Forum Bieganie.pl

Czołem biegaczki i biegacze!

Nurtuje mnie jedna sprawa. Bawię się w bieganie gdzieś od 4 lat. Z poziomu 50 min na 10 km doszedłem w tym roku do wyniku 37:45. Pomału zaczynają się jednak schody
Teraz żeby się poprawiać będzie trzeba trochę mądrzej podejść do treningu. Zacząłem trenować z pulsometrem. Moje tętno maksymalne, jakie sobie zmierzyłem na ciężkim treningu w tym roku to 187. W zeszłym roku było to 191. Nie wiem czy "ze starości" tętno maksymalne spadło czy nie daję z siebie wszystkiego teraz.

Nawet zakładając, że nadal HR max to 191 II zakres dla mnie to przedział 150-160. Według książek i kalkulatorów II zakres powinienem biegać w tempie 4:20 - 4:30, tymczasem chcąc się zmieścić w pułapie tętna muszę "truchtać" po 4:40 a czasami wolniej. Jakiś czas temu biegałem po 5:00 a i tak tętno wchodziło w III zakres.

I tu moje pytanie: jak żyć?, tzn. jak biegać ten II zakres? Na tempo czy na tętno? Szczerze to biegając po 5:00 bardzo się męczę, w tym sensie, że jest to dla mnie za wolno. Wolałbym biec 4:20, ale wtedy tętno będzie w III zakresie a nie o to przecież w tym treningu chodzi.

Dzięki za odp.

A jakie masz tętno spoczynkowe?

Jak trening w oparciu o strefy tętna to może w oparciu o rezerwę tętna.

Zresztą ja się nie znam

Ale to nie jest u Ciebie daleko - 160 bpm od 4:20, mimo, że są to są dwa "systemy walutowe" których nie powinno się na siłę godzić. Nie przejmowałbym się tętnem. II zakres służy Ci teoretycznie do optymalizacji relacji "prędkość/wykorzystanie tłuszczów" - to w maratonie ma duże znaczenie ale na 10 km nie koniecznie (tzn też ma, bo jak robisz długi trening to relatywnie najwięcej glikogenu po nim zostanie).
Ale reasumując - odpuściłbym tętno. Co więcej nie koncentrowałbym sie na II zakresie.

Tętno spoczynkowe to 42, ale z października. Ostatnio nie sprawdzałem.

Dzięki za odp. Jeśli miałbym nie koncentrować się na II zakresie to na co postawić, aby poprawiać wyniki (zwłaszcza na 10km i półmaraton)? Mam 32 lata. Życiówka z połówki to 1:28 z hakiem z zeszłego roku. Teraz myślę, że stać mnie na 1:24-1:25.

Progres z 50 min na 42-43 był oczywiście bardzo szybki. Potem dłuższy zastój na tym poziomie i ostatnio w krótkim czasie zanotowałem sporą poprawę (z 40 min w październiku na wspomniane 37:45 w marcu). Chciałbym pójść za ciosem, tym bardziej, że czuję jeszcze rezerwę.

Mój kilometraż tygodniowy to zazwyczaj 70-80 km (czasami nieco więcej, ale sporadycznie).

Przykładowy tydzień:
PN - OWB1
WT - II zakres
ŚR - OWB1
CZ - OWB1
PT - wolne
SB - 3x3 km lub 10x1 km
NDZ - dłuższe wybieganie

wcześniej w sobotę robiłem podbiegi a w niedzielę BNP.

Do tego 3 razy w tygodniu dokładam trochę pompek, brzuszków i ćwiczeń na stabilizację.

Nie wiem czy tego nie napisałeś, czy tego nie robisz, ale jeden solidny trening dynamiczny by się przydał. Ktos powie, trening "szybkości", ktos motoryki. Ja powiem: przebieżki lub i podbiegi, tak, żebyś pod koniec treningu rzygał ale monotonia a nie ze zmęczenia. Podejrzewam, że możesz być wybiegany ale "wolny".

Na twoim miejscu przyjąłbym , że tempo, II zakres (mam na myśli BC2, thteshold ) powinno
być trochę szybsze od tempa maratońskiego (zakładajac cel główny 10km)
z poziomu 38min/10km to twoje biegi tempowe to prędkości ok.4,05min/km dystans
10km do 12km. Pozostaje interpretacja twoich 3x3km , 10x1km!
Pobiegnij 3km po 3:52/55 na km , a tysiączki po 3:37 do 3:40/km i powiedz jak
na tych prędkościach się czujesz.
Oczywiście wycinek twego treningu tygodniowego niewiele mówi o całosci,
ale z tego co piszesz przy takim postępie wynikowym tylko tak trzymać! gratulacje!

