Forum Bieganie.pl

Na początku chciałbym wszystkich serdecznie przywitać

Jako, że biegam już od jakiegoś czasu i myślę o poprawieniu swoich wyników, chciałbym uzyskać wasze porady odnośnie dwóch nurtujących mnie spraw.

1. Wiosną tego roku biegałem 10 km w granicach 56:30. Postawiłem sobie za cel zejście poniżej 50 min. Zastanawiałem się nad jakimś planem treningowym i wybrałem plan "10 km w 50 min. M. Bartoszaka 12 tygodni. Zgodnie z zaleceniami przez około 3 miesiące biegałem schematem podanym w planie, delikatnie go modyfikując, tzn. ok. 6,5 km, 10 km, ok. 13 km co drugi dzień. Pod koniec września na zawodach pobiegłem 10 km w 53:07 (trasa dosyć trudna z dwoma długimi podbiegami). Tydzień później na treningu pobiegłem 52:40 bez jakiegoś mocnego spinania się. Na wczorajszym treningu pobiegłem 6,5 km w tempie 4:50 na km (każdy kilometr poniżej 5 min.).

Moje pytanie jest następujące. Czy kontynuować ten plan jeżeli zakłada on bieganie interwałów na poziomie 4:46-4:48 min/km, skoro jestem w stanie pobiec takim tempem przez 6-7 km? Czy może lepiej zacząć plan 10 km w 45 min? Tam są jednak interwały w tempie 4:20-4:30 min/km a nie jestem pewien czy dam rade wytrzymać takie tempo. Może na okres zimowy w ogóle odpuścić sobie trening interwałowy i skupić się dalej na bieganiu jak do tej pory?

Na przyszły rok planuję kilka startów na 10 km, okazjonalnie pobiegnę też pewnie 15 km i półmaraton, ale 10 km to mój ulubiony dystans i na nim chcę się skupić.

2. Biegach zawsze w godzinach wieczornych, około 21-22. Zastanawiam się jednak nad przełożeniem treningu na godziny poranne (około 6.00). Jak przygotować się do takiego treningu? Ile wcześniej wstać? Co wypić, ewentualnie co zjeść przed treningiem? Od razu nadmienię, że nie piję kawy ani herbaty.

To na początek chyba tyle. Będę wdzięczny za wszystkie wskazówki

1. na razie odpuść interwały ale biegaj to co Michał opisał w pierwszych miesiącach
2. możesz biegać na czczo, nic Ci się nie stanie, ale ja wole wieczorem. (przyzwyczajenia)

W takim razie zastosuje się do Twojej rady, chociaż chciałbym nieco urozmaicić swój trening. Co sądzicie o takim treningu (co drugi dzień, więc w jednym tygodniu wychodzą trzy treningi, w drugim cztery itd.):

1. 6,5 km - trzeci zakres
2. 15 km - pierwszy zakres
3. 10 km - pierwszy/drugi zakres
4. 12,5 km - pierwszy/drugi zakres

Myślałem też żeby dodać do treningu 10 i 12,5 km jakieś przebieżki i podbiegi.

Walnij sobie do pierwszego dnia podbiegi a załóżmy do trzeciego albo drugiego przebieżki 8x100m. Same klepanie km wg. mnie to słaba opcja. Amatorzy mają ogromne braki w sile (pomijam motorykę bo samemu ciężko ją poprawić). Czasem przebieżki lub podbiegi (co wolisz) możesz zamienić na zabawy skipowe.

Nie zauważyłem, że pierwszy dzień jest w IIIcim zakresie. W sumie to zależy w jakim czasie się chcesz poprawić. Jeżeli jest tak jak mówisz, że poważniej myślisz o startach w następnym sezonie dopiero to narazie ja bym odpuścił sobie IIIci zakres i skupił się na sile. 2 razy w tygodniu. Tak jak wcześniej pisałem raz podbiegi, a drugi raz przebieżki po 100-150m albo zabawy skipowe. Masz dużo czasu a poprawiona siła biegowa zaowocuje na przyszłość. Poza tym jak masz możliwość to przejdź się na jakieś zajęcia typu BBL to będziesz mieć okazję na poprawę ruchu.

@Broki: a przy jakich "parametrach" masz takie wyniki...jeśli można zapytać oczywiście (konkretnie: wiek/wzrost/waga/"staż biegowy")? Ja sobie na razie "po prostu biegam", ale na wiosnę przyjdzie chyba czas na jakiś plan treningowy, a obecne czasy na 10km są tak w "Twoich okolicach" (trochę słabsze 53:55 aktualnie, ale też treningowo,bez spinania się).

pozdr.

--
Axe

toxic pisze:Nie zauważyłem, że pierwszy dzień jest w IIIcim zakresie. W sumie to zależy w jakim czasie się chcesz poprawić. Jeżeli jest tak jak mówisz, że poważniej myślisz o startach w następnym sezonie dopiero to narazie ja bym odpuścił sobie IIIci zakres i skupił się na sile. 2 razy w tygodniu. Tak jak wcześniej pisałem raz podbiegi, a drugi raz przebieżki po 100-150m albo zabawy skipowe. Masz dużo czasu a poprawiona siła biegowa zaowocuje na przyszłość. Poza tym jak masz możliwość to przejdź się na jakieś zajęcia typu BBL to będziesz mieć okazję na poprawę ruchu.

Chyba zastosuję sie do tych wskazówek, chociaż korci mnie ten trzeci zakres, mimo dużego wysiłku lubie ten bieg i czuję sie po nim dobrze...

axe pisze:@Broki: a przy jakich "parametrach" masz takie wyniki...jeśli można zapytać oczywiście (konkretnie: wiek/wzrost/waga/"staż biegowy")? Ja sobie na razie "po prostu biegam", ale na wiosnę przyjdzie chyba czas na jakiś plan treningowy, a obecne czasy na 10km są tak w "Twoich okolicach" (trochę słabsze 53:55 aktualnie, ale też treningowo,bez spinania się).

pozdr.

--
Axe

Hej, mam 34 lata, 186 cm i waże 80 kg. Biegam od ok. 2.5 roku, chociaż miałem w tym czasie kilka dłuższych przerw. Regularnie trenuję od 3 miesięcy i teraz dopiero widać jakieś postępy.

No to u mnie wiek większy (42), gabaryty mniejsze (176/74), za to staż krótki (powiedzmy od maja), ale za to w miarę regularne treningi, to może to jest "kluczowe".

Nic, powodzenia w każdym razie :)

--
Axe