Forum Bieganie.pl

Witam.
Mam 19 lat , biegam 3 lata jednak od miesiąca traktuję to na poważnie, póki co brałem udział w 3 biegach (nastepny jutro). Mimo choroby z jaką się borykam (alergia,astma) nadal chce to robić.
Aktualnie jestem na planie treningowym do maratonu 4x run w tygodniu. Również chodzę na siłownie Poniedziałek,wtorek piątek , ćwiczę ogólnie mięśnie , każda partie. Jeżeli chodzi o dietę to jest zdrowa i bogata w węgle. Nie pije alkoholu i nie palę jbc.
Mam pytanie do was, jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni aby poprawić siłę i może i trochę sylwetkę. Jak trenować i co jako priorytet?
Z góry dziękuje

Poza standardem (bicepsy/tricepsy), nogi na suwnicy (ułożenie nóg i technika jest ważna, dobrze gdyby ktoś Ci pomógł), zginanie kolan na maszynie, wznosy na stopie lub inne ćwiczenia na łydki (najlepiej na masie własnej żebyś miał kontrolę i nie rozwalił achillesa). Do tego koniecznie ćwiczenia core stability, na początek deska przodem i bokiem (oba boki). Jeżeli masz na siłowni pasy TRX to polecam na nich robić bicepsy z trzymaniem stabilizacji zamiast hantlami. Polecam, jeżeli masz pieniądze, wziąć 1-2 godziny treningu personalnego u trenera-biegacza, który dobierze Ci zestaw ćwiczeń i pokaże jak je wykonywać. Uważaj tylko, jak dołożysz core i technicznie będziesz robił to razem z bieganiem możesz się zajechać.

No w porządku. Tylko teraz mam pytanie odnośnie dni treningowych. Gdyż już jestem na treningu do maratonu 4x w tygodniu. Z siłowni mogę korzystać w poniedziałek, wtorek, piątek. Jakie ćwiczenia rozłożyć na te dni? I czy na siłowni robić trening typowo siłowy czy może lekki ale dokładny. I ostatnie pytanie, jakie witaminy zażywać? W miare oczywiscie tanie (studencki portfel)

sm0k pisze:No w porządku. Tylko teraz mam pytanie odnośnie dni treningowych. Gdyż już jestem na treningu do maratonu 4x w tygodniu. Z siłowni mogę korzystać w poniedziałek, wtorek, piątek. Jakie ćwiczenia rozłożyć na te dni? I czy na siłowni robić trening typowo siłowy czy może lekki ale dokładny. I ostatnie pytanie, jakie witaminy zażywać? W miare oczywiscie tanie (studencki portfel)

Jak jesteś na przygotowaniu maratońskim to siłkę raczej bym jako dodatek na podtrzymanie zrobił a nie budowę masy, bo siłka obciąża zbyt mocno jak masz dookoła długie wybiegania. Ja ćwiczeń nie rozkładam, zawsze robię wszystko więc w tym temacie Ci nie pomogę. Trening raczej na ilość powtórzeń a nie zwiększanie ciężaru, chociaż jeżeli wcześniej nie ćwiczyłeś to ciężko będziesz miał z progresem. Jeżeli siłka to dodatek to co byś nie robił będzie dobrze.

Nie potrzebujesz witamin, wystarczy zbilansowana dieta. Jeżeli poczujesz że masz ciężko albo dla spokojnej głowy chcesz uniknąć katabolizmu mięśni (bo wyjdą Ci treningi codziennie) to jedyna i właściwa suplementacja to BCAA. Nic więcej nie potrzebujesz. Ja na okres powtórzenia siłowni suplementuję BCAA codziennie, nawet w dni nietreningowe. Jeżeli szukasz konkretnego BCAA to polecam na Allegro firmy HI-TEC, szukaj pod hasłem "HI-TEC BCAA POWDER". Puszka 500g kosztuje ok. 73 zł, jak kupisz od razu 2 to da się zjechać z ceną do 140 (obie ceny z przesyłką). Taka puszka wystarczy na miesiąc.

