Forum Bieganie.pl

Ostatnio sporo czytałem o technice biegowej i ciekawi mnie zdanie bardziej doświadczonych biegaczy co do pewnej hipotezy Skoro to mięśnie głębokie mają decydujące znaczenie przy technice i prędkości biegu i wielu biegaczy ma zbyt słabe mięśnie pośladkowe czy dolne mięśnie brzucha w stosunku do na przykład mięśni czworogłowych (powszechne zjawiska zapadania się w biodrach i garbienia czy wystającego tyłka podczas biegania są zresztą często tego konsekwencją...), to czy jest jakikolwiek sens wykonywania ćwiczeń typowo siłowych na nogi np. przysiady, wyskoki, wznosy itp? Czy nie lepiej dodać zamiast tego dodatkową sesję core stability albo porządnie się porozciągać? Czy poprzez dokładanie ćwiczeń siłowych nie pogarszamy sobie proporcji siły mięśni głębokich do mięśni nóg i przez to nasze technika kuleje a typowy amator wygląda podczas wybiegania jakby wylewał siódme poty (mimo, że tętno może mieć i 130, chodzi o technikę...) a zawodnik elity nawet podczas 40km maratonu (gdy tętna 130 na pewno nie ma ) biegnie dobrze technicznie? I jak do tego ma się siła biegowa, bo o ile skip b czy wieloskok nie "faworyzują" mniejszych mięśni, o tyle skip a wydaje mi się "faworyzować" takie czworogłowe w stosunku do tych decydujących mięśni?

Podsumowując, o ile ćwiczenia core stability, podbiegi, rozciąganie i niektóre ćwiczenia siły biegowej wydają mi się bardzo dobrymi środkami uzupełniającymi bieganie (bo oczywiście pierwsze założenie jest takie, że żeby lepiej biegać trzeba biegać...), o tyle ćwiczenia angażujące przede wszystkim mięśnie nóg (które są podrzędne w stosunku do mięśni głębokich jeżeli dobrze zrozumiałem większość tekstów o technice biegania ) np. przysiady, wyskoki, wznosy nie tylko nie pomagają, ale nawet przeszkadzają w bieganiu. Po prostu jeżeli biegacz amator ma bardzo słabe czworogłowe czy łydki to i tak najprawdopodobniej jego mięśnie dolne brzucha, lędźwie czy mięśnie pośladkowe są w jeszcze gorszym stanie, a że te drugie są tak naprawdę kluczowe, to właśnie na nich powinno się koncentrować.

A jakie jest Wasze zdanie bardziej doświadczeni koledzy i koleżanki? Liczę na to, że pomożecie mi poszerzyć moją wiedzę, a może i nawiąże się dyskusja, która pomoże szerszemu gronu osób

To totalnie tak nie działa. Mięśnie współdziałają, nie przeszkadzają sobie. Dopóki nie zmierzasz w kierunku nierównowagi mięśniowej, jest bardzo dobrze.
Widzę, że nie wiesz, że przysiady angażują bardzo dużo mięśni głębokich. Wykroki też ich nie pomijają.

moim zdaniem sprawa będzie wyglądać nieco inaczej z dwóch punktów widzenia:

- siły mięśni i poprawności techniki w sensie stricte pragmatycznym zmniejszenia ryzyka kontuzji u początkującego,
- koordynacji całego ciała, techniki optymalnie wykorzystującej przyrodzone właściwości ciała.

Wiekszość amatorow zaczyna biegać będąc dorosłym, do tego totalnie zaniedbanym. Adaptacje układu krwionośnego i oddechowego przebiegają szybciej niż mięśni, ścięgien itd. Wynikiem jest człowiek o nienajgorszej kondycji ale fatalnej sile i sprawności. Pracując nad siła mięśni nóg obudowujemy te struktury, które najbardziej dostają w kość podczas biegu. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko kontuzji.


Co do osób zaawansowanych, moim zdaniem nie ma wątpliwości, wystarczy spojrzeć na nogi Kenijczyków. Co jest najgrubszym elementem? Często kolano
Im lepszy biegacz, przy założeniu podstawowej sprawności i koordynacji, tym bardziej słuszna będzie, moim zdaniem, Twoja teza.

