Forum Bieganie.pl

Zeszłą zimę spędziłem podążając, w miarę wiernie za planem pana Skarżyńskiego na złamanie 3h. Co zaowocowało całkiem udanym sezonem. Zaliczone 1:23 w półmaratonie, zaliczony KBL latem. Tylko główny cel nie wsiadł Wiosną przypałętała się mała kontuzja (a pan Skarżyński mówił, że trzeba więcej się rozciągać i gimnastykę siłową wykonywać, suplementować czego tam brakuje).

W każdym razie sezon się skończył. Wnioski należało wyciągnąć i popracować nad brakami. A te największe wydają mi się, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że zakochałem się w bieganiu po górach, w przygotowaniu siłowym. Zatem po miesiącu przerwy po maratonie w Poznaniu, w listopadzie, ruszyłem znowu z planem pana Skarżyńskiego, jednak trochę go modyfikując. Znając moje lenistwo i chęć do przekładania ćwiczeń innych niż bieganie, zaopatrzyłem się w karnet na siłownie, a instruktor rozpisał mi trening ogólnorozwojowy. Niezbyt mocny, ale wystarczający, żeby się zmęczyć. Głownie przysiady różnego rodzaju, z obciążeniem w postaci kettla, na jednej nodze, martwy ciąg, huśtawki, ćwiczenia z gumami. Dwa razy w tygodniu. W plan to wpasowałem w taki sposób, że jeden dzień traktowałem, jako trochę wzmocnione ćwiczenia, które były w planie. A drugie wleciało kosztem najkrótszego treningu biegowego. Także zostały w tygodniu dwa crossy, długie wybieganie, i raz OWB1.

Problem pojawia się w drugiej fazie treningu. Tutaj mamy dwa razy w tygodniu OWB1 plus siła biegowa, dwa razy WB2, plus spokojne wybieganie. I mam ciężki zgryz jak to pogodzić, bo przynajmniej do połowy lutego planuję ćwiczyć na siłowni dwa razy w tygodniu, żeby na miesiąc przed startem w sobótce, dołożyć już 5 dzień biegania. Najrozsądniejsze wydaje mi się zastąpienie jednej siły biegowej, nogi dosyć ostro dostają w dupę na siłowni. Ewentualnie po zrezygnowaniu z jednej serii siły biegowej, mógłbym delikatnie zwiększyć tą drugą. W każdym razie liczę na dobre rady bardziej doświadczonych biegaczy.

kamils pisze:Najrozsądniejsze wydaje mi się zastąpienie jednej siły biegowej, nogi dosyć ostro dostają w dupę na siłowni

Nie rezygnuj z siły biegowej. Dynamiki skipów, wieloskoków i podbiegów nie zastąpisz przysiadem ze sztangielką, czy innym ćwiczeniem.

Ogólnie pomysł rezygnacji z jednego dnia biegania jest imo kiepski. Lepiej zrezygnuj z jednego treningu na siłowni, a drugi rób porządnie, mocno.

NP:

Pon - Siłownia, ćwiczenia sprawnościowe
Wt Rozbieganie+SB
Śr - WB2+3M
Czw Wycieczka biegowa
Pt - wolne
Sob Rozbieganie+SB
Nie WB2/BNP +3M

Moim zdaniem ćwiczenia siłowe możesz spokojnie przenieść na Czw lub Środę lub Niedzielę ale po WB2.
W każdym razie tak, aby mieć maksymalnie dużo czasu aby po nich odpocząć do następnego akcentu WB2/BNP

Nie wiem czy jest sens doradzać Ci, który trening wyrzucić, jeśli chcesz biegać tylko 4x w tygodniu. Pierwsza z brzegu do odstawki byłaby SB, ale to ryzykowne, IMO. Jeszcze gdybyś startował z jakiegoś zapasu wydolności, kiedyś już pobiegł sporo poniżej 3h, to byłoby o czym rozmawiać. W tej sytuacji ryzyko nie złamania 3h jest duże.

Jaki miałeś czas w maratonie który Ci nie poszedł?

Mi też trochę zajęło złamanie bariery 3h, ale ze względu na dość dużą masę ciała nie robiłem w ogóle skipów czy wieloskoków. Skupiłem się głównie na krosach, WB2 i BNP - to jest moim zdaniem podstawa w przygotowaniach na wynik poniżej 3h.