No i na koniec, jeżeli chcesz koniecznie siłkę to zrób ją w miesiąc a potem skup się na wybieganiu, pewnie zostanie Ci mało czasu a pod koniec będziesz miał większe obciążenia na treningach więc o siłce zapomnij, nabawisz się kontuzji, a tego byś pewnie nie chciał.

Dzięki kolego!
Na siłkę chodzę już dłuższy czas, więc jakaś tam wiedzę czy technikę posiadam, tylko za bardzo właśnie nie wiedziałem co ćwiczyć w jakie dni. Rozmawiałem z trenem na siłowni o moich treningach to nie rozumie mojego problemu/pytania (fanatyk kulturysta)

sm0k pisze:Dzięki kolego!
Na siłkę chodzę już dłuższy czas, więc jakaś tam wiedzę czy technikę posiadam, tylko za bardzo właśnie nie wiedziałem co ćwiczyć w jakie dni. Rozmawiałem z trenem na siłowni o moich treningach to nie rozumie mojego problemu/pytania (fanatyk kulturysta)

Dlatego najlepiej rozmawiać z trenerem-biegaczem bo wie co robić do tego co potrzebujesz. A na siłce do mięśni to chyba bardziej potrzebujesz wytrzymałość robić jeżeli ćwiczysz do maratonu. Zbyt duża ilość mięśni do biegania to raczej przeszkoda niż pożytek. Wystarczy że spojrzysz na tych anorektyków na zawodach :D

Akurat jestem w klubie sportowym i na dniach otwierają taki nasz lokal. I tam może zaczerpnę informacji od biegaczy
A co do diety. Co najlepiej jeść i duużo? Tanio i zdrowo

sm0k pisze:Akurat jestem w klubie sportowym i na dniach otwierają taki nasz lokal. I tam może zaczerpnę informacji od biegaczy
A co do diety. Co najlepiej jeść i duużo? Tanio i zdrowo

Z żywienia to ja raczej noga jestem, nie chcę pisać bo sam średnio ogarniam temat. Poszukaj na forum, np. tutaj:

viewtopic.php?f=20&t=18479&start=750

Widgetos pisze:Poza standardem (bicepsy/tricepsy), nogi na suwnicy (ułożenie nóg i technika jest ważna, dobrze gdyby ktoś Ci pomógł), zginanie kolan na maszynie, wznosy na stopie lub inne ćwiczenia na łydki (najlepiej na masie własnej żebyś miał kontrolę i nie rozwalił achillesa).

Co Ty w ogóle piszesz?
To ma być zestaw na poprawę "siły i może trochę sylwetki"? To jest zestaw co najwyżej na poprawienie sobie samopoczucia w kwestii własnej siły oraz umiejętność wykonywania konkretnych, totalnie nieprzydatnych ruchów.
Mój znajomy, robiący pięciopowtórzeniowe serie przysiadów ze sztangą 50 kg, na suwnicy w leżeniu brał ok. 200 kg. Kontrast jest, nie? Bo suwnica żadnej siły nie da.
Standardem nie są "bicepsy/tricepsy", tylko potężne ćwiczenia wielostawowe angażujące wiele grup mięśniowych i bazujące na naturalnych ruchach. Nawet jeśli te ćwiczenia nie są standardem, to powinny być. Mowa oczywiście o martwych ciągach, przysiadach, podciąganiu i wyciskaniu sztangi, a także pompkach i dipsach. Żadnego z tych ćwiczeń nie podałeś w swojej rozpisce. A siły nie da się zbudować bez ruchów, które angażują całe ciało. Sam biceps nie da siły, bo przy ciągnięciu siła idzie z pleców. Sam triceps też nie da siły, bo przy izolacjach jest on ćwiczony jako prostownik łokcia (a nie prostownik barku), a siła przy pchaniu idzie z tej drugiej jego funkcji oraz klatki piersiowej. Nogi robione na suwnicy też żadnej siły nie dadzą, bo izolowane nie nauczą się współpracować z tułowiem i będą bezużyteczne - podczas podnoszenia ciężaru nie wytrzyma nam korpus.

