Forum Bieganie.pl

Witajcie,

Długi czas biegałem sam, czytając porady w sieci, głównie dla rekreacji. Teraz jednak mam cel, który muszę zrealizować w ciągu 4 miesięcy.

Celem tym jest zejście z czasem na 3 km poniżej 14 minut a docelowo do max 12 minut. Chciałbym zatem poprosić Was o pomoc w opracowaniu treningu.

Przejrzałem kilka wątków w tej sprawie na tym forum, jednak powodem, dla którego odgrzebuję wątek, jest fakt, iż każdy z nas jest inny i ma różne warunki fizyczne. Ergo: nie każdy plan jest dla każdego dobry. Stąd moja prośba o pomoc

Kilka słów o mnie:

wiek: 33 lata
wzrost: 190 cm
waga: 93 kg
% BF: 13 %
biegam od 3 lat

Typowy trening w ciągu tygodnia:

poniedziałek: siłownia + 20-25 min cardio (65-70% HRmax)
wtorek (rano lub wieczorem): bieg 5 km (65-75% HRmax)
środa: siłownia + 20-25 min cardio (65-70% HRmax)
czwartek: naprzemiennie bieg 5 km (65-75% HRmax) lub interwał 10 x 30s
piątek: siłownia + 20-25 min cardio (65-70% HRmax)
sobota: luz
niedziela: 21 km w terenie + podbiegi na trasie

Nie mam problemów z długi wybieganiem (2-3 h bez przerwy). Nie bolą piszczele, kolana, etc.
Na pewno brakuje mi wydolności płuc (mimo pływania - kiedyś byłem zawodnikiem, ale wiek i niezbyt higieniczny tryb życia zrobiły swoje).
Wiem, że powinienem zgubić kilka kg, jednak będzie to trudne ze względu na niezbyt dużą tkankę mięśniową.

Wczoraj przebiegłem 3,3 km w czasie 15 minut, ale wiem, że mogę spokojnie urwać 30 - 60 sekund.

Będę wdzięczy za wskazówki, merytoryczne krytyczne uwagi i pomoc w opracowaniu planu.

ook pisze: Wczoraj przebiegłem 3,3 km w czasie 15 minut, ale wiem, że mogę spokojnie urwać 30 - 60 sekund.

To juz jest poniżej 14'. Na pewno nie pobiegniesz 300m w 60'.

Czyli musisz patrzyć już na 12-13'

Mimo ze każdy jest inny, możesz śmiało wziasc jakiś standardowy plan z internetu na 3-5km. To wystarczy. Jak wskoczysz na wyższy poziom, dużo wyższy poziom, możesz zacząć się bawić w indywidualizacje planów. No i zrzuć 10kg!

ook pisze:Wczoraj przebiegłem 3,3 km w czasie 15 minut, ale wiem, że mogę spokojnie urwać 30 - 60 sekund.

0,3 km to sobie policz, że jest ok 80 sekund na tym poziomie. To już daje istotnie poniżej 14 minut. Jeśli do tego możesz urwać 30-60sekund jak piszesz, to jesteś na ok. 13 minut na 3 km. Żeby wiedzieć ile dokładnie to pobiegnij na maksa te 3km i się dowiesz. To nie jest niewiadomo ile, zrobisz później dzięń wolny i możesz wracać do treningów.

Co do treningu - chcesz biegać szybciej, ale nie ma w Twoim bieganiu żadnego treningu szybkościowego. Na tym poziomie zrób tak jak pisze przedmówca - weź jakiś plan pod 5km (zawierający też szybkie odcinki) i jazda. Jakbyś kilka kg zrzucił to też będzie pomocne i powiedziałbym że jest szansa tych 12 minut za 4 miesiące.

Jak chcesz coś ciekawego na 16 tygodni (przez przypadek akurat 4 miesiące:) ):
http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1

i do tego legenda:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=1454&show=1


Ale zaznaczam, że są też prostsze

Dziękuję za odpowiedzi.

Czy Waszym zdaniem jest sens wplatać w ćwiczenia siłowe także te na nogi, np. przysiady, przysiad bułgarski, wyprosty nóg na maszynie, etc. czy jednak dać sobie spokój z tym i skupić się na zwiększaniu wydolności?

wykroki, marsz wykrokami , wieloskoki, podbiegi - powszechnie stosowane w treningu biegowym

Na siłowni wzmacniaj proporcjonalnie wszystkie partie, przyda się nie tylko w bieganiu

Dziękuję za pomoc i wskazówki. Informować o postępach?

Głupio pytasz... Pewnie że pisz co robisz, jakie postępy i jak się przy tym czujesz.

poszukaj tutaj, http://www.biegambolubie.com.pl/
czy przypadkiem w Twoim miejscu zamieszkania lub okolicy są bezpłatne, grupowe treningi dla wszystkich poziomów zaawansowania, nie wstydź się iść , pytać, dreptać, sapać, smarkać i pluć - wielu przez to samo przechodzi lub przeszło

Aktualizacja - wyniki ostatniego testu na 3 000 m: 11,33 min.

ook pisze:Aktualizacja - wyniki ostatniego testu na 3 000 m: 11,33 min.

Pasuje! Następnym razem 11:32!!!!