Tydzień temu zrobiłem 3x3 km w tempie:
3:40 + 3:43 + 3:38 (tętno 183)
3:41 + 3:43 + 3:49 (tętno 182) - pod wiatr, stąd spadek tempa
3:38 + 3:37 + 3:36 (tętno 183)

Oczywiście byłem bardzo zmęczony, ale rezerwa jest. Ostatni km pociągnąłem w tym tempie do 1,4 km żeby zrobić sobie test Coopera i wyszło rekordowe 3,33 km.

marcinucha pisze:Tydzień temu zrobiłem 3x3 km w tempie:
3:40 + 3:43 + 3:38 (tętno 183)
3:41 + 3:43 + 3:49 (tętno 182) - pod wiatr, stąd spadek tempa
3:38 + 3:37 + 3:36 (tętno 183)

Oczywiście byłem bardzo zmęczony, ale rezerwa jest. Ostatni km pociągnąłem w tym tempie do 1,4 km żeby zrobić sobie test Coopera i wyszło rekordowe 3,33 km.

To prawda, z wiekiem tętno maksymalne obniża się.
Ale ty chyba masz 187 jeśli poprawnie został wykonany test.
Ale jeśli to prawda to ty biegłeś na 98%HRmax ? Wątpie, albo twoje tętno maksymalne jest wyższe. Jeśli 191hrmax to 96% tego tętna, też wysoko.

I też bym proponował ci bieganie na tempo, a tętno był wziął jako wskaźnik formy, bo jeśli biegasz teraz 3x 3km na tętnie 183, a za 2-3 tygodnie pobiegniesz to samo i z takim samym tempem a tętno średnie będzie w granicach 177-179 to chyba jest progres, nie ?

Ale samopoczucie, pogoda, stres etc... chyba chyba wiesz o tym. Nie będę rozwijał myśli dalej. ;p

Czas na zawody i ustalenie nowego pozimu!

Tak jak Adam pisał, dodaj trening szybkościowy. Reszta jest dobra. A te cale drugie zakresy nie są potrzebne jeżeli biegasz 3x3km albo 10x1km.

Rolli pisze:Tak jak Adam pisał, dodaj trening szybkościowy. Reszta jest dobra. A te cale drugie zakresy nie są potrzebne jeżeli biegasz 3x3km albo 10x1km.

Tak z ciekawości zapytam, czy ten właśnie trening 3x 3km jest faktycznie tak skuteczny ?
I biegać go na prędkości startowej mam rozumieć, przerwa 2 minuty starczy, krótsza czy dłuższa ?

Lepsze jest wrogiem dobrego. Po co kombinować. Rozumiem że urwać 3 min z 38min na 35min to już nie takie hop-siup, w więc voila:

M. Bartoszak 10km w 35min.

http://www.bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=151

A jak to jest za wolno, to jest trening rozpisany na 30 min. A więc do dzieła.

Sacre pisze:

Rolli pisze:Tak jak Adam pisał, dodaj trening szybkościowy. Reszta jest dobra. A te cale drugie zakresy nie są potrzebne jeżeli biegasz 3x3km albo 10x1km.

Tak z ciekawości zapytam, czy ten właśnie trening 3x 3km jest faktycznie tak skuteczny ?
I biegać go na prędkości startowej mam rozumieć, przerwa 2 minuty starczy, krótsza czy dłuższa ?

Sacre,
nie szukaj czarodziejskiego, pojedynczego treningu! Nie ma takiego treningu! Na nasze wyniki działa przygotowanie, które trwa parę miesięcy/lat i jest połączeniem i mieszanka rożnego rodzaju jednostek treningowych.

Tylko ten uzyska najlepsze wyniki, który konsekwentnie, wytrwale, cierpliwie i ciężko przez długi okres pracuje!

Zrozum to ze twoje szukanie takiego gralla nic ci nie da. Trenuj a nie skacz z kwiatka na kwiatek!

Pozd.
Rolli

Rolli pisze: Sacre,
nie szukaj czarodziejskiego, pojedynczego treningu! Nie ma takiego treningu! Na nasze wyniki działa przygotowanie, które trwa parę miesięcy/lat i jest połączeniem i mieszanka rożnego rodzaju jednostek treningowych.

Tylko ten uzyska najlepsze wyniki, który konsekwentnie, wytrwale, cierpliwie i ciężko przez długi okres pracuje!

Zrozum to ze twoje szukanie takiego gralla nic ci nie da. Trenuj a nie skacz z kwiatka na kwiatek!

Pozd.
Rolli

Bardzo mądre słowa. Powinny być hasłem przewodnim tego działu na forum

Może Sacre powinien przeczytać też to, to pokazuje ile różnych interpretacji może być wokół jednego tematu:
http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=999&show=1