Forum Bieganie.pl

Witam,

Jestem nowy na forum choć regularnie odwiedzam bieganie.pl.

Planuje start w maratonie warszawskim 27 września i bliżej startu tym większe wątpliwości mam co do tego czy dam rade, a teraz może troche więcej szczegółów.
Ogólnie jest to mój pierwszy start w jakimkolwiek oficjalnym biegu ( wiem że większośc uzna że porwałem się z motyka na słońce, ale właśnie tak chciałem zacząć swoja przygodę z oficjalnym startami).

Biegam już około 2-3 lat ale raczej to było takimi falami 2-3 miesiące później tak samo ze 2-3 miesiące przerwy i znowu.
Od maja staram się biegać regularnie, a od początku lipca staram się wykonywać plan 15-tyg ( bieganie 4x w tyg 3x 10km + przebieżki i jedno dłuższe wybieganie). I tu pojawiają się moje wątpliwości parę biegów mi wypadło szczególnie w tym ze 2 wybiegania. Do 27 wrzesnia zostało mało czasu i zastanawiam się nad modyfikacja planu bardziej pod długie biegi. Jak narazie najdłuższy bieg mam na 24km w czasie 2.11, dychy w tyg biegam od 50min do 53 min. Teraz do sedna sprawy: trzymać się sztywno planu czy może biegać 2 x w tyg dłuższe wybiegania + 1 x 10km ( powiedzmy pon - wybieganie, środa 10km, piątek - wybieganie)
Dodam jeszcze że mam 26lat waże około 70kg, 170cm wzrostu. Zakładany czas pokonania maratonu poniżej 4h.

Proszę o pomoc,
Pozdarawiam

Jak ci wypadly dwa wybiegania z calego planu to raczej tragedii nie ma. Tylko ten Twoj plan dosc monotony jest. Dodaj lepiej rytmy, interwaly itp.

Masz podobny watek: viewtopic.php?f=12&t=48404

Jednak moje obawy są związane z tym że po 30km siąde, czytałem sporo opinii że wybiegania w przygotowaniach do maratonu są bardzo ważne, a ja uważam że jednak troche za mało ich zrobiłem z czego tylko 3x powyżej 20km. Dlatego zastanawiam się czy po prostu nie odpuścić tych 10km w tyg na rzecz 2 długich wybiegań w tyg?? Uważacie że ma to jakiś sens? Czy nie zmieniać nic tylko do 10km biegów dodać jakieś dodatkowe elementy tak jak podpowiedział mi kolega wyżej.

Moim zdaniem lepiej zrobisz jeżeli zachowasz jedno długie wybieganie w niedzielę a w sobotę zrobisz mocne 15-17km WB2 tzn 3km OWB potem 10-12km WB2 i na koniec 2km truchtu schładzającego. Masz jeszcze z 5 długich wybiegań przed sobą przed maratonem. na tydz przed już nie rób długiego biegu zrób 15km.

W mojej ocenie laika jest za późno na rewolucję.

zrób sobie wt 10-12km OWB (możesz pod koniec biegu machnąc 10x100m przebieżki łamane na truchcik i zakończyc 1km truchtu schładzającego), czw 10-12km OWB+ ew jakieś podbiegi tez z 10x100m i 1km truchtu.

sob wb2 i niedz WB 20-30km tylko nie co tydzień 30km w te 5 tygodni to wmontuj jedną 30km, z 2 razy 24-25 i reszta 20.

Tak ja bym kombinował ale nie jestem ekspertem.

