Forum Bieganie.pl

Cześć
Mam 18 lat, biegam od 3 lat. Lecz z początku bieganie było formą relaksu, nie zależało mi na żadnym czasie, biegłem ot tak - bo to lubiłem (na początku 1-2 razy w tygodniu), w roku 2013 zacząłem trochę bardziej się starać, zainwestowałem w buty, ale nadał biegałem bez żadnego konkretnego planu - 2, czasami 3 razy w tygodniu, głównie na 4-5km, czasem 10 się trafiło, a parę razy nawet i więcej:). Biegałem na tyle na, ile miałem ochotę, tzn. jak dzień miałem dobry to dawałem z siebie 85-90% możliwości, jak gorszy - to po prostu by przebiec. W czerwcu 2014r. wystartowałem w zawodach na 10km, genialnego czasu nie uzyskałem ok. 53-54 min co też wynikało ze złego przygotowania bezpośrednio przed zawodami (bieg startował o 10:00, ja się obudziłem o 8:40). Ale nadszedł czas, kiedy stwierdziłem, że czas zacząć biegać porządnie, by uzyskać na koniec maja czas 45min na 10km, a za rok moim marzeniem jest 35min. Obecnie realizuję plan M. Bartoszaka 10km w 45 min (http://www.bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=306) ze strony bieganie.pl. Jestem w połowie 5 tygodnia także dziś miałem za sobą bieg 10km na 75% HRmax (przebiegłem bez problemu, korciło mnie by przyspieszać, biegłem na jakieś średnio 78-81%HRmax, mój dzisiejszy czaas to 52:18, straciłem też parę sekund na wybraniu odpowiednich ulic, w które powinienem skręcać oraz tym, że na ostatnich 3km szwankowało mi Endomondo <traciło sygnał GPS>). I tu się zaczynają moje pytania:

1. Gdy w planie jest napisane, np. 10km - 75% to jak mam to interpretować? Że moje średnie HR powinno tyle wynosić? Osobiście gdy widzę na planie, że mam biegać na 75% to ustawiam pulsometr w przedziale 75-82%, gdy 70% (bieg regeneracyjny, jeśli się nie mylę) to biegnę na 68-75%. Może mógłby ktoś poradzić jak to ustawić, by uzyskać jak najlepsze efekty?
2. Słyszałem, że dobrze brać witaminy. Od 2 tygodni biorę Supradyn - w tabletkach rozpuszczanych w wodzie (ten suplement poleciła mi pani w aptece). Wcześniej łykałem tylko magnez. Jakieś Wasze opinie na temat dobrych suplementów? Lepsze są te rozpuszczalne czy te w formie kapsułek? Lepiej je brać przed, czy po treningu oraz czy brać w dni wolne?
3. Przed każdym biegiem robię rozgrzewkę - delikatny bieg (ok. 5:20/km), rozgrzewam stawy skokowe, kolanowe oraz staw biodrowy, następnie rozciągam wszystkie mięśnie nóg. Rozciągam się również po biegu (stosuje rozciąganie statyczne) i wykonuje ćwiczenia na siłę biegową (po których też się rozciągam). Dodam, że rozciąganie po biegu zajmuje mi 10-15 min, a siłę biegową robię (w zależności od dnia i intensywności treningu) od 15 do 35-40 minut. Moje pytanie brzmi: lepiej stosować rozciąganie statyczne czy dynamiczne? Są też biegi w tym planie, w którym mam np. 6x1km(4'20/km) + przerwa 3 minuty między seriami. Co robić podczas tych 3 minut przerwy? Truchtać, chodzić, stać, czy się rozciągać? (Osobiście robię to ostatnie).
4. Po biegu (biegam głównie wieczorami), przed spaniem biorę ciepły prysznic, następnie powoli zmniejszam temperaturę wody (nie wiem dokładnie ile, ale jest naprawdę lodowata) i opłukuję mięśnie nóg (rzekomo pomaga w regeneracji). Jaka jest Wasza opinia na ten temat?
5. 30 maja startuje w zawodach na 10km. Wiem, że każdy ma swoje preferencje nt. tempa, jednak ja cały czas mam problem z jego dostosowaniem. Mógłby ktoś się ze mną podzielić swoimi doświadczeniami? Żeby uzyskać czas 45min, to tempo na kilometr jakie powinienem uzyskać to 4'30. Jak Wy biegacie? Czy od początku staracie się trzymać czas 4'30 na każdy km, czy może zaczynacie np. od 4'50 i stopniowo ten czas zbijacie? Na ile %HRmax się biegnie w zawodach? Z tego, co sam obserwuje na swoim organizmie (zależy też od samopoczucia) jestem w stanie znacznie przyspieszyć po 3-4 km (mijają mi wtedy momenty kryzysowe).
6. Kolejne pytanie odnośnie zawodów - Jak wykonywać przed zawodami rogzrzewkę? Co w niej powinienem uwzględnić/położyć nacisk? Co zjeść, kiedy wstać? (Zawody - jak rok temu - też się zaczynają o 10).
7. Czy jeśli stracę jeden dzień treningu (np. złe samopoczucie, brak czasu), to czy mam go nadrabiać w dzień, który jest normalnie wolny, czy go w ogóle pominąć? Są też dni, gdy wiem że np. w sobotę przepadnie mi trening - czy mogę go przesunąć, np. na piątek?
8. Zastanawiam się też nad kupnem urządzenia PowerBreath (http://www.powerbreathe.pl/powerbreathe/) - rzekomo po 6 tygodniach stosowania jest w stanie polepszyć nasze wyniki o 2-4,6%. Czy ktoś miał z tym styczność? Warto? Czy można gdzieś to kupić taniej?
9. No i ostatnie pytanie Czy w ogóle ten wynik 45' na 10km jest w ogóle do osiągnięcia w ciągu tych 7 tygodni, które dzielą mnie do zawodów?

To chyba tyle:) Jak coś sobie jeszcze przypomnę to napiszę

Z góry dziękuje za odpowiedź i czas jaki Wam zająłem na przeczytanie tego tekstu Za ewentualne błędy językowe czy merytoryczne przepraszam.
Pozdrawiam

Zadałeś tyle problemów, że sugeruję raczej żebyś poszedł na BiegamBoLubię w Twoim mieście i tam się o wszystko zapytał trenera.

Trenerzy trenerami - akurat z tymi z BiegamBoLubie nie mialem styczności, dużo jednak rozmawiałem na te tematy ze szkolnymi wuefistami (tez pewne doświadczenie w bieganiu maja, jednak nie sadze by tak duże jak osoby tutaj na forum) i z paroma znajomymi którzy biegają (amatorsko). chciałbym tez poznać opinie tych, którzy tak jak ja - sa zwyklymi osobami, które lubią biegać i są w stanie chociażby częściowo mi pomóc

Jeżeli jest 75% HRmax to nie powinno przekraczać tego poziomu. Ale są wyjątki.

Co do samego tętna tez zalezy od samopoczucia. Sa dni kiedy bieganie mi sie nie klei i biegnę po prostu wolniej (raz Np. Bieglem na jakies 63-65% HRmax gdy w planie bylo 70%) natomiast ta niedyspozycje staram sobie odbić w dni, kiedy mam znacznie lepsze samopoczucie i chęć do biegania, Np tak jak dzisiaj, gdy czulem ze moge biec jeszcze szybciej.

Dzieki za odpowiedz