Forum Bieganie.pl

Skomentuj artykuł Strategia wg Skarżyńskiego lub MARCO najbardziej skuteczna strategią Negative Split

Paula Radcliffe: “ - O nie, wielu z nich stara się pobiec strategią negative split”
Ja: “ - Naprawdę? Jak czasem analizuję wyniki to wydaje mi się, że pomimo, że większość Rekordów Świata na przestrzeni ostatnich 10 lat w maratonie była bita z zastosowaniem Negative Split to jednak nie jest to tak powszechnie stosowana strategia na to jak na to zasługuje”
Paula: “ - Bo oni źle oceniają swoje siły. Myślą, że są znacznie mocniejsi, i że będą w stanie potem przyspieszyć”

Przyznaję, że Paula trochę mnie zaskoczyła. Nie tym, że tak ocenia innych zawodników ale tym, że wygląda na to, że tak naprawdę sama chyba nie rozumie dlaczego negative split działa ! (przepraszam wszystkich jej fanów, sam nim jestem, jest super miłą osobą ale taki wniosek się od razu nasuwa). Tu nie chodzi przecież o to, żeby być tak mocnym, żeby mieć siły żeby przyspieszyć, ale o to, żeby tak odpuścić na początku, żeby na ostatnie kilometry zachować rezerwy. To jest o tyle dziwne, że w cytowanych wcześniej jej słowach na temat Negative Split brzmiało to sensownie. Mówiła wtedy, przed swoim rekordowym biegiem "- Już rozumiałam wagę negative split – że było znacznie łatwiej dobiec do połowy z rezerwą i potem przycisnąć."

Paula powiedziała Tobie w czym jest problem, a Ty usłyszałeś to, co chciałem usłyszeć.

rosomak pisze:Paula powiedziała Tobie w czym jest problem, a Ty usłyszałeś to, co chciałem usłyszeć.

Super artykuł, ale pierwsza moja myśl tak: więcej skromności. Faktycznie, jak czytałem słowa Pauli to wyczytałem z nich to, że potwierdza wnioski artykułu.

Ale przecież ja rozmawiałem z nią trochę dłużej niż tylko te dwa zdania które tutaj zacytowałem. Może w takim razie słabo zacytowałem, a może rzeczywiście nadinterpretuję to co powiedziała. W każdym razie w rozmowie skupialiśmy się na tym co ma się dziać w drugiej połowie, podczas kiedy przecież tutaj najważniejsze jest to co dzieje sie w pierwszej.
Skromoność, wiem, ale co zrobić, kiedy taki wniosek mi sie od razu nasunał.

Ok, ja zrozumiałem to tak:
1. charty działają na granicy swoich możliwości, często jest to "nieznany ląd"
2. podczas treningu szacujemy mniej więcej prędkość M_bazowa
3. na początku trzeba biec z prędkością nieco wolniejszą niż M_bazowa
4. wtedy w drugiej połowie powinniśmy być w stanie biec nieco szybszej niż wynosi M_bazowa
5. problem w tym, że często dochodzi do przeszacowania własnych możliwości
6. no i jeszcze jest kwestia taktyki biegu i reagowania na zachowanie konkurentów

Paula którą zacytowałeś wyraziła wyraźnie punkt 5. Standard.
Problem w tym, że bieg na dystansie do 10 000 metrów, rozgrywany na bieżni (co umożliwia precyzyjną kontrolę tempa) można powtórzyć często. Maraton jest rzadkim wydarzeniem, wymaga długiego gromadzenia zasobów, trasa i warunki atmosferyczne to w pewnej mierze kombinacja potrafiąca uczynić bieg wydarzeniem niepowtarzalnym, jednostkowym. Gdyby można rozegrać ten sam bieg drugi raz, byłaby inna rozmowa. Ponieważ jest z maratonem tak jak jest, więc uzyskanie idealnego rozkładu tempa w czasie jest nad wyraz trudne. Paula jest chyba najwybitniejszym biegaczem maratońskim w historii, a przecież nawet jej zdarzały się poważne wpadki.

