Forum Bieganie.pl

Witam,
Potrzebuje pomocy odnosnie zmiany treningow. Moze zaczne od poczatku, biegam od 2 lat regularnie, mam na swoim koncie kilka startow na krotkich dystansach, polmaraton i maraton.... zadnych powaznych kontuzji nie mialam, wiec mozna powiedziec ze ostatnie dwa lata solidnie przepracowalam.. ale 3 tygodnie temu przeprowadzilam sie do norwegii i moje sciezki biegowe ulegly calkowitej zmianie. W polsce biegalam po plaskiej nawierzchni, nie mialam duzych mozliwosci do trenowania podbiegow, a teraz marze o tym zeby miec chociaz 300 metrow plaskiej trasy, 2-3 kilometry treningu tutaj, w norwegii sprawia ze czuje sie jak po dlugim wybieganiu. Staram sie zwiekszac dystans powoli, ale juz czuje ze cos sie dzieje z kolanami i biodrami. Mozecie mi cos poradzic, jak trenowac, na wiosne chce znowu wziac udzial w maratonie, wiec zalezy mi na odpowiednim treningu. No i jeszcze pytanie odnosnie podbiegow i zbiegow. Jak najlepiej pokonywac takie o dlugosci 2km i dluzsze, a jak takie krotkie a strome.. Pewnie ktos powie zebym biegala inna trasa ale niestety to jest niemozliwe bo tutaj cala okolica tak wyglada . Z gory dziekuje za pomoc

Nikt się nie kwapi, to może ja. Biegałem 10lat po wałach odrzańskich, sporadycznie trenując w górach. Teraz, od paru lat mieszkam na rozleglej przełęczy Przedgórza Izerskiego i do wyboru mam biec w którąś z dolin, albo na któryś szczyt. całkowity brak płaskich dróg.
Proszę, napisz, jaka jest twoja sprawność ogólna. Czy dotykasz całymi dłońmi podłogi w skłonie? Głową kolan? Robisz mostek? Ze stania? Na drążku zrobisz wymyk i wejście odmachem, czy tylko prawidłowy zwis? Ile skipów A z klaśnięciem pod kolanem zrobisz w ciągu 15s? Jaki masz BMI?
Myślę, że coś ogólnego Ci doradzę, pytam, bo bieganie w górach więcej wymaga od naszego aparatu ruchu niż homogenizowana kraina asfaltu. Na pewno się opłaca trenować w górach, zapewniam.

rocha pisze:Nikt się nie kwapi, to może ja. Biegałem 10lat po wałach odrzańskich, sporadycznie trenując w górach. Teraz, od paru lat mieszkam na rozleglej przełęczy Przedgórza Izerskiego i do wyboru mam biec w którąś z dolin, albo na któryś szczyt. całkowity brak płaskich dróg.
Proszę, napisz, jaka jest twoja sprawność ogólna. Czy dotykasz całymi dłońmi podłogi w skłonie? Głową kolan? Robisz mostek? Ze stania? Na drążku zrobisz wymyk i wejście odmachem, czy tylko prawidłowy zwis? Ile skipów A z klaśnięciem pod kolanem zrobisz w ciągu 15s? Jaki masz BMI?
Myślę, że coś ogólnego Ci doradzę, pytam, bo bieganie w górach więcej wymaga od naszego aparatu ruchu niż homogenizowana kraina asfaltu. Na pewno się opłaca trenować w górach, zapewniam.

Moze zacznę od tego ze mam 19 lat, jestem bardzo aktywna osoba i raczej nie mam problemow z ogolna sprawnoscia, glowa do kolan bez problemu, dlonie do podlogi rowniez , mostek tez zrobie, BMI mam w normie 20. Oprocz biegania jezdze sporo rowerem i cwicze miesnie rąk i plecow do te niestety mam troche slabsze.