A ja dla odmiany do złamania trójki nie robiłem prawie wcale takiej SB, żadnych szybkich czy męczących podbiegów o wieloskokach i skipach nie wspominając, jedyny element to podbiegi biegane w ramach wolnych wybiegań, no i mi ta trójka nie zajęła specjalnie dużo czasu bo w zasadzie zrobiłem ją od strzału na etapie początkującego biegacza - jednak trening tobiłem znacznie cięższy niż Skarżyński bo brakowało mi sporo do tego poziomu i musiałem podnieść w treningu wszystkie elementy biegowe - na siłę nie było miejsca zwłaszcza, że nie wszystkie szkoły biegowe każą tak tą siłę robić. Pomysł z bieganiem na 4 razy + 2 x siłownia uważam za marny, dlaczego nie 5xbieganie + 2 x siłownia albo 5x bieganie 1x siłownia 2x ćwiczenia w domu, bieganie na 5 x to element konieczny acz niewystarczający, na 4 x to może sobie robić ktoś kto biega lepiej i tą trójkę to tak trochę rekreacyjnie pobiegnie. Na 4 x to może z cięższego treningu niż Skarżyński można próbować, ten trening jest typowym na wydłużenie, wymaga kilometrów i częstego biegania, w tej metodzie szykiego i ciężkiego biegania jest mało.

fagalto pisze: NP:

Pon - Siłownia, ćwiczenia sprawnościowe
Wt Rozbieganie+SB
Śr - WB2+3M
Czw Wycieczka biegowa
Pt - wolne
Sob Rozbieganie+SB
Nie WB2/BNP +3M

Tak też chyba zrobię, po przemyśleniu sprawy. Choć zostanie na siłowni kusiło efektami, i zdecydowanie nie był to czas stracony. Czułem na krosach wcześniej, a teraz na WB2, że zdecydowanie łatwiej mi się je biega, i na większych prędkościach. Zdecydowanie miałem tu zaległości wielkie, i moim zdaniem warto było w grudniu/listopadzie poświęcić jeden trening biegowy, żeby to nadrobić.

Jedno jest pewne - rezygnacja z treningu biegowego nie przybliży Cię do trójki. Fagalto mówi o dwóch treningach siły biegowej i to na pewno jest jakaś droga. Z własnego doświadczenia mogę dodać, że to co miała największe znaczenie przy łamaniu trójki to... kilometraż. Robiłem 5 treningów w tygodniu, wychodziło po 80-120 km/tydz. SB nie robiłem w ogóle. Nie biegałem też zakresów o ile dobrze pamiętam (aczkolwiek dość często w weekendy startowałem). Rozbiegania, długie wybiegania, raz w tygodniu interwały i raz w tygodniu przebieżki - na tym bazowałem.

maly89 pisze:Jedno jest pewne - rezygnacja z treningu biegowego nie przybliży Cię do trójki. Fagalto mówi o dwóch treningach siły biegowej i to na pewno jest jakaś droga. Z własnego doświadczenia mogę dodać, że to co miała największe znaczenie przy łamaniu trójki to... kilometraż. Robiłem 5 treningów w tygodniu, wychodziło po 80-120 km/tydz. SB nie robiłem w ogóle. Nie biegałem też zakresów o ile dobrze pamiętam (aczkolwiek dość często w weekendy startowałem). Rozbiegania, długie wybiegania, raz w tygodniu interwały i raz w tygodniu przebieżki - na tym bazowałem.

Kilometraż? To najkrótsza droga do problemów. Z kontuzjami, z techniką. Zróżnicowany trening to podstawa

Wysek - to co piszesz to nic nie znaczy, to jest powtarzanie stereotypów i wyrażanie się bardzo nieprecyzyjnie, to może tylko w głowach mieszać. Do maratonu niezbędny jest odpowiedni kilometraż, nie za duży i nie za mały - po prostu taki jaki ma być, a ile to ma być to zależy od wielu rzeczy, od poziomu biegacza, od jego stażu biegowego, od objętości, które realizował wcześniej, od celu i odniesienia poziomu do tego celu i jeszcze pewnie kilku innych. Można sobie pisać o zróżnicowanym treningu , ok - to fajna idea jeno nic nie znaczy, kolejny stereotyp, trening do maratonu może być zróżnicowany jak i typowo objętościowy czyli na wydłużenie. Dobór rodzaju treningu i obciążeń jest bardzo ważny, rozumiem, że ludzie biegają cokolwiek co wydrukują i "bo kolega z tego super nabiegał" ale już jak coś piszemy to unikajmy dróg na skróty. To co Mały napisał czyli 80-120 km na trójkę to moim zdaniem stanowczo za dużo, chyba, że robi to ktoś kto biega z 10 lat, robi z 37 min na dychę, latał już z rok powyżej 100km tygodniowo a i tak trójki w maratonie złamać nie może - taki powiedzmy talent ujemny w wytrzymałości,tak to widzę.

wysek pisze:
Kilometraż? To najkrótsza droga do problemów. Z kontuzjami, z techniką. Zróżnicowany trening to podstawa

Kiedyś czytałem w artykule o historii biegania, że były takie lata, kiedy trenerzy doświadczalnie zmniejszali objętości treningowe czyli kilometraż. Efektyem były sezony bez żadnych postępów i rekordów.

Objętość jest bodźcem, który (jak każdy bodziec) musi być mądrze używany.

