Forum Bieganie.pl

Hej, po wczorajszym maratonie zakończyłem na przynajmniej pół roku długie biegi i chcę skupić się w końcu na poprawie czasów na 5km i 10km. Najpierw troszkę o mnie. Mam 19 lat, 178cm / 68kg. Biegam od 2 lat, ale ten rok prawie cały regularnie. Prawie cały, bo przez wakacje - ostatnie 3 msc - pracowałem na budowie w Niemczech więc siłą rzeczy nie dałem rady za dużo biegać. Moje rekordy to:
-43:55 na 10km na treningu, jakies 4 miesiące temu,
-1:38h na półmaratonie we Wrocławiu w czerwcu.

Strzelam, że aktualnie 10km przebiegnę w jakieś 45 minut więc wstępnie od takiego czasu orientacyjnie chciałbym schodzić. Zacząć chcę od zejścia poniżej 20 minut na 5km. Aktualnie mój rekord to 20:42 i jedno podejście do zbicia 20 minut z czerwca, które skończyło się na 3 km ze średnim czasem 3:57.


Mam do dyspozycji 3 dni treningowe,ewentualnie 4. W pozostałe 3/4 siłownia. Na co poświęcić te dni? Jaki typ treningu? Z wskazówek ułożę jakiś plan do wglądu.

Niech mnie ktoś poprawi jeśli się mylę, ale 20 min na 5km to powinieneś z samego regularnego biegania złamać.

teez pisze:zakończyłem na przynajmniej pół roku długie biegi i chcę skupić się w końcu na poprawie czasów na 5km i 10km

5km i 10km to nadal są biegi długie

teez pisze:Mam do dyspozycji 3 dni treningowe,ewentualnie 4. W pozostałe 3/4 siłownia. Na co poświęcić te dni? Jaki typ treningu? Z wskazówek ułożę jakiś plan do wglądu.

Spróbuj tego - nie jest jakoś bardzo skomplikowane, a 20 minut tym spokojnie złamieszhttp://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354
Oczywiście planów pod 20 minut na 5km to jest masa, powinieneś to też złamać trenując pod 41:30-42 minuty na 10km, bo to mniej więcej ten poziom.

Skoor pisze:Niech mnie ktoś poprawi jeśli się mylę, ale 20 min na 5km to powinieneś z samego regularnego biegania złamać.

No z samego regularnego biegania BS-ów to tego nie zrobi, bo braknie mu wytrzymałości tempowej (czyli: nie utrzyma tempa 4:00/km przez 5km). Zresztą 10km też chce biegać, więc coś w tym kierunku być powinno.

z ciekawości:

teez pisze:wczorajszym maratonie

jaki wynik maratonu?

Mi tam się wydaje, że gdybym miał 19 lat to po roku regularnego biegania 20min na 5km bym nabiegał spokojnie. Nie jest to jakiś kosmiczny czas wiec...

Ale tylko mi się wydaje więc może wydawać mi się źle.

Skoor pisze:Mi tam się wydaje, że gdybym miał 19 lat to po roku regularnego biegania 20min na 5km bym nabiegał spokojnie. Nie jest to jakiś kosmiczny czas wiec...

Ale tylko mi się wydaje więc może wydawać mi się źle.

z 40stka tez nie ma problemu... dopiero jak będziesz 50 to mogą być male... Z 60 duże... z 70 bardzo duże problemy.

Skoor pisze:Mi tam się wydaje, że gdybym miał 19 lat to po roku regularnego biegania 20min na 5km bym nabiegał spokojnie. Nie jest to jakiś kosmiczny czas wiec...

Ale tylko mi się wydaje więc może wydawać mi się źle.