Dzięki chłopaki za odpowiedzi Bylon, chodziło mi o to, że należy szukać tam gdzie mamy największe rezerwy do poprawy, a skoro rezerwy tkwią w sile większości mięśni, to czy nie lepiej zainwestować dodatkowo w trening typowo mięśni głębokich (i na przykład robić go 2 razy w tygodniu a nie raz) albo porządnie porozciągać pospinane mięśnie zamiast w trening angażujący nogi tak samo lub bardziej niż głębokie? Trening na siłowni na pewno coś da, ale czy nie więcej da inny uzupełniający środek treningowy (oczywiście zakładając, że ktoś nie robi core 3 razy w tygodniu i nie rozciąga wszystkich części ciała dokładnie po 40 minut w co drugi dzień, bo wtedy to dodatkowe korzyści z siłowni będą pewnie większe). Qba, a co do kontuzji to nie sądzisz, że poprzez poprawę techniki nie wyjdzie się lepiej niż przez poprawę siły? A skoro za technikę odpowiadają głównie mięśnie głębokie...

Co do kontuzji to zależy jakie są braki technicznie, a jakie braki siłowe. Oczywiście jak ktoś ma taki problem, że przy zmęczeniu odchyla głowę do tyłu czy na bok to nie jest tak kontuzjogenne jak np. upadanie na piętę czy kręcenie biodrami przy każdym kroku.
Możliwe, że Cię nie zrozumiałem, ale piszesz tak jakby ćwiczenia na mięśnie nóg przeszkadzały w ćwiczeniu mięśni głębokich. Tak oczywiście nie jest. Ćwiczenia kulturystyczne jak przysiady bardzo angażują również mięśnie tułowia. Zresztą można ćwiczyć mięśnie nóg i core stability bez jakich większych problemów, raczej jedynym czynnikiem ograniczającym jest czas (więc także regeneracja).
Jeżeli podczas skipu A czujesz dominacje czwórek, zrób skip C który skupia się na dwójkach, nie ma problemu
Za technikę oprócz mięśni głębokich odpowiada również, nie wiem jak to nazwać, pamięć ruchowa? Powtarzanie wiele razy ruchu złego będzie pogłębiało problem, powtarzanie ruchu poprawnego wejdzie nam w nawyk i tak już zostanie.
Kwestia rozciągania jak dla mnie jest jasna, każdy trening kończę 10 minutami truchtu i 20 minutami rozciągania.
Jeśli o takie jednostki treningowe chodzi to mój trening wygląda tak: 1 dzień siłownia + elementy core stability, 1 dzień siła biegowa, 1 dzień regeneracyjne rozbieganie + core stability.

Drogi Autorze, nie wiem, czy poprawnie odczytujesz funkcję mięśni głębokich. To nie jest tak, że da się je "wyizolować". Z definicji są to mięśniem, nad którymi panujesz w bardzo niewielkim stopniu/nie panujesz (to już zależy od punktu widzenia).
Mięśnie głębokie ćwiczy się, wykonując wymagające stabilizacji ruchy. Jedno ćwiczenie zaangażuje je bardziej, inne mniej. Izolować możesz mięśnie nie-głębokie. /Był tu dość długi wywód, ale nie, wywalam go! Nie będę sobie samemu robił konkurencji, męczcie Redakcję, żeby artykuł publikowała, to za tydzień po publikacji będzie kolejny poświęcony dokładnie tematyce "jak ćwiczyć siłowo, jeśli biegam?"/.

Tok myslenia prawidlowy. Optymizacja miesni nog jest o wiele skuteczniejsza przy prawidlowej technice biegowej. Rownowaga jest slowem kluczowym.

Kiedys nieszczesliwie przebilem sobie stope. Poniewaz bylem zawodowcem mialem kilo czasu na treningi uzupelniajace.
Zaczalem uprawiac cwiczenia ogolnorozwojowe (minimum 4 godziny dziennie). Po wygojeniu sie stopy moj powrot do biegania byl rewelacyjny. Nie moglem sam siebie poznac (w sensie pozytywnym). Gdyby nie rana stopy nigdy bym nie docenil wagi tych cwiczen.

Bylon pisze:męczcie Redakcję, żeby artykuł publikowała, to za tydzień po publikacji będzie kolejny poświęcony dokładnie tematyce "jak ćwiczyć siłowo, jeśli biegam?"/.