Kilometraż klepany bez sensu, bez rozciągania, bez odpowiedniej regeneracji, to rzeczywiście proszenie się o kłopoty.
A ogólnorozwojowy trening potrzebny jest chyba każdemu człowiekowi, nie tylko biegaczom, chcącym poprawiać życiówki

mihumor pisze:Wysek - to co piszesz to nic nie znaczy, to jest powtarzanie stereotypów i wyrażanie się bardzo nieprecyzyjnie, to może tylko w głowach mieszać. Do maratonu niezbędny jest odpowiedni kilometraż, nie za duży i nie za mały - po prostu taki jaki ma być, a ile to ma być to zależy od wielu rzeczy, od poziomu biegacza, od jego stażu biegowego, od objętości, które realizował wcześniej, od celu i odniesienia poziomu do tego celu i jeszcze pewnie kilku innych. Można sobie pisać o zróżnicowanym treningu , ok - to fajna idea jeno nic nie znaczy, kolejny stereotyp, trening do maratonu może być zróżnicowany jak i typowo objętościowy czyli na wydłużenie. Dobór rodzaju treningu i obciążeń jest bardzo ważny, rozumiem, że ludzie biegają cokolwiek co wydrukują i "bo kolega z tego super nabiegał" ale już jak coś piszemy to unikajmy dróg na skróty. To co Mały napisał czyli 80-120 km na trójkę to moim zdaniem stanowczo za dużo, chyba, że robi to ktoś kto biega z 10 lat, robi z 37 min na dychę, latał już z rok powyżej 100km tygodniowo a i tak trójki w maratonie złamać nie może - taki powiedzmy talent ujemny w wytrzymałości,tak to widzę.

Zgadzam się. Ale chcę podkreślić, że jestem przeciwnikiem "tłuczenia" kilometrażu. Są różne drogi do tego samego celu. Można biegać, przykładowo 70 kilometrów w tygodniu, a praca wykonana będzie o wiele bardziej efektywna. Problemem dzisiejszego biegania amatorskiego jest znaczny przerost formy nad treścią.

Można albo i nie można, akurat w bieganiu można postawić każdą tezę i próbować ją obronić. Pytanie co znaczy te 70km bo trening do maratonu opiera się na rotacji kilometrażu i teraz 70km w zamyśle autora to średnia czy maksymalna objętość. Jak biegałem na trójkę to robiłem maksymalną 95km a średnia w planu mi wychodziła koło 80ciu. Myślę, ze ze średniej 70km to sobie może biegać ktoś kto ma spory zapas jakościowy - może nabiega, nie wiem - to zależy ile ma zapasu. Ktoś kto aspiruje nie wykona takiej jakości z takiej objętości bo mu zwyczajnie zabraknie podstawy. Nie twierdzę, ze to niemożliwe ale w moim przekonaniu jaskółka nie czyni wiosny - raczej znam wielu ludzi, którzy porywając się i biegając mało (i głównie jakościowo) walili w ścianę, innych przypadków nie znam, pomijam tych co bieganie niżej 3,00 to z kalkulatora coś jakby wykonanie długiego wybiegania - czyli żaden wyczyn dla takiej osoby.

U mnie atak na 3:00 rozbił się w okolicach 33 km atakiem skurczy, samo tempo biegu wydawało się w miarę komfortowe i nie miałem kłopotu z jego trzymaniem. Dopuszczam możliwość, że w tamtym sezonie już miałem za dużo nabiegane w stosunku do poprzednich lat, i przetrenowanie dorwało. Lato było dość intensywne.

Wątek zmierza w ciekawym kierunku. zakładam nowy temat.

Odpowiednia regeneracja, dokładne rozciąganie, przemyślane treningi i nie zapominanie o gimnastyce siłowej, to już dobre podstawy do "tłuczenia" kilometrów
Można biegać dużo, tylko trzeba uważać i słuchać swojego organizmu. Są osoby, które stawiają sobie dziwne cele, typu codzienny maraton przez 365 dni. Dla nich każdy tydzień to objętość rzędu 300 kilometrów. To nie są chyba ludzie z metalu, więc i dla nas nazwijmy to, zwykłych biegaczy, objętość 100 kilometrów nie powinna stanowić jakiejś niesamowitej przeszkody.

Czas na mały raport. Sobótka weszła w czasie 1:21:19, co chyba rokuje dobrze na OWM. Co prawda dzisiaj w planie było 18 km BNP, a skończyło się na ciężkich 10km WB2, i 1 km w WB3. Po czym stwierdziłem, że może i bym to wykonał, ale to byłaby chyba prosta droga do przetrenowania. Jednak ten plan rozpisywany był na start kontrolny w Poznaniu lub Warszawie, a nie na wbieganie pod Tąpadła, więc paniki nie ma. Za tydzień podczas kolejnego BNP będzie chwila prawdy.