Forum Bieganie.pl

Cześć. W okresie zimowym przez pierwszą część przygotowań do maratonu, zamierzam realizować mikrocykl tygodniowy w następujący sposób:

Poniedziałek: wolne
wtorek: rozbieganie + przebieżki
środa: 5* 1 km w tempie biegu na 5 km
czwartek: rozbieganie + przebieżki
piątek: wolne ew. rozbieganie
Sobota: rozbieganie + przebieżki
Niedziela: II zakres ew. BNP. (Niedziela to Najdłuższy trening w tygodniu, około 25% tygodniowego dystansu)

moje pytanie jak dodalibyście do takiego planu siłę statyczną. Zamierzam raz bądź dwa razy w tygodniu robić siłę w postaci: półprzysiadów, przeskoków, wykroków oraz ćwiczeń na berecie rehabilitacyjnym. W jaki dzień dodalibyście ten element treningu. W poprzednim okresie przygotowawczym siłę robiłem w niedziele jako drugi trening. Zawsze w niedziele rano robiłem około 20 km. Czyli jakieś 25% mojego tygodniowego dystansu. Teraz zastanawiam się czy nie działało to destrukcyjnie. Generalnie robiłem postępy, ale nie wiadomo czy nie były by większe gdyby ten element był robiony w inny dzień.

Czy taki trening siłowy można robić w dzień po interwałach albo dzień po biegu ciągły? Jak uważacie. Skoro niedziela jest dniem najmocniejszego akcentu, czy można w ten dzień dodać drugi trening siłowy?

sile mozesz robic przed dlugim rozbieganiem w niedziele.
ale po co ci zima biegac tysiaczki?ja bym biegal szybkosc , albo bc2!
ten rodzaj sily to tez jak dla kobiety w ciazy ,chcesz biegac maraton- troche dynamiki!

Tysiaczki żeby "ruszyć" po roztrenowaniu organizm. Później bedę biegał 2 razy w tyg ciągły. Może i dla kobiet w ciąży. Ja nie polecałbym dla kobiet w ciąży ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Ale to osobny temat. Pogadamy na wiosnę wtedy Ci napisze kto miał racje. I Biegam bc 2 w niedziele.

Siłę rób w dzień poprzedzający akcent; w Twoim przypadku Wtorek lub Sobota; Ja bym wybrał Sobotę przed niedzielnym II zakresem.

Dzieki. To jest najlogiczniejsze, ale czy ktoś wie dlaczego np. Nie roboc to w dzień akcentu jako drugi trening albo np. Dzień po akcencie. Pewnie w dużej mierze chodzi tu o czucie mięśniowe, ale czy robienie siły jako drugi popołudniowy trening w dzień akcentu może być budujące czy raczej może zaszkodzić

A co Chcesz po akcencie budować? Zniszczone akcentem włókna mięśniowe?

kurczak, taki szok to możesz sobie raz na 2-3 miesiące zafundować na przełamanie, ale ryzykujesz kontuzją.

Jurek bardzo dobrze mówi - akcent dzień po sile.

a adam się nie zna, pewnie nigdy nie robił wykroków z obciążeniem

a dlaczego nie pełne przysiady? wykorzystuj cały zakres ruchu!

Qba Krause pisze:a dlaczego nie pełne przysiady? wykorzystuj cały zakres ruchu!

Uważaj, bo chłop to na serio weźmie.

ale przecież ja mówię na serio...

Nie polecam, szkoda kolan.

Tak naprawde nigdy nie robilem sily- a powinienem ?
Jak juz to robilbym ja przed bc2 albo tempem- jak tu w niedziele.
Proponowalem przed dlugim biegiem czyli w sob. albo piatek. SB
moje wieloskoki i skipy (do tej pory mi to wystarczy ) robie tez przed
mocnym treningiem w niedziele.
Tak mysle , ze jak zaczne biegac 14min na 5km to zaczne robic sile z obciazeniami!

adam1adam pisze:Tak naprawde nigdy nie robilem sily- a powinienem ?

Nie.
Ustawodawca nie nakłada takiego obowiązku.

Qba Krause pisze:a dlaczego nie pełne przysiady? wykorzystuj cały zakres ruchu!

Jurek z Lasu pisze:Nie polecam, szkoda kolan.

To mit, że pełne przysiady niszczą kolana. Tak zwani "guru" treningu siłowego (tsatsouline, wade, ostatnio kalvade) w swoich planach na wzmocnienie nóg wszyscy zalecają pełne przysiady. Na szybko w internecie znalazłem coś takiego http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 gdzie jest:

Częściowy zakres ruchu zachęca nas do używania większego obciążenia do takiego pół-lub ćwierć-przysiadu co może spotęgować odniesione urazy kolana (błędy techniczne). Jeśli pozwala ci na to twoje rozciągnięcie (stopy mają pełny kontakt z podłożem, a korpus nie wychyla się poza kąt 45 stopni względem pionu), pełny przysiad jest znacznie bezpieczniejszy dla twoich kolan niż tradycyjnie polecane pół-przysiady kulturystyczne. Mówią o tym nawet badania naukowe z 2013 roku, Medycyna Sportowa:
W wielkim przeglądzie uwzględniono 164 badania dotyczące sił działających na staw kolanowy w trakcie przysiadów.

Stwierdzono, że przy zgięciu kolana ok. 90 stopni – siły ściskające są największe.
....
Przysiady ćwierć i pół-zakresowe wykonywane z tym samym ciężarem będą sprzyjać zmianom zwyrodnieniowym stawu kolanowego. Pełny przysiad zabezpiecza stawy kolanowe oraz kręgosłup.

Całego tego posta z ww. strony nie przeczytałem, ale wszędzie tam gdzie jest podejście czysto siłowe, czyli jak wzmocnić mięśnie, stać się silnym itd (nie ma nic wspólnego z przyrostem mięśni, rozrastaniem się itd) zalecane są pełne przysiady.

Qba Krause pisze:a dlaczego nie pełne przysiady? wykorzystuj cały zakres ruchu!

A w kilku juz miejscach znalazłem, że dla biegaczy raczej półprzysiady, choć by tutaj:
http://bieganie.pl/?cat=285&id=5756&show=1