Jestem pewny, że gdyby nie ostatnie 3 miesiące to już dawno te 20 minut by pękło zwłaszcza, ze na wrzesień liczyłem pobić 42 minuty na 10km, ale jednak praca w Niemczech mi pokrzyżowała dosyć srogo te plany. Wiem też, że gdybym teraz biegał sobie tak jak wcześniej to prędzej czy później bym te 20 minut zrobił ale jednak wolę zaczać biegać z głową tak jak przygotowywałem się do złamania 1:40 na półmaratonie - z planem. Bez planu to lecę typowo: 10km spokojnego biegu, w inny dzień jakieś 5 km+ interwałki, jakieś dłuższe wybieganie. Takie trochę nabijane kilometry nie wykorzystując maksymalnego potencjału.

20 minut to smieszny czas dla Ciebie, ale chcę powoli dążyć do złamania 40minut na 10km więc pierw planuję zrobić 20 minut / 5km później 42 minuty / 10 km i cisnąć w dół ile się da.

marek84 pisze:z ciekawości:

teez pisze:wczorajszym maratonie

jaki wynik maratonu?

Cześć Marek! Jak dobrze pamiętam dzięki twojej pomocy udało mi się na nocnym zejść poniżej tych 1:40. Co do maratonu - podsumuję to tak: poleciałem bez żeli (nie miałem czasu ich przetestować w Niemczech), bez dłuższych wybiegań (jedynie jakieś 22 km i raz 30km) no i bez odpowiedniej diety nawet w ostatnim tygodniu przed maratonem - zjechałem dosłownie o 5 rano do Polski i nawet nie szedłem spać już, więc dodatkowo noc w samochodzie niezbyt przespana. W dodatku... miałem gorączkę, ale za bardzo się chyba napaliłem na niego i już nie przeszło przez myśl aby z niego zrezygnować.
Chciałem zbić 3:30 w tym roku, później 3:45, bo wiedziałem że po robocie będę przemęczony. Ostatecznie zaplanowałem 4 godzinki na spokojnie, aby tylko zobaczyć jak to jest. Może by się udało, bo do 30km było przyzwoicie lecz mój towarzysz(którego z resztą poznałem na starcie) zaczął powoli podupadać, a że obiecaliśmy sobie, że na mete wbijamy razem nie zważając na czas to motywowałem go przez ostatnie 12km. Skończyliśmy z czasem 4:34 (4:31). Jego radość kiedy wbiegliśmy na metę była warta utraty tych 30 minut, zwłaszcza że na bicie życiówek na maratonie będę miał jeszcze czas. Za rok umówiliśmy się, że spotykamy się w strefie 3:30 i dajemy czadu. Oby! :D

Spróbuj tego - nie jest jakoś bardzo skomplikowane, a 20 minut tym spokojnie złamieszhttp://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354
Oczywiście planów pod 20 minut na 5km to jest masa, powinieneś to też złamać trenując pod 41:30-42 minuty na 10km, bo to mniej więcej ten poziom.

Biore się za czytanie.

Rolli pisze:

Skoor pisze:Mi tam się wydaje, że gdybym miał 19 lat to po roku regularnego biegania 20min na 5km bym nabiegał spokojnie. Nie jest to jakiś kosmiczny czas wiec...

Ale tylko mi się wydaje więc może wydawać mi się źle.

z 40stka tez nie ma problemu... dopiero jak będziesz 50 to mogą być male... Z 60 duże... z 70 bardzo duże problemy.

Całe szczęście, że już złamałem

Zacznę na spokojnie:

Pon: siłka
Wtorek: 60 min 75% (5:33) + 20 min ćwiczenia motoryczne
Środa: siłka
Czwartek: 20 min 65%-75% (5:33-6:20) + 30 min 90% (4:30),
Piątek: siłka
Sobota: 50 min 75% (5:33) + 30 min podbiegi/przebieżki
Niedziela: 90 min spokojnego biegu.

Co o tym powiecie? Takim planem bym poleciał do 1 testu czyli 10.10 city trail.

Ja bym dołożył do tego jeszcze jeden wolny dzień na regeneracje (np. między niedzielą i poniedziałkiem) i było by idealnie

3 dni na siłowni to minimum, w takim przypadku wole zrezygnować z 1 dnia biegania - np. poniedziałku.

