Forum Bieganie.pl

Witam, chciałbym się poradzić w sprawie startu w Maratonie Warszawskim (28.09.2014).
Biegam rekreacyjnie od około 2 lat na dystansach 10km. Ostatnio uzyskałem czas na 10km -48min.
Mój najdłuższy bieg w tym roku to 17km w czasie 1h 28min (w stałym tempie).
Mam 24 lata a Maraton chcę przebiec przynajmniej raz w życiu
Czy okres 22 tygodni do start pozwoli mi w 100% przebiec ten dystans (czas tu nie gra większego znaczenia choć w okolicach 4godzin miło by było się zmieścić)?
Pozdrawiam i dzięki za wszelkie rady

To zależy jak do tego podejdziesz. 22 tygodnie to i dużo i mało. Czas szybko płynie.
W każdym razie jeżeli chcesz myśleć o przebiegnięciu maratonu to musisz też wydłużać dystans i raz w tygodniu spróbować biegać więcej niż te 17 km. Fajnie by było, gdybyś się po drodze jeszcze sprawdził w jakiejś połówce i zobaczył na co Cię stać.

Jeżeli założe wystartować to w postaram się w 100% się poświęcić. O wydłużeniu dystansu wiem jednak ile km powinien mieć mój najdłuższy dystans przed startem (35km wystarczy na dwa tyg przed planowanym startem?). Czy w przypadku podjęcia decyzji o wystartowaniu w Maratonie trzeba rezygnować z siłowni czy można jakoś to połączyć?

2 tygodnie temu przebiegłem marathon w czasie 4:11. Niestety cały mój plan treningowy szlag trafił (kontuzja, narodziny dziecka i takie tam pierdoły). W praktyce od grudnia przebiegłem coś ponad 50km. Łącznie, a powinienem był tyle przebiegać tygodniowo. W tym półmaraton dwa tygodnie przed maratonem.. Ostatnie 2 tygodnie przed startem byłem na antybiotykach.
Konkludując - moim zdaniem spokojnie z obecną formą pobiegniesz poniżej 4h. A jeśli przy 30km stwierdzisz, że jest zbyt ciężko, to dasz sobie najwyżej minutę/km zapasu i będzie czas jak u mnie.
A jeśli będziesz trenował, to już w ogóle nie ma bata, żebyś nie przebiegł tego dystansu w ładnym czasie. Jedyna rada - weź fajną muzę, albo biegnij ze znajomym, bo to szmat czasu i troche się nudzi

Przede wszystkim trenuj. 22 tygodnie to sporo czasu. Ja w takim czasie poprawiłem swój czas z 4.15 na 3.24 bez żadnego konkretnego planu. Biegałem około 200-220 km miesięcznie. Pamiętaj o długich wybieganiach, one są tu kluczem do przebiegnięcia maratonu.

Mysle ze te 35km to nawet tak na 3 tygodnie przed, zebys jeszcze mogl troche odpoczac, generalnie z tego co piszesz to spokojnie mozesz przebiec ten maraton, masz jeszcze duzo czasu, wydluz dystanse, przykladowo raz w tygodniu okolo 20km i bedzie dobrze, mysle ze okolo 4h dasz rade.

A jak rozplanować trening korzystać z gotowca czy samodzielnie jakiś plan zorganizować.
Zamierzam przyłożyć się do przygotowań.
W niedziele będą wybiegania. 3 maja przebiegłem 13km w 1h 6min (tempo raczej średnie i wydaje mi się że jeszcze były siły na kilka km).
I teraz dokładać co niedziele po 2km aż dojdę do 35-38km?

Mozesz wziasc gotowca i go np pod siebie delikatnie pozmieniac, mozesz tez ulozyc sam dla siebie, rob tak zeby Ci bylo wygodnie a jednoczesnie zeby tez byl jakis progres.

Dostałem pozwolenie od Lekarza na bieg w Maratonie także trzeba zabrać się za ostry trening
11.05.2014 prebiegłem 17km w 1h 26min
Dziś 18.05.2014 przebyte 21km w 1h 50min (tempo raczej wolne, a sił jeszcze może by było na więcej, ale co za dużo to nie zdrowo :D )
Czy teraz wystarczy co niedziele (dzień rozbiegania) dodawać po 2km?
W tygodniu starać się będę biegać wtorek, czwartek, sobota.
Czy można wykonywać trening wtorki i czwartki na czczo ? gdyż najbardziej pasuje mi biegać o 6 rano a raczej nie chce mi się jeść przed biegiem. Kilometraż w te dni to około 8-10km.
W soboty to raczej 8km i jakies przyspieszenia- tutaj juz raczej bieganie w południe lub 1-2h po śniadaniu.
Czy dodawać km w biegach w środku tygodnia?
Jakie jeszcze uwagi odnośnie treningu (za każdą będę wdzięczny).
Za wszelką radę, uwagę i krytykę dzięki.

panczito pisze:Czy można wykonywać trening wtorki i czwartki na czczo ?

Moim zdaniem, jak najbardziej - mnie osobiscie najlepiej sie biega na czczo. Zwlaszcza ze te sugerowane odleglosci, to niewielkie sa.

panczito pisze: W tygodniu starać się będę biegać wtorek, czwartek, sobota.