Sm0ku, najlepszym systemem treningowym dla amatorów jest FBW, czyli ćwiczenie całego ciała w jednym dniu. Zaczynasz od nóg i dolnych partii pleców (ciągi, przysiady, wykroki), później plecy ogólnie (podciąganie), klatka (pompki różnorakie, wyciskanie), dopiero na sam koniec izolacje: biceps, triceps, barki. Jak to już wszystko zrobisz, możesz przystąpić do robienia brzucha, jeśli chcesz.
Ćwiczenia tylko na wolnym ciężarze, zapomnij o maszynach.

Pozdrowienia, powodzenia.

PS. 19 lat to raczej za mało na maraton, poczytaj sobie na forum - ale Twój wybór.

Bylon pisze:

Widgetos pisze:Poza standardem (bicepsy/tricepsy), nogi na suwnicy (ułożenie nóg i technika jest ważna, dobrze gdyby ktoś Ci pomógł), zginanie kolan na maszynie, wznosy na stopie lub inne ćwiczenia na łydki (najlepiej na masie własnej żebyś miał kontrolę i nie rozwalił achillesa).

Co Ty w ogóle piszesz?
To ma być zestaw na poprawę "siły i może trochę sylwetki"?

A czy nadal mówimy o ćwiczeniu pod bieganie czy siłowni jako takiej. Bo to o czym piszesz dalej wygląda mi raczej na ćwiczenia dla kulturysty a nie o tym tutaj mowa.

Bylon pisze:Sam biceps nie da siły, bo przy ciągnięciu siła idzie z pleców. Sam triceps też nie da siły, bo przy izolacjach jest on ćwiczony jako prostownik łokcia (a nie prostownik barku)

To przeczytaj jeszcze raz co napisałem bo nie robię bicepsów i tricepsów na maszynie. Bicepsy na TRXie, tricepsy na hantlach.

Bylon pisze:Ćwiczenia tylko na wolnym ciężarze, zapomnij o maszynach.

A czy nie jest tak, że od maszyn się zaczyna żeby później móc przejść na wolne ciężary? Mi na siłowni doradzili żebym na początku zaczynał od maszyn bo byłem ogólnie za słaby. I nie chodziło mi o zrobienie masy tylko poprawę wytrzymałości poszczególnych mięśni.

To źle Ci doradzili. Zresztą to jest dość popularny pogląd, a że na siłowniach mnóstwo jest maszyn, to właścicielom raczej by się nie opłacało, gdyby nikt z nich nie korzystał.
Maszyny w żaden sposób nie wzmocnią Cię przed wolnymi ciężarami. Jeśli nie używasz mięśni stabilizujących, potrzebnych w ćwiczenia na wolnym ciężarze, a w ćwiczeniach na maszynach ich nie używasz, to nie mam pojęcia, w jaki sposób mają Cię one do wolnych ciężarów przygotować.
Nie ma czegoś takiego, jak "za słaby" do wolnych ciężarów. Jak się jest za słabym do robienia pompek (ciało to też wolny ciężar), to można robić pompki na kolanach. Jak się nie jest w stanie robić pompek na kolanach, to można robić pompki z rękami na krześle. Jak nie umie się zrobić martwych ciągów na ciężarze 70 kg, to można założyć mniej i robić na 40 kg. Albo wziąć samą sztangę (olimpijska to 20 kg). Maszyny w żaden sposób nie przygotowują do wolnych ciężarów i w żaden sposób nie przyczyniają się do wzrostu realnej, wielozadaniowej sprawności.
Maszyny ograniczają Ci zakres ruchu i narzucają jego tor. Funkcję stabilizacji pełni sama w sobie maszyna, Twoje mięśnie tylko i wyłącznie przesuwają ciężar, odpada cała praca stabilizacyjna, czyli jedna z najbardziej podstawowych funkcji niektórych mięśni.

To, że robisz biceps na TRX, a triceps na hantli nic nie zmienia. Dalej sam biceps nie da siły przy ciągnięciu, a triceps ćwiczony jako prostownik łokcia (tak go ćwiczysz przy korzystaniu z hantli do izolowania tricepsa) nie da siły przy pchaniu. Wyciskanie francuskie na hantli jednorącz to jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps, ale dalej nie ma ono sensu, jeśli nie ćwiczy się reszty ciała.

Mówimy o siłowni jako takiej, bo autor napisał "Mam pytanie do was, jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni aby poprawić siłę i może i trochę sylwetkę", ale wszystko co piszę tyczy się też biegania. Przysiady są dla biegacza nieporównywalnie lepszym ćwiczeniem niż wypychanie na suwnicy, bo są ruchem dużo bardziej naturalnym i siła uzyskana podczas ich robienia lepiej przełoży się na siłę na podbiegach. Zresztą przytoczone przez Ciebie w pierwszym poście ćwiczenia bynajmniej nie sugerowały, że gadamy o ćwiczeniach dla biegacza. (Oczywiście nie licząc wznosów na palce, to bardzo sympatyczne ćwiczenie na łydki...

PS. ...i desek, uwielbiam to ćwiczenie).

Bylon pisze:Mówimy o siłowni jako takiej, bo autor napisał "Mam pytanie do was, jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni aby poprawić siłę i może i trochę sylwetkę", ale wszystko co piszę tyczy się też biegania.

Skonfrontuję to co napisałeś z osobami które mnie uczyły, bo ja w kwestii siłowni nie znam się aż tak dobrze żeby wchodzić w polemikę. Co do kwestii stabilizacji na suwnicy to ćwiczenie które mam wymaga jednak stabilizacji bo kolana mi uciekają i jak byłem uczony to trener zwracał mi na to uwagę. Nogi trzymam wysoko z rotacją palców na zewnątrz z kolanami przysuniętymi do siebie tak aby nogi szły równolegle. Nie umiem opisać dlaczego tak i czemu to się różni (o ile się różni) od tego o czym mówisz.

Np my w klubie robiliśmy uginania ramion sztangą.
Jakiś średniodystansowiec [Hisham, Coe czy ktoś inny] też robił to ćwiczenie, bo przy bieganiu pracuje biceps.

Wielostawowe ćwiczenia muszą być robione. Można budować albo siłę i masę [duże ciężary, mało powtórzeń] albo samą wytrzymałość [małe ciężary, dużo powtórzeń] to wszystko można zrobić ćwiczeniami wielostawowymi, i nie są to ćwiczenia tylko dla kulturystów, zapomnij o tym.

Jak masz problem ze stabilizacją czy plecami i nie możesz wykonać np martwego ciągu czy przysiadów Zercher'a, to suwnica może być w tym wypadku czy prostowanie nóg na maszynie siedząc. Ale nie polecam takich ćwiczeń izolowanych. Jeśli nie bawisz się w kulturystykę. I potrzebujesz siły i wytrzymałości funkcjonalnej.

Dzięki Panowie za poświecony czas i uwagi!
Co do siłowni to tak jak mówiłem do tej pory ćwiczyłem wszystko brzuch/klatka/ręce/plecy/barki. Co do tego maratonu w wieku 19lat. Przebiegłem do tej pory 5 półmaratonów i dystans 31km bez żadnej kontuzji czy bólu. Biegam od 3 lat a od praktycznie miesiąca wziąłem to na poważnie. a Maraton chce sprawdzić czy dam radę z samym sobą ponadto choruję na astme i alergie ;/

Do maratonu najlepiej dobrze być przygotowanym, przygotowanie jest najtrudniejsze, jak dobrze wykonasz pracę, to na maratonie nie będziesz cierpiał.