Tak jak kolega janekowalski napisal. Do maratonu jeszcze mozesz zrobic 5 dlugich wybiegan (bez ostatniego tygodnia).
Te 10 troche powieksz i urozmaic

Ponizej 5 ostatnich tygodni mojego planu, moze cos pomoze, bo mamy ten sam cel.

tydzien -4
E 8km - 5:45-6:00
E 18km - 5:45-5:55
E 10km - 5:25-5:30, po 5km rytm 100m 3:55-4:05 na kazdy km
E 5km- 5:40-5:55 + streching + M 10x1km/1km 4:50-5:05/5:40-5:55,

tydzien -3
E 8km 5:40-5:55
E 12km - 5:35-5:45, po 5km rytm 200m 4:00-4:15
E 10km - 5:40-5:50
E 28km - 5:35-5:50,

tydzien -2
E 8km - 5:40-5:55
E 15km - 5:35-5:45
E 10km - 5:40-5:45
E 15km - 5:40-5:45 + M15km 5:00-5:15,

tydzien -1
E 8km 5:40-5:55
E 10km 5:35-5:45
E 18km - 5:35-5:45 po 10km rytm 100m 4:05-4:15 na kazdy km
E 5km 5:35-5:45 + M 5km - 4:45-5:05

tydzien 0
E 10km 5:40-5:55
E 5km 5:35-5:40 + M 5km 5:00-5:15
E 4km 5:30-5:40
Maraton

Startowanie w maratonie bez doświadczenia na krótszych dystansach mija się z celem. To trochę tak jakbyś podszedł do dziewczyny, która Ci się podoba z pierścionkiem zaręczynowym
Szanse na jakiś dobry wynik są małe, bo nie znasz swojego organizmu, nie potrafisz oszacować odpowiedniego tempa na tak długi bieg. Do tego przygotowujesz się na tempo 5:40/km, a na zwykłych treningach biegasz nawet po 5:00/km. Trochę to bez ładu i składu. Proponuję poczytać książki Jerzego Skarżyńskiego, zwłaszcza tą o maratonie

runhunt pisze:Jednak moje obawy są związane z tym że po 30km siąde, czytałem sporo opinii że wybiegania w przygotowaniach do maratonu są bardzo ważne, a ja uważam że jednak troche za mało ich zrobiłem z czego tylko 3x powyżej 20km. Dlatego zastanawiam się czy po prostu nie odpuścić tych 10km w tyg na rzecz 2 długich wybiegań w tyg?? Uważacie że ma to jakiś sens? Czy nie zmieniać nic tylko do 10km biegów dodać jakieś dodatkowe elementy tak jak podpowiedział mi kolega wyżej.

to ze siadziesz na 30 km to raczej pewne, pytanie czy wytrzymasz do konca a jesli tak to w jakim tempie.

Adrian26 pisze:Startowanie w maratonie bez doświadczenia na krótszych dystansach mija się z celem.

A dlaczego? W czym jest lepsze przebegniecie 3-4 polmaratonow (lub 10km) od dwudziestu 25km wybiegan? Oczywiscie chodzi o "sprawy kondycyjno/treningowe".
Oczywiscie bieg masowy rozni sie od jednoosobowego treningu, ale to raczej roznice taktyczne, a nie wytrzymalosciowe.

Adrian26 pisze:To trochę tak jakbyś podszedł do dziewczyny, która Ci się podoba z pierścionkiem zaręczynowym

analogia raczej do przypadku "wstal z kanapy I zapisal sie na marathon"

Adrian26 pisze:Szanse na jakiś dobry wynik są małe, bo nie znasz swojego organizmu, nie potrafisz oszacować odpowiedniego tempa na tak długi bieg.

W zasadzie dopuki takiego biegu nie przebiegniesz to nie masz pewnosci ze tempo bedzie dobre . Jednak biegajac treningowo te dlugie odcinki, jakies szacunki mozemy zrobic.

Adrian26 pisze:Do tego przygotowujesz się na tempo 5:40/km, a na zwykłych treningach biegasz nawet po 5:00/km. Trochę to bez ładu i składu. .