Ano widzisz, dobrze, że Cię podpytałem. Już biegasz długie dystanse... hmmm, właściwie to przejście w góry powinno być dla Ciebie odczuwalne jako pewna ulga, nie trzeba tuputupu, tylko zakręty, zbiegi i podbiegi, jeżyny na kostkach i kleszcze za uszami. W górach jest różnorodnie i wszystkie teorie o sposobie lądowania, amortyzacji butów, dynamice odbicia, bieganiu na tempo, na tętno, na progu mają ograniczone zastosowanie. To trzeba polubić. Może nie chcesz się pogodzić z tym, że tempa nie wychodzą takie, jak trzeba?

Poczytaj blog rockducka - to ewidentny harpagan, a nie wstydzi się napisać, że rozbieganie robił 6:20'/km bo obok jest dopisek "1000up" czyli kilometr w górę. Poczytaj też o fartleku, chodzi mi o samą ideę treningu ze zmienną intensywnością. Pobiegaj bez pulsometru, z samym stoperem. Zerwij z równym oddechem, "zbieraj grzybki" w czasie rozgrzewki, weź kompas, mapę i zabłądź . Nie martw się, gdy wybieganie skończy się po 2km. Weź baton i picie na 10km. Spróbuj z kijami, w prawdziwych górach powinno się z nich korzystać.
Pokonywanie podbiegów - ląduje się często na śródstopiu, lub w pozycji mocno naciągniętego Achillesa i to właśnie to ścięgno jest zagrożone, jeśli masz nawyk "dynamitu z łydki" na płaskim, to teraz może być dla łydki zbyt wiele. Złamana w biodrach sylwetka to trochę większe obciążenia w lędźwiach. Mogą pobolewać.
Pokonywanie zbiegów - uwielbiam je, tylko na nich widzę z przodu 2 na wyświetlaczu tempa. Oczywiście chwilami... Chyba nie muszę pisać, że obciążenia na wszystkich stawach są dość duże. Zauważ, że jesteś "sprężyną". Staw skokowy zgina się do tyłu, kolana do przodu, biodra do tyłu, lędźwie do przodu(lordoza), klatka piersiowa do tyłu (kyfoza) i szyja znów do przodu (lordoza szyjna). Myślę, że niewykonalne jest świadome amortyzowanie każdym z tych zagięć, to powinno odbywać się automatycznie, ale można pilnować, by żadnego odcinka odruchowo nie usztywniać. Zbieg w pozycji jak do podbiegu skatuje lędźwie i kolana, nawet jeśli będzie robiony baaardzo ostrożnie.
Rozpoczęcie treningu - jeśli pojawiły się kłopoty z kolanami, zaczynaj zawsze od podbiegu, kilometr pod górę pospina mięśnie i kolana będą ładnie zwarte i powierzchnie stawowe dobrze będą do siebie przylegać, to zmniejsza urazy.
Jeśli zdecydujesz się na trening z kijami, nie zdziw się, że będzie Cię bolało wszystko w okolicy klatki piersiowej. Kije stosowane aktywnie dużo obciążeń "zdejmują" z obręczy biodrowej i kręgosłupa, ale obciążają barki i okolice. Może zacząć chrupać.
Zmniejsz kilometraż i notuj przewyższenia, oddzielnie.
Znajdź choć 75m (50m) płaskiego, żeby raz w tygodniu pobiec tam "normalne" przebieżki.
Biegacze (amatorzy) "płascy" mają bardzo różne sylwetki, jeden ma sterczący tyłek, inny wielgachną łydę, a płaską dupę. Są grubaski, garbaci i paru kulawych. Sylwetka amatora przełajowo-górskiego jest zazwyczaj podobna. Nawet jeśli różnią się co do proporcji i BMI, to widać, że nie tylko nogi u nich biegają.
Nie wiem, czy to filozofowanie coś Ci rozjaśniło, czy wręcz zagmatwało obraz. Może jeszcze ktoś inny się odezwie...

