Forum Bieganie.pl

Wczoraj ukończyłem swój trzeci maraton i po nim moje główne pytanie jest takie: moze sobie odpuścić?
Krótko i na temat.
2012 - 4h52min po ok. 700 km treningów
2013 - 5h02min jak wyżej
2014 - 5h03min - 850 km od początku lipca, 4 sesje w tygodniu, podbiegi/drug zakres/wybieganie 2h30/ bieg lużny z przebieżkami (70km tygodniowo). Żadnych problemów ze zdrowiem, nawadnianie zgodnie ze sztuką, supementacja magnez, potas witamina C. Zyciówka z połóki z kwietnia 1h52min. 10 km w około 48 min.
Co roku przeżywam to samo. Po ok 28-30km skurcze , osłabienie, idę bo biec się już prawie nie da. Rozumiem że jest często ściana , ale jeżeli nogi odmawiają posłuszeństwa to jak pokonać ścianę.
Może coś poradzicie ?

simon

mniej truchtania, więcej siłowni
ile masz lat?

42 lata, 91 kg, na siłowni spędziłem kilkanście lat więc te nóżki dostały swoje

Witam,

Spójrz na to z innej strony: zanotowałeś na przełomie 3 lat stabilizację na poziomie 4:50-5:03 i za rok atakujesz 4:30. A żeby ten cel zrealizować proponuję abyś skorzystał z konkretnych planów treningowych np. Bieganie metodą Danielsa.

A co do wyników, to może źle podchodzisz do ostatnich np. 2 tygodni przed maratonem - za dużo trenujesz i przystępujesz do maratonu już na lekkim zmęczeniu. Poza tym co z odżywianiem przed maratonem / w trakcie: 3 dni przed maratonem to przynajmniej o połowę więcej węglowodowanów niż normalnie spożywasz: jak normalnie jesz ok. 500g dziennie, to parę dni przed maratonem pakujesz w siebie przynajmniej te 750g.

Generalnie zwróciłbym szczególną uwagę na te dwa powyższe aspekty, przy założeniu, że jeśli chodzi o treningi te podstawowe, tj. wybiegania, I. zakres, II. zakres to tutaj wszystko było w miarę ok.

A na pocieszenie Ci powiem, że moje wszystkie maratony to odpowiednio: 3:32 / 3:57 / 4:06 / 3:26 / 3:21 / 3:14. jak pewnie zauważysz to 2 i 3. maraton wyglądały nawet gorzej, jeśli chodzi o różnicę pomiędzy najlepszym, a najgorszym czasem. I mogę powiedzieć teraz, że do drugiego i trzeciego maratonu w ogóle nie powinienem przystąpić: biegałem za mało, nie miałem wybiegań, ani drugich zakresów, nie odpocząłem właściwie przed maratonem, o odżywianiu też za wiele nie wiedziałem.

Dzięki za otuchę.
W 2012 i 2013 treningi konsultowałem z trenerem bardzo znanym w środowisku poznańskiem. W tym roku mój kolejny trener to top amator w Polsce. Widzę, że czerpali z metod Danielsa. Węglowodany dołożyłem. Faktycznie najbardziej czuję, że może nie powinienem biec 10km tydzień temu na maxa (rok temu też Rakoniewice dyszka)?. Kilometraż tygodniowy raczej luzowałem od 2 tygodni.
W porównaniu z zeszlym rokiem dużo szybciej regenerowałem się po treningach. Obeszło się bez przeziębień jak to miał miejsce w 2012/2013.
Strategia biegu w tym roku tez była bardzo pokorna (tempo 6.15 od początku, na połówce średnia 6.10)

Napisałeś: magnez, potas, witaminy. A co z żelazem? Nie obraź się, ale nastolatkiem już nie jesteś. Ja (36 lat) pół roku przygotowywałem się do złamania 4 h w Poznaniu. Wszystko szło zgodnie z planem (treningi, regeneracja, odżywianie, itp). Na tydzień przed startem wyszło mi, że mam anemię. I nagle wszystko o kant d...y rozbić. Radzę się przebadać pod tym względem.

Żelazo też rąbałem. Może za mało wszystkiego ? Nie wiem. W maju miałem kompleksowe badania - wszystko w normie.

Simon pisze:2014 - 5h03min - 850 km od początku lipca, 4 sesje w tygodniu, podbiegi/drug zakres/wybieganie 2h30/ bieg lużny z przebieżkami (70km tygodniowo). Żadnych problemów ze zdrowiem, nawadnianie zgodnie ze sztuką, supementacja magnez, potas witamina C. Zyciówka z połóki z kwietnia 1h52min. 10 km w około 48 min.
Co roku przeżywam to samo. Po ok 28-30km skurcze , osłabienie, idę bo biec się już prawie nie da.

I takie coś masz, jak maraton biegniesz po 6:15?
Opisz bardziej szczegółowo swój tydzień treningowy. Do tego napisz (szczegółowo) jak trenowałeś ostatnie 2-3tyg przed maratonem oraz jak wyglądały te Twoje długie wybiegania (ile ich było + kilometraż + jakie tempo).

Simon pisze:2014 - 5h03min - 850 km od początku lipca, 4 sesje w tygodniu

A Ty się przypadkiem nie zajechałeś? Ile biegałeś przed tym lipcem? Bo to, co napisałeś do duży kilometraż jest. Generalnie to ludzie łamiący 3h tyle biegają... Musisz gdzieś popełniać błędy.

Waga 91 kg. A wzrost?

W okresie styczeń-kwiecień biegałem max. 35 km tygodniowo. Maniacką w Poznaniu przebiegłem w 47.54, PM w POznaniu 1.51.54 - w obu przypadkach życiówki.
Po półmaratonie nygustwo. Powrót do biegania w czerwcu - 2-3 x w tygodniu (8-10km max na treningu z narastająca prędkością)

Na maraton mój plan był taki:
1 dzień 8km + 8 podbiegów 300m
2 dzien 4km + 12 km 2 zakres tempo 5.00-5.30
3 dzień 14 km + 8 x 100m/100m
4 dzień 26km (po wybieganiu zawsze dzien wolny)

Wystartowałem 15.07.
na początku 2 zakres wychodził kiepsko, skracałem dystans ale potem wychodziło juz w tempie po 5.05-5.15
wybieganie w tempie 6.05-6.15 (w sumie 7 x ) oraz dwie dodatkowe niedziele Połówka w Pile i Połówka w Zbąszyniu (czas 2.05 i 1.59)
BIegi lużne wychodziły między 5.55-6.15. Podbiegi w tempie ok. 4.00-4.15

Ostatnie 3 tygodnie przed maratonem
22-28.09 - jak wyżej w planie
29.09-5.10
wtorek 8km+10 x podbieg 170m
czwartek 3km+ 6x1km na przerwie 4.30 (tysączki wychodziły po 4.15-4.25)
niedziela 10km zawody w tempie 4.49
6-12.10
poniedziałek 10km 6.00
wtorek 10km 5.41
piatek 5km 6.20
niedziela maraton

mój wzrost 184

Za bardzo podkręciłeś sobie śrubę.
Do lipca biegałeś po 35 km tygodniowo. Na 100 dni (14 tygodni z hakiem) przed maratonem wchodzisz na objętość 60 km/tydzień? Zdaje mi się, że to spora różnica jak dla 36-latka biegającego na tych prędkościach. W ubiegłym roku też wakacje miałeś zdecydowanie mocniejsze przed maratonem? Jeśli tak to stawiam na przemęczenie.

Moim zdaniem się zajechałeś. Zbyt duże i zbyt szybkie zwiększenie kilometrażu. Do tego w tygodniu poprzedzającym startowy (tj. 29.09-05.10) nie dość, że robiłeś mocny trening siłowy (10 podbiegów po 170m i to na tempie 4.00-4.15???), to jeszcze dorzuciłeś 6x1km w mocnym tempie (4.15-4.25)?? A na koniec zawody 10km w tempie 4.49? Po pierwsze - jeśli te 10km to Twój max, to zdecydowanie za szybko biegasz te podbiegi i 6x1km. Po prostu się zajeżdżasz, a nastolatkiem nie jesteś i regenracja już nie ta. Po drugie - ładnie się zajechałeś na maraton. Sugeruję na przyszły rok spróbować wg planu i planu się trzymać, to przy tym kilometrażu nie ma opcji nie złamać 4h.

Te połówki też pewnie robiłeś z mocnego treningu - stąd słabe wyniki. Doczytaj sobie o treningu, regeneracji itp.

No to może byc przyczyna że się zajechałem......Człowiek czyta o błedach innych a sam je popełnia......

Ale moim zdaniem -> maraton maratonem, a masz teraz fajną bazę zbudowaną. Pewnie jest w okolicy kilka biegów na 5/10km czy coś. Ten tydzień biegaj sobie tylko spokojne rozbiegania, później dorzuć przebieżki po 100-200m (tylko rób tych przebieżek z 10-12 a nie 50 :D) żeby wyczuć prędkość (tylko takie w tempie na 5-10 km, a nie w trupa), ewentualnie coś spokojniejszego typu 4-5x1000m w tempie na 15km-HM (a nie "w trupa"). Aha - wywal niedzielne wybiegania, nie potrzebujesz już żadnych długich biegów. W niedzielę zrób sobie np. 3x3km w tempie na 10km z przerwą 500m w truchcie. I wywal podbiegi - siły masz dość. Do tego co najmniej 2 razy w tygodniu sprawność ogólna. To Ci powinno wystarczyć, zapewnić zmniejszenie kilometrażu, czas na odpoczynek, a jednocześnie znaleźć trochę prędkości. I później listopad będzie Twój - powalczysz o życiówki na dystansach 5-10-HM.

Najlepiej znajdź sobie teraz jakieś starty (terminy) na listopad i zrób ostatnie 3-4-5 tygodni z planów. Odpuść z tych planów budowanie siły i wybiegania/wydłużania dystansów - bo tego masz nadto, zajechany jesteś.

Dzięki Marek. 9.11 Kościan HM więc luzuję , łapię świeżość i zastosuję rady.