To idealny dla Ciebie bedzie chyba plan 3x w tygodniu - co prawda sam nigdy jeszcze nie pobieglem maratonu bazujac na 3 biegach w tygodniu, ale troche mnie to teraz kusi (podatnosc na kontuzje i wiecej czasu na regeneracje...).

Na szybko - dwie takie sugestie:
http://www.runnersworld.co.uk/general/t ... /2493.html
http://www.halhigdon.com/training/51151 ... ng-Program

jeżeli chodzi o rady:

panczito pisze:Dostałem pozwolenie od Lekarza na bieg w Maratonie także trzeba zabrać się za ostry trening
11.05.2014 prebiegłem 17km w 1h 26min
Dziś 18.05.2014 przebyte 21km w 1h 50min (tempo raczej wolne, a sił jeszcze może by było na więcej, ale co za dużo to nie zdrowo :D )
Czy teraz wystarczy co niedziele (dzień rozbiegania) dodawać po 2km?

noo ok 5min/1km - fajnie, jakbyś takie tempo utrzymał na maratonie wychodzi coś w granicach 3:30
Ponieważ, żeby biegać szybciej trzeba biegać szybko (banalne, prawda?) to proponuję niedziela: 2h rozbiegania w równym spokojnym tempem - spokojnie, ale nie człapanie truchtem - bo wtey sie technika psuje,
a co 3 niedziele 20km, ale coraz szybciej. Tzn. jak dziś biegałeś w 1:50 to następnym razem w 1:47, potem 1:45... 1:40 to byłoby idealnie, ale może być krótko.
Na długie, 30-35km rozbiegania - jeszcze przyjdzie czas

panczito pisze: Czy można wykonywać trening wtorki i czwartki na czczo ? gdyż najbardziej pasuje mi biegać o 6 rano a raczej nie chce mi się jeść przed biegiem. Kilometraż w te dni to około 8-10km.
.

wiesz - lepiej jenak chociaż coś lekkiego przegryźć, np. 1 kanapkę z miodem + mała ilość kawy/izotonika. Byl ci tylko w
żołądku nie chlupało :P I tutaj zwększaj co 2 tygodnie kilometraż o 1-2km aż dojdziesz do 16-18km w tych dniach.
Dobrze by było, żebyś mocnych treningów nie wykonywał dzień po dniu tylko np. niedziela i czw(lub wtorek)

Dzięki za pomoc
Jeszcze mam kilka pytań :D
1. Jakie warto wykonać badania lekarskie przed zapisem na taki bieg? (mam możliwość wykonania badania w ramach pakietu w MediCover od pracodawcy).
2. Co z treningiem na siłowni? Obecnie ćwiczę sobie na siłowni w pon, środy i piątki. Jest to trening FBW z tym że w poniedziałki opuszczam ćwiczenia na nogi. W niedziele długi bieg jest Obecne ćwiczenia na nogi to: przysiady ze sztangą z tyłu, wykroki ze sztangielką oraz wyciskanie na suwnicy. Każde ćwiczenie jest wykonywane w inny dzień po 3 serie.
3. Co z dietą? Obecnie jest na redukcji gdyż chciałbym dojść do niskiego poziomu bf, a następnie rozpocząć nabywanie masy (ale po maratonie). Na tą chwilę ważę około 78,5kg (wzrost 174cm)- chce zejść do około 72kg Rozkład kcal 1950 na dzień (BTW = 210/55/155),

Pozdrawiam i dzięki za odpowiedzi

ad1 teoretycznie możesz żadnych badań nie robić, jeżeli np. wiesz jak reaguje twój organizm
na długi wysiłek. Jeśli już to wybierz raczej badania u lekarza sportowego. On już bd wiedział jakie badania potrzebujesz w kontekcie startu na 42km

ad. 2 jeżeli mówimy o siłowni apropos maratonu to:
-bez niej by się całkowicie obeszło, z drugiej strony jeżeli ci sprawia przyjemność cw na siłowni to spoko; przede wszystkim skup się na miesniach brzucha i grzbietu; co do innych cw "na górę" -duża ilość powt. ale małe obciażenie
np. 2-3 obwody po 6-8 cw. ok 45" między cw 30" przerwy 1-2' między obwodami
zamiast cw na nogi: serie krótkich 20 sekundowych podbiegow mocnym tempem p. 2min w marszu przeplatane raz na 2-3tyg biegami w mocno pagorkowatym terenie
3.nie da się zmienic o 180 st. nawyków zywieniowych, staraj się unikać pustych kalorii, dbaj o odpowiedni poziom żelaza i magnezu. Jeżeli jest to wykonalne: nie jedz już 3 godz. przed snem!!

Ja się też szykuje na pierwszy maraton we Wrześniu. Jak zacząłem czytać Twój post, myślałem że jesteśmy na podobnym poziomie (na 10km), ale jak treningowo robisz "raczej wolno" 21km w 1h50min to chyba jednak nie jesteśmy Mi ostatnio treningowe 21km zajęło równo 2h przy ciężkiej końcówce, a zastanawiam się nad 1:50 za 3 tygodnie za zawodach.

Jest jeszcze sporo czasu - kilkanaście długich wybiegań. Ja bym się szykował na Twoim miejscu na złamanie 4h i to raczej spokojnie. Też biorę 4h pod uwagę, ale zależy to od wyniku w połówce na którą jeszcze nie mam koncepcji