Forum Bieganie.pl

Mam 16 lat waga 70 kg 185 cm od 2 lat trenuję Muay Thai.
Na swoim koncie mam już kilka startów w zawodach.
Jako ze sa wakacje i mam duzo czasu postanowiłem przez te 2 miesiace tylko trenowac i poprawić swoją kondycje.

Ogólnie trochę biegam i jezdze na rowerze ale z mizernym skutkiem ponieważ nie wiem jakie dystanse i ile razy w tygodniu mam biegac aby kondycja sie polepszyła.Nie mam ułożonego planu.

Więc pytanie kieruje do was
Ile razy w tygodniu i po ile km biegać aby kondycja sie poprawiła.
Co oprócz biegania pomoże mi w polepszeniu kondycji.

Ile masz trenigów Muay Thai w tygodniu?

Spokojne bieganie w nieeiwlkim stopniu przełoży się na wydolność w trakcie walki. Myślę, ze lepszym pomysłem byłoby zastosowanie treningu obwodowego na wysokiej intensywności. Dwa razy w tygodniu po trzy 10 minutowe obwody. Do tego 3 spoojne treningi biegowe po 10 km, powoli tak żeby praktycznie nawet zadyszka się nie pojawiała.

Zrób coś takiego 2x w tygodniu np we wtorek a następnie w piątek

trening A: cały trening trwa 10minut
burpees - 60s
pull-ups - 60s
squats - 60s
push ups - 60s

burpees - 45s
pull-ups - 45s
squats - 45s
push ups - 45s

burpees - 30s
pull-ups - 30s
squats - 30s
push ups - 30s

burpees - 15s
pull-ups - 15s
squats - 15s
push ups - 15s

Uwagi: ćwiczenia wykonujesz jak najszybciej potrafisz, bez zbędnej przerwy między ćwiczeniami, burpees wykonujesz z pompką. Nie zapomnij o rozgrzewce.
Podciągania - nie schodzisz z drążka, robisz podciągania, nie dasz rady, to zwisasz i potem próbujesz zrobić jedno, dwa, a nawet pół podciągania, w ostateczności schodzisz na kilka sekund. Podciągania robisz wojskowe, w pozycji hollow body, a nie kulturystycznej.
Pompki - jak ciężko, to zatrzymujesz się w górnej pozycji, najwyżej robisz pieska głową w dół jak już naprawdę ciężko, możesz robić raz wąsko, a raz szerzej.

Trening B:

* 12 burpees
* 24 push ups
* 36 squats
* 400m biegu b. szybko
Całość powtarzasz z 4-5x

Uwagi: Cały trening jest na czas i wykonujesz go jak najszybciej potrafisz, bez żadnej przerwy, ale jeśli potrzebujesz przerwy, to ją robisz na złapanie oddechu, ale ostrzegam trening jest wyczerpujący, tak samo jak powyższy trening. Nie zapomnij o rozgrzewce.

Rozgrzewka - np skakanka/trucht w miejscu/podskoki/rower + rozgrzewka stawów [barkowy/łokciowy/nadgarstkowy/biodrowy/kolanowy/skokowy + rozruszanie kręgów szyjnych]

Tylko życzyć mogę good luck, będziesz w doskonałej formie.

Powyższe dwa treningi są na poprawienie lokalnej wytrzymałości mięśniowej i kondycji np w sztukach walki gdzie jest potrzebna wytrzymałość, kondycja, szybkość, refleks, czas reakcji, ale np w bieganiu na 5 czy 10km to nie wiem czy to coś pomoże. Ale dobrze jest biegać długo i powoli, aby zaadoptować się do wysiłku.

Możesz próbować.