Jeszcze inaczej:
Myślę że dużo zawodników wie, że muszą zacząć dosyć spokojnie, nie za wolno, nie za szybko. Trochę wolniej. Problem w tym jak precyzyjnie określić słowo "trochę". Można wziąć poprawkę na trasę, zaplanować dokładnie tempo biorąc pod uwagę profil, ale już pogoda jest trudniejsza do uwzględnienia.
Określmy to tak:
T_max = najlepszy możliwy do uzyskania czas
T_real = czas uzyskany na trasie
Kiedy chodzi o Jana Kowalskiego, który chce wykręcić życiówkę, to jeżeli jego T_real będzie mniejsze od T_max o parę minut, to on to przeżyje (choć z bólem serca), zwłaszcza jeżeli uzyska przy tym PB. Dla charta różnica między T_real a T_max musi być jak najmniejsza, biorąc pod uwagę że T_max może być tylko oszacowane, ryzyko jest tutaj ogromne.
Nie sądzę, żeby udało się Tobie, Adam, opracować uniwersalną formułę niezależną od trasy, pogody i zachowania konkurentów. Ale to nie jest argument, żeby się nie starać takie coś skonstruować

Kurcze i teraz mnie ten artykul dodatkowo cisnienie jeszcze podniosl. Niedawno polowke przebieglem w 1:29, od grudnia trenuje do Cracovia maraton i teraz zgodnie z obliczeniami kalkulatora wychodzi ze mam szanse przebiec w 3:09. No i tu sie rodzi problem, bo przed polowka zalozenia byly zeby przebiec w 3:30, ogolnie trenuje juz pod maraton dosc dlugo, wybiegi po 25km co tydzien, teraz bedzie juz po 30 i 2 razy po 35 w kwietniu jeszcze.
Zobaczymy co ten kalkulator jest warty, sprobuje pobiec zgodnie z jego ustaleniami, tempo dla mniej jest jak najbardzie osiagalne takie jak mi wyszlo po wyliczeniach, ale po dobrej polowce stwierdzilem ze moze by jednak pobiec na 3:15, a teraz tu jest sugestia na 3:09. Apetyt rosnie w miare jedzenia.

eliot41 pisze:Kurcze i teraz mnie ten artykul dodatkowo cisnienie jeszcze podniosl. Niedawno polowke przebieglem w 1:29, od grudnia trenuje do Cracovia maraton i teraz zgodnie z obliczeniami kalkulatora wychodzi ze mam szanse przebiec w 3:09. No i tu sie rodzi problem, bo przed polowka zalozenia byly zeby przebiec w 3:30, ogolnie trenuje juz pod maraton dosc dlugo, wybiegi po 25km co tydzien, teraz bedzie juz po 30 i 2 razy po 35 w kwietniu jeszcze.
Zobaczymy co ten kalkulator jest warty, sprobuje pobiec zgodnie z jego ustaleniami, tempo dla mniej jest jak najbardzie osiagalne takie jak mi wyszlo po wyliczeniach, ale po dobrej polowce stwierdzilem ze moze by jednak pobiec na 3:15, a teraz tu jest sugestia na 3:09. Apetyt rosnie w miare jedzenia.

Ja w zeszłym roku debiutowałem w maratonie we Wrocławiu i zdecydowałem się na kalkulator MARCO, czas jaki mi wygenerował to niecałe 3:15, natomiast metę przekroczyłem 4 minuty później. Różnica niewielka, ale mogło być też lepiej gdyby nie kilka zmiennych podczas biegu. Niemniej jednak nie żałuję decyzji, bo taka taktyka uchroniła mnie przed "ścianą".

Z Twoim czasem z połówki uważam, że powinieneś celować właśnie w 3:15, w debiucie to fajny wynik i na później jeszcze coś zostanie do pobicia

ja ostatnio robiłem 15 wg tego: http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/split Rozumiem że tam jest założenie na 2%. W sobotę spróbuję połówkę na sugerowane 2,5% z artykułu. Po 15 km strategia wypaliła w 110% i ogromna satysfakcja. Zobaczymy dalej jak pójdzie. To co kiedyś mi się przewinęło (nie pamiętam kto to pisał, może nawet Adam) i mój sposób biegania to potwierdza, że początkujący większość długich wybiegań biegają koło tempa maratońskiego. I z tego może pojawiać się błąd przeszacowania przy korzystaniu np. z tabel Danielsa. To nie będzie tempo BS ale M.

Przecież w słowach Pauli nie ma żadnego błędu!
Wg niej inni zawodnicy myślą, że jak zaczną tak mocno, jak zaczynają, to później będą jeszcze w stanie przyspieszać - krótko mówiąc, nastawiają się na negative split, ale nie starcza im na niego sił, bo swoje siły przeceniają. Inaczej: mimo planowanego NS, zaczynają tempem, które jest dla nich za mocne do takiej taktyki biegu i wychodzi z tego PS.
Naprawdę, nie wiem, gdzie błąd w słowach Pauli.

Cieszy mnie, że pokazujecie dość solidne uzasadnienie dla NS, które może dać do myślenia większości "normalnych" biegaczy.
Dobrze byłoby podeprzeć to jeszcze planami treningowymi, które pomogą wyćwiczyć umiejętność takiego biegania. Bo nie jest tak, że to przychodzi na zawodach w naturalny sposób.

Każdy plan w którym są BNP do tego przygotowuje.

Oczywiście, BNP w każdej formie jest pomocny ale nawet takie proste zabiegi jak symulowanie finiszu w luźniejszych wybieganiach czy szybszy ostatni km w drugim zakresie mogą być pomocne.
Chodzi o przyzwyczajenie GŁOWY do sensownego rozkładania sił czy długiego finiszu i radzenia sobie z narastającym tempem.

<Mi jest łatwo mówić bo 90% startów robię w NS a każde wyjście z domu to taki czy inny BNP>

Mi się wydaje, że w biegach ultra taktyka negative split sprawdza się lepiej. I że Adam Klein ma o ultra pojęcie mizerne.

Nigdy nie udało mi się uzyskać NS na ultra, ale widzę wyraźnie że zysk w drugiej połowie jest ogromny jeśli do 60% trasy starasz się utrzymywać w doskonałym samopoczuciu. (oznacza to czasem, że stówę trzeba zrobić w dobrym humorze, zrywając kwiatki po drodze).

Zresztą - w ultra praktycznie nie widuje się NS - właśnie ze względu na dużą wiarę we własne możliwości i konieczność zejścia z tempem często poniżej tempa codziennego rozbiegania. A jak tu się ścigać kiedy przez 12 godzin taktyka nakazuje opieprzać się ?

Człowiek na ultra często by się poopieprzał na początku, z miłą chęcią, gdyby nie zmora tych imprez czyli... limity

A swoja drogą i w połmaratonie warszawskim i w Orlen Warsaw Marathon mam zamiar zastosować NS.

Kshysiek pisze:Mi się wydaje, że w biegach ultra taktyka negative split sprawdza się lepiej. I że Adam Klein ma o ultra pojęcie mizerne.

Nigdy nie udało mi się uzyskać NS na ultra, ale widzę wyraźnie że zysk w drugiej połowie jest ogromny jeśli do 60% trasy starasz się utrzymywać w doskonałym samopoczuciu. (oznacza to czasem, że stówę trzeba zrobić w dobrym humorze, zrywając kwiatki po drodze).

Zresztą - w ultra praktycznie nie widuje się NS - właśnie ze względu na dużą wiarę we własne możliwości i konieczność zejścia z tempem często poniżej tempa codziennego rozbiegania. A jak tu się ścigać kiedy przez 12 godzin taktyka nakazuje opieprzać się ?

Dziękuję Krzyśku za komentarz.
Zarzucając mi, że nie wiem o czym piszę, myślę, że się nawet nie zastanowiłeś nad konsekwencjami tego co napisałem.
A napisałem, że w ultra (mając przed sobą np 100 km po górach) powinieneś startować w tempie rozbiegania. Jeśli jesteś naprawdę dobrze przygotowany to stosując się do tego co napisałem, na dalszych etapach będziesz chciał przyspieszyć. Ale nie może być to zaplanowane tak jak w przypadku maratonu.
Pisząc o strategii NS mówię, o planowaniu tempa, ze z góry założonym przyspieszeniem w drugiej połowie, na trasie która podzielona jest na równe odcinki itd. W ultra tego się tak nie robi (co zresztą świetne pokazuje Twój przypadek, człowieka który jak przypuszczam się na ultra zna doskonale).
Oczywiście w Ultra też się planuje, żeby się np wyrobić na czas do kolejnego punktu ale chyba raczej nikt tego nie planuje w oparciu o zmienność tempa. Więc nadal twierdzę, że tylko w przypadku maratonu trzeba (i można) zaplanować o ile będzie rosło tempo itd.