Forum Bieganie.pl

Dzień dobry.

Proszę o pomoc dotyczącą treningów do tegorocznego Maratonu Warszawskiego.

Mam 24 lata, 168 cm wzrostu i ważę 62 kg. Biegam w miarę regularnie od 1,5 roku, mój kilometraż miesięczny to 160-250 km (ostatnie 3 miesiące 230 km/miesiąc).
Życiówka w półmaratonie (marzec 2015) to 1:51, a najlepszy czas na 10 km podczas treningu - 48:30.
Zwykle biegam 3-4 razy w tygodniu od 12-20 km. Najdłuższe wybieganie jakie zrobiłam to 30 km (w czerwcu kiedy upały jeszcze aż tak nie doskwierały). W zeszłą niedzielę udało mi się zrobić wybieganie - 24 km w czasie 2:12 min.

I teraz pytanie: W związku z tym, że do maratonu pozostało niewiele czasu, proszę o pomoc, jak powinnam rozłożyć treningi na najbliższe tygodnie aby udało mi się dobiec do mety (chciałabym złamać 4 h ). Zakładam, że powinnam w weekend robić dłuższe wybiegania (ok. 25 km?) ale co w tygodniu? Interwały, podbiegi? Bardzo proszę o rady.

hej,

Ja łamałem 4kę kilka lat temu opierając się o plan Skarżynskiego. Teraz też się o ten sam plan opieram bo miałem dłuższą przerwę od biegania. Biegam 4xtyg. w skrócie: wtorek, czw - 10km OWB, sob 15-17km (3km OWB, 10-12km WB2, 2km schłodzenia truchtem)) niedziela WB 20-28km) kilometraż podobny do Twojego choć ostatnie miesiące byłby mniejszej objętości ze względu na kontuzję. do 2 tygodni przed maratonem będę trenować z normalnym obciążeniem, na dwa tyg przed maratonem pobiegnę ostatnią 28km. Ostatnie dwa tygodnie będą lżejsze. Tydzień przed maratonem WB 15km, zmniejszą się też objętości pozostałych treningów a także ich kolejność ale nie pamiętam szczegółów. Jeśli będziesz zainteresowana, sprawdzę i Ci napiszę.

Co do Twojego ostatniego pytania: długie niedzielne biegi wykonuję w sekwencji: 20, 25, 28, 20, 25, 28...

masz jedną 30stkę, super dorzuć jeszcze z jedną lub dwie jak zmieścisz plus kilka 20-25km. Pozostałe dni opisałem wcześniej. WB2 dość ważne (sobota). Interwałów nie robię z wyjątkiem 10x100m przebieżek we wtorek. po 7mym km OWB rozciągam się potem tłukę 100m szybko/100m truchtu - to daje 2km. Ostatni km truchtam dla schłodzenia (kazdy trening tak kończę a długie biegi 2km)

Zimą robiłem tez w czw krossy i silę biegową (skip, wieloskok, podbiegi) obecnie już nie. W domu od czasu do czasu ćwiczenia wzmacniające, podpory, nożyce taśma fitness) ale nie regularnie.

Tak to wygląda u mnie, może coś z tego Ci się przyda. Jeżeli biegasz regularnie to myślę że śmiało 4kę łykniesz.

Dzięki wielkie za podpowiedź

Nie chcę się zajechać treningami przed maratonem ale jednocześnie miałam obawy czy moje treningi nie są za słabe. Teraz żałuję, że nie robiłam więcej długich wybiegań (>20 km). Mam jeszcze 4 niedziele na (+1 tydzień przed maratonem) więc mam nadzieję, że uda mi się je wykorzystać

Mam jeszcze obiekcje dotyczące biegania 30 km - czytałam, że wybiegania powyżej 2,5 godziny są bardzo niekorzystne dla organizmu, a nie dam rady przebiec takiej odległości w tym czasie. Czy jako górną granicę powinnam ustalić sobie właśnie te 2,5 godziny?

Nie wiem. Spotkałem się z tą opinią też ale w moim wypadku 28-30km spokojnego biegu przekracza 2.5h. Nie przejmuję się tym tylko biegam to co mam rozpisane w planie, zwłaszcza że na tym poziomie tempo WB nie jest zabójcze. W zasadzie za wiele tych 30tek nie natrzepiesz. Ja przed maratonem wybiegałem 2x30km. Podobnie jak Ty biegnę maraton pod koniec września i też zamknę się w 2x28-30km. Reszta do krótsze biegi 20-25km. Na tydzień przed maratonem ja już 20km bym nie biegł. W planie mam 15km.

Nie przesadzaj też z nadgorliwością żeby nie zepsuć wszystkiego co już wytrenowałaś. To już w zasadzie szlif a nie wykuwanie formy. Nie panikowałbym jednak - jeżeli faktycznie przez ostatnie miesiące robiłaś taki kilometraz jaki pisałaś to prawdopodobnie będzie wszystko grało, choć nie jestem ekspertem.

aha i jeszcze jedna sprawa: ten cotygodniowy, niedzielny schemat 20,25,28km i od nowa to w moim wypadku dopiero ostatnie 2 mce, przedtem to tak nie wygląda i są też wplecione lżejsze tygodnie. W zasadzie jest mnóstwo gotowych planów w książkach czy nawet na necie z których mogłabyś skorzystać.

Kolejna sprawa że Twoje życiówki z marca czy z treningu już są raczej nieaktualne a przy wytrenowaniu do 42k powinny wystarczyć na łamanie 4h . Znajdz sobie zawody 10km 10-14 dni po maratonie i daj ognia - zobaczysz co się stanie

albo półmaraton 3-4 tyg przed maratonem ale wtedy też na tydz przed polówką zwolnij z obciążeniami (tez niedziela na 7 dni przed 15km i krótsze WB2 w czw a nie w sob - zamień czw z sob)

tu masz ciekawy wpis: http://warszawskibiegacz.pl/wyznaczyc-tempo-maraton/

Do maratonu pozostalo Ci piec tygodni, wiec jakiegos gotowego planu nie dostaniesz.
Ja mam podobny cel, marathon - ponizej 4h. Jestem w polowie planu "3:50 w 20 tygodni". Biegam ok. 200km na miesiac (z tendencja wzrostowa), 4x w tygodniu, wiec mniej wiecej podobnie do Ciebie (z naciskiem na mniej , ale mi zostalo 10 tygodni
Moze wez jakis uniwersalny plan na 4h i wykonaj ostnie 5 tygodni, ewentualnie z jakimis poprawkami.

PS. Trzymam kciuki. Jak Ci sie uda to ja tez mam szanse

No tak - plan to już na przyszły start, ale nawet teraz możesz na podstawie planu skonfrontować swoje dotychczasowe treningi i dostosować ostatnie tygodnie tak aby w miarę optymalnie je wykorzystać i nie zburzyć tego co już zbudowane.

Nie wiem skąd te obawy o długie wybieganie? Ryszard Kałaczyński biegał codziennie dystans maratoński przez rok i dał radę, a przecież do młodzieńców już też nie należy (z całym szacunkiem
Długie wybieganie to świetny trening. Najważniejsze to mieć dobre buty, wodę, coś do jedzenia i nie za szybkie tempo Można wtedy i 35 km pobiec

To raczej nie obawy, a racjonalnosc treningu i zalozone cele. Wiekszosc uwaza (pewnie slusznie) ze biegi powyzej 30km nie spowoduja znacznej poprawy kondycji, wiec lepiej ten czas I energie poswiecic na inne treningi. Ryszard Kalaczynski mial za cel przebiegniecie maratonu codziennie, wiec skrocic dystansu nie mogl.
Ja w kazdym tygodniu mam powyzej 20km, przy maximum 30, oprocz dwoch ostatnich tygodni. W przedostatni jest 18,a w ostatnim juz lekkie 10.

Ludzie są przystosowani do biegania bardzo długich dystansów. Popełniają jednak wiele błędów związanych generalnie z treningami, szybkością, doborem obuwia itp. O ile szybsi zawodnicy są w stanie przebiec przez 2,5 h bez problemu 30 km. O tyle dla słabszych biegaczy, którzy powiedzmy ledwie złamią barierę 6h, powyższy czas pozwoli na przebiegnięcie zaledwie 15-20 km. Trochę mogą przeżyć szok, skoro na zawodach muszą biegać przez czas prawie 3 razy dłuższy od tych ich najdłuższych treningów