Bardzo dziekuje za obszerny post, duzo rzeczy mi rozjasnił przyznam ze trening w takim terenie to zupelnie inna bajka, czuje wszystkie miesnie, czasami przychodza chwile zwatpienia czy takie bieganie jest dla mnie, czy nie zmienic dyscypliny ale gdy juz wroce z treningu to jestem pewna ze wlasnie bieganie to jest to co najbardziej kocham satysfakcja jest ogromna. Jeszcze raz dziekuje

Wydaje mi się, że kluczowe dla rozwijania wydolności jest monitorowanie tętna. Bez względu na to, w jakim terenie biegniesz (czy to w górę, czy w dół), możesz dbać o to, aby tętno było utrzymane w odpowiednich ryzach.

Wg Jacka Danielsa (autora popularnej książki dotyczącej treningu) kluczowe dla rozwijania wydolności są biegi na niskim tętnie (najlepiej poniżej 80% HRmax, ewentualnie trochę wyższym - do 88% HRmax). Biegnąc pod górę można wciąż dbać o to, żeby tętno było odpowiednio niskie, i poprawiać w ten sposób działanie systemu krążeniowo-naczyniowego. Tempo takiego biegu nie będzie oczywiście wysokie, możliwe że na stromych odcinkach będzie trzeba nawet podejść.

W tym momencie zaznaczę, że w kwestiach treningu jestem nowicjuszem. Do tej pory na treningach biegałem takim tempem, jakie akurat wyszło. Niedawno postanowiłem zmienić podejście w tej kwestii i zastanawiać się przed wyjściem na trening, czemu ma ów trening służyć. Dobrze by było, gdyby ktoś znający się na rzeczy zweryfikował to, co napisałem.

Na koniec jeszcze jeden pomysł: a może znajdziesz w okolicach miejsca zamieszkania jakąś bieżnię lekkoatletyczną? One zawsze są płaskie.

chiżu pisze:Wydaje mi się, że kluczowe dla rozwijania wydolności jest monitorowanie tętna. Bez względu na to, w jakim terenie biegniesz (czy to w górę, czy w dół), możesz dbać o to, aby tętno było utrzymane w odpowiednich ryzach.

Wg Jacka Danielsa (autora popularnej książki dotyczącej treningu) kluczowe dla rozwijania wydolności są biegi na niskim tętnie (najlepiej poniżej 80% HRmax, ewentualnie trochę wyższym - do 88% HRmax). Biegnąc pod górę można wciąż dbać o to, żeby tętno było odpowiednio niskie, i poprawiać w ten sposób działanie systemu krążeniowo-naczyniowego. Tempo takiego biegu nie będzie oczywiście wysokie, możliwe że na stromych odcinkach będzie trzeba nawet podejść.

W tym momencie zaznaczę, że w kwestiach treningu jestem nowicjuszem. Do tej pory na treningach biegałem takim tempem, jakie akurat wyszło. Niedawno postanowiłem zmienić podejście w tej kwestii i zastanawiać się przed wyjściem na trening, czemu ma ów trening służyć. Dobrze by było, gdyby ktoś znający się na rzeczy zweryfikował to, co napisałem.

Na koniec jeszcze jeden pomysł: a może znajdziesz w okolicach miejsca zamieszkania jakąś bieżnię lekkoatletyczną? One zawsze są płaskie.

Biegane - gdzie tętno determinuje tempo i wysiłek - jest gwarancją wolniejszych postępów. I nikt mi nie wmówi, że jest inaczej Zdecydowanie polecam biegać wg własnego samopoczucia, z założeniem, że niektóre treningi mają być łatwe, a niektóre pokonywane w warunkach dyskomfortu. Odczyt tętna może być fajną informacją dodatkową, ale nie powienien nas ograniczać - a do tego będzie nas prowadziło trzymanie się mitycznych stref (mitycznych, bo ich wyznaczenie przez amatora jest nierealne!).

Dokladnie, na razie bede zwracala uwage na samopoczucie, na reakcje organizmu, pobiegam z takim zalozeniem przez jakis miesiac a potem zacznę myslec o tętnie, tempie itp... dziekuje bardzo za rady