To chyba do mojego planu .
To jest gotowiec "Maraton w 3H50MIN". Rok temu wedlug gotowca przebieglem HM, wiec nie mam powodu (ani kompetencji) zeby podwazac zalozenia tego. Ale poniewaz zostalo jeszcze 9 tygodni to prosze o uwagi co jest zle, jeszcze cos mozna poprawic. Przyznaje ze dla mnie te dluzsze biegi (10km) z tempem 5min, sa bardzo meczace. Wczoraj musialem zwolnic po 7km, na usprawiedliwienie mam temperature 30 stopni I 80% wilgotnosc.

Adrian26 pisze:Proponuję poczytać książki Jerzego Skarżyńskiego, zwłaszcza tą o maratonie

Dla kogos kto bieganie traktuje jako zabawe I drugorzedne hobby, ksiazki techniczne o bieganiu nie sa pociagajace. Jest tyle ciekawszych do przeczytania, a czasu malo .
Po to wlasnie sa te gotowce, zeby nie ukladac samemu planu jak czlowiek sie na tym nie zna.
Nie demonizujmy maratonu, dla amatora (nazwijmy go zaangaarzowanego, ktory trenuje) pokonanie maratonu w 4h jest osiagalne. Poza tym (wbrew temu co tu na forum czesto slychac), zejscie z trasy, czy nawet przejscie do marszu to nie zyciowa tragedia. Da sie z tym zyc (o ile nie planujemy zyc z biegania)

W mojej ocenie start w zawodach na krótszych dystansach pozwoli przede wszystkim nauczyć się jak rozdysponować siły. Pod presją tłumu i otoczki zawodów biega się po prostu inaczej. Wielu niedoświadczonych biegaczy pali bieg już na pierwszych kilometrach biegnąć po prostu za szybko z falą rozpędzonych biegaczy. Zawody pokażą jak rozkładać siły, kiedy przyśpieszyć, jak pić w biegu itd, wbrew pozorom różnica między zawodami a treningiem jest duża. na zawodach przećwiczysz porządnie negative split, zobaczysz jak się zachowuje Twoja głowa w poszczególnych sytuacjach. Będziesz biec w tłumie będą inni zabiegać Ci drogę, o kontuzję nie trudno. Frycowe pierwszych zawodów dużo osób płaci.

Po co więc płacić je na maratonie do którego wiele pracy kosztuje przygotowanie? Kontrolna połówka czy nawet dycha (jest jeszcze na to czas) dla osoby która nie startowała nigdy w zawodach jest bardzo cenna, ponadto może dać jakąś prognozę wyniku w maratonie, pod warunkiem sumiennego przepracowania okresu przygotowawczego, a na podstawie tego co napisał kolega który założył wątek to chyba nie jest zbyt różowo z tymi przygotowaniami.

Nie ma co demonizować maratonu to prawda, ale bez wybiegania odpowiedniej ilości km nie będzie wyniku. Nie mi oceniać czy ktoś jest gotowy czy nie i każdy sam za siebie decyduje ale poniekąd zgadzam się z Adrian26. Są osoby które biegną w maratonie bez większego przygotowania, jednym się udaje coś nabiegać innym nie. Jeden całe życie był aktywny inny wsał dopiero co z kanapy różne są historie choroby.

W kwestii szybszych treningów to powiem że w moim przypadku (plan Skarżyńskiego 4h) jest jeden szybki trening WB2 i też wykonuję go na poziomie ok 5:00/km przy hr80%. Natomiast tłuczenie każdego treningu szybciej niż powinno się to robić nie ma większego sensu - to na pewno.

Z jeszcze trzeciej strony powiem że do pierwszego maratonu kilka lat temu przygotowywałem się też na tym samym Skarżyńskim ale tak naprawdę oprócz trzymania rozpisanego kilometrażu nie trzymałem się żadnych innych wytycznych, nie było dla mnie żadnego owb, wb2, siły biegowej itd. Było tylko bieganie na przysłowiową pałę, co drugi trening to wyścigi z samym sobą. Szybko mnie ten plan znużył i w rezultacie wybiegałem myślę ok 70% całości( czyli też nie było zbyt różowo ). Nie miałem żadnych problemów na trasie, nie zderzyłem się ze ścianą i choć wynik nie imponujący 3:59:2cośtam to przybiegłem z połamaną 4ką i pewną rezerwą w nogach. Mój pierwszy maraton opisałem kiedyś tutaj http://janekowalski.blogspot.com/2014/1 ... raton.html. Po takim planie na pałę miałem dosć biegania przez kolejne prawie 3 lata. W tej chwili biegam ten sam plan tak jak należy i po prostu czuję cały czas głód biegania bo nie jestem co drugim treningiem zarżnięty fizycznie i psychicznie.

Też uważam że książki wiele pomogą. Nie czyta się ich przecież od deski do deski ale przy dużym nakładzie pracy jaki trzeba włożyć w przygotowania lepiej to robić po prostu efektywniej. Sam korzystam ze Skarżyńskiego ale są przecież inni autorzy choćby Daniels czy Radcliffe. Do wyboru do koloru.

Sam jestem ciekaw co z tego debiutu runhunt wyjdzie. Może 4ka pęknie a może trzeba będzie pomyśleć o wolniejszym tempie ale to nie mi oceniać. Uważam że na tym poziomie biegania margines błędu jest duży choć tak jak napisałem na początku musisz mieć wybieganie ileś tam km. Czas pokaże czy wybiegane ile trzeba.

Te roznice to wlasnie taktyka I jeden start w masowym biegu pozwoli sie zorientowac co I jak. Jakos tak zrozumialem kolege zeby najpierw pobiegac kilka innych masowych biegow. Oczywiscie to w niczym nie zaszkodzi, ale ciezko tak ulozyc kalendarz.
Negative split'u mozna nauczyc sie na treningach, na zawodach trzeba umiec trzymac checi na wodzy.
Ja akorat zamierzam wystartowac w tym samym biegu w ktorym rok temu zrobilem polowke, wiec 21 km mam "obstukane"

Bardziej mnie martwi to:

janekowalski pisze:jest jeden szybki trening WB2 i też wykonuję go na poziomie ok 5:00/km przy hr80%. Natomiast tłuczenie każdego treningu szybciej niż powinno się to robić nie ma większego sensu - to na pewno

.
W calym planie jest ok 4x10km w tempie 5min I raz 15km - czy to za duzo? Reszta jest w tempie 5:30-6:00. Nie licze oczywicie interwalow, rytmow, itp. bo te musza byc szybciej.

Plany są różne. Odnoszę wrażenie że te krótsze kilkunastotygodniowe są bardziej intensywne od długich planów. Skarżyński w swojej książce serwuje plany 28tygodniowe choć sam przyznaje że nie jest konieczne ich wytłuczenie do końca wszak jeśli zaczniesz plan z początkiem listopada to nie ma szans pobiec kwietniowego maratonu z wybieganym całym planem. One rosną w obciążenia dosyć powoli.

Jeżeli Twój plan Ci narzuca takie tempa to trzymaj się tego planu. Przyznam że nie bardzo zrozumiałem: 4 mocne dychy i jedna 15km w ciągu całego planu czy w ciągu każdego tygodnia? Jak w całym planie to na pewno nie za dużo. Ja mam jeden mocny trening tygodniowo, reszta tygodnia na poziomie 4h to własnie tempo 6-5:30. Jeżeli uznasz że tempo Cię zbyt forsuje to odpuść nieco. Tak jak napisałem w poprzednim wątku, uważam że ten margines błędu na tym poziomie jest duży, zwłaszcza że te plany są pisane pod przeciętnego Kowalskiego a nie dokładnie pod Ciebie. Ale pamiętaj też że ja nie jestem ekspertem tylko biegaczem amatorem z dosyć przeciętnymi wynikami.

Tak własnie uważam - jeden start kontrolny zrobiłby różnice. Czasami to są niuanse. Moim pierwszym startem o ile dobrze pamiętam był 21k w Wolinie w 2010 po roku mocno przypadkowego biegania . Bieg ze startem w samym środku lata o godz 12.00, większość trasy w szczerym polu Z wrażenia zapomniałem włączyć stopera i cały bieg na czuja. Pierwsze kilometry biegłem z szybszym kumplem, więc wiadomo co się ze mną działo kilka km dalej. Pierwszy raz w życiu piłem z plastikowych kubeczków w biegu. Na 17tym km po prostu zacząłem iść. Most zwodzony który się na trasie otworzył (!) był dla mnie zbawieniem. Dobiegłem do mety z czasem fatalnym choć do dziś go nie znam bo organizator liczył czas pierwszym 10 osobom (!) a ja przecież nie włączyłem zegarka. Taki to był półmaraton .

A kilka tyg wcześniej biegłem sobie w cieniu treningowo ten sam dystans w czasie myślę 10-15 minut krótszym od oficjalnego startu...

To prawda negative wytrenujesz - ale inaczej się biegnie samemu po lesie a inaczej jak negativem wyprzedzasz potem każdego przez pół biegu. Tu raczej kwestia głowy, tak jak napisałeś strategii biegu w kontekście rożnych sytuacji na trasie.

Zawody mają jeszcze jedną zaletę - uważam że treningowo nie wyciśniesz z siebie tyle co na zawodach - ja przynajmniej nie potrafię się tak zmobilizować. Z resztą treningi nie są po to żeby bić życiówki. Dla przykładu: kilka tyogdni temu biegłem pierwsze zawody "na maksa" od kilku lat. Dystans tylko 7km ale te zawody dużo mi powiedziały. Jak tłuczesz miesiącami kilometry w czasie 6-5.30 to siłą rzeczy w głowę wkrada się niepokój - na co Cię tak naprawdę stać.

Najważniejsze to wybiegać swoje, robisz treningi to i efekty przyjdą.


Wiadomo nie każdy zalicza w debiucie fuckup ale tak jak gadam z kumplami to w zasadzie każdy z nich wspomina swoje pierwsze zawody z głupim uśmiechem na ustach

Na necie jest dużo artykułów typu 10 rzeczy których nie robi się przed maratonem, czy co zrobić w przeddzień maratonu i na starcie itd - one z reguły są zgodne co do tych złotych zasad postępowania. To detale ale istotne. Ale najbardziej istotna bezie Twoja (i moja tez ) forma i samopoczucie reszta do dodatki mniej lub bardziej istotne.

Dajcie znać jak Wam te biegi poszły pod koniec września, mam nadzieję że uda się zrealizować postawione cele.

janekowalski pisze: 4 mocne dychy i jedna 15km w ciągu całego planu czy w ciągu każdego tygodnia?

W ciagu calego planu to jest 20tygodniowy plan na 3:50. Przed nim od lutego biegalem tylko dluzsze biegi 15-25km bez planu w tempie 5:30-6:00

janekowalski pisze: ]Dajcie znać jak Wam te biegi poszły pod koniec września, mam nadzieję że uda się zrealizować postawione cele.

Ja biegane dopiero w listopadzie. Jak narazie szanse oceniam 75/25, ze mi sie uda

Co by rozwiać wszelkie wątpliwości:

mój plan zakłada 4 treningi w tygodniu. 3 treningi są w tempie konwersacyjnym (OWB do 75%hrm) w tym niedzielne wybieganie. Jeden trening w tygodniu jest mocny - na tym etapie realizacji planu to jest 15-17km biegu (10-12km w zakresie WB2 do 80%hrm) w początkowym etapie planu zamiast wb2 były krosy pasywne a później aktywne (w zasadzie to był najmocniejszy rodzaj treningu).

Do tego jakieś przebieżki, siła biegowa, ćwiczenia siłowe i rozciągające.