Męczyć redakcję możecie np. w tym wątku:
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic. ... 0&p=696315

Cieszę się, że wątek się rozwinął :uuusmiech: Teraz moje spojrzenie na sprawę wygląda mniej więcej tak:

1. Priorytetem jest bieganie, więc najpierw powinniśmy ustalić jednostki biegowe a potem dopiero ustawić treningi siłowe tak żeby nie przeszkadzały w realizacji tych biegowych.
2. Treningi siłowe mają pozytywny wpływ zarówno dla amatorów (budują siłę bez której kontuzje przytrafiałyby się częściej, tworzą podbudowę mięśniową pod prawidłową technikę biegania, więc biega się ekonomiczniej), jak i dla zawodowców (kiedy biega się ponad 10 treningów czy ponad 150 kilometrów tygodniowo to większe rezerwy można wyciągnąć z treningu uzupełniającego niż z kolejnej dyszki wybiegania).
3. W przypadku osoby o dużych brakach technicznych każdy trening siłowy będzie odpowiedni (oczywiście pod warunkiem dobrego wykonania technicznego), ponieważ zarówno przysiady, wypady, core stability, skipy czy wieloskoki angażują mięśnie pracujące podczas biegu (w tym te najważniejsze czyli głębokie).
4. W przypadku osoby bardziej zaawansowanej i z konkretnym aspektem techniki do poprawienia (np. wyprowadzanie ruchu z biodra, zwiększenie zakresu wahadła itp.) warto przemyśleć, który wariant trenowania siły stanowi najlepszą podbudowę siłową do osiągnięcia celu i taki trening dodać do swojego planu.
5. Ważna na pewno jest indywidualizacja, bo jak ktoś ma tendencję do zbyt dużego nabierania masy (mimo, że przede wszystkim mięśniowej) podczas treningu na siłowni, albo po wieloskokach często trapią go kontuzje... to patrz punkt 1

Jak palnąłem jakąś głupotę to proszę mnie poprawić

Qba i Wojtek dali chyba najlepszy poglad na sytuacje. Na swoim przykladzie moge rowniez potwierdzic, ze ten tok myslenia jest jak najbardziej prawidlowy tyle ze ja nie bylem az tak zapuszczony miesniowo bo jednak cale zycie jakis tam sport uprawialem. Abstrahujac od techniki biegu to najwiekszym problemem u kazdego "swiezego" biegacza jest wlasnie brak swiadomosci, ze to sprawnosc ogolna a nie konkretnie sila nog decyduje o tym jak biegamy i z czego TAK NAPRAWDE biora sie wszelakie kontuzje. Miesnie nog musza jakas sila miec bo jednak stanowia element sprezyny calego ciala i musza te faze podpory jakos utrzymac zeby potem sprezyscie oddac energie na kolejny krok ale to wszystko jest elementem naszej biomechaniki i jak dobrze to Bylon okreslil te wszystkie miesnie nog i bioder musza ze soba wspolpracowac w konkretnym dynamicznym ruchu biegowym. I tutaj wchodzi do gry kolejna sprawa czyli umiejetnosc sluchania wlasnego ciala, trzeba samemu dostrzec co i gdzie nas ogranicza i pracowac nad tymi elementami. Jezeli chodzi o rozciaganie to ja wlasnie sie rozciagam co drugi dzien (czyli tak jak biegam) po ok. 40 minut i jest to porzadna sesja rozciagania najpierw miesni nog a potem obreczy biodrowej.

Mam kolegę ze szkolnych lat który świetnie biegał sprinty, jeździł na zawody, bawił się w dłuższe dystanse. Zawsze był szczupły. W pewnym okresie w jego życiu pojawiła się siłownia i sterydy. Zrobił się kawał chłopa, duży i silny dzik! Ale jego osiągnięcia w bieganiu poszły o lamusa. Moja babcia byłaby w stanie go wyprzedzić. To samo tyczy się kondycji. Jak widać coś za coś.

Nie widzę związku z tematem a Twoim znajomym.

wojtek pisze:Tok myslenia prawidlowy. Optymizacja miesni nog jest o wiele skuteczniejsza przy prawidlowej technice biegowej. Rownowaga jest slowem kluczowym.

Kiedys nieszczesliwie przebilem sobie stope. Poniewaz bylem zawodowcem mialem kilo czasu na treningi uzupelniajace.
Zaczalem uprawiac cwiczenia ogolnorozwojowe (minimum 4 godziny dziennie). Po wygojeniu sie stopy moj powrot do biegania byl rewelacyjny. Nie moglem sam siebie poznac (w sensie pozytywnym). Gdyby nie rana stopy nigdy bym nie docenil wagi tych cwiczen.

byl bys tak mily i opisal cos wiecej jezeli chodzi o te rewelacyjne zmiany?
ewentualnie przyblizyl cala sytuacje zwiazana z ta stopa

Ogolnie mowiac bardzo porozciagalem miesnie calego ciala, jednoczesnie je wzmacniajac.

Pozycja o ktorej mowie bez konca jest tutaj: