Forum Bieganie.pl

Moje pytanie dotyczy właściwego przeprowadzenia interwału. Na przykład 7 razy 400 metrów i 400 metrów przerwy w truchcie? Czy ta przerwa w truchcie nie jest zbyt długa/krótka? Tempo interwału to powiedzmy tempo wyścigu na 5 km. Przed zasadniczą częścią 10 minut spokojnego biegu. Na koniec 5 minut uspokojenia w truchcie. Czy jest ok? W szczególności chciałbym poznac Wasze opinie na temat przerw w truchcie? I ile taka przerwa ma trwac przy na przykład interwale 1000 metrowym? Jak to liczyc?

RHCP pisze:Moje pytanie dotyczy właściwego przeprowadzenia interwału. Na przykład 7 razy 400 metrów i 400 metrów przerwy w truchcie? Czy ta przerwa w truchcie nie jest zbyt długa/krótka? Tempo interwału to powiedzmy tempo wyścigu na 5 km. Przed zasadniczą częścią 10 minut spokojnego biegu. Na koniec 5 minut uspokojenia w truchcie. Czy jest ok? W szczególności chciałbym poznac Wasze opinie na temat przerw w truchcie? I ile taka przerwa ma trwac przy na przykład interwale 1000 metrowym? Jak to liczyc?

to co kolega przedstawia w swojej wypowiedzi to nie interwał a trening powtórzeniowy. Interwał charakteryzuje się relatywnie krótką przerwą, która nie daje pełnego wypoczynku. Proponowany trening można wykonać na różnych przerwach, w zależności od poziomy wytrenowania. Jedni zrobią go na 800 m truchtu inni na proponowane 400m a jeszcze inni na 200 m itd.

wszystko zależy od tego, co ten interwał ma dać, po co się go robi. w terminologii odcinki do ok. 2-3 minut to nie interwały, tylko raczej powtórzenia. 400m powtórzenia w tempie 5k to za wolno, chyba, że jest ich 10-20 i więcej.

Qba Krause pisze:wszystko zależy od tego, co ten interwał ma dać, po co się go robi. w terminologii odcinki do ok. 2-3 minut to nie interwały, tylko raczej powtórzenia. 400m powtórzenia w tempie 5k to za wolno, chyba, że jest ich 10-20 i więcej.

Terminologia terminologia... Powtórzenia używamy nie od długości tylko od szybkości bieganych odcinków. Powtórzenia szybciej jak 1500m, reszta to interwały... no ale w Polsce może być trochę inaczej. To tez jest bez znaczenia.

Z druga częścią: tak jak napisałeś, zależny od tego co chce się uzyskać. Tez 8x400 z przerwa w biegu (nie truchtu) 400m mogą być bardzo efektywne... Ale to już nie interwały a raczej bieg w tempie zmiennym.

Opisany trening przez kolegę stosuje dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z interwalami. Więcej nie dadzą rady lub mogą się zajechać.

oczywiście, masz rację.

Qba Krause pisze:wszystko zależy od tego, co ten interwał ma dać, po co się go robi. w terminologii odcinki do ok. 2-3 minut to nie interwały, tylko raczej powtórzenia. 400m powtórzenia w tempie 5k to za wolno, chyba, że jest ich 10-20 i więcej.

