Forum Bieganie.pl

Przygotowuje się do wrześniowego maratonu. Cel złamać 3:30, może uda się wykręcić poniżej 3.25. W kwietniu na Orlenie bez większego przygotowania 3.56. Od tamtego czasu trenuje solidnie 4-5x tydz. ok. 60-75km.

Pod koniec maja pobiegłem sprawdzian 10k w dosc trudnym terenie poniżej 43min (4:17/km)

TM szacuje na ok. 4.55 ( przynajmniej do 25km), potem się zobaczy. Na Orlenie zabrakło wytrzymałości tempowej. WB2 80-85%HRmax obecnie przekłada się na tempo 4.40-4.50.

I do rzeczy:
kilka dni temu postanowiłem zrobić interwały: 8x1km w przerwie 0,5km. Wybrałem się na bieżnie na orliku (okrążenie ok.250m). Biegałem na niej pierwszy raz. Od razu odczułem, że jest szybciej niż po asfalcie, ale na koniec treningu byłem zdumiony patrząc na czasy poszczególnych kilometrów: 3.45 3.55 3.46 3.43 3.44 3.44 3.55 3.31. Dodam, że w maju zrobiłem test na 1km i uzyskałem czas 3.15. Moje pytanie brzmi, czy nie za szybko biegłem interwały? Na bieżni nie spinałem się zbytnio, no może oprócz ostatniego kilometra. Coś gdzieś czytałem, że niektórzy interwały biegają w tempie połówki albo 10km. Czy to prawda? Czy żeby uzyskać optymalny progres powinienem biegać trochę wolniej te interwały?

Interwały to raczej w tempie na 3-5 km. Prędkości masz raczej ok. Z wyników które podałeś najbardziej miarodajny jest chyba ten na 10 km. Przyjąwszy że z normalnm terenie pobiegłbyś 42 min, to prędkość interwału dla Ciebie to 3:59. Z drugiej strony skoro na 1000 masz 3:15, to jak polecisz 10 sek szybciej to źle się chyba nie stanie.

wojtek-91 pisze:Przygotowuje się do wrześniowego maratonu. Cel złamać 3:30, może uda się wykręcić poniżej 3.25. W kwietniu na Orlenie bez większego przygotowania 3.56. Od tamtego czasu trenuje solidnie 4-5x tydz. ok. 60-75km.

Pod koniec maja pobiegłem sprawdzian 10k w dosc trudnym terenie poniżej 43min (4:17/km)

TM szacuje na ok. 4.55 ( przynajmniej do 25km), potem się zobaczy. Na Orlenie zabrakło wytrzymałości tempowej. WB2 80-85%HRmax obecnie przekłada się na tempo 4.40-4.50.

I do rzeczy:
kilka dni temu postanowiłem zrobić interwały: 8x1km w przerwie 0,5km. Wybrałem się na bieżnie na orliku (okrążenie ok.250m). Biegałem na niej pierwszy raz. Od razu odczułem, że jest szybciej niż po asfalcie, ale na koniec treningu byłem zdumiony patrząc na czasy poszczególnych kilometrów: 3.45 3.55 3.46 3.43 3.44 3.44 3.55 3.31. Dodam, że w maju zrobiłem test na 1km i uzyskałem czas 3.15. Moje pytanie brzmi, czy nie za szybko biegłem interwały? Na bieżni nie spinałem się zbytnio, no może oprócz ostatniego kilometra. Coś gdzieś czytałem, że niektórzy interwały biegają w tempie połówki albo 10km. Czy to prawda? Czy żeby uzyskać optymalny progres powinienem biegać trochę wolniej te interwały?

Sprawdź, czy na tym orliku nie jest przypadkiem bieżnia 200m. Bo o 250 nigdy nie słyszałem.

Patrzę teraz na Garmin Connect i rzeczywiście bieżni jest bliżej 200m niż 250m. Żeby było jasne robiąc interwały nie sugerowałem się liczbą okrążeń, posługiwałem się opcją interwały w Garminie 310xt. Pogoda była ładna, satelity łapały bardzo dokładnie, więc myślę, że wyniki są poprawne. Powracając do tematu widziałem interwały 200,400,600,800,1000m a czy rozwijające pod kątem biegów długodystansowych jest bieganie np. odcinków 1,5km/2km z przerwą i jak dostosować tempo do takich interwałów?

wojtek-91 pisze:Patrzę teraz na Garmin Connect i rzeczywiście bieżni jest bliżej 200m niż 250m. Żeby było jasne robiąc interwały nie sugerowałem się liczbą okrążeń, posługiwałem się opcją interwały w Garminie 310xt. Pogoda była ładna, satelity łapały bardzo dokładnie, więc myślę, że wyniki są poprawne. Powracając do tematu widziałem interwały 200,400,600,800,1000m a czy rozwijające pod kątem biegów długodystansowych jest bieganie np. odcinków 1,5km/2km z przerwą i jak dostosować tempo do takich interwałów?

