Forum Bieganie.pl

Chcę zacząć plan treningowy " półmaraton w 1:40"
http://treningbiegacza.pl/training-plan ... w-tygodniu
. Problem polega na tym, że jest to plan na 25 tygodni. Ostatni bieg w mojej okolicy jest 9 listopada. Czyli licząc, że zacznę ćwiczyć z tym planem w poniedziałek 2 czerwca. Do biegu będą 23 tygodnie. Więc muszę skrócić go o 2 tygodnie. Które mogę uciąć? 2 pierwsze? Czy jakie? Biegam nieregularnie kilka lat. Przebiegnięcie 20 km nie jest dla mnie jakimś nadludzkim wysiłkiem. Tempo jakie jestem w stanie utrzymywać to 5,00min/km, 5,10min/km Brakuje mi systematyki i mam nadzieję, że plan mi w tym pomoże.

Dodatkowo kupiłem sobie pulsometr. Przede mną test HRmax. Ostatnio na 10km dobiłem do HR192. Trochę dużo. A nie zbierało mi się jeszcze na wymioty więc boję się jakie będę miał HRmax. W każdym bądź razie, z jakim %Hrmax biegać w poszczególnych dniach i etapach? np. jak mam 8km do zrobienia albo jak 16? Po przeczytaniu setek stron w internecie mam kompletny mętlik w głowie. Mam nadzieję, że mi pomożecie.

Jeżeli biegasz spokojnie 20 km to olej te pierwsze 2 tygodnie. Powodzenia w systematyczności, bo tu jest klucz do sukcesu.

A z jakim pulsem biegać? 75%Hrmax? 80%Hrmax?

Po za długim wybieganiem - to biegaj na 75%, reszta na samopoczucie. Czyli jak się czujesz fajnie i Cię nosi to do 80%, a jak zmęczony to 75% lub nawet niżej.

Piewszy tydzień mam tak:

Poniedziałek 12km Środa 8km Sobota 12km

12km można uznać za długie wybieganie i to biec na 75% a 8km na 80%? Pytam, bo ma mam taką przypadłość, że biegam za szybko na początku i potem łapie mnie zadyszka. A później już się ciężko biegnie.

Można tak przyjąć,że 12 na razie to długie wybieganie,bo przypuszczam że w kolejnych tygodniach będzie to więcej km?
Nie musisz się tak sztywno trzymać tętna,bo czasami wszystko bierze w łep z różnych względów np.stres,pogoda,fatalne samopczucie itp. Jak jest ok to biegnij,ale nie bądź niewolnikiem pulsometru.
Mam pulsometr,ale jednak wole biegać na czuja,w ten sposób poznaje się swój organizm.

Dokładnie jak pisze Kasia. Leć na samopoczucie z tym, że pierwsze 1-2 km wolniej, jak trzeba to hamuj. Niech się mięśnie spokojnie rozgrzeją. Również ostatni kilometr wolno - schłodzenie. Reszta na czuja.

A po co w ogóle się sugerować %HRmax? Po pierwsze istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że nie uda Ci się go poprawnie określić. Ponadto plan opiera się na prędkościach, a nie na pulsie. Jak masz wpisane rozbieganie to biegaj je w tempie konwersacyjnym, czyli tak abyś mógł w miarę swobodnie rozmawiać w trakcie biegu.
Puls bywa zdradliwy - krótszy sen, impreza, wyższa temperatura i puls leci w górę. A co za tym idzie - zwalniasz. Mimo, że mógłbyś spokojnie lecieć swoim tempem. Puls na Twoim miejscu potraktowałbym tylko i wyłącznie jako informacja, a nie jako wyznacznik treningu.

a Mały w dzień swojego ślubu musiał forum odwiedzić :P


potwierdzam zdanie kolegów, puls traktuj jako informację, potrafi się zmieniać pod wpływem wielu czynników


jak przykład podam dwa treningi - wybieganie w upale, średnie tempo 5:48 ze średnim tętnem 165, max było 178 i trening tempowy w chłodniejszy dzień tempem 4:50 a tętno srednie było również 165, max 176

Dzięki za odpowiedzi. Dzisiaj idę na stadion, spróbować określić sobie maksymalne tętno. Obstawiam, że uda mi się osiągnąć, 205-210 uderzeń na minutę.