A co chcesz osiągnąć na siłce? Zawsze możesz popracować takim schematem i zobaczyć czy nie chodzisz ciągle wypruty. Jak tak, to z czegoś rezygnujesz, jak nie to ok.

Zrzucić wakacyjny brzuszek czyli powiedzmy z 3/4kg, bo troche mi się przybrało no i z 5/6kg mięśni wbić tak do powiedzmy wagi 70-72kg. Więc przymasować troszkę i później redukcja. Wcześniej leciałem takim planem, że 4x siłka, 3x bieganie i dawałem radę więc spróbuję jak to bedzie teraz. Najwyżej zrezygnuję z... poniedziałku? To chyba taki najbardziej neutralny trening?

A to widzę że doświadczenie w takim systemie pracy już jest. Więc raczej problemów być nie powinno

teez pisze: Cześć Marek! Jak dobrze pamiętam dzięki twojej pomocy udało mi się na nocnym zejść poniżej tych 1:40. Co do maratonu - podsumuję to tak: poleciałem bez żeli (nie miałem czasu ich przetestować w Niemczech), bez dłuższych wybiegań (jedynie jakieś 22 km i raz 30km) no i bez odpowiedniej diety nawet w ostatnim tygodniu przed maratonem - zjechałem dosłownie o 5 rano do Polski i nawet nie szedłem spać już, więc dodatkowo noc w samochodzie niezbyt przespana. W dodatku... miałem gorączkę, ale za bardzo się chyba napaliłem na niego i już nie przeszło przez myśl aby z niego zrezygnować.
Chciałem zbić 3:30 w tym roku, później 3:45, bo wiedziałem że po robocie będę przemęczony. Ostatecznie zaplanowałem 4 godzinki na spokojnie, aby tylko zobaczyć jak to jest. Może by się udało, bo do 30km było przyzwoicie lecz mój towarzysz(którego z resztą poznałem na starcie) zaczął powoli podupadać, a że obiecaliśmy sobie, że na mete wbijamy razem nie zważając na czas to motywowałem go przez ostatnie 12km. Skończyliśmy z czasem 4:34 (4:31). Jego radość kiedy wbiegliśmy na metę była warta utraty tych 30 minut, zwłaszcza że na bicie życiówek na maratonie będę miał jeszcze czas. Za rok umówiliśmy się, że spotykamy się w strefie 3:30 i dajemy czadu. Oby! :D

Spróbuj tego - nie jest jakoś bardzo skomplikowane, a 20 minut tym spokojnie złamieszhttp://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354
Oczywiście planów pod 20 minut na 5km to jest masa, powinieneś to też złamać trenując pod 41:30-42 minuty na 10km, bo to mniej więcej ten poziom.

Biore się za czytanie.

Co do HM - cieszę się, że mogłem pomóc. Co do maratonu - widzisz, maraton to nie tylko sport, minuty, sekundy i "3h", "4h" itp. Jak zaczynałem biegać te 1,5 roku temu, to kolega mi powiedział: "Maraton to maraton. Dla większości ludzi to prywatna walka i dopiero jak go przeżyjesz, to zrozumiesz".
Ja też biegłem Wrocław, niestety żołądek rozłożył mi bieg. Cel był ambitny (biorąc poprawkę na pogodę celowałem w 3:30, przygotowany byłem gdzies na 3:20). No i wszystko było ok pierwsze 25 km lecieliśmy po 4:55-5:00 i było swobodnie, niestety już praktycznie od 5km żołądek zaczął być "nie swój", później coraz to gorzej, skończyło się przymusowym toi-toi na 27km. Ostatecznie od 20 km zupełnie nic nie jadłem, piłem tylko wodę i obroniłem się na 3:45. Nogi były, forma była, spieprzyłem jedzenie i tyle. Wiadomo co poprawić za rok