Różnie różne szkoły traktują. Daniels np. pisze, że pojedynczy odcinek interwałów VO2max nie powinien trwać dłużej niż 5 minut. Wynikało by z tego (z Twojego wyniku na dychę 42 minuty), że powinieneś biegać max 1200m w tempie 3:59/km. Przerwa przy interwałach VO2max musi być równa lub krótsza od długości szybkiego odcinka.
Możesz biegać interwały tempowe w tempie progowym 4:19/km i tu robisz np 4-5x1600, 3-4x2000m, 2x3200m. Ważne są przerwy - 1 min. truchtu dla 1600m, dla 3200m 2 minuty.
Zależy co chcesz tymi interwałami trenować. Czy VO2max czy wytrzymałość. Do maratonu to ja bym robił dłuższe w tempie progowym. Piszę tu o Danielsie. Pojęcie interwałów jest jednak bardzo szerokie i sporo na tym forum znajdziesz na ten temat. Ja bym zaczął od pytania po co chcę je biegać a dopiero później zastanowił się jak.

Na bieżniach większość GPSów głupieje. Prędzej już bym metodą krokową obmierzył niż zaufał GPSowi. W każdym razie interwały po 3:45 to moim zdaniem trochę za szybko dla Ciebie, przynajmniej o te 15 sekund.

Te pieprzone zegarki z GPS -nie mozna ich wlaczyc jak zwykly stary, przyzwoity
stoper. Dystans na stadionie jest odmierzony , ale co z tego jesli na takim
np.Garminie wyskakuje sto innych funkcji , a nie te co trzeba.
Ale tak odnosnie GPS to scina on z 15sek na tysiac metrow (na zakretach).
Do treningu na stadionie bierzcie najlepiej zwykly zegarek , a zaoszczedzicie sobie nerwow!

Jak biegasz na wymiarowej bieżni to na czas okrążenia, mój garmin na 400 metrowej wymiarowej bieżni zawyżał około 20m na każdym okrążeniu. Policz sobie krokami długość bieżni i kontroluj tempo czasem okrążenia.

Jak biegasz z "garminem" na stadionie, to wyłącz autolap i lapuj ręcznie każde okrążenie.
Ewentualnie lapuj co 2,5 okrążenia dla tysiączków, ale lapowanie co okrążenia pozwala lepiej pilnować tempo,
bo wiesz jaki masz czas danego okrążenia.
Biegasz np. tysiączki po 3:30, czyli 210s, czyli 21s na 100m, czyli 84s na 400m i tak trenuj i pilnuj tempa.
Możesz nawet gps wyłączyć, w końcu stadion masz wymierzony dokładnie.

W zasadzie można to robić ze zwykłym stoperem, ale kto dzisiaj ma zwykły stoper :D

Tak teraz zobaczyłem dokładnie na mapkę i rzeczywiście gps na stadionie się gubi. Podczas biegania widziałem, że na bieżni są zaznaczone różne dystanse, więc następnym razem nie będzie problemu z dokładnością.

Rolli pisze:Sprawdź, czy na tym orliku nie jest przypadkiem bieżnia 200m. Bo o 250 nigdy nie słyszałem.

Są bieżnie 250 m właśnie na Orlikach. Np. w Piekarach Śląskich jest dokładnie taka bieżnia.

Jak ktoś na 10k ma ok 42 min to raczej nie zrobi treningu 8 x 1km poniżej 3:50. Cudów nie ma.

ijon pisze:Jak ktoś na 10k ma ok 42 min to raczej nie zrobi treningu 8 x 1km poniżej 3:50. Cudów nie ma.

Słuszna uwaga.Ja biegam tysiące w okolicach 3:46-3:50/km a ze złamaniem 40 minut nie miałbym problemów.
W 3:31 ósmy interwał to dla gościa który łota dychę minimum w 38 minut.

ijon pisze:Jak ktoś na 10k ma ok 42 min to raczej nie zrobi treningu 8 x 1km poniżej 3:50. Cudów nie ma.

Nawet gdyby to zrobił, to ten trening nie byłby dla niego budujący, a raczej degradujący.

Interwały wyglądały mniej więcej tak. Pogoda się nie zgadza, deszcz nie padał, słońce schowane, temp. raczej powyżej 20stopni, ale dosyć przyjemnie. Biegałem raczej z wiatrem niż pod wiatr.

Za max 2tyg spróbuje odwzorować ten trening trzymając się oznaczeń dystansowych na bieżni i podzielę się wynikami. Sam jestem ciekawy jakie będą różnice.