ty, grzało na maxa na każdym treningu. Ja też zatrzymałem się na 5:25-5:30 z postępem, progres zaczął się jak zmieniłem treningi na zróżnicowane i przede wszystkim więcej pierwszego zakresu. Można też sobie pomóc ćwiczeniami siłowymi na nogi, np. na siłowni. To poprawia ekonomię i pozwala uniknąć kontuzji. Wchodzisz już powoli w zakres obciążeń z którym wiąże się pojawianie kontuzji. Z tego co pamiętam, 35-37km to statystyczna granica od której znacznie rośnie ilość kontuzji, głównie przez brak redukcji dysproporcji mięśniowych. Zadbaj o to zanim pojawią się problemy, które wyłączą Cię z biegania na jakiś czas. Wrócić jest ciężko.

zetkabe pisze:Każdy Ci podpowie, że na tym etapie 5min/km to dużo za szybko patrząc zarówno na cel jak i możliwości. Biegasz kilka miesięcy a chcesz utrzymywać tempo treningowe, które pasuje bardziej do osoby z kilkuletnim stażem, dla której taki bieg to środek treningowy raczej intensywny a nie na co dzień.

To tempo jest zbyt mocne dla niego na tym etapie, to bezsporny fakt. Ale nie mów proszę, że to jest mocny środek treningowy dla osoby z wieloletnim stażem.

Nie chcę czepiać się słów ale napisałem kilkuletnim a nie wieloletnim i użyłem sformułowania raczej intensywny - np 12-15 km w tempie 5min/km.