Czyli tak jak w praktycznie każdym planie fundamentem są wolne biegi OWB. Także spokojnie - dopóki planu nie napisał jakiś szarlatan to myślę że trzeba go realizować ze spokojem pod warunkiem że jest to plan skrojony na nasze obecne możliwości.

Do listopada sporo czasu, trenuj spokojnie, trzymam kciuki. Niepokój w zasadzie chyba towarzyszy całe przygotowania, rób swoje nie daj się strachom i będzie dobrze

Ja uważam, że trochę głupota pierwszy start i od razu maraton. Pomijając nawet fakt startu czy treningu w samotności (bo on nie biegał ani półmaratonów, ani treningowo też nie: co to są 3 biegi powyżej 20km ??).
Ale rzeczy prozaiczne:
- ogarnięcie śniadania, wyjścia z domu, ciuchów, dojazdu (komunikacja może inaczej), korków, "a co mam zrobić z kluczami od domu/samochodu?", przewidzenie kolejek do depozytu i do toi-toja itp
- organizacja biegu (ogarnianie szatni, depozytów, strefy startowe, odbiory pakietów)
- przypinanie numerów/chipów, stoper, przeliczanie tempa, oznaczenia kilometrów vs gps
- odżywianie się przed biegiem (w dniu startu i przed)
- bieg w tłumie (nie zawsze da się równo i swoim tempem), zwłaszcza że jak gośc chce lecieć okolice 4h to będzie miał tłum ludzi dookoła
- trzymanie tempa od początku, większość pali pierwsze biegi na pierwszych kilometrach (w tym i ja): tłum niesie, kibice niosą - lepiej położyć mało znaczące 5km czy 10km niż maraton itp. A w zasadzie start w półmaratonie to można wprost z treningu kontrolnie zrobić zamiast niedzielnego wybiegania 3-4 tygodnie przed.
- jedzenie i picie. Tak, wiem to też można na treningach, ale kto pije z plastikowego kubka? A jak kubka nie ma (bo brakło)? Łapanie wolontariusza? Klejące się ręce od izotoniku? "Nie chce mi się pić, szkoda czasu" na 5-6km vs "ku**a było się napić" podczas dogorywania na 19-tym
- zawody jednak się leci "na oparach" i warto wiedzieć na ostatnich kilometrach czego się spodziewać. Po połówce coś tam jednak już wiadomo.

janekowalski pisze:Co by rozwiać wszelkie wątpliwości:

mój plan zakłada 4 treningi w tygodniu. 3 treningi są w tempie konwersacyjnym (OWB do 75%hrm) w tym niedzielne wybieganie. Jeden trening jest mocny - na tym etapie realizacji planu to jest 15-17km biegu (10-12km w zakresie WB2 do 80%hrm) w początkowym etapie planu zamiast wb2 były krosy pasywne a później aktywne (w zasadzie to był najmocniejszy rodzaj treningu).

Do tego jakieś przebieżki, siła biegowa, ćwiczenia siłowe i rozciągające.

Czyli tak jak w praktycznie każdym planie fundamentem są wolne biegi OWB. Także spokojnie - dopóki planu nie napisał jakiś szarlatan to myślę że trzeba go realizować ze spokojem pod warunkiem że jest to plan skrojony na nasze obecne możliwości.

Do listopada sporo czasu, trenuj spokojnie, trzymam kciuki. Niepokój w zasadzie chyba towarzyszy całe przygotowania, rób swoje nie daj się strachom i będzie dobrze

10-12 km na 80% nie jest mocnym treningiem do maratonu. Takie coś nie przygotuje w żadnym razie do przebiegnięcia 42km, chyba że do przeczłapania dystansu poniżej swoich możliwości. Wartościowym treningiem jest co najmniej 15/16 km biegu ciągłego raz w tygodniu (nie liczę tu jakiegoś schłodzenia). I nie na 80% hrm, ale w oparciu o zakładane tempo biegu w jakim chcesz biec.
Zresztą biegaj jak chcesz.