Bieganie.pl
https://bieganie.pl/forum/

Plan treningowy na 10km
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=12&t=44453
Strona 2 z 11

Autor:  marian13 [ Wt, 9 grudnia 2014, 17:59 ]
Tytuł:  Re: Plan treningowy na 10km

Witam,

Nie twierdzę, że nie macie racji co do zejścia na 36 minut z 39min.
Kiedyś tj. 13 lat wstecz faktycznie biegałem na 800 i 1000m. Regularnie odbywałem treningi.
Tak pomyślałem sobie, że jeżeli w lipcu 2014r przebiegłem 10km w 49min, w sierpniu w 42:20min,no i ostatnio biegłem w okolicach 39 min, to może przy mądrym treningu można byłoby urwać z jakieś 3-4 minuty. Nie twierdzę, że na pewno się uda, ale można próbować.
Dlatego też nie rozumiem dlaczego podchodzicie to tematu z góry negatywnymi wypowiedziami. A może lepiej byłoby podać propozycje ugryzienia tematu, a o efektach napisałbym w sierpniu 2015r.
Co wy na to?

Autor:  Buniek [ Wt, 9 grudnia 2014, 18:17 ]
Tytuł:  Re: Plan treningowy na 10km

napisz jak trenujesz teraz, to będzie można coś poradzić. Na razie wiadomo, że biegasz trzy razy w tygodniu, więc na tym polu masz spore rezerwy. Dodanie jednego treningu tygodniowo na pewno będzie dobrym pomysłem.

Autor:  Rolli [ Wt, 9 grudnia 2014, 18:18 ]
Tytuł:  Re: Plan treningowy na 10km

uebq napisał(a):
sory, ale wg mnie ktoś, kto biega takie wyniki nie jest amatorem zadającym pytania na forum, tylko albo sam wie co robić , albo współpracuje z trenerem.

Nie znam nikogo, kto biega >40 min i posiłkuje się de facto anonimowymi opiniami z forum, żeby zrobić dziwnie duży progres w dziwnie krótkim czasie. Trenując 3 x tygodniowo...

Jeśli się mylę - przepraszam.

Znam ludzi co biegają 32/10 i się pytają w internecie jak trenować.
Znam ludzi którzy robią 2xmiesiac trening biegowy i biegają 36
Znam tez ludzi którzy biegają po 4 miesiącach 38'/10 i po roku 34'

Wszystko jest możliwe... ale normalne to to nie jest :spoczko:

Autor:  Rolli [ Wt, 9 grudnia 2014, 18:19 ]
Tytuł:  Re: Plan treningowy na 10km

Buniek napisał(a):
napisz jak trenujesz teraz, to będzie można coś poradzić. Na razie wiadomo, że biegasz trzy razy w tygodniu, więc na tym polu masz spore rezerwy. Dodanie jednego treningu tygodniowo na pewno będzie dobrym pomysłem.

+2 jeszcze lepszym.

Autor:  Buniek [ Wt, 9 grudnia 2014, 18:50 ]
Tytuł:  Re: Plan treningowy na 10km

Rolli napisał(a):
Buniek napisał(a):
napisz jak trenujesz teraz, to będzie można coś poradzić. Na razie wiadomo, że biegasz trzy razy w tygodniu, więc na tym polu masz spore rezerwy. Dodanie jednego treningu tygodniowo na pewno będzie dobrym pomysłem.

+2 jeszcze lepszym.


Absolutnie się zgadzam, ale wszystko po kolei. Niech pobiega z 4-5 tygodni po cztery razy/tydzień, a potem można zwiększyć. Za duży skok na raz może być ciężki zarówno dla organizmu jak i dla układu dnia/tygodnia.

Autor:  marian13 [ Wt, 9 grudnia 2014, 19:26 ]
Tytuł:  Re: Plan treningowy na 10km

skończyłem trening zawarty na stronie http://treningbiegacza.pl/training-plans/ o tytule "dycha na wiosnę poniżej 40 minut"
Teraz raczej trenuję już luźniej plus siłownią. Od stycznia wypadałoby zacząć już konkretny trening.
Chętnie zwiększył bym ilość treningów, ale jak widzę po sobie to stopniowo. A co z siłownią? jak to połączyć?

Autor:  Buniek [ Wt, 9 grudnia 2014, 19:41 ]
Tytuł:  Re: Plan treningowy na 10km

Zacznij od dodania czwartego treningu tygodniowo. Rób raz podbiegi, raz przebieżki, raz cross dość żwawo, raz biegł długi. Po czterech tygodniach dorzuć piąty spokojny bieg z przebieżkami. Po tym spróbuj realizować plan np. ten, z tym że przelicz wszystkie prędkości z tych 35 minut na xxx(tyle ile wg. Ciebie będzie realne za te 8 tygodni). Pewnie nie będzie to jeszcze 36, ale kto wie. Później będziesz już trochę wiedział jak reaguje Twój organizm na różne treningi i decydować będziesz mógł bardziej świadomie.

