W tym podanym przez Ciebie planie jest niestety bardzo mało czystej szybkości, której Ci brakuje, a która przy 3:10 jest już potrzebna. Na Twoim miejscu stosowałbym się do planu, ale z pewnymi modyfikacjami, czyli większą ilością szybkości i beztlenu.
Robiąc samą wytrzymałość i pompując w nieskończoność tlen można dojść bardzo daleko, także w biegu na kilometr, ale to zajmie naprawdę dużo czasu. Ty go aż tyle nie masz - musisz zapodać także mocne bodźce na bardzo wysokiej intensywności.
Spróbuj treningu takiego jak 6x400 metrów na przerwach 4 minuty, każde powtórzenie po 1'24''-1'28'' (coś pomiędzy tym, tak, żebyś był w stanie ukończyć trening, ale żeby był on dla Ciebie bardzo ciężki). To znakomity schemat, za który dziękuję Rolliemiu
, ćwiczący szybkie bieganie i przy tym bieganie na niemałym zmęczeniu beztlenowym (bardzo mocno różniącym się od zmęczenia czysto tlenowego).
Przydatne będą też trochę dłuższe odcinki, np. 600 metrów, biegane też trochę wolniej. One z kolei przyzwyczają Cię do wytrzymywania dłuższy, ale nie bardzo długi, czas wysokiego, ale nie bardzo wysokiego, tempa biegu. Musisz niestety pamiętać, że taki trening szybkościowy charakterystyczny dla średnich dystansów RŻNIE OSTRO, ja osobiście go nie cierpię, choć utworzyłem sobie z nim jakąś specyficzną więź... Nie zmienia to faktu, że dzisiejsze 5x1 km były dla mnie proste i przyjemne... ale tylko jeśli porównywać do ww. 400-metrówek. xD
Ostatecznie powtórzę, to, co pisałem przed chwilą: raczej nie masz daru z nieba w postaci genów do szczególnie szybkiego biegania, więc takie szybkie odcinki powinny u Ciebie dawać dobre efekty.
natomiast ja od 3lat trenuję MMA, a biegi na krótkie dystanse nie są dla mnie problemem