Forum Bieganie.pl

Witam, chciałbym zacząć swoją przygodę z bieganiem. Posiadam wielkie chęci jednakże moja wiedza o podstawach jest żadna. Mam 178 cm wzrostu oraz ważę 60kg. Poszukuję obecnie kogoś kto mnie nakieruje, poleci plan treningowy, zaleci dobrą dietę, ćwiczenia na rozciąganie oraz inne przydatne informacje które mogą mi pomóc w moim starcie. Będę bardzo wdzięczny za wszelką pomoc

viewtopic.php?f=12&t=47062

może w Twoim mieście też jest "biegam Bo Lubię"

Szukałem ale nie znalazłem. Ktoś może jednak chętny doradzić? Albo ktoś z Kalisza?

cezarex pisze:Mam 178 cm wzrostu oraz ważę 60kg.

Niech zgadne masz 16-17 lat

Zakladajac ze zgadlem, wszystko zalezy od tego jaki masz cel. Jak chcesz zostac "zawodowym" biegaczem, to bez trenera sie nie obejdzie.
Jak chcesz biegac amatorsko nie dla kasy i zaszczytow, to na poczatek wystarczy poczytac to forum.
Najlepiej zaczac biegac. Nie za duzo i nie za mocno i czytac forum. Pytania bardziej szczegolowe przyjda same. Na tak ogolne pytanie ciezko odpowiedziec.

cezarex pisze:Witam, chciałbym zacząć swoją przygodę z bieganiem. Posiadam wielkie chęci jednakże moja wiedza o podstawach jest żadna. Mam 178 cm wzrostu oraz ważę 60kg. Poszukuję obecnie kogoś kto mnie nakieruje, poleci plan treningowy, zaleci dobrą dietę, ćwiczenia na rozciąganie oraz inne przydatne informacje które mogą mi pomóc w moim starcie. Będę bardzo wdzięczny za wszelką pomoc

Żeby coś doradzić Tobie trzeba wiedzieć "kim" jesteś. To znaczy, że musisz napisać więcej o sobie. Ile masz lat, ile jesteś w stanie przebic obecnie (jak długo możesz biec powoli oraz jak szybko przebiegniesz na maksa 1000m czy 3000m), czy uprawiasz lub uprawiałeś jakieś inne sporty, ile masz czasu na treningi, w jaki sposób mozesz mierzyć intensywność biegu (np. telefon z endomondo, wymierzona trasa i stoper, zegarek z gps), jaki cel stawiasz sobie w bieganiu itd.

Niech zgadne masz 16-17 lat

Mam 19 lat.

Ogólnie sprawa wygląda tak że chcę biegać amatorsko dla samego siebie. Parę miesięcy temu 1km potrafiłem przebiec w 3 minuty i kilka-kilkanaście sekund. Wcześniej żadnych sportów nie uprawiałem zawodowo, lecz wiadomo zawsze wychodziło się pograć w piłkę, kosza itp. Dysponuje dużą ilością czasu który mogę poświecić na treningi więc tu problemu nie ma. Co do mierzenia intensywności biegu to telefon z aplikacją, bądź nawet wymierzona trasa nie będzie problemem. Tak jak wcześniej wspomniałem robię to dla samego siebie i moim głównym celem jest dbanie o swoje zdrowie, kondycję, chcę aby bieganie stało się częścią mojego życia.

Biegaj 4 razy w tygodniu. Na razie nie więcej. potem będzie można dorzucić jeszcze z jeden trening tygodniowo.

Zacznij od 30 minutowych biegów. Tempo trzymaj 5min30sek/km lub wolniej. Jak będzie Ci się na początku wydawało, ze starsznie wolno biegniesz to właśnie tak ma być. Jak będzie Ci sie wydawało, że było strasznie wolno po 30 minutach to też OK. Po 5-6 tygodniach pobiegnij test i na jego podstawie będzie można ustalić czy powinieneś przyspieszyć. Na początku wolne bieganie będzie dawało bardzo dużo.

Po co drugim treningu dodaj przebieżki. Zacznij od 4 powtórzeń po 100m i co tydzień dodawaj jedno aż dojdziesz do 10 powtórzeń. Pamietaj ze to nie ma być sprint, biegaj je tempem jakim biegniesz test na 1000m lub odrobinę wolniej. Pomiędzy kolejnymi powtórzeniami staraj się odpocząć - może to być 100m marszu, 200m bardzo spokojnego truchtu. Oddech nie ma szaleć, nie o to w tym treningu chodzi.

Na jednym z treningów wprowadź elementy sprawności/kształtujące technikę biegu.
MARSZ Z WYSOKO UNOSZONYMI KOLANAMI I MARSZ DYNAMICZNY
SKIP A NA JEDNĄ NOGĘ
SKIP A
DEFILADA
SKIP C
DEFILADA "RADZIECKA"
SKIP B W MARSZU[url][/url]
PRZEBIEŻKA
PODBIEG
Zacznij od każdego ćwiczenia wykonywanego raz po 20m (podbieg i przebieżkę po ok. 100m) i z kolejnymi tygodniami dokładaj albo powtórzenie więcej albo 5m tak aby po ok. 8-10 tygodniach wykonywać 3x30-35m każdego ćwiczenia.

Czwarty trening będzie Twoim biegiem długim. Co tydzień dokładaj kolejne 5 minut.

Po każdym biegu 10 minut rozciągania

W piątym lub szóstym tygodniu zamiast długiego biegu zrób 15 minut rozgrzewki 10 minuyt rozciagania, 2-3 przebieżki i test na 1000m lub 3000m i daj znać jak Ci poszło i wtedy będzie mozna myśleć co dalej.

Przykładowe rozłożenie treningów

PN
wolne

Wt
30 minut spokojnie + 5minut rozciagania + przebieżki + 10minut rozciągania

ŚR
ćwiczenia stabilności ogólnej

CZ
30 minut spokojnie + 5minut rozciągania + sprawność + 10 minut rozciągania

PT
wolne

SB
30 minut spokojnie + 5minut rozciagania + przebieżki + 10minut rozciąganiai + ćwiczenia na nogi

ND
30 minut spokojnie + 5minut co tydzień + 10 minut rozciągania

No to od jutra zaczynam:) a jakies propozycje diety, odzywiania sie?

cezarex pisze:No to od jutra zaczynam:) a jakies propozycje diety, odzywiania sie?

zdrowo :P mniej kebaba więcej marchwi i buraków a jak koledzy będą pytać czemu taki czerwony jesteś, znaczy że przesadziłeś z tą marchewką :P

jak zaczniesz tyle biegać organizm po paru miesiącach sam Ci da znać co jest dobre, a co nie dobre. Odradzam jeść 2 godziny przed bieganiem (bo cię kolka będzie łapać :P ), przy tak krótkich treningach w czasie treningu też nic nie jedz.

Aaaa... i kasze/odręby/owoce/warzywa/chude mięsko jest dobre, fastfood, coola, słodycze, tłuste i ostre potrawy są złe

Takie dietetyczne informacje wg mnie na początek wystarczą. Jak będziesz chciał zostać zawodowym biegaczem, będziesz miał trenera który już Ci podpowie co i jak dalej.

Z jakiego powodu ostre potrawy są złe? Jakoś nigdy jeszcze nie słyszałam, żeby komuś przyprawy przeszkadzały w diecie.

Np sól powoduje zatrzymywanie wody w organizmie- czyli zaburza bilans wody. Poza tym ostre potrawy są ciężkostrawne.

Oczywiście nie mówimy tutaj o odrobinie soli czy pieprzu do smaku tylko np. o kebabie na ostro w Warszawie przy Świętokrzyskiej. Niezapomniane wrażenia po zjedzeniu

Ja korzystam z książek Skarżyńskiego choć nie każdy je lubi. W zasadzie jest sporo książek które pomogą Ci rozpocząć bieganie z głową. Ostatnio widziałem książkę Pauli Radcliffe - sprawia wrażenie lekkostrawnej i wystarczającej na start i nie tylko.

nowy_chopak pisze:Odradzam jeść 2 godziny przed bieganiem (bo cię kolka będzie łapać :P )

To rozumiem dotyczy jedzenia dużego posiłku, lecz jeżeli decyduje się biegać rano to zjedzenie lekkostrawnego śniadania nie będzie miało zbyt dużego wpływu i po 45min-1h można już spokojnie biegać?

janekowalski pisze:Ja korzystam z książek Skarżyńskiego choć nie każdy je lubi. W zasadzie jest sporo książek które pomogą Ci rozpocząć bieganie z głową. Ostatnio widziałem książkę Pauli Radcliffe - sprawia wrażenie lekkostrawnej i wystarczającej na start i nie tylko.

No jeżeli znacie jakieś idealne dla początkujących książki, łatwe do zdobycia lub dostępne w wersji komputerowej to możecie podsyłać.

cezarex pisze:

nowy_chopak pisze:Odradzam jeść 2 godziny przed bieganiem (bo cię kolka będzie łapać :P )

To rozumiem dotyczy jedzenia dużego posiłku, lecz jeżeli decyduje się biegać rano to zjedzenie lekkostrawnego śniadania nie będzie miało zbyt dużego wpływu i po 45min-1h można już spokojnie biegać?

najpierw bieg, potem prysznic, potem śniadanie. Z głodu nie umrzesz- sprawdzone Szczególnie, że zaproponowane treningi są krótkie. Każde jedzenie 2 godziny przed bieganiem może utrudnić trening. Przynajmniej ja tak mam. Ty zrobisz jak uważasz. Kiedyś, jak szykowałem się do półmaratonu, przed bieganiem 2 - 2,5 h wolnego biegu (treningi robiłem o 5 rano, żeby na 8:30 zdążyć do kościoła a potem jazda do dziewczyny ) przed wyjściem na trening jadłem pół banana i piłem izotonik, potem w czasie biegu dwa razy jadłem jeszcze banany... ale tylko dlatego że przy bieganiu na długie dystanse trzeba nauczyć się jeść w czasie biegu.

Tak więc nic Ci się nie stanie przy bieganiu naczczo.

Książki... ja znam kilka szkół. // jeżeli napiszę coś źle, proszę o skorygowanie mnie
Skarżyński- Dużo km tygodniowo, dużo wolnych wybiegań, forma budowana prze kilometry i w oparciu o pulsometry
Daniels- bardziej "agresywna" szkoła. Dużo różnych akcentów, tutaj głównie stoper
Galloway- Bardzo rozsądna szkoła biegania.. ale z tego co pamiętam to dobra do marszobiegów na długie dystanse... mój tata w wieku 55 lat dzięki tej szkole ukończył kolejny w jego życiu maraton

Za darmo książek nikt Ci chyba nie zaproponuje- jest to nieuczciwe w stosunku do autorów. Oni chcą na tym zarobić.. Poproś kogoś, niech Ci na prezent kupi