Bieganie, Trening, Maraton, Plany Treningowe - największe biegowe forum w Polsce!
https://bieganie.pl/forum/
Poszukaj planu na portalu i trenuj.Komandos pisze:Witam jak widać jestem tu nowy chciałbym zapytać się jakie treningi proponowalibyście by mi na to abym z 3:25 zszedł poniżej 3 min?
Spokojnie mam na to aż 3 lata więc proszę o radę i propozycje treningów
Jeśli Twoim celem jest tylko dystans 1km to trenuj głównie krótkie odcinki bo Tobie potrzeba szybkości a nie wytrzymałosci jak na biegach 10km i powyżej. Np. interwały po 400 metrów w tempie po 2:50. Jeśli dasz rade utrzymac 400m w takim tempie to powtórz to np. 4 razy z przerwami po 2-3 minuty. Gdy dojdziesz do takiej formy, że te 400m latasz w miare swobodnie w tym tempie to albo zwiększaj troche tempo i zostan przy 400m albo zostan w tym samym tempie ale zwiększ interwał do 600m.Komandos pisze:Witam jak widać jestem tu nowy chciałbym zapytać się jakie treningi proponowalibyście by mi na to abym z 3:25 zszedł poniżej 3 min?
Spokojnie mam na to aż 3 lata więc proszę o radę i propozycje treningów
PROGRAM DLA LEVELU 2:
INTERWAŁY:
Robimy sesje biegowe po 20-40 minut (jak dotychczas stałym tempem), ale WPLATAMY W NIE INTERWAŁY.
CZYLI TRENING WYGLĄDA TAK:
-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,
CO TO ZNACZY 15/45?
CZAS PRACY: 15 SEKUND SPRINTU (czyli co najmniej tempo 21 km/h), CZAS ODPOCZYNKU: 45 SEKUND (ZAPISUJEMY TO W POSTACI KODU: 15/45)
UWAGA: ROBIENIE INTERWAŁÓW (PRZYŚPIESZEŃ) WOLNIEJ NIŻ W NASZYM TEMPIE MAKSYMALNYM LUB SUBMAKSYMALNYM MIJA SIĘ Z CELEM.
UWAGA 2: INTERWAŁY W CIĘŻSZEJ WERSJI (O JAKĄ NAM CHODZI) TO CIĄGŁA PRACA Z RÓŻNĄ INTENSYWNOŚCIĄ, INNYMI SŁOWY - W TRAKCIE "ODPOCZYNKU" W INTERWAŁACH NIE ZATRZYMUJEMY SIĘ! Jeśli nasze robocze tempo wynosiło np. 18-21 km/h - w "odpoczynku" (ciągle biegnąc) zwalniamy do 9-14 km/h.
Jeśli robisz interwały praca/zatrzymanie – będzie to o wiele mniej wymagający trening.
Możesz posłużyć się miernikiem tętna (zakładanym na klatkę piersiową). Jeśli nie wychodzisz na level 170-190 uderzeń serca na minutę w trakcie interwałów – LEPIEJ zmień dyscyplinę, bo taki trening nie ma sensu. Musisz wchodzić w „ostry beztlen” – musisz czuć palenie w mięśniach, totalne wyczerpanie, mogą pojawić się mroczki przed oczami, często po zrobieniu interwałów poczujesz, że chce ci się wymiotować. Nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż np. 10 sprintów z maksymalną szybkością z przerwami po 15 sek.
Więc jeśli ktoś mówi że „robi interwały i nie czuje zmęczenia” znaczy tylko, że biegnie o wiele za wolno w stosunku do swoich możliwości i robi za długie przerwy.
Interwałami byłem w stanie zmęczyć się zawsze, w kilka minut – mimo, iż mógłbym biec przez ponad godzinę stałym tempem w terenie.
Zagadka: ile znasz osób co robią interwały? A ile setek razy widziałeś ludzi truchtających? Dlaczego? Bo każdy woli łatwy, szybki i przyjemny trening. Nikt nie lubi katorgi, a interwały to katorga fizyczna i psychiczna.
a tym bardziej dla początkującego. ten "rozruch" chyba pasuje idealnie pod takie tempo docelowe. Ehh, gdybym osiagal takie predkosci :PNie nie nie - to jest tylko LEVEL 2, gdzie LEVEL 1 to ktoś, kto praktycznie nie biega. I nie było tam czasu.greg868 pisze: O ile ten trening to rzeczywiście lekka zajezdnia, to chyba powinniśmy się zgodzić że 3min/km to chyba nie jest czas dla niezaawansowanego amatora a tym bardziej dla początkującego
Tak, to czytajmy ten plan na 1km:goscabcd pisze: Nie wyrywaj kilka zdań z kontekstu. Ten plan jest pod boksowanie (beztlen). Poniżej masz opisane jak poprawić czas na 1km.
1km w 3min to bieg tempem 20km/h. Przy 3:30 to już jest 3km/h różnicy.
A teraz proponuję zobaczyć, jak wygląda tzw LEVEL 4 i czy naprawdę odpowiedzialne jest podawanie takiego planu osobie, która nie pobiegnie 3:30 na 1 km. A dodatkowo w planie tygodniowym autor sugeruje bieganie interwałów 2xtydzień (wtorek i piątek)JAK POPRAWIĆ CZAS NA 1 KM?
BIEGAMY KILKA MIESIĘCY WG POWYŻSZEGO SCHEMATU (OD LEVELU 1 DO 4).
RAZ NA DWA TYGODNIE WYKONUJEMY TRENING TESTOWY - BIEGNĄC JAK NAJSZYBCIEJ NA 1 KM (po zrobeniu 5-8 minutowej rozgrzewki w tempie 10-13 km/h).
JEŚLI TWÓJ CZAS WYNOSI:
JEŚLI JEST GORSZY NIŻ 3 MINUTY 30 SEKUND:
WYKONUJ TRENINGI INTERWAŁOWE DO LEVELU 4 WŁĄCZNIE, NIC WIĘCEJ CHWILOWO NIE POTRZEBA.
Faktycznie - dajmy to osobie, która kilometr biega w 3:45, ciekawe jak szybko złapie kontuzję. Wrzucanie linków do takich planów na forum dla biegaczy uważam za nieodpowiedzialność.CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:
-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów BIEGNĄC POD GÓRĘ 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów BIEGNĄC POD GÓRĘ 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 2 ODCINKI X 200-400 m z obciążeniem 50 kg na plecach - JAK NAJSZYBCIEJ,
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,
"lekka zajednia" to kolosalny eufemizm 
a nie lepiej wziąć swoją dziewczynę na baranaRolli pisze:hehehe... Biegać z 50kg plecakiem jak najszybciej... 4 kroki i paść na twarz... wstać i znowu 4 kroki, aż dojdę do 400m?
plecak taki ... bezpłciowy 
a teraz tłumaczenie dla Ciebie: jeśli ktoś ma czas z testu gorszy niż 3:30, to:JAK POPRAWIĆ CZAS NA 1 KM?
BIEGAMY KILKA MIESIĘCY WG POWYŻSZEGO SCHEMATU (OD LEVELU 1 DO 4).
RAZ NA DWA TYGODNIE WYKONUJEMY TRENING TESTOWY - BIEGNĄC JAK NAJSZYBCIEJ NA 1 KM (po zrobeniu 5-8 minutowej rozgrzewki w tempie 10-13 km/h).
JEŚLI TWÓJ CZAS WYNOSI:
JEŚLI JEST GORSZY NIŻ 3 MINUTY 30 SEKUND:
WYKONUJ TRENINGI INTERWAŁOWE DO LEVELU 4 WŁĄCZNIE, NIC WIĘCEJ CHWILOWO NIE POTRZEBA.
Fakt, który to będzie level znaczenia nie ma - bo każdy jeden z nich jest bezsensowny w dłuższej perspektywie i bardzo kontuzjogenny. Przekleństwa nie zmienią faktu, że plan ten z sensownym bieganiem niewiele ma wspólnego. Jednej czy dwóm osobom się udało (o braku kontuzji i ćwiczeniach uzupełniających nic nie ma), ale to nic nie zmienia. Mojżesz przeszedł suchą stopa przez morze, co nie oznacza że wszyscy możemy chodzić na wycieczki z Władysławowa do Malmoe.WYKONUJ TRENINGI INTERWAŁOWE DO LEVELU 4 WŁĄCZNIE