Co do siłowni to warto ćwiczyć nogi z wolnymi ciężarami, plecy, brzuch. Ręce i klatkę delikatniej, ale póki nie będziesz się tym strasznie zajeżdżał ani robił nie wiadomo jakiej masy mięśniowej będzie ok. Nogi najlepiej ćwiczyć na dzień przed mocnym (szybkim) treningiem.

Zawsze pomoże zrzucenie paru kilo (o ile masz z czego zrzucać).

Autor:  marian13 [ Wt, 9 grudnia 2014, 20:03 ]
Tytuł:  Re: Plan treningowy na 10km

Nie wiem czy dużo ważę? 72kg przy 182cm.

Autor:  Buniek [ Wt, 9 grudnia 2014, 20:15 ]
Tytuł:  Re: Plan treningowy na 10km

marian13 napisał(a):
Nie wiem czy dużo ważę? 72kg przy 182cm.


Waga dość spoko, ale zdrowo zrzucony 1kg daje teoretycznie około 23 sekund na dychę. Więc sam musisz zdecydować czy masz z czego zrzucić, ale to bieganie ma być dla Ciebie nie Ty dla biegania, więc nie ma co na to cisnąć. Na pewno nie jeżeli kręcisz się w okolicach 12% lub mniej procent tłuszczu w organizmie.

Autor:  marian13 [ Śr, 10 grudnia 2014, 16:48 ]
Tytuł:  Re: Plan treningowy na 10km

W jaki sposób mam zmierzyć zawartość tłuszcz w organizmie?

Autor:  marian13 [ Śr, 10 grudnia 2014, 16:56 ]
Tytuł:  Re: Plan treningowy na 10km

Krzysiek Jeżeli mogę zapytać to w jaki sposób przeliczać ten trening z 35 na xxx?
Zastanawiam się czy przeglądałeś plan "dycha na wiosnę poniżej 40 minut", plan ten obejmuje 24 tygodnie. A ty wspominasz o 8 tygodniach. Proszę cię abyś wyjaśnił mi szerzej co do czego.
Za dobry w tych obliczeniach nie jestem,pewnie coś zaraz źle policzę. Dlatego zwracam się z prośbą o pomoc.

Autor:  Buniek [ Śr, 10 grudnia 2014, 17:01 ]
Tytuł:  Re: Plan treningowy na 10km

Można to zrobić u dietetyka, można kupić wagę wyposarzoną w taką funkcje (ale żeby mieć pewność co do je wskazań to trzeb trochę zapłacić), można trafić na akcje w tsylu mierzymy ciśnienie badamy wzrok i mierzymy poziom tkanki tłuszczowej . Orientacyjnie można porównać się z obrazkami z netu np. ten:
Obrazek

jest takich dużo w internecie

Autor:  uebq [ Śr, 10 grudnia 2014, 17:03 ]
Tytuł:  Re: Plan treningowy na 10km

marian13 napisał(a):
W jaki sposób mam zmierzyć zawartość tłuszcz w organizmie?


wiarygodne dane otrzymasz tylko poprzez pomiar składu masy ciała - sprzęt do tego mają w poradniach dietetycznych ( jak nie mają, to do bani taka poradnia ) , szpitalach na oddziałach kardiologicznych :hahaha: i niektórzy w domach ( prostsze modele ).
Wyliczanie z powszechnie dostępnych wzorów to tylko szacunkowe informacje.

Autor:  Buniek [ Śr, 10 grudnia 2014, 17:12 ]
Tytuł:  Re: Plan treningowy na 10km

To co zaproponowałem Tobie to:
1. 4 tygodnie wprowadzenia 4treningów/tygodniowo
- bieg spokojny + przebieżki
- bieg spokojny + podbiegi
- żwawy kross w terenie
- bieg długi
2. 4 tygodnie wprowadzeni do 5 treningów/tydzień
- bieg spokojny + przebieżki
- bieg spokojny
- bieg spokojny + podbiegi
- żwawy kross w terenie
- bieg długi
3. Realizacja zmodyfikowanego planu Bartoszaka na 35 minut (kliknij w nazwę to wyświetli Ci się plan). Po tych wcześniejszych 8 tygodnich będziesz musiał ocenić o jaki czas możesz realnie walczyć w ciągu 12-tygodniowych przygotowań.
Załużmy dla przykładu, że będzie to 37:30.

Proponuje bardzo prostą modyfikację
- realizujesz treningi w objętości wkazanej w planie
- treningi o opisanej intensywności jako %HRmax realziujesz tak jak jest wskazane w planie
- treningi, które mają podaną konkretn prędkość poszczególnych kilometrów realizujesz o 15 s/km wolniej niż podaje plan (bo tempo n 37:30 jest właśnie o 15s/km wolniejsze od temp na 35:00)

Czyli cłość miała by 20 tygodni 4+4+12

Autor:  marian13 [ Śr, 10 grudnia 2014, 18:02 ]
Tytuł:  Re: Plan treningowy na 10km

Jeżeli chodzi o tłuszcz to bardziej przypominam gościa z obrazka 12 %. A trening Bartoszka zaczynam czytać.

Strona 2 z 11 Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
http://www.phpbb.com/