"terminologia" to chyba tutaj slowo klucz.ja moge napisac,co przez interwalyma na mysli jack daniels,czyli postac dosc "znana".on by sie z twoim stwierdzeniem na pewno nie zgodzil.napisze zatem w sporym skrocie,czym dla danielsa sa interwaly.
sa to zatem biegi od 30 sekund do 5 min,pokonywane przy intensywnosci 98-100% HRmax(a wiec bardzo wyczerpujace),przedzielane odpowiedniej dlugosci przerwami.dlugosc przerw warunkowana jest dlugoscia poprzedzajacego je biegu.trzeba tutaj jeszcze powiedziec,jaki cel w/g niego maja takie biegi.chodzi o wytrenowanie max. wydolnosci tlenowej,czyli dostarczania i konsumpcji tlenu przez miesnie,oraz optymalnego usuwania kwasu mlekowego i o2(tak w skrocie). pan daniels twierdzi,ze w/g badan max. wydolnosc tlenowa(VO2max) pojawia sie po ok. 2 min biegu w zadanym zakresie HRmax.a zatem przy np. 5 min. biegu trenujemy przez 3 min w pozadanym tempie gdzie organizm osiaga VO2max.dla danielsa 3-5 min treningi interwalowe sa idealne(przynosza najwieksze korzysci pod wzgledem ekonomiki treningu).stosowanie dluzszych interwalow jest niewskazane,gdyz organizm po 5 min takiego biegu zbyt sie "zakwasza" i ekonomika treningu zdecydowanie spada(tak w skrocie).jesli chodzi o przerwy przy takich 3-5 min treningach,to powinny one wynosic rownowartosc biegu je poprzedzajacego.to czas,jaki organizm potrzebuje do odpowiedniego "odpoczynku"(w skrocie).
skad zatem biegi od 30 sek,o ktorych pisalem na poczatku,ktos spyta.ano stad,ze pan daniels pisze,iz mozna stosowac tak krotkie odcinki,ale wtedy nalezy zmniejszym czas odpoczynku pomiedzy nimi,oraz co oczywiste zwiekszyc ich ilosc.przy biegach 30 sek,sugeruje czas odpoczynku na poziomie 1/2 czasu biegu.wtedy organizm nie ma odpowiedniego czasu na dojscie do siebie podczas odpoczykow miedzy biegami.pomimo,ze pojedynczy bieg nie bedzie trwal wymaganych min. 2 min do osiagniecia VO2max,to krotsze przerwy sprawia,ze w kolejnych biegach organizm go osiagnie(przez co uzyskamy wymagany cel treningowy).
widac zatem,ze interwaly w/g danielsa,mozna sobie projektowac dowolnie.trzeba tylko pamietac o kilku zasadach:
-pojedynczy bieg moze trwac od 30sek do 5min
-bez wzgledu na dlugosc musi byc trenowany przy stalym obciazeniu organizmu(98-100 % HRmax)
-musza byc zachowane odpowiednie przerwy,od ok. 1/2 dlugosci biegu(przy krotkich odcinkach),do tego samego czasu,co dlugosc biegu
-do 10 km lub 8% max. tygodniowego przebiegu
dwa slowa jeszcze ,jesli chodzi o przerwy.w/g danielsa najlepiej nadaje sie do tego spokojny trucht.
jesli masz jeszcze jakies watpliwosci to pytaj.podalem tutaj intensywnosc biegu w/g HRmax.daniels stosuje u siebie w tym celu takze tzw. VDOT.cztli wskaznik wynikajacy z "aktualnych mozliwosci biegowych" w/g ostatniego startu w zawodach.jesli chcesz,podaj swoje aktualne wyniki,to sprawdze w tabelach i podam ci dokladne tempo,w/g ktorego powinines robic interwaly.pozdr

Fajnie ze przeczytałeś Danielsa i mogłeś tu coś zacytować. Ale jak byś poczytał tez innych autorów, stwierdziłbyś, ze Daniels jest jednym z nielicznych trenerów, który takie coś proponuje. Ale jak on sam już pisze, nie powinno się papugować na ślepo jego plany, tylko zastanowić "dlaczego" i "dlaczego teraz"... To są tezy z książki Danielsa, które niestety niektórzy, tak jak i ty, nie doczytało.

Według mnie są to największe błędy jakie są w jego książkach. Zobaczymy co zmieni w następnym wydaniu. Juź słyszałem ze się wycofuje ze swoich śmiesznych określeń zakresów biegowych i chce przejąć wszystkim znane i używane terminologie.

Wróćmy do tematu:
Interwały można biegać od 30s do nawet 20', a nie jak pisze Daniels do 5'.

Najlepsze interwały uznaje w zależności od trenowanego dystansu:
na 3000m najlepsze 3-5x800m
na 5000m najlepsze 4-6x1000m
na 10km najlepsze 4-5x2000m
na HMR najlepsze 3-4x3000m
na MRT najlepsze 4x3000, 3x4000, 3x5000

To są propozycje najczęściej spotykane w planach treningowych prawie wszystkich trenerów na świecie. Tez ja je przetestowałem i mogę to potwierdzić. Nie rozumie dlaczego nie powinienem biegać interwalów powyżej 5', i opis Danielsa mnie nie przekonuje. To nie znaczy ze nie można innych biegać. Ale wszystko w swoim czasie. Tez takie ograniczenie ilości interwalów na 8% kilometrażu. Nigdy nie słyszałem, żeby ktoś (ambicyjny) tak mało interwalów robił.
Przykład:
Kilometraż 60km... Co przy takim kilometrażu ma się zrobić? 6x1000m. Taki trening nadaje się do kategorii "alibi"! Za mało w planie na 10km, za wolno na 5km. Ja bym zaproponował 2x w tygodniu np. 12x400 i 8x1000. Dlaczego? To już inna historia. Ale taki mały kilometraż podzielony na 4-5 treningów w tygodniu da możliwość całkowitej regeneracji miedzy interwalami.

Bardzo ważne w planowaniu interwalów jest także planowanie ich progresji. Tu mamy 4 możliwości:
- długość
- ilość
- szybkość
- długość przerwy

Czyli, im bliżej zawody tym więcej, tym dłuższe, tym szybsze i coraz krótsze przerwy.

Tu taki mały przykład w przygotowaniu na 10km:
8x400m w 5km P. 3'
12x400m w 5km p.2'
6x1000m w 10km P.3'
3x2000m w 10km p.4'
8x1000m w 10km p.3'
4x2000m w 10km p.4'
8x1000m w 10km p,2'
4x2000m w 10km p.3'
6x1000m w 5km p.3'

Oczywiście jest taki plan nie dla całkowitego początkującego, chodzi tylko o pokazanie jak powinien wyglądać progres w interwalach.

Jeszcze raz... Jak cytujesz książki, spróbuj najpierw zrozumieć co i dlaczego.

Pozd.
Rolli

Rolli pisze:Fajnie ze przeczytałeś Danielsa i mogłeś tu coś zacytować. Ale jak byś poczytał tez innych autorów, stwierdziłbyś, ze Daniels jest jednym z nielicznych trenerów, który takie coś proponuje. Ale jak on sam już pisze, nie powinno się papugować na ślepo jego plany, tylko zastanowić "dlaczego" i "dlaczego teraz"... To są tezy z książki Danielsa, które niestety niektórzy, tak jak i ty, nie doczytało.

Według mnie są to największe błędy jakie są w jego książkach. Zobaczymy co zmieni w następnym wydaniu. Juź słyszałem ze się wycofuje ze swoich śmiesznych określeń zakresów biegowych i chce przejąć wszystkim znane i używane terminologie.

Wróćmy do tematu:
Interwały można biegać od 30s do nawet 20', a nie jak pisze Daniels do 5'.

Najlepsze interwały uznaje w zależności od trenowanego dystansu:
na 3000m najlepsze 3-5x800m
na 5000m najlepsze 4-6x1000m
na 10km najlepsze 4-5x2000m
na HMR najlepsze 3-4x3000m
na MRT najlepsze 4x3000, 3x4000, 3x5000

To są propozycje najczęściej spotykane w planach treningowych prawie wszystkich trenerów na świecie. Tez ja je przetestowałem i mogę to potwierdzić. Nie rozumie dlaczego nie powinienem biegać interwalów powyżej 5', i opis Danielsa mnie nie przekonuje. To nie znaczy ze nie można innych biegać. Ale wszystko w swoim czasie. Tez takie ograniczenie ilości interwalów na 8% kilometrażu. Nigdy nie słyszałem, żeby ktoś (ambicyjny) tak mało interwalów robił.
Przykład:
Kilometraż 60km... Co przy takim kilometrażu ma się zrobić? 6x1000m. Taki trening nadaje się do kategorii "alibi"! Za mało w planie na 10km, za wolno na 5km. Ja bym zaproponował 2x w tygodniu np. 12x400 i 8x1000. Dlaczego? To już inna historia. Ale taki mały kilometraż podzielony na 4-5 treningów w tygodniu da możliwość całkowitej regeneracji miedzy interwalami.

Bardzo ważne w planowaniu interwalów jest także planowanie ich progresji. Tu mamy 4 możliwości:
- długość
- ilość
- szybkość
- długość przerwy

Czyli, im bliżej zawody tym więcej, tym dłuższe, tym szybsze i coraz krótsze przerwy.

Tu taki mały przykład w przygotowaniu na 10km:
8x400m w 5km P. 3'
12x400m w 5km p.2'
6x1000m w 10km P.3'
3x2000m w 10km p.4'
8x1000m w 10km p.3'
4x2000m w 10km p.4'
8x1000m w 10km p,2'
4x2000m w 10km p.3'
6x1000m w 5km p.3'

Oczywiście jest taki plan nie dla całkowitego początkującego, chodzi tylko o pokazanie jak powinien wyglądać progres w interwalach.

Jeszcze raz... Jak cytujesz książki, spróbuj najpierw zrozumieć co i dlaczego.

Pozd.
Rolli

z wieloma rzeczami się zgadzam, ale nie z tym, że trening 8x400m p.3' to interwał i np. 4x2000m p.4'. To są treningi powtórzeniowe. Interwał to np. 8x400m p.50sek, ale to zawsze kwestia nomenklatury

Jaszcze raz: powtórzenia to odcinki biegane bardzo szybki przy których przerwę wydłuża się do całkowitego odpoczynku bez zależności od czasu.
Przykład:
4x400m w 58s i 8' przerwa.

Ale może ty spotkałeś się z innymi określeniami...

Rolli - też się z tobą nie zgadzam, to co piszesz to w wielu miejscach nie są interwały albo opisy tego mogą być wszystkim i można to nazwać jakkolwiek bo to same ogólniki są, mam też wrażenie, ze nie doczytałeś Danielsa gdyż we wprowadzeniu do opisu treningu interwałowego wyraźnie pisze o kwestiach nazewnictwa i dosyć szerokiego podejścia do tematu, w rozdziale o interwałach nadmienia, że to jego podejście nie jest jedynym i opisuje po prostu swoje podejście do treningu określając też bardzo szeroki margines możliwości, pisze o najskuteczniejszym czasie trwania biegu interwałowego oraz o korelacji tego czasu, tempa intensywności i przerwy pomiędzy, stosuje też terminy interwałów tempowych, wolniejszych i dłuższych powtórzeń progowych z biegami tempowymi do 20 minut. Z całym szacunkiem dla tego co napisałeś ale bez określenia tempa, intensywności tych wykonań, czasów trwania przerw oraz określenia się o czym piszesz to nie widzę pożytku z tego bo to zbyt ogólne. Do tego mam wrażenia, ze ja osobiście nie miałbym szans pobiec w tempie interwałowym na treningu odcinka 20 minut w tym samym tempie jak odcinek 3,5 minuty - jaką przerwę miałbym dla tych 20 minutowych powtórzeń stosować - kwadrans czy 4 minuty?, do tego nie widzę kompletnie sensu takiego biegania - jakie więc tempo proponujesz - wolniejsze? Ilość powtórzeń też z całym szacunkiem zależy do czego ma prowadzić i jak to mamy biegać i po co. Jak ktoś biega tylko po 60 km tygodniowo to oczywiście tych 8% trzymać się teoretycznie nie musi, ale to też zależy od jednostki, jej poziomu, wybiegania, sprawności fizycznej itd - przecież literalne podejście do tego co pisze Daniels świadczy wyłącznie o kompletnym niezrozumieniu jego podejścia. Zarzut stawiasz, ze ktoś nie rozumie a potem stosujesz argument mogący świadczyć, ze sam tego kompletnie nie rozumiesz. A jak ktoś biega po 120 km tygodniowo to ile ma robić tych powtórzeń 20? 16? Pytanie po co biega? Jak ktoś tyle biega czy daje radę robić po 10x1km I pod konkretny wynik to takich pytań nie zadaje a te 8 czy 10% to jest taka cyferka mniej więcej dla tych co nie wiedzą do końca i mało się tym jeszcze bawili - by sobie krzywdy nie zrobili.
A tak nawiasem mówiąc to mi te 8% interwałów tygodniowo zupełnie wystarczało jak na razie, tylko biegam nieco więcej niż 60km tygodniowo
Prosty interwał to 400m w tempie 5km na 200m w truchcie - ile razy, tyle ile komu trzeba, siedem to bardzo mało - jak ktoś jest początkujący i biega ze 20-30km tygodniowo to może być na przetarcie w takiej właśnie formie by poznać ten trening.

Rolli pisze:Jaszcze raz: powtórzenia to odcinki biegane bardzo szybki przy których przerwę wydłuża się do całkowitego odpoczynku bez zależności od czasu.
Przykład:
4x400m w 58s i 8' przerwa.

Ale może ty spotkałeś się z innymi określeniami...

jak biegniesz 2km w tempie 10km to po 4 min w zasadzie jesteś wypoczęty puls spada do np. około 120.

ale nie doczytałem nie będę się sprzeczał :-P ja tylko znam to z doświadczenia :-p jestem leszcz :-p

mihumor pisze:Rolli - też się z tobą nie zgadzam, to co piszesz to w wielu miejscach nie są interwały albo opisy tego mogą być wszystkim i można to nazwać jakkolwiek bo to same ogólniki są, mam też wrażenie, ze nie doczytałeś Danielsa gdyż we wprowadzeniu do opisu treningu interwałowego wyraźnie pisze o kwestiach nazewnictwa i dosyć szerokiego podejścia do tematu, w rozdziale o interwałach nadmienia, że to jego podejście nie jest jedynym i opisuje po prostu swoje podejście do treningu określając też bardzo szeroki margines możliwości, pisze o najskuteczniejszym czasie trwania biegu interwałowego oraz o korelacji tego czasu, tempa intensywności i przerwy pomiędzy, stosuje też terminy interwałów tempowych, wolniejszych i dłuższych powtórzeń progowych z biegami tempowymi do 20 minut. Z całym szacunkiem dla tego co napisałeś ale bez określenia tempa, intensywności tych wykonań, czasów trwania przerw oraz określenia się o czym piszesz to nie widzę pożytku z tego bo to zbyt ogólne. Do tego mam wrażenia, ze ja osobiście nie miałbym szans pobiec w tempie interwałowym na treningu odcinka 20 minut w tym samym tempie jak odcinek 3,5 minuty - jaką przerwę miałbym dla tych 20 minutowych powtórzeń stosować - kwadrans czy 4 minuty?, do tego nie widzę kompletnie sensu takiego biegania - jakie więc tempo proponujesz - wolniejsze? Ilość powtórzeń też z całym szacunkiem zależy do czego ma prowadzić i jak to mamy biegać i po co. Jak ktoś biega tylko po 60 km tygodniowo to oczywiście tych 8% trzymać się teoretycznie nie musi, ale to też zależy od jednostki, jej poziomu, wybiegania, sprawności fizycznej itd - przecież literalne podejście do tego co pisze Daniels świadczy wyłącznie o kompletnym niezrozumieniu jego podejścia. Zarzut stawiasz, ze ktoś nie rozumie a potem stosujesz argument mogący świadczyć, ze sam tego kompletnie nie rozumiesz. A jak ktoś biega po 120 km tygodniowo to ile ma robić tych powtórzeń 20? 16? Pz7tanie po co biega_ Jak ktoś tyle biega czy daje radę robić po 10x1km I pod konkretny wynikto takich pytań nie zadaje a te 8 czy 10% to jest taka cyferka mniej więcej dla tych co nie wiedzą do końca i mało się tym jeszcze bawili - by sobie krzywdy nie zrobili.
A tak nawiasem mówiąc to mi te 8% interwałów tygodniowo zupełnie wystarczało jak na razie, tylko biegam nieco więcej niż 60km tygodniowo
Prosty interwał to 400m w tempie 5km na 200m w truchcie - ile razy, tyle ile komu trzeba, siedem to bardzo mało - jak ktoś jest początkujący i biega ze 20-30km tygodniowo to może być na przetarcie w takiej właśnie formie by poznać ten trening.

Nie rozumiem twojego wywodu... przecież dosyć dokładnie opisałem te interwały. Co, ile i jak szybko. Przykład 20' było tylko jako wyliczenie, ze i to się da robić i nie trzeba się koncentrować na tych 5 minutach, bez wgłębienia się w ten rodzaj treningu.
Zobacz co jest cytowane przez @aniola z treningu Danielsa... Własnie to krytykowałem: Nie ma zrozumienia jak fleksybnie można traktować jego trening. A co zostało? 5' i VDOT.
Wytłumacz mi dlaczego nie można biegać 16x1000m. A przedewszystkim dlaczego nie 2 an nawet 3x lub 4x w tygodniu interwały, jeżeli taki rodzaj treningu komuś lepiej służy. Wtedy tez się będzie biegło do 40% kilometraza w interwalach. Nie da się? Da się? Zalezy od typu sportowca.

Niestety Daniel jest zmuszony napisać książkę do przeciętności i dużej masy czytelników, bo przeciętności można najwięcej sprzedać. To nie jest krytyka jego podejście, jedynie podkreślenie ograniczonych możliwości.

Moja propozycje: poczytaj więcej i znajdź własna drogę. Na zachodzie tez już minął ten Hype z Danielsem... I duzo biegaczy wraca do treningów innych starszych trenerów.

A mnie się wydaje, że jeśli biegasz interwały typu 3 x 5km na krótkiej przerwie, biegasz je równo i na takim samym, umiarkowanym zmęczeniu (a z pewnością jest umiarkowane, jeśli trzeci szybki odcinek zrobisz tak samo jak pierwszy) - to de facto nie biegasz interwałów, tylko tempo progowe i zapewnie biegasz je na niższym tętnie, niż wymaga tego interwał
Oczywiście można się sprzeczać, czy to tylko kwestia nazewnictwa tych odcinków, ale interwał powinien być biegany w granicach 95-98% tętna maksymalnego. Nie widzę większego sensu w bieganiu takiej jednostki jak 3x5 na treningu w tętnie 98%HRmax

Wywód jest prosty - stosowanie treningu typu Daniels nie zamyka się w 8% i trzymaniu się tabelek. Książka sama w sobie ma pewne ograniczenia bo jest ogólna a nie adresowana specjalnie dla Ciebie, dla mnie czy dla konkretnej grupy - jeśli się ją przeczyta można znaleźć tą elastyczność i ułożyć pod siebie taką metodę, dla amatora wystarczy w zupełności. Ja nie mam nic przeciwko lataniu 16x1km I czy 80% tygodniowo interwałów w jednostkach x razy 20 minut - niemniej ostrożny byłbym w pisaniu tego typu rad ludziom, o których nic albo niewiele wiem. Może każdemu coś tam innego służy, nie przeczę, niemniej tak enigmatycznie trudno powiedzieć co komu, czy może 8% tygodniowo czy 2 x20 minut I jak ktoś daje radę i ma z tego korzyść. Daniels też piszę książkę dla szerokiego ogółu i wielu ludzi osiąga tą metodą fajne rezultaty, metoda jak metoda, jedna z wielu, przecież nikt nie pisze, ze to najlepsza, jedyna i inni błądzą w kosmosie robiąc coś innego.
Rozumiem, ze ty mi doradzasz treningowo latać miast 6-7 x 1km po 3,40 bieganie 3 x 5km po 3,40 - ale na jakiej przerwie to mam robić? No i czy mam biegać to po 3,40 czy wolniej, to 3,40 to dla mnie dosyć szybko, coś około T5km. Mogę sobie spróbować takiej jednostki tylko mam wątpliwości co do szczegółów, temp i przerw. Generalnie 5ki treningowo to biegam lekko poniżej 4,00 ale to nie jest interwałowa intensywność moim zdaniem. Więc jak to miałbym biegać?

W zasadzie nie ma co się sprzeczać :-D każdy w sumie może inaczej interpretować różne zapisy. W może mieć swoją wizję i teorię na trening biegowy. Możemy co najwyżej polecać swoje spojrzenie na problem i udzielać rad, które wg nas są przydatne :-D