Jeszcze mam sprawę, odnośnie interpretacji planu treningowego.

Jak mam rozumieć zapisy:

1. "8km - rozbieganie + 2km po 5:10km" Czyli razem 10km. Ale kiedy biec te dwa po 5:10? Jako ostatnie dwa? pierwsze dwa? gdzieś w środku? Cz może najpierw jeden w tym tempie, potem wolniej i znowu szybciej?

2. "8km - rozbieganie + rytmy 5x100/100m" Znowu pytanie kiedy robić rytmy. początek, koniec czy środek treningu? 5x100/100 znaczy, że mam przebiec stu metrowy odcinek szybkim tempem, po czym, na kolejnych stu metrach odpocząć, i tak 5 razy?

3. "8km - rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 29 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem" tego to już w ogóle nie rozumiem i też nie wiem kiedy to robić

4. "2km - rozbieganie + 2km po 5:10km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:45km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 min" Czyli po 4 km mam zrobić tak jakby 6 interwałów, gdzie raz biegnę kilometr 4:45, następny około 6:00, a następny znowy 4:45? i to powtórzyć 6 razy, czyli wyjdzie 12 km na tych interwałach. i robić to na końcu treningu?

Nikt mi nie pomoże?

1. W sumie dowolnie, tylko bym pierwsze 2-3 km pobiegł wolno ( rozgrzewka ) i co najmniej 1 km na końcu też wolno ( schłodzenie )
2. J.w. z tym, że po rozgrzewce dodałbym lekkie dynamiczne rozciąganie przed szybszym bieganiem. 5x100/100 - 100 metrów szybko, potem 100 metrów trucht ( marsz przy gorszych dniach ) i tak 5 razy.
3. 100/200/300/200/100 na 100m - 100 szybko, 100 wolno, 200 szybko, 100 wolno, 300 szybko, 100 wolno, 200 szybko, 100 wolno, 100 szybko, 100 wolno - czyli 'na' oznacza długość przerwy ( wolnego truchtu ) pomiędzy poszczególnymi, szybkimi odcinkami.
4. Tak, z tym, że przerwy mają mieć max 6 min, więc jak truchtasz wolniej niż 6min/km to przerwa wyjdzie krótsza ( dystansowo ) niż i km. Ostatni wolny kilometr pobiegłbym jako schłodzenie czyli już na prawdę wolno.

EDIT: Ja sam pkt 1 i 2 to te szybsze raczej pod koniec czyli np 7 km wolno 2 szybko i 1 wolno.

Dziękuje bardzo za szybką odpowiedz.

jestem prawie pewien, że zdarzy się jakiś dzień , w którym nie będę mógł zrobić treningu. 23 tyg to szmat czasu. Co wtedy? Przekładam trening na inny dzień, albo na następny tydzień i robię zamiast 3 treningów w tygodniu 4, czy opuszczam go i biegam jak gdyby nigdy nic następny trening?

Przy 3-4 treningach w tygodniu masz pewną elastyczność więc ja bym próbował przetasować, ale tak, aby między mocniejszymi akcentami zachować dzień przerwy. No i tych najdłuższych biegów starałbym się nie opuszczać, bo to one mają dać ci wytrzymałość na cały dystans.

Sosnow, do tego, co poradził Sosik, dodam jeszcze, że generalnie przy bieganiu jakiegoś akcentu tempowego, na koniec zostawiaj sobie schłodzenie w długości nie większej niż akcent - czyli przy 2km po 5:10, schłodzenie powinno być 1-1,5km mniej więcej.