Prośba o kilka porad do treningu.
: 30 kwie 2015, 13:31
Witam,
to mój pierwszy post na forum, do tej pory ograniczałem się do czytania. Ostatnio moje bieganie ma charakter bardziej zorganizowany, ale pojawiły się pewne problemy stąd moje pytania. Ale od początku, żeby to miało ręce i nogi. Wiek chrystusowy, wzrost 180cm, waga 83kg (obecnie). Kiedyś dużo grania w piłkę nożną, regularne treningi, później siedząca praca i się przybrało sporo na wadze. Najpierw był rower, później bieganie. Od początku 2014 cel postanowiony przy noworocznym stole to przebiec 1000km do końca roku. Mimo kilku kontuzji, spowodowanych głównie podczas gry w piłkę nożną na orlikach czy hali , cel udało się osiągnąć. Kontuzje to ogólnie jakieś bóle w kostce czy kolanie, które nie pozwalały biegać przez tydzień dwa czy trzy. Nie biegałem wg jednego planu, raczej to były pojedyncze treningi wzięte z innych planów. Mimo 2-3 treningów biegowych w tygodniu i wspomnianej wcześniej grze w piłkę nożną czy basen waga raczej mi nie spadała (zawsze było to tak ok 100-105kg). Waga jako taka nigdy mi nie przeszkadzała, przeszkadzało trochę, że przez to nie mogłem wykonywać treningów na odpowiedniej intensywności (np 2-3 wybiegania powyżej 15km kończyło się bólem kostki, kolana i tygodniem dwoma przerwy). W grudniu 2014 po dojściu do wagi 106kg nowy cel - waga poniżej 85kg. Do biegania doszła dieta i waga leciała 0,5-1kg na tydzień. Nigdy nie startowałem w żadnych zawodach (no może w czasach szkoły 18 lat temu) i pojawił się pomysł wystartowania w biegu na 10km. Jako że na treningu, nawet nie w jakimś super szybkim biegu na max możliwości, uzyskiwałem wyniki ok 50minut (najlepszy ok 48) to założyłem sobie cel 45minut. Naczytałem się min. tego forum jak to poniesie mnie atmosfera zawodów, endorfiny i 45minut wydawało mi się w sam raz ani za mocno, ani za słabo. Od grudnia biegam regularnie, bez żadnych kontuzji (pierwszy tak długi okres w mojej psełdo-karierze biegacza) 3 razy w tygodniu z przebiegiem 120-140km na miesiąc. Przygotowywałem się wg tego planu z 3 treningami w tygodniu. Początkowo wszystko było ok, forma rosła ale pojawiły się problemy. W związku z tym mam kilka pytań.
1. Z planu na 10km większość treningów wykonałem zgodnie z założeniami (opuściłem może z 2-3 i z 2-3 razy nie wytrzymałem zakładanego tempa). Czy cel który sobie założyłem jest realny? Czy powinienem zmienić założenia na jakiś gorszy rezultat(zwłaszcza w powiązaniu do punktu 2 moich wywodów)?
2. Od jakiegoś miesiąca jestem cały czas zmęczony - nie w treningu bo wtedy akurat odpoczywam, ale wstaje rano i czuje zmęczenie. Będzie to zapewne przetrenowanie. Wg planu zostały mi niecałe 3 tygodnie do startu - wykonywać plan dalej czy przystopować? Czy przemęczenie może być spowodowane dietą? Czy przemęczenie może być spowodowane zbyt małą ilością snu snu (5-6h na dobę)?
3. Po starcie na dyszkę chcę wystartować w półmaratonie. Wstępnie pasuje mi ten plan. Po 10 km planuje zrobić 2 tygodnie przerwy (co związane jest z punktem 4) i potem zaczynać plan do pół maratonu. tyle że musiał bym startować gdzieś od 12 tygodnia. Jakoś modyfikować ten plan? znaczy najpierw z 2 tygodnie samego rozbiegania, później elementy już tego właściwego i gdzieś w 15 tygodniu jechać już zgodnie z planem? Czy po prostu zacząć od 12 -13 tygodnia? Następne pytanie to jaki okres zastosować między startem między jednym półmaratonem a drugim? 2 tygodnie wystarczą i jak w ciągu tych 2 tygodni biegać?
4. Gdzieś ok października ur. po grze w piłkę nożną najprawdopodobniej naciągnąłem sobie lewego achillesa. Standardowo 2 tygodnie przerwy i później lekkim biegiem wracałem do treningu. Niby nie bolało, ale później po każdej wizycie na hali czy orliku ścięgno bolało jeszcze kilka dni. W nowym roku grę w piłkę mocno ograniczyłem ale zacząłem odczuwać tego achillesa także w czasie biegania. Nie boli to jakoś strasznie, ale czytając kilka artykułów wiem że trzeba koniecznie dać tej nodze odpocząć, tym bardziej że na dzień dzisiejszy wystarczy, że złapie sobie za to ścięgno tuż nad pięta i czuje ból. Jak leczyć to ścięgno? Nie biegać w ogóle, aż już nic nie będzie boleć? jakieś inne porady jak sobie radzić z tym achillesem?
Do tego wszystkiego dodam jeszcze, że biegam głównie po leśnych drogach w lekko pofałdowanym terenie (wg endomondo na 10 km to ok 300m w górę i w dół) z odcinkami po asfalcie. Moje buty to model Lidla z tamtego roku. Dobra dosyć już mojej pisaniny, mam nadzieje że nikogo nie zanudziłem. Za wszystkie rady i sugestie z góry dziękuje.
to mój pierwszy post na forum, do tej pory ograniczałem się do czytania. Ostatnio moje bieganie ma charakter bardziej zorganizowany, ale pojawiły się pewne problemy stąd moje pytania. Ale od początku, żeby to miało ręce i nogi. Wiek chrystusowy, wzrost 180cm, waga 83kg (obecnie). Kiedyś dużo grania w piłkę nożną, regularne treningi, później siedząca praca i się przybrało sporo na wadze. Najpierw był rower, później bieganie. Od początku 2014 cel postanowiony przy noworocznym stole to przebiec 1000km do końca roku. Mimo kilku kontuzji, spowodowanych głównie podczas gry w piłkę nożną na orlikach czy hali , cel udało się osiągnąć. Kontuzje to ogólnie jakieś bóle w kostce czy kolanie, które nie pozwalały biegać przez tydzień dwa czy trzy. Nie biegałem wg jednego planu, raczej to były pojedyncze treningi wzięte z innych planów. Mimo 2-3 treningów biegowych w tygodniu i wspomnianej wcześniej grze w piłkę nożną czy basen waga raczej mi nie spadała (zawsze było to tak ok 100-105kg). Waga jako taka nigdy mi nie przeszkadzała, przeszkadzało trochę, że przez to nie mogłem wykonywać treningów na odpowiedniej intensywności (np 2-3 wybiegania powyżej 15km kończyło się bólem kostki, kolana i tygodniem dwoma przerwy). W grudniu 2014 po dojściu do wagi 106kg nowy cel - waga poniżej 85kg. Do biegania doszła dieta i waga leciała 0,5-1kg na tydzień. Nigdy nie startowałem w żadnych zawodach (no może w czasach szkoły 18 lat temu) i pojawił się pomysł wystartowania w biegu na 10km. Jako że na treningu, nawet nie w jakimś super szybkim biegu na max możliwości, uzyskiwałem wyniki ok 50minut (najlepszy ok 48) to założyłem sobie cel 45minut. Naczytałem się min. tego forum jak to poniesie mnie atmosfera zawodów, endorfiny i 45minut wydawało mi się w sam raz ani za mocno, ani za słabo. Od grudnia biegam regularnie, bez żadnych kontuzji (pierwszy tak długi okres w mojej psełdo-karierze biegacza) 3 razy w tygodniu z przebiegiem 120-140km na miesiąc. Przygotowywałem się wg tego planu z 3 treningami w tygodniu. Początkowo wszystko było ok, forma rosła ale pojawiły się problemy. W związku z tym mam kilka pytań.
1. Z planu na 10km większość treningów wykonałem zgodnie z założeniami (opuściłem może z 2-3 i z 2-3 razy nie wytrzymałem zakładanego tempa). Czy cel który sobie założyłem jest realny? Czy powinienem zmienić założenia na jakiś gorszy rezultat(zwłaszcza w powiązaniu do punktu 2 moich wywodów)?
2. Od jakiegoś miesiąca jestem cały czas zmęczony - nie w treningu bo wtedy akurat odpoczywam, ale wstaje rano i czuje zmęczenie. Będzie to zapewne przetrenowanie. Wg planu zostały mi niecałe 3 tygodnie do startu - wykonywać plan dalej czy przystopować? Czy przemęczenie może być spowodowane dietą? Czy przemęczenie może być spowodowane zbyt małą ilością snu snu (5-6h na dobę)?
3. Po starcie na dyszkę chcę wystartować w półmaratonie. Wstępnie pasuje mi ten plan. Po 10 km planuje zrobić 2 tygodnie przerwy (co związane jest z punktem 4) i potem zaczynać plan do pół maratonu. tyle że musiał bym startować gdzieś od 12 tygodnia. Jakoś modyfikować ten plan? znaczy najpierw z 2 tygodnie samego rozbiegania, później elementy już tego właściwego i gdzieś w 15 tygodniu jechać już zgodnie z planem? Czy po prostu zacząć od 12 -13 tygodnia? Następne pytanie to jaki okres zastosować między startem między jednym półmaratonem a drugim? 2 tygodnie wystarczą i jak w ciągu tych 2 tygodni biegać?
4. Gdzieś ok października ur. po grze w piłkę nożną najprawdopodobniej naciągnąłem sobie lewego achillesa. Standardowo 2 tygodnie przerwy i później lekkim biegiem wracałem do treningu. Niby nie bolało, ale później po każdej wizycie na hali czy orliku ścięgno bolało jeszcze kilka dni. W nowym roku grę w piłkę mocno ograniczyłem ale zacząłem odczuwać tego achillesa także w czasie biegania. Nie boli to jakoś strasznie, ale czytając kilka artykułów wiem że trzeba koniecznie dać tej nodze odpocząć, tym bardziej że na dzień dzisiejszy wystarczy, że złapie sobie za to ścięgno tuż nad pięta i czuje ból. Jak leczyć to ścięgno? Nie biegać w ogóle, aż już nic nie będzie boleć? jakieś inne porady jak sobie radzić z tym achillesem?
Do tego wszystkiego dodam jeszcze, że biegam głównie po leśnych drogach w lekko pofałdowanym terenie (wg endomondo na 10 km to ok 300m w górę i w dół) z odcinkami po asfalcie. Moje buty to model Lidla z tamtego roku. Dobra dosyć już mojej pisaniny, mam nadzieje że nikogo nie zanudziłem. Za wszystkie rady i sugestie z góry dziękuje.
