Forum Bieganie.pl

Witam.

Chciałem troche napisac o moim bieganiu. Biegam od 3,5miesiąca, w tym czasie przebiegłem 190km.
W środe poraz pierwszy przebiegłem 10km w czasie 1godz. Przedtem biegałem juz 6-8km.
Biegam 3-4 razy w tygodniu, około 15-20km, ale mam zamiar zwiększyc ten dystans. Nie jest to duzo, zdaje sobie sprawe, ale biegam dla kondycji, zdrowia, moze na wiosne czy lato pobiegne jakies zawody
Po tych 10km troche bolało mnie podkolanami, ale był śnieg to troche sobie przyłozyłem, troche zimna woda i juz prawie ok
Na wzmocnienia kolan robie przysiady i wykroki z obciążeniem.
Przy okazji chciałem sie zapytać, jak u was wyglądały pierwsze miesiące z bieganiem, moze zna ktos jakies dobre ćwiczenia na wzmocnienie kolan. Mam 16 lat 68kg i 192cm- wiem że jestem strasznie chuby, ale odkąd biegam to przytyłem 2kg, także nie chudne Duzo jedzenia nic nie daje.
A i jeszcze jedno, nogi od kolan w dół tak jakby sie minimalnie rozchodzą, zataczają jak by mały łuk i kolana sie troche inaczej ułozyły niż przed bieganiem, czy to normalne? Dodam że miałem kiedys zapalenie stawu biodrowego, ale to nie przez to, bo w tak jest w obydwóch nogach.
Pozdrawiam

Jesteś bardzo wysoki i prawdopodobnie nadal rośniesz, to niestety może powodować problemy ze stawami. Z wiekiem powinno to przejść, ale jeśli chodzi o wzmacnianie kolan, to jak najbardziej wskazane: wspomniane przez Ciebie wykroki i PRZYSIADY nadają się do tego celu najlepiej w świecie. Zadbaj tylko o poprawną technikę! To podstawa!
(Poczytaj tematy na forum o przysiadach).

Prawie już nie rosne

A co do przysiadow to robię je z 13kg obciążeniem.

czy kręgosłup potrzebuje dodatkowych ćwiczeń? nie chce robić tego źle.

Pamiętam moje pierwsze wpisy w karcie zdrowia sportowca: 14lat-182cm-54kg, potem 15lat-188cm-61kg, 16lat-190cm-64kg. Szkielet.
Na twoim miejscu nie szalałbym z tymi kilometrami. Nie robiłbym ćwiczeń z obciążeniem.
Na wzmocnienie rób półprzysiady itp. boso na niestabilnym podłożu (np. na dysku sensomotorycznym zwanym też "beretem"- można kupić na Allegro za 30-40zł). Chyba od poniedziałku będzie w Lidlu.
Ja w ramach starczej ogólnorozwojówki robię taki zestaw (boso):
1. beret- stanie na ugiętej nodze (lewej/prawej)- po 60s
2. beret- przysiady- 14x
3. miękkie podłoże (np. zwinięta w rulon karimata)- stanie na ugiętej nodze (lewej/prawej) z odbijaniem piłki o ścianę- po 60s
4. miękkie podłoże (jw.)- półprzysiady na jednej nodze (L/P)- po 12x
5. "jaskółka" z wykonaniem półprzysiadu i skłonu z rotacją (stojąc na lewej nodze sięgasz prawą ręką do podłogi za linię wyznaczoną przez twoją lewą nogę)- 10x (na każdą nogę).

Skup się na ogólnorozwojówce ze szczególnym naciskiem na stabilność ogólną. Zwiększanie kilometrażu powinno być połączone ze wzmocnieniem mięśni stabilizujących.
Inaczej przy twoich parametrach szybko możesz nabawić się kontuzji wynikających z przeciążenia monotonnym wysiłkiem.

Dzieki za tę wypowiedz.
Powiem tak, od jakiś 7-8 miesięcy urosłem tylko 2cm, przedtem na miesciąc to ok.1cm, takze juz praktycznie nie rosne... wiem ze sie rosnie do 20roku, ale poprostu szybciej dojrzałem. W takim razie bede robił moze 3-4 razy po 4-5km.

Postaram sie zmienic plan treningowy ale przysiady i wykroki moge robic bez obciązenia czy lepiej półprzysiady?

A te ćwiczenia co napisałes to pomogą w wzmocnieniu tylko kolan tak?

A zamiast na boso mozna robic w butach na jakiś miekkim podłozu, np. workach?

Pozdrawiam

Taki plan bedzie dobry???


1-- Stanie na ugiętej nodze- po 30 sek na noge

2-- Przysiady 6-8 powtórzeń

3-- Miękkie podłoze- stanie na jednej nodze i odbijanie piłeczki

4-- Miękkie podłoże- półprzysiady 10-12 powtórzen

5-- Powolne wstawanie i siadanie z krzesła 8-10 powtórzeń na miękkie podłoze

6-- Siedząc, wyprostowujemy nogę, napinamy mięśnie uda i jednocześnie unosimy nogę na wysokość około 10 centymetrów.

7-- Wykroki 6-8 powtórzen

Dorzuć do tego trochę stabilności ogólnej (planki itp.) i rób taki zestaw 3x w tygodniu.
W miarę wzmacniania się zwiększaj liczbę powtórzeń- ale stopniowo- np. 2 powtórzenia co miesiąc.
Po kilku miesiącach zmodyfikuj zestaw.