Forum Bieganie.pl

napisałem to w innym temacie ale zaproponowano mi założenie nowego.

Jestem początkującym biegaczem zatem ciekawy jestem Waszego zdania na temat moich planów, czy np. nie porywam się z motyką na słońce.
A więc, od 3 sezonów "trenuję" kolarstwo, startuję w maratonach mtb (w 2014 było 16 startów), z reguły przyjeżdżałem w pierwszych 10-20% stawki, Skandię generalkę skończyłem w pierwszej 10-tce. przejeżdżam około 7-8 tys. km rocznie, trenuję z reguły 5-6 razy w tygodniu włączając rower, bieganie, trochę siłowni. Od dwóch lat w okresie zimowym (2-3 miesiące) włączam bieganie. W ubiegłym roku biegałem jak zwykle od listopada do lutego, potem przyszła do głowy myśl wystartowania w moim mieście w biegu na 10km organizowanym przez firmę, w której pracuję, przed tym majowym biegiem zrobiłem ponownie jakieś 6-8 treningów biegowych. W trakcie tego startu w ponad 30st. upale uzyskałem 44:18. Potem aż do jesieni biegałem może z 10 razy. Sezon startów w mtb zakończyłem w październiku i od wtedy zacząłem biegać, na początku krótko i leciutko, stopniowo więcej i troszkę szybciej. Teraz biegam 3 razy w tygodniu w sumie jakieś 35-40km, raz w tygodniu ok 2h jazdy na rowerze, 2 razy ćwiczenia sprawności ogólnej na siłowni. Tydzień temu pobiegłem kontrolne 5km na parkrunie w czasie 21:12. Rozbiegania w 1 zakresie wychodzą mi w tempie do max 5:20-5:30.
Teraz do rzeczy: jeszcze niedawno w innym wątku pytałem jak połączyć trening rowerowy z treningiem biegowym aby w jednym i drugim się rozwijać. Jak się spodziewałem, tego nie da się łatwo zrobić. Zdecydowałem zatem, że odpuszczam w tym roku ze startami w mtb a w związku z tym z intensywnymi treningami kolarskimi i skupiam się na bieganiu. Palnąłem kiedyś w towarzystwie, że na 40 urodziny przebiegnę maraton, oczywiście wszyscy parsknęli śmiechem i tyle było. Teraz nadszedł ten czas i czuję, że to właśnie teraz. Zaplanowałem start w maratonie warszawskim 27-go września (miesiąc po mojej 40-tce). W międzyczasie chcę wystartować w 3 biegach na 10km w Gdyni (21 luty, 9 maj, 19 czerwiec) oraz ponownie w biegu na 10km pod koniec maja w moim mieście ale..... z planem złamania 40 min. Zacząłem trenować wg planu z tej strony http://treningbiegacza.pl/training-plan ... w-tygodniuna razie 3 razy w tygodniu ale niedługo chcę wprowadzić 4 trening w tygodniu. Po majowym biegu, bez względu na to czy złamie czy nie te 40min, chcę ruszyć z tym planem na maraton http://treningbiegacza.pl/training-plan ... -w-3h30mindokładając ewentualnie 5 trening w tygodniu na dodatkowe km w spokojnym rozbieganiu. Jak widać chcę pobiec poniżej 3:30 ten maraton. Trzy tygodnie przed tym maratonem jest półmaraton (w sąsiednim mieście) i zastanawiam się czy włączyć go do planu jako bieg kontrolny na wynik czy jednak nie włączać i jechać wg planu. Przebiegnięcia dla przebiegnięcia nie biorę pod uwagę, albo startuję i sprawdzam formę albo odpuszczam i jadę z planem. Jeżeli startować na wynik to jak zmodyfikować plan na pozostałe 3 tygodnie albo może tylko pierwszy tydzień po ?
Co w moim przypadku byście doradzili i generalnie co sądzicie o moich planach ? Czy nie odbiło mi trochę, czy nie zbyt ambitne cele sobie postawiłem ?
Acha, mam 183 cm, waga na tą chwilę 79-80kg, planuję ostrożnie te 3-4 kg jeszcze zredukować z tłuszczu (obecnie 11,5%).

Sorki za tak długą epopeję, ale czytając już długo to forum wiem, że ciężko się komuś doradza jak ktoś mało co o sobie napisze, jak po prostu brak jest danych, dlatego napisałem co uważałem za stosowne. Dzięki za wszelkie opinie, te nie pocieszające także

Sporo watków na szybka odpowiedź. Zacznę może od tyłu.
1. Waga, faktycznie stopniowe (najlepiej przez trening) zrzucenie kilku kg byłoby dobre.
2. Plan jak plan. Jak go zrealizujesz to 3:2X nie powinno być problemem.
3. I tu dysons. 40 min na dyszkę to całkiem przyzwoity wynik. Z czegoś takiego to zdecydowanie bliżej do 3:0X niż 3:2X. Podobnie rzecz się ma z wybieganiem w pierwszym zakresie w wspomnianym przez ciebie tempie. Tu też zdecydowanie bliżej 3:15. Stad wniosek, że raczej zaniżasz swoje możliwości zważywszy, że aerobowo z uwagi na MTB powinieneś być dobrze wytrenowany. Także baw się dobrze

PLan jak dla wyczynowca , a trening amatorski!
Moim zdanim twój plan powinien być bardziej indiwidualny dlatego kontakt
z trenerem byłby super rozwiązaniem.
Trening wyczynowy bardziej uwzględnia tzw. bazę , a przy kilku startach
w sezonie, które uważamy za ważne takie podejście jest rozsądniejsze
w innym razie czeka cię jeden, dwa udane starty i konec klapa

Keri,
dzięki za opinie, 40min/10km pod koniec maja to jest jakiś tam mój cel ale jak się nie uda to trudno, zostanie 18 tygodni do maratonu żeby przygotowac się na te 3:30 a moze ciut lepiej w zależności jak będątreningi i sprawdziany wychodzić

adam1adam,
przyznam, ze nie skumałem początku,
chodzi Ci o to, że mój plan jest zbyt wygórowany a treningi dobrałem zbyt amatorskie czy wręcz odwrotnie, że za mocne te plany treningowe. Mógłbyś rozwinąć ?
Co do trenera to zdaje sobie sprawę, ze to najlepsze wyjście, przez pewien okres podczas trenowania mtb współpracowałem z trenerem i pomimo np. braku pomiaru mocy i trenowania tylko na tętnie bardzo chwaliłem sobie współpracę, jednak z pewnych względów nie mogę sobie teraz pozwolić na trenera. Muszę dobrać jakiś gotowy plan pod moje możliwości.

Przygotowanie wg. planu pod imprezę może nie zdać egzaminu. Najlepiej
całość twoich zamierzeń wziąść jako jeden plan, gdzie start na dychę będzie
tylko jego częścią składającą się na część układanki startu w maratonie!
W skrócie długi sezon długa baza/ wyjście z sytuacji:
styczeń, luty na całego/ biegasz i jeżdyisz na rowerze ile się da!
Inaczej jw.

Keri pisze: 3. I tu dysons. 40 min na dyszkę to całkiem przyzwoity wynik. Z czegoś takiego to zdecydowanie bliżej do 3:0X niż 3:2X. Podobnie rzecz się ma z wybieganiem w pierwszym zakresie w wspomnianym przez ciebie tempie. Tu też zdecydowanie bliżej 3:15.

To będzie jego debiut maratoński i bardzo rozsądnie założył bieg na 3:30 - jak będzie miał w nogach parę po 30-tym kilometrze to jeszcze parę minut z tego urwie. Ale jak zacznie od początku biec na 3:15 to różnie może potem być. To jest maraton i nie ma co się napinać w debiucie na bieg na 100% możliwości.

robo123 pisze:

Keri pisze: 3. I tu dysons. 40 min na dyszkę to całkiem przyzwoity wynik. Z czegoś takiego to zdecydowanie bliżej do 3:0X niż 3:2X. Podobnie rzecz się ma z wybieganiem w pierwszym zakresie w wspomnianym przez ciebie tempie. Tu też zdecydowanie bliżej 3:15.

To będzie jego debiut maratoński i bardzo rozsądnie założył bieg na 3:30 - jak będzie miał w nogach parę po 30-tym kilometrze to jeszcze parę minut z tego urwie. Ale jak zacznie od początku biec na 3:15 to różnie może potem być. To jest maraton i nie ma co się napinać w debiucie na bieg na 100% możliwości.

No ale idąc tym tropem, to może od razu na 4:00 powinien biec? Po pierwszym poście: spore doświadczenie w MTB, 10km praktycznie bez treningu w 44 minuty (w upale), luźne rozbiegania 5:20-5:30 i to z treningu rowerowego/dziurawego. On dopiero zaczyna trening, a przecież często największe i najszybsze postępy czynią początkujący! Spokojnie trenować wg intensywności i tabelek i biec na taki czas, na jaki się jest przygotowanym. Jeśli będzie gotowy na 3:15 lub lepiej (na to wskazują czasy) a na siłę będzie biegł wolno to się tylko będzie męczył.

marek84 pisze:Jeśli będzie gotowy na 3:15 lub lepiej (na to wskazują czasy) a na siłę będzie biegł wolno to się tylko będzie męczył.

Z tego zdania mozna by wywnioskowac, ze biegnac szybciej bedzie sie mniej meczyl Szacunek do dystansu jakim jest maraton uwazam za podstawowy wyznacznik zdrowego rozsadku.

Dziękuję za kolejne głosy w moim temacie

Troszkę doprecyzuję.
Spore doświadczenie w mtb to przesada, raptem 3 sezony a wchodzę w 40-tkę
Bieganie wplatałem do tej pory tylko zimą. W ubiegłym roku pod koniec maja pobiegłem tą dyszkę u siebie ale nie tak całkowicie bez treningu biegowego. Biegałem 3 m-ce (listopad-styczeń), potem przerwa i miesiąc przed biegiem zrobiłem "na szybko" z 8 treningów biegowych, no i te 44:18 w upale wpadło, ale to był mój max, byłem na mecie dętka.

Po zakończeniu sezonu 2014 i odpoczynku powróciłem jak zwykle do biegania oraz założyłem, że w tym roku pod koniec maja ta dyszkę pobiegnę lepiej tzn. dobiorę konkretny plan treningowy (kosztem roweru), który będę realizował systematycznie do maja i spróbuję te 40min złamać. Ostatnio natomiast powróciłem myślami do swojego rzuconego kiedyś hasła "na 40-tke przebiegnę maraton" , no i postanowiłem, ze trzeba to zrobić. Jak to odłożę na kolejny rok, to potem pewnie znowu na kolejny itd. Zatem odpuszczam ten rok kolarsko i skupiam się na dwóch celach. Dyszka u siebie 23 maja jak najlepiej a cel to 39:59 oraz maraton warszawski 27-go września. No i tutaj pytanie o jakim czasie mogę marzyć. Nie interesuje mnie tylko zaliczenie maratonu, jak już się za to biorę to chcę to zrobić najlepiej jak dam radę się przygotować. Nie po to odstawiam rower na sezon żeby ten maraton "tylko zaliczyć". Taki już kurde jestem. Te 3:30, które w pierwszym swoim poście wrzuciłem wynika tak ostrożnie z kalkulatorów, kontrolną piątkę przebiegłem tydzień temu w 21:12. Wynik nawet pozytywnie mnie zaskoczył gdyż praktycznie tylko z tlenowych rozbiegań pobiegłem już na poziomie zeszłorocznego wyniku z tych 10k a wtedy byłem co prawda tylko po 8-9 treningach biegowych ale po sporej ilości interwałowych treningach kolarskich. Obecnie biegam od końca października w zasadzie tylko 1 zakres plus czasami kończę przebieżkami a czasami wplatam krótszy szybszy odcinek w II zakresie. Widzę jakiś postęp. Na początku aby nie wychodzić z 1 zakresu musiałem biec max 5:50-5:55, ostatnie niedzielne rozbieganie to 17,5km średnio 5:35 i średnie tętno 141.
Generalnie tak jak marek84 napisał planuję biegać wg temp na daną chwilę dobranych na podstawie kolejnych sprawdzianów, następny to może znowu jakiś parkrun 5km a jak nie to bieg urodzinowy Gdyni 21-go lutego. Jak się okaże, że efekty i wyniki sprawdzianów wskazują na lepszy czas niż 3:30 to fajnie, zmienię tempa na ciut szybsze. Generalnie do maja chciałem robić bardziej plan pod 10km wydłużając jedynie niedzielne długie biegi aby budować tą bazę już po jesienny maraton, a od czerwca ruszyć z planem pod maraton, zostanie 18 tygodni.

Wrzuciłem w pierwszym swoim poście plany na 10km w 40min i na maraton w 3:30 ale brak mi wiedzy/doświadczenia/ i sam nie wiem czego w ocenie czy dobry plan jak dla mnie. Motam się, przeglądam inne plany i sam nie wiem już którym iść.

Ostatnio pomyślałem, żeby do maja iść tym http://bieganie.pl/?cat=19&id=7354&show=1 a potem pod maraton tym http://bieganie.pl/?cat=19&id=1283&show=1

Oba wydają się być zrozumiałe i fajnie można je zaadoptować po swoje własne tempa wyliczone z tabelek. Co o tym myślicie ?

fantom pisze:

marek84 pisze:Jeśli będzie gotowy na 3:15 lub lepiej (na to wskazują czasy) a na siłę będzie biegł wolno to się tylko będzie męczył.

Z tego zdania mozna by wywnioskowac, ze biegnac szybciej bedzie sie mniej meczyl Szacunek do dystansu jakim jest maraton uwazam za podstawowy wyznacznik zdrowego rozsadku.

No bo dokładnie tak będzie. Chcesz, żeby biegł przez 3,5h każdy kilometr o 20 sekund wolniej niż jest przygotowany? Ja (i wielu ludzi, których znam) psychicznie by nie wytrzymało tego Nie wiem - ja jakoś tego nie widzę, psychicznie bym nie wytrzymał. Pod jakie czasy biegać treningi? Trenować pod 3:15, a biec na 3:30? Po co aż tyle zapasu?

krzychooo pisze:Dyszka u siebie 23 maja jak najlepiej a cel to 39:59 oraz maraton warszawski 27-go września.

Moim zdaniem:
Sprawdzian na 5km to trochę krótko im dłuższy dystans tym lepiej wyrokować, przydało by się 10k minimum i wtedy zobaczysz.
Możesz sobie na przykład pobiec na trasie park-run x2 i samemu zmierzyć. Na podstawie tego lepiej trafisz z tempem treningowym. Fajnie by było, jakbyś przed maratonem jakąś połówkę pobiegł. Nie masz jakiejś połówki na początku czerwca? To by było dobre, żebyś trenował np. do połówki w okolice 2 tygodnie po tej dyszce co chcesz 40 połamać. Więcej będzie już treningu pod dłuższy dystans i tempa bliższe maratońskiemu, przebiegniesz sobie zawodowo połówkę i po drodze powinna być forma na dychę 2 tygodnie wcześniej z treningu pod połówkę.

marek84 pisze:Możesz sobie na przykład pobiec na trasie park-run x2 i samemu zmierzyć. Na podstawie tego lepiej trafisz z tempem treningowym. Fajnie by było, jakbyś przed maratonem jakąś połówkę pobiegł. Nie masz jakiejś połówki na początku czerwca? To by było dobre, żebyś trenował np. do połówki w okolice 2 tygodnie po tej dyszce co chcesz 40 połamać. Więcej będzie już treningu pod dłuższy dystans i tempa bliższe maratońskiemu, przebiegniesz sobie zawodowo połówkę i po drodze powinna być forma na dychę 2 tygodnie wcześniej z treningu pod połówkę.

został miesiąc do 10k w Gdyni, do tego czasu pozostaje mi biegać na wyznaczonych tempach z tej 5k sprzed tygodnia, potem będą nowe dane

hmmm, rozumiem Twój plan, muszę przejrzeć kalendarze imprez biegowych, może coś będzie w czerwcu.

A jeśli nic nie będzie, to jechanie z planem pod 10k do 23-go maja (z uwzględnieniem wydłużonego biegania w weekend) a potem od czerwca w 18 tygodni już konkretny plan pod maraton, trzyma się to kupy ?

acha, 3 tygodnie przed maratonem warszawskim jest połówka "u mnie za miedzą". Jest sens gnać na wynik i modyfikować plan ? bo jeśli tylko przebiec to wolę trzymać się planu

Pozwolę sobie odświeżyć swój temat.
A więc wczoraj były wspomniane zawody na 10k w Gdyni. Taktyka była aby trzymać się tempa 4:15-4:18 czyli skończyć poniżej 43:00. Byłby to dla mnie w miarę zadowalający progres od styczniowego parkruna na 5k (21:12).
Udało się zrobić wg oficjalnego pomiaru 42:00. Garmin mi pokazał 42:04 na 10,05 km , po 10k było 41:52. Te +50m to myślę, że to efekt wyprzedzania wężykiem i po zewnętrznych łukach przez pierwsze 500-600m ze względu na wielki tłok na starcie.Ważne jest też, że było jeszcze z czego przyspieszać na końcu, najszybsze były 3 ostatnie km, kolejno 4:06; 4;05 i 3:58. Drugą piątkę zrobiłem w 20:42 a więc szybciej niż 40dni wcześniej parkruna na 5k
Tak czy siak czy 41:52 czy 42:00 to jestem zadowolony z postępów. Wszystko w zasadzie z biegów z 1 zakresu, trochę przebieżek i zaledwie kilka (3-4) mocniejszych akcentów w ostatnich 2 tygodniach.

Dużo ostatnio główkowałem nad tymi moimi wcześniej wybranymi planami i jak ustawić priorytety, pojawiało się wiele wątpliwości i w końcu jednak wybrałem inne plany. Generalnie celem nr 1 jest maraton warszawski z czasem adekwatnym do kolejnych sprawdzianów. Od końca maja chcę zacząć ten plan na maraton http://bieganie.pl/?cat=19&id=1283&show=1 wg temp wyliczonych na podstawie majowej dyszki.
Za tydzień natomiast chcę zacząć plan pod 10k 23 maja, będzie to trochę zmodyfikowany plan Bartoszaka http://www.bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=423 Moje zmiany to oczywiście dostosowanie temp wg wczorajszego sprawdzianu oraz zmiana niektórych sobotnich treningów tzn. w soboty kiedy są interwały planuję zamienić to na bieg ciągły progowy (20-30min), wydaje mi się, że to będzie mniej obciążające niż drugi trening interwałowy w tygodniu (we wtorki jest pierwszy). Zastanawiam się też czy nie dokładać km do długich wybiegań, tak +2-3km do każdego, aby jednak już budować tą bazę pod maraton.

Generalnie priorytetem jest maraton z max mozliwym dobrym wynikiem jak na moje możliwości sportowe i czasowe. Po drodze jednak są te dyszki w tym ta u mnie w mieście najważniejsza i jak się uda <40min to super, jak nie to trudno. Spróbuję wtedy w listopadzie 1,5 m-ca po maratonie, może wtedy.
To tyle, o nic nie pytam, ale uwagi chętnie przeczytam

jakoś odnalazłem te wątek taki niby blog, prawdziwego nie założę bo jakoś nie wiem co ..... w sumie ...........

a więc, dzisiaj kolejny sprawdzian, Parkrun na 5km.

Poprzednie sprawdziany:
10.01.2015 - parkrun 5k - 21:12
21.02.2015 - bieg urodzinowy Gdyni 10k - 42:00
21.03.2015- parkrun 5k - 19:40
dzisiaj 25.04 - parkrun 5k - 19:19

kolejny test : 09.05.2015 - bieg europejski Gdynia 10k

cel pierwszy* 23.05.2015 - biega papiernika kwidzyn 10k

widzę, ze forma idzie w górę ale widzę też, że ciężko niesamowicie będzie zejść do 40 min na 10k, utrzymać 3:58-4:00 na 10k hmmmm, pożyjemy zobaczymy.

* cel nr 1 - 37 pzu maraton warszawski - 3:20 - 3:15

Myślę że masz szansę na 10 <40min. Ja w tym roku, z typowego treningu pod maraton nabiegałem 19:18 na 5km i 39:48 na 10. W zeszłym roku miałem 42.xx na dyszkę, więc sytłacja wyjściowa chyba zbliżona. Do roboty i trzymam kciuki

bapacz pisze:Myślę że masz szansę na 10 <40min. Ja w tym roku, z typowego treningu pod maraton nabiegałem 19:18 na 5km i 39:48 na 10. W zeszłym roku miałem 42.xx na dyszkę, więc sytłacja wyjściowa chyba zbliżona. Do roboty i trzymam kciuki

dzięki
taka robota to przyjemnosc