Forum Bieganie.pl

Witam. Przygodę z bieganiem zacząłem 03.10.2014 r. - raptem 4 miesiące temu. Całkiem amatorsko, by zbić ciśnienie i zgubić wagę (teraz przy wzroście 176 cm ważę 74-75 kg i tak trzymam od listopada 2014, gdzie w sierpniu 2014 ważyłem 96 kg! ). Biegam wg tego treningu:

http://4.bp.blogspot.com/-ZV0ifY9ZEqE/U ... ,0,0,0.png

Jestem na poziomie 7 tygodnia (mimo, że wg obliczeń powinienem już robić tydzień 17), gdyż jak to w życiu bywa - praca, wyjazdy przeziębienia i nawet 2 x zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Po tym zespole wyłączenie na 2-3 tygodnie, potem zejście o 1-2 poziomy niżej i zaś powrót na poziom sprzed kontuzji. Ale do sedna. Przez pierwsze ok. 10 tygodni biegania, biegałem 2 dni, 1 dzień przerwy. W ramach przerwy w domu robiłem ćwiczenia ogólnorozwojowe. I prawie było ok. Dystans na poziomie 4-7 km (4 na początku przygody z bieganiem - 7 po ok. 10 tygodniach). Od ok. 5 tygodni mam problem, by pobiegać 2 dni z rzędu. Jestem na poziomie 7 tygodnia, od tygodnia 5 robię po ok. 10-11 km. I następnego dnia nie daję rady. Wczoraj 10,7 km zrobiłem w 65 minut - średnia podobna od tygodnia (20 minut rozgrzewki - tutaj truchtam i maszeruję dość szybko oraz robię kilka okrążeń na bieżni nieco szybciej - suma to ok. 3,5 km, potem 1 minuta marszu + 7 minut biegu i tak 4 serie - łączny dystans od początku wraz z rozgrzewką, to ok. 8,8-9,1 km, następnie 10-13 minut "schładzania" to rozciąganie i trucht + kilka prostych sprintem. I suma daje 10,7 km). Dziś chciałem znów zrobić cały trening, ale po rozgrzewce (3,5 km w 20 minut) wysiadłem - ból łydki był taki silny, że iść nie mogłem. Czy to już przetrenowanie czy zbyt duże obciążenie? Moim celem jest faktycznie przebiec pełne 60 minut bez zatrzymywania się. Ale czy nie powinienem trochę wyluzować? Co jest lepsze? Biegać co drugi dzień, ale robić te 10-11 km czy biegać 2 dni z rzędu, 3-ci przerwa, ale wolniej i krócej? Dzięki i pozdrawiam .

anonymus2x pisze: Czy to już przetrenowanie czy zbyt duże obciążenie? Moim celem jest faktycznie przebiec pełne 60 minut bez zatrzymywania się. Ale czy nie powinienem trochę wyluzować? Co jest lepsze? Biegać co drugi dzień, ale robić te 10-11 km czy biegać 2 dni z rzędu, 3-ci przerwa, ale wolniej i krócej? Dzięki i pozdrawiam .

Jeżeli łydka boli Cię tak, że nie możesz chodzić to raczej nie jest to zmęczenie, a jakiś uraz. Żeby móc zgadywać jaki musiałbyś więcej o umiejscowieniu i rodzaju bólu napisać.

Sądzę, że dla początkującego, którym wciąż jesteś lepeij nie przekraczać czterech treningów w tygodniu.

Robisz rozgrzewkę i schłodzenie i brzmi to rozsądnie, ale w ich trakcie nie rób sprintów (sądzę, że w trakcie jednego z takim maksymalnych przyspieszeń mogłeś się uszkodzić). Możesz robić przyspieszenia kilka razy o sto metrów (szczególnie na koniec treningu) ale niech to nie będzie na maksa, a na jakieś 90%.

Główną część treningui staraj się biegać spokojnym tempem. Nie wiem jak biegasz w tej chwili, ale zwolnij. Ta rada jest dobra dla 99% początkujących. Jak będziesz biegł trochę wolniej to zaraz te przerwy na matrsz przestaną Ci być potrzebne. Gwarantuje (o ile nie zrobiłeś sobie jakiejś orządnej krzywdy w tą łydkę).

Ból w łydce - wewnętrzna dolna część, dość blisko końcówki mięśnia. Boli podczas chodzenia i dotykania, ból zbliżony do tego, jakby był notoryczny skurcz. Ketonal w gelu pomógł póki co (złagodził ból). Jeśli chodzi o więcej parametrów np. mojego wczorajszego biegu (który jest taki, jak i poprzednie):

1.00 km 6:28 min/km 9.27 km/h 6:41
2.00 km 6:37 min/km 9.05 km/h 13:15
3.00 km 6:20 min/km 9.46 km/h 19:41

mniej więcej za kolejne 300-400 m koniec rozgrzewki i zaczynam od minuty marszu (a potem 7 minut biegu i tak 4 serie).

4.00 km 5:31 min/km 10.86 km/h 25:24
5.00 km 5:30 min/km 10.88 km/h 30:57
6.00 km 5:01 min/km 11.95 km/h 35:54
7.00 km 5:39 min/km 10.61 km/h 41:13
8.00 km 5:30 min/km 10.90 km/h 47:07
9.00 km 5:13 min/km 11.50 km/h 51:57

mniej więcej tutaj kończę główną część treningu i zaczynam rozciąganie. Po rozciąganiu (które jeśli chodzi o czas - zaliczam już do 10-ciu minut schładzania) zaczynam jak już pisałem truchtać + marsz + czasami sprint (nie zawsze, jak się uprę na bicie życiówki, to w ramach kilku minut schładzania nadal biegnę, by na 10 km ustanowić coś mojego:) ).

Po poniższych parametrach widać, że zwalniam = schładzanie wraz z rozciąganiem.
10.00 km 7:49 min/km 7.67 km/h 59:46
10.70 km 9:57 min/km 6.02 km/h 1:06:45

Bieganie 4 razy w tygodni, ale to mogą być rożne wariacje - bieganie co drugi dzień (4 dni biegu, 3 wolnego), albo 2 dni biegu, 1 wolnego, 2 biegu i 2 wolnego etc. Co wybrać? Fakt, że w wariancie I (bieg co drugi dzień) wychodziło by np. takie coś:

poniedziałek - wolne
wtorek - bieg
środa - wolne
czwartek - bieg
piątek -wolne
sobota - bieg
niedziela - bieg

Oczywiście - może być tak, że w poniedziałek nie dam rady (np. praca), więc podmienię te 2 dni w tygodniu, gdzie biegnę pod rząd (czyli sobotę i niedzielę jakoś poprzesuwam). I czy w oparciu o podane przeze mnie parametry mam zwolnić?

anonymus2x pisze:Ból w łydce - wewnętrzna dolna część, dość blisko końcówki mięśnia. Boli podczas chodzenia i dotykania, ból zbliżony do tego, jakby był notoryczny skurcz.

Niezależnie od przyczyny bólu musisz zrobić przerwę w bieganiu. Tak długą aż przestanie Cię boleć. Dopiero wtedy możesz wrócić do treningów. Wskazane przez Ciebie miejsce sugeruje, że masz jakiś problem z Achillesem. (spójrz np.tu )

anonymus2x pisze:Ketonal w gelu pomógł póki co (złagodził ból)

To droga do nikąd, tylko zagłusza objawy, ale praktycznie nie leczy. Spróbuj chłodzenia coldpackiem (dostępne w aptekach) Kilka razy dziennie o 5 minut.

anonymus2x pisze:Jeśli chodzi o więcej parametrów np. mojego wczorajszego biegu (który jest taki, jak i poprzednie):

1.00 km 6:28 min/km 9.27 km/h 6:41
2.00 km 6:37 min/km 9.05 km/h 13:15
3.00 km 6:20 min/km 9.46 km/h 19:41

mniej więcej za kolejne 300-400 m koniec rozgrzewki i zaczynam od minuty marszu (a potem 7 minut biegu i tak 4 serie).

4.00 km 5:31 min/km 10.86 km/h 25:24
5.00 km 5:30 min/km 10.88 km/h 30:57
6.00 km 5:01 min/km 11.95 km/h 35:54
7.00 km 5:39 min/km 10.61 km/h 41:13
8.00 km 5:30 min/km 10.90 km/h 47:07
9.00 km 5:13 min/km 11.50 km/h 51:57

mniej więcej tutaj kończę główną część treningu i zaczynam rozciąganie. Po rozciąganiu (które jeśli chodzi o czas - zaliczam już do 10-ciu minut schładzania) zaczynam jak już pisałem truchtać + marsz + czasami sprint (nie zawsze, jak się uprę na bicie życiówki, to w ramach kilku minut schładzania nadal biegnę, by na 10 km ustanowić coś mojego:) ).

Po poniższych parametrach widać, że zwalniam = schładzanie wraz z rozciąganiem.
10.00 km 7:49 min/km 7.67 km/h 59:46
10.70 km 9:57 min/km 6.02 km/h 1:06:45
?

Za szybko. Bicie rekordów na treningach to jest jeden z najczęstszych i najszkodliwszych błędów początkującego. Główną część treningu biegaj po 6 min/km lub wolnije. Serio. Zapomnij o przerwach na marsz, bo nie będą Ci potrzebne przy takm tempie. Pobiegaj tak przez kilka tygodni (jak już b ędziesz zdrowy), a będzie biegało Ci sie coraz lżej i wtedy dopiero będzie czas, by przyspieszać.

Bieganie szybko na każdym treningu jest drogą do nikąd. Daje szybkie postępy w miarę krótkim czasie, by po chwili zanotować stagnację (Ty zapewne jesteś już jej blisko). Ciągłe bieganie na maksa to również większe ryzyko kontuzji, więc nie tylko stagnacji, ale i regresu.. Wolniejsze bieganie (później jak będziesz już bardziej doświadczony i biegi godzinne będą dla Ciebie lekkie to będziesz mógł wprowadzać szybsze elementy do treningu, ale nigdy to nie będzie z treningu na trening bieganie na maksa). jest drogą wolniejszego, ale stabilnego rozwoju, szczególnie na początku przygody z bieganiem.

anonymus2x pisze: Bieganie 4 razy w tygodni, ale to mogą być rożne wariacje - bieganie co drugi dzień (4 dni biegu, 3 wolnego), albo 2 dni biegu, 1 wolnego, 2 biegu i 2 wolnego etc. Co wybrać? Fakt, że w wariancie I (bieg co drugi dzień) wychodziło by np. takie coś:

poniedziałek - wolne
wtorek - bieg
środa - wolne
czwartek - bieg
piątek -wolne
sobota - bieg
niedziela - bieg

Oczywiście - może być tak, że w poniedziałek nie dam rady (np. praca), więc podmienię te 2 dni w tygodniu, gdzie biegnę pod rząd (czyli sobotę i niedzielę jakoś poprzesuwam). I czy w oparciu o podane przeze mnie parametry mam zwolnić?

Optymalnie, żeby było w układzie wolne-trening-wolne-trening-wolne-trening-trening, ale czy to będziesz liczył od poniedziąłku czy od środy nie ma znaczenia. Chdzi tylko o zasadę by jak najmniej dni biegowych było pod rząd. I jeszcze raz. tak, ZWOLNIJ.

Ok. Tak też zrobię. Zwolnię. Dzięki za szybką i konkretną odpowiedź i porady

Update:
To tak jeszcze 1 rzecz mi się przypomniała. Skoro Zwiększam interwały co tydzień, to mam rozumieć że zwalniając, mogę to robić faktycznie po tygodniu kalendarzowym (czyli po 4-ech treningach w danym interwale przechodzę o szczebel wyżej)? Czy raczej powinienem przebiec w każdym interwale 7 treningów i dopiero wyżej? Ew. skoro piszesz, że przerwy nie będą mi potrzebne, to może skok robić o 2 szczeble (jeśli prócz nóg - kondycja mi na to pozwoli) ?

Spróbuj biec w tempie nieszybszym niż 6min/km to przerwy nie będą Ci potrzebne. Jak przerw będzie niezbędna to ją zrób, ale nie ma co jej na zapas planować.

Czyli tempo nie większe, niż 6 min/km i biegnę tak długo, aż będę faktycznie potrzebował przerwy. A wtedy 1-2 marszu i znów bieg. Łączny czas takiego treningu z ewentualnymi przerwami (jeśli w ogóle przy tym tempie będą potrzebne) 30-40 minut?

tak 30-40 minut wydaje się jak najardziej do zrobienia, ani za łatwo, ani za trudo

Ok. Jeszcze raz dzięki