Forum Bieganie.pl

Witam, w niedziele przebiegnę oficjalnie swoją pierwszą połówkę, treningowo kilka razy 21, zdarzyło się nawet i 30 machnąć i teraz pytanie, jak ma wyglądać ten tydzień przed startem? Zaznaczam, że biegam w pon/śr/czw/sb. Dzisiaj jestem po lekkich 11km, wiadomo że sobote odpuszcze ale w środe i czwartek mogę śmiało trenować czy lepiej coś opuścić?

I mam takie pytanie, wiem że to zależy od przygotowania i w ogóle, ale na 10km kręcę się koło 45min życiowo, jest szansa złamać 1:40 na 21? Dotychczas robiłem te 21 treningowo po 5min/km.

Rosolak pisze:wiadomo że sobote odpuszcze ale w środe i czwartek mogę śmiało trenować czy lepiej coś opuścić?

Zależy od człowieka. Ja bym odpuścił piątek i w sobotę lekki rozruch (z 5km wolnego truchtu + rozciąganie). Najlepiej poszukaj na necie plany do półmaratonu podobne do tego co biegasz i ostatni tydzień weź.

Rosolak pisze: na 10km kręcę się koło 45min życiowo, jest szansa złamać 1:40 na 21? Dotychczas robiłem te 21 treningowo po 5min/km.

Szansa jest zawsze, to jest na styku mniej więcej.Pytanie czy "koło 45" to jest 44:56 na atestowanej 10km, czy 45:50 na 9,7km bez atestu? Jeśli 10km było "z treningu" i od tego czasu solidnie się przygotowałeś do półmaratonu, trasy mają podobny profil i warunki pogodowe będą podobne - to możesz próbować. Natomiast jeśli życiówka na 10km była biegana po płaskiej trasie, z przygotowania pod 10km i w temperaturze optymalnej to raczej ciężko będzie.

marek84 pisze:

Rosolak pisze:wiadomo że sobote odpuszcze ale w środe i czwartek mogę śmiało trenować czy lepiej coś opuścić?

Zależy od człowieka. Ja bym odpuścił piątek i w sobotę lekki rozruch (z 5km wolnego truchtu + rozciąganie). Najlepiej poszukaj na necie plany do półmaratonu podobne do tego co biegasz i ostatni tydzień weź.

Rosolak pisze: na 10km kręcę się koło 45min życiowo, jest szansa złamać 1:40 na 21? Dotychczas robiłem te 21 treningowo po 5min/km.

Szansa jest zawsze, to jest na styku mniej więcej.Pytanie czy "koło 45" to jest 44:56 na atestowanej 10km, czy 45:50 na 9,7km bez atestu? Jeśli 10km było "z treningu" i od tego czasu solidnie się przygotowałeś do półmaratonu, trasy mają podobny profil i warunki pogodowe będą podobne - to możesz próbować. Natomiast jeśli życiówka na 10km była biegana po płaskiej trasie, z przygotowania pod 10km i w temperaturze optymalnej to raczej ciężko będzie.

odpowiedz nacechowana duża dawką rozsądku

W środę zrobiłbym jakiś akcent np interwały 5x1km, w czwartek spokojne 10 km, w piątek wolne a w sobotę z rana 30 minutowy rozruch. Jeśli chodzi o czas na jaki biec to zależy kiedy tą życiówkę na 10 km zrobiłeś i jak się czujesz z formą. Ja osobiście z tego wyniku zacząłbym biec z zającem na 1:45 i zależnie od tego jakbym się czuł w trakcie biegu zacząłbym od 7-10km przyśpieszać. Skończysz prawdopodobnie niewiele wolniej niż 1:40, a może jak wszystko się zgra...pogoda, samopoczucie i dyspozycja dnia to i 1:40 zrobisz. Lepiej zacząć wolniej i przyśpieszyć niż za szybko i się męczyć na trasie.

Kilometrówki to mogłeś zrobić wczoraj a najlepiej byłoby przedwczoraj.
Teraz to możesz zrobić pierwszy zakres + akcenty np 6x30\30 a dzień przed lekki rozruch.
Za późno no mocne i długie akcenty typu kilometrówki. Ja robię je zawsze najpóźniej tydzień przed startem. Ostatni tydzień nie ma co szaleć bo efekt będzie odwrotny, nogi będą zmęczone i nie będą podawać
A i pod połówkę to tych kilometrówek tak z 6-8 z przerwą max 3 min.

Maario78 pisze:Kilometrówki to mogłeś zrobić wczoraj a najlepiej byłoby przedwczoraj.
Teraz to możesz zrobić pierwszy zakres + akcenty np 6x30\30 a dzień przed lekki rozruch.
Za późno no mocne i długie akcenty typu kilometrówki. Ja robię je zawsze najpóźniej tydzień przed startem. Ostatni tydzień nie ma co szaleć bo efekt będzie odwrotny, nogi będą zmęczone i nie będą podawać
A i pod połówkę to tych kilometrówek tak z 6-8 z przerwą max 3 min.

Bieglem połówkę w ostatnią niedzielę. W środę przed startem biegalem 5x1km/3` i 6x200/200 w sumie cały trening wyszedł 18km, w czwartek spokojnie 10km i w sobotę rozruch kilka km. Na starcie stawalem wypoczęty z lekka noga. W 3 dni to naprawdę można spokojnie wypocząć przed startem.
A dlaczego niby 6-8 tych kilometrowek pod połówkę? Skąd wziąłeś takie bzdety? To pod maraton analogicznie 12-16 kilometrowek należy biegać? :D

Co do kilometrówek sugeruję się kompensacją i superkompensacją o której pisał J. Skarżyński.
Co do ich ilości to pod maraton wystarczy 10 góra 12. Są tacy co robią 15.
Nie musi to być adekwatnie wielokrotność dystansu
4-5 to raczej pod dyche, no ale każdy biega wg innej szkoły.

To że ktoś coś proponuję to nie znaczy że są to bzdety, bo prosisz o poradę a krytykujesz jakbyś wszystkie rozumy zjadł.

I jeszcze jedno, to że ktoś coś napisał w planie nie znaczy że jest on idealny dla każdego, zawsze warto go skorygować pod swoje potrzeby oraz możliwości i nie chodzi tu tylko o tempo bo i także o dystans oraz ilość powtórzeń danego elementu np podbiegi czy interwał.
Cześć.

Chłopaki, ale gość biega 45 minut na dychę i debiutuje w połówce. Biega 4 razy w tygodniu (a nie 5-6), nie wiadomo co robił przez ostatnie 2 tygodnie. Jak mu każecie teraz biegać mocne akcenty, to jest spore prawdopodobieństwo że go pozamiatacie i nie pomożecie. Przecież bez ciągłości treningu w ostatnim tylko tygodniu dla początkującego zawodnika nie ma mowy o jakiejkolwiek superkompensacji na podstawie jednego mocnego akcentu...

harlan pisze:W środę przed startem biegalem 5x1km/3` i 6x200/200 w sumie cały trening wyszedł 18km, w czwartek spokojnie 10km

harlan, ale Ty jesteś dużo bardziej doświadczonym zawodnikiem niż autor tematu... Sporą ilość osób taki trening po prostu dobije na 2 tygodnie.

To nie ja prosiłem o poradę to po pierwsze, po drugie nie krytykuje tylko pytam. A 12 powtórzeń interwalu to chyba przesada, ciężko utrzymać rosnące czy nawet równe tempo w następnych powtórzeniach. To chyba dla bardzo wytrenowanych i robiących bardzo dużą objętość biegaczy. Ale okej niech każdy biega tyle powtórzeń ile chce, dla mnie ta ilość nie jest zależna od tego pod jaki dystans trenuje i wynosi 5-6.

Wiesz, ja tu zakładam że przygotowania do połówki opierały się o jakiś plan lub jego część, zarys.
Z reguły plany tworzone są w taki sposób aby uzyskać ten szczyt formy w dniu startu, także ten element kompensacji i superkompensacji powinien się pojawić

Ale to nie jest wątek o plan treningowy pod połówkę a o ostatnie dni przed startem. Gdyby kolega robił trening wg planu treningowego to zapewne ostatnie dni zrobiłby również wg planu a nie pytał na forum co ma biegać. Czy w jego przypadku szczyt formy przypadnie na dzień startu to nie wiem ale tego mu życzę.

Przykładowo normalnie robi się 6-8x 1km p2'
Ale jak już jest ostatni tydzień to dajmy tu 4-5x 1km p3'
Czyli mniej odcinków i na dłuższej przerwie.
Ale
Lepiej zrobić już 6-8x 400m p200m a kilometrowki byli robić w niedziele

I też nie wiadomo czy szczyt formy przypadnie w niedziele czy w sobotę

Dzięki za wszelaką pomoc, podpowiem że biegam jakoś od kwietnia, życiówka na 10 to 45:22 ale uwierzcie że ciężki crossowy teren z wieloma podbiegami i to nie były góreczki tylko dość spore góry po 600-1000m.

Czyli zrobię coś jutro, w czwartek i w sobote lekki rozruch i niech się dzieje co chce

A chciałbym zaznaczyć, że dzisiaj 15km w 1h10min przy czym pierwszy kilometr rozgrzewkowo w 5:15. Do tego trudny teren, dużo piasku, podbiegów, ogólnie cross typowy. Czuje moc, 1,40 musi być w niedziele, trzymajcie